Milyen gyakran kell változtatni a képzési program
Megváltoztatása edzésprogram, ez nem csak egy hóbort, hanem szükségszerűség, amelynek oka a vágy, hogy folyamatosan haladást:
- forgóegyenlegek;
- izomtömeg;
- növeli az állóképességet és erőt;
- csökkenti a százalékos a szubkután zsír.
Ismeretes, hogy az izom - ez nem esztelen szál összetett folyamatosan tanul és alkalmazkodik a terheléshez összehúzó szálak. Felnőni, egy személynek kell dobni „nem kényelmes kihívás”, azaz az egyik, hogy a mai napig nem tudták, és akivel még nem sajátította. Az az elképzelés, izom túlterhelés egyik legfontosabb alapelve erősítő edzés.
Amikor elkezd egy új lift súlyokat, vagy végre új gyakorlatok, hozzon létre egy időintervallumot, amikor az izmok még nem alkalmazkodott az új teher. Ez az, amikor a test egy sportoló, és az izmai, aktívan reagál a változó terhelés és arra törekszenek, hogy növekszik és a változás az eredeti tulajdonságait (akár erővel, míg terhelés alatt, stb.)
Miután ez az időszak elmúlik, az izmokat kell a meglepetés és sokk újra, különben mehet a képzési fennsíkon. És a meglepetés nem kell feltétlenül nehezebb súlyokkal, hanem a változás a mennyiségi paraméterek (megközelítések, ismétlések, pihenőidő), valamint a különböző elvek Joe Weider (piramis, supersets stb.)
Milyen gyorsan az emberi test alkalmazkodik az új stresszt?
Az emberi test - egy csodálatos alkalmazkodási szerkezetét. Agynak szüksége van körülbelül három hétig az egyik vagy másik, ismételt nap nap cselekvés vált szokássá. Az izmok, a szó szoros értelmében egy pár edzés, és ők kezdenek alkalmazkodni az új működési módot.
Különösen a legszembetűnőbb példája a sebesség alkalmazkodás, amikor elkezdi végre valami új edzés (vagy lépett a terembe a szünet után), és másnap reggel nem tudja mozgatni kézzel vagy lábbal. De itt megy 2-3 képzés és a fájdalom mértéke csökken.
Más szóval, az első 2-4 hétben a legtöbb stresszt az izmokat és legaktívabb változás, akkor (5-8 hét) az a fázis, a csökkenő hozadék edzésekről. Végső soron, 9-12 hétig (lásd. Ábra. 1), az izom megszűnik jól reagálnak a képzési program, és meg kell adni azt a terhelést a megszokottól eltérő (alkalmazkodik).
Meg kell érteni, hogy a szolgálati időt a diagramon mutatjuk be különböznek a sportolók különböző szintű képzési / genetika. Ezek időintervallumok átlagos felhasználók edzőtermek / fitness szoba.
Természetesen kezdő (képzési tapasztalattal legfeljebb 1 év), a számok nagyobb lesz, mert adaptációja izmok betölteni lassabb (agy-izom kapcsolat fejletlen) és az alkalmazkodás megnyúlik hosszabb ideig. Más szóval, a képzési program kezdőknek később módosítható 5-10 hét (azaz, plusz az eredeti adatok).
Tapasztalt sportolók, akik úgy érzik testüket, tudják, speciális képzési módszerek - A szívás, supersets stb Meg kell nézni az irányt idő csökkentésével megváltoztatni a képzési programot. Különösen beszélhetünk a számok nagyságrendileg 4-6 hét keretében egy képzési programot.
Teljes becsült idő (amikor a szervezet / izmait is kap egy jó ösztönzést növekedés) képzés az azonos képzési program:- Cubs - 10-16 hét, 2,5-4,5 hónap;
- Több tapasztalt - 8-11 hét, 2-3 hónap;
- emelt szintű - 4-6 hét, 1-1,5 hónap.
Sokan gondolkodnak a változást a képzési programok figyelembe véve csak az erejét, azaz a Aerob tevékenység változatlan marad. De azt is meg kell változtatni őt, mert a szervezet gyorsan alkalmazkodik a szív- és érrendszerre ható, és lassítja a zsírégetést.
Ezért, ha a cél a képzés szárítás, ez változik és a teljesítmény és az aerob edzés.
A szervezet hozzászokik a szokásos eljárásoknak a futópad és a léptető egy bizonyos ideig külföldön (átlagosan 1-2 hónap) égni kezd kevesebb kalóriát, mint az elején.
Az ideális megoldás, amely képes felgyorsítani a folyamatokat zsírégetés üzemképesek változástípusok aerob tevékenység, így például különösen:- Hét 1-3 - fürdés;
- Hét 4-7 - ugráló kötél;
- Hét 8-11 - Sprint, vagy gyalog.
Miért nem kell gyakran változtatni a képzési programot. Tudományos szempontból.
Sokan azt mondják, hogy a képzési program kell gyakran cserélni annak érdekében, hogy meglepetés az izmokat. Ez hibás, fiziológiailag lehetetlen sokk az izmok miatt passzivitás.
Ezen kívül nagyon kevesen tudják, de minden esetben saját tanulási görbe, neuromuszkuláris adaptációs rendszert. Ie Minden gyakorlat a szervezet alkalmazkodik a maga módján, egy másik alkalommal. Ez a „képzési időszak” tarthat néhány héttől több hónapig bonyolultságától függően a testmozgás és a készség a sportoló. Annak érdekében, hogy világos, hogy mi forog kockán, hasonlítsa össze a két gyakorlat szerint a fejlettségi fokát - az emelkedés a bárban a bicepsz és a felhúzás. Először elsajátította gyorsan, a második sokkal hosszabb.
