Plank gyakorlat
Csak egy edzés - ennyi az egész egyetemes töltés. De mi! Ez segít növelni a hang minden izom és dobja ki a túlsúly!
Ma megmondja egy nagyon hatékony gyakorlat megerősítésére hasi izmok és az egész testet. A neve ennek a gyakorlat - pánttal. Planck egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó világszerte. Plank teszi a munka nem csak a hasi izmok és a vállöv, hanem az izmokat az egész testben. Ez egyike a néhány gyakorlat a sajtó számára, amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsír a has alsó részén.
Ez azon a tényen alapul, hogy minden nap, mint a „lebeg” a padló felett néhány percig, kizárólag a kéz és a láb lábujjak. Kétségtelen, hogy „a pokol tornácán”, jóllehet két percig - nem könnyű feladat. De az eredmény nem fog sokáig tartani. Két héten belül a rendszeres testmozgás, akkor észre, hogy húzza meg minden izom a szervezetben.
Planck - statikus gyakorlat. Mozgások, mert a legfontosabb dolog itt -, hogy a szervezet megfelelően. Hogyan: Feküdjön a földre hassal. Bend a könyök 90 fokos, és folytassa hangsúlyozva a könyök (lásd. A képen). A test egy vonalban a tetején a tetőtől talpig láb. Támaszkodhat kizárólag alkarját és lábujjak. Könyök közvetlenül a vállát. Tartsa a test lehető legegyenesebb, húzza a hasi izmok, és nem pihenni. Legyen óvatos, ne hajlítsa meg a csípő lefelé a padlóra.
1. Feet. Össze: tartani az egyensúlyt nehéz lesz, ez növeli a terhelést az izmