Felhúzás képzési program az izmok 7 hónap
Tömör súlyokat ad komoly terhet még azokra izomcsoportok, amelyek részt vesznek a munkát közvetve.
Ha egy versenyző fizet kellő figyelmet a felhúzás, rendszeresen növeli a terhelést, a hangerő és a hatalom emelkedni fognak, még azokban izomcsoportokat, amelyeket dolgozott ki megállása nélkül.
Például, hogy növelje a hangerőt a bicepsz, kétféle módon:
- Hetente kétszer végezze 4-5 izolált gyakorlatok bicepsz;
- Minden héten, hogy 1 alkalommal felhúzás + 2-szer, hogy végre négy készlet bicepsz.
Empirikusan bizonyított, a második lehetőség hatékonyabb. A magyarázat a következő: felhúzás végezzük a maximális felvétele a legnagyobb izomrétegek. Megkezdte a helyreállítási folyamat pozitív korreláció a tesztoszteron szintet.
Ennek eredményeként, az egész testben felgyorsul az anyagcsere, ami a mennyiségi növekedés, valamint a növekedés teljesítmény minden vázizmok.
Munka izmok két csoportra oszthatók
- Egyenirányító vissza;
- négyfejű;
- Bicepsz a comb
- Farizmok;
- trapézizom;
- flexor;
- Abs.
- A deltoid;
- Bicepsz váll;
- Lat;
- Mellizom;
- Az izmok a nyak
- Shin izmokat.
Változékonysága teljesítmény gyakorlatok a hangsúlyt a fő izomcsoportokat. Mindezen összefüggések korlátozottak izmos comb és fenék. A terhelés a gerinc összeállítói mindig dominál.
Kiviteli alakjai a mozgás
A szétválás kiviteli alakok között az deadlifting meglehetősen sajátos, és a következő:
- Az alapvető módszer. Emelés végezzük négyfejű femoris és a gerincvelő összeállítói. Meg van osztva két típusa alapján a szélessége és a markolat láb:
A. Classic. Láb váll szélessége egymástól, tapadást az átlagos. Emelés miatt előfordul egyenirányító vissza, combizomzatában benne nagyon mérsékelt, csak a kezdeti szakaszban a mozgást. Ideális a fejlesztési erejét.
B. Sumo. Lábait igen széles körben, térdek behajlítva, a legalacsonyabb pontja az amplitúdó comb majdnem párhuzamos a talajjal, szorongatta a nyakát, közel a központhoz, a bárban. Az emelkedés a lövedék által végzett csökkenti a négyfejű.
Work Rectifier támogatja korlátozott statikai megtartását egyenes helyzetbe. A részletek e lehetőség - egy rövidített körű mozgás, amely lehetővé teszi, hogy növelje a maximális súlyát. Gyakran ez az opció használható a verseny alatt.
- Halott tapadást. Végzett egyenes lábak. Emelés fordul csökkentésével az izolált átalakító vissza, és megbénít, tricepsz munka szinte teljesen megszűnt. A képzési ciklusban, az ilyen gyakorlat tanulmányozására használnak megbénít.
Ez a két lehetőség van végre rendes post. Más módszerek igényel speciális berendezések vagy súlyzó súlyokkal.
- Tolóerő "Trap" -grifom. A fénypontja ez a mozgás a helyét a tenyér oldalán, a test mentén. emelőberendezések hasonlít egy „klasszikus változat”, de a módszer kevésbé traumatikus.
Felhúzás az egyik legnehezebb, traumás gyakorlat, amely magában foglalja a több közös csoportban. Szükség van előzetes felkészülés során valamennyi izomrendszer, egy aprólékos vizsgálat végrehajtása technológiát.
Két szabályokat, amelyek lehetővé teszik, hogy elkerüljék a legtöbb sérülés csinál gyakorlatot felhúzás:
- Térd és láb legyen „néz”, az egyik irányba
- A hátsó egyenesen kell.
A folyamat előkészítése
Mielőtt rátérnék a felhúzás, meg kell erősíteni az izmokat elsődlegesen felelős:
- Egyenirányító vissza;
- négyfejű;
- combhajlító;
- Flexor digitorum.
A cél minden képzési, hogy ezek izomcsoportok megfelelő hangot, hogy megtanulják, hogyan kell kezelni őket. Képzési végezzük hetente háromszor, minden egyes ilyen gyakorlatokat végzünk 1 Előkészítő Approach (terhelő 50% -a működő tömeg) + négy munkást. Terhelné a fő megközelítés van megválasztva, hogy a végső ismétlést végre, „az utolsó erőfeszítés”:
- Szög (1 x 20 + 4 x 14);
- Simítása lábak ül a gép (1 x 15 + 4 x 12);
- Hajlítás a lábak a gépen, feküdt a hasán (1 x 15 + 4 x 12).