Tehát az elmélet szerint a neuromuszkuláris alkalmazkodás, növeli az izmok a kezdeti szakaszban (amikor a szervezet megismerkedik egy új gyakorlat), minimális. Drámai növekedés az izom méretének fordul elő csak legyőzése után egy „ideges fennsík” (idegi változások plató).
Bemutassam a menetrend a tanulmány „Neurális alkalmazkodás edzés” (Med Sci Sports exerc. 1988) (lásd. Ábra. 2). Világosan látható, hogy az első (8-20 hét) a szervezetben előforduló neuronok (ideg-izom) változik, és ezt az időszakot követően van egy jelentős növekedés az izom.
„A növekedés és a csúcsteljesítmény sebességével nő, növekedésével jár együtt a képesség, az idegrendszer aktiválja egyre több az izomrostok a gyakorlatokat. Erősítő edzés okozhat adaptív változások az idegrendszerben, amely lehetővé teszi figyel és jobban aktiválja az elsődleges hajtóerői bizonyos mozgásokat és jobban összehangolja vonni az összes érintett izmok, így biztosítva a nagyobb nettó hatása a kívánt irányba mozog. A szilárdság növekedését elsősorban javított ügyességi neurális adaptáció, ahelyett rovására izomnövekedés. "
Következtetés: ha megváltoztatja a gyakorlatokat minden 4-6 hét, a test nem lesz ideje, hogy a jó egyetértés az agy-izom, amely részt vesz egy adott feladat. Ez idő alatt, a szervezet képes lesz csak beállítani a kapcsolatot, és a sportoló, hogy ugrik egy másik gyakorlat (képzési program). Hogy javítsa a neuromuszkuláris kommunikáció, képzés mindig kell sokízületi gyakorlatok minden izomcsoportot. Ebben az esetben a neuromuszkuláris kapcsolat alakul ki gyorsabb, mint ha a képzési program lenne csak odnosustavnye mozgás.
Egy másik nagyon fontos pont, hogy további magyarázatot igényel az ...
Változás a képzési program, vagy növelje a súlyát?
Izom ember mentes agy, ebben a tekintetben, hogy a passzív szövet. Csak végeznek küldött parancsokat a központi idegrendszert. Ezért nem lehet őket becsapni, csak végre összehúzó munka - ajánlatkérő és pihentető. Nem tudják, hogy milyen programot futtat edzések, mindent meg kell - ez egy állandó fejlődés terhelést.
Ha megadja ezt a feltételt (súlygyarapodás) minden (vagy a c / o egy) képzés, akkor bármilyen változást edzést (edzés) nem érdemes beszélni. Más szóval, az elv fokozatos terhelés lehetővé teszi a hosszabb sit ugyanazon képzési programot.
Gyakran előfordul, hogy sok aktív az edzőteremben, kezdik megváltoztatni a képzési program szerint a forgatókönyv, azaz a könyvében (vagy az edző azt mondta, így) 2 hónap után, majd rám. És valójában ő is könnyen növekszik a jelenlegi program, csak szisztematikusan elvének tiszteletben tartása loading progresszió. A program megváltoztatása egy fejlettebb szinten, néha okozta képtelenség, hogy tovább növelje a működési tömege a lövedék. Ebben az esetben a sportoló úgy dönt, hogy a jelenlegi program egy újat.
Normál rend képzés legtöbb split (szétválasztása izomcsoportok):- képzés minden izomcsoportot 1 alkalommal hetente;
- képzés minden izomcsoportot heti 2 alkalommal.
Minden ilyen stratégiák hatékonyan izomépítés sokáig, amíg az izmok növeljék a feszültséget, halad a munka egyensúlyát. A siker kulcsa az, hogy következetesen és módszeresen. Azt is fontos megjegyezni, hogy ha súlyt a lövedék meg kell növelni a szükséges mértékben növelni a kalóriabevitelt, minden súlynövekedés igényel sok energiát. Ezért, ha haladnak a tömeg komplikációk, de elfelejti, hogy dobja kalória naponta, akkor a súlya lesz a helyszínen.
Következtetés: nem lő le az izomnövekedést, állandóan változó képzési programot. Próbáld meg használni az azonos képzési program elég hosszú ideig.
Négy ok, ha meg kell változtatni a képzési program:
- №1. A cél megváltozása
Ha képzett izomra (pl őszi-téli), és úgy döntött, ideje csinálni őrléssel (zsírégetés, izom- domborzat), szükség van arra, hogy megfelelő változtatásokat a képzési programot.
Gyakran az emberek, különösen fiatal korban, engedheti meg magának (időben), hogy menjen az edzőterembe, szinte minden nap. De az idő múlásával, egy személy megszerzi felelősség (család, munka, gyerekek), és ez egyre nehezebb eljutni az edzés. Ebben az esetben már megszorította, és állítsa be a képzési programot.
Ha úgy érzi, hogy a képzés megszűnt szórakozás, akkor tölteni őket a robotpilóta és a motiváció nulla, akkor itt az ideje változtatni a képzési programot.
Ha látja, hogy nem halad, mint korábban, és a folyamat teljesen leállt, ez egy alkalom arra, hogy az tükrözze a változásokat a képzési terv.