FONTOS: ezek a gyakorlatok egy nyitott kinematikai lánc, így gondosan nyomon mozgását az egész amplitúdója.
A fejlesztés a flexor digitorum, kap carpalis expander, folyamatosan dolgozik vele.
Az időtartam az előkészítő időszak 4 hét. Ez idő alatt, a megfelelő kiválasztása a munkások súlyok, a cél az izmok kap egy jó hang alapképzés.
Berendezés leírása
A javasolt képzési program erőssége, egy ciklikus komplex időtartama 7,5 hónap. Az egymást követő ciklus szövődmények növekszik.
Gyakorlatok előkészítő szakaszban továbbra is végre beállításával arányuk az új kritériumoknak.
FONTOS: Ügyeljen arra, hogy nehéz atlétika övet!
Kezdete előtt az első ciklusban kell dolgozni teljesítményű technika gyakorlatokat. 8 ülés, a felhúzás történik hetente kétszer, a lövedék súlya 40-50% -a maximum.
Gyakorlás a technika, akkor nem kell, hogy szuper, melyek középpontjában a hátsó egyenes, irányított mozgását szerte az amplitúdó térd orientáció. A képzési folyamat magában foglalja az öt sorozat 15 ismétléssel minden ..
TIPP: A szabályozás a hátsó egyenes a falon a szemed előtt egy 2 méteres magasságból a földre, dolgozzon bármilyen jelet. Attól a pillanattól kezdve, amikor átvette a rúd a nyak alatt az egész megközelítés, szemét le ezen a helyen.
Fen technika, a legjobban teljesítő klasszikus mozgás. A vizsgálat során a technológia, akkor ajánlott kiválasztani a leginkább optimális tapadást szélességét és elhelyezése a láb.
A képzési program
A rendszer épül, oly módon, hogy a hurkok fogja meghatározni az összes többi képzési napok. tömeg rúd százalékában a maximális. Edzés előtt kötelező bemelegítés felvétele:
- hyperextension;
- guggolás súllyal.
Két teljes szakaszában - 224 nap, az úgynevezett szezonban. Miután a szezon végén, szeretne pihenni két hétig. Törölt minden teljesítmény osztályban. 2-3 naponta, akkor végre kell hajtani hyperextension terhek nélkül, 3 sorozat 15-20 ismétléssel minden. Ajánlott napi kocogás hossza 3-5 km és 20-30 km-es cyclocross.
Pihentetés után, az új szezon kezdődik.
A megnövekedett teljesítmény teljesítmény egy szezonban mértékétől függ a készítmény a sportoló. A kezdők növelheti akár 40% -kal, több tapasztalt 10-15%.
Általános tanács, hogy az élelmiszer
Mivel a program az erősítő edzés igényel komoly ellenőrzését az élelmiszer értéke a diéta, hogy egy tápegység áramkör. Figyeljünk a fehérje mennyiségét. A szervezetnek szüksége van minden nap legalább 1,5 gramm. fehérje / 1 kg testtömeg.
Fehérje kell tennie frakcionált, 4-5 fogadások. A legjobb, ha pótolni a hiányzó fehérje-fehérje keverék.
Ennek fontos feltétele supercompensation és gyorsabb gyógyulást, a vitaminok. Amikor erősítő edzés, vitaminok szükséges 1,5-2-szer nagyobb. Kompenzálni a legjobb multivitamin készítmények.
Mert kételkedők és kritikusok
Lehet, hogy valaki azt mondani, hogy 7,5 hónap hosszú idő? De csak a hadseregben, a disznóól képes elvégezni a sorrendben: „a takarmány minden este - reggel, hogy megöli.” ez nem fog működni a valós életben.
Itt, a szakmai ábrázolási képzési folyamatban, különös hangsúlyt fektetve a növekedési teljesítmény paramétereket. Az alapítvány meghatározott rendszeres végrehajtása deadlifting mint egy hatékony mechanizmus elindítása anabolikus folyamatokat a szervezetben. Körülbelül ez a gyakorlat építeni az egész életmód 7,5 hónap.
Gyorsabb eredményt lehet elérni, de ne felejtsük el a szabályt: „Minél gyorsabban fogja elérni az eredményt, annál gyorsabban fog elhagyni.” Az évadzáró fog hatni minden igazságosztó, aki követni az utasításokat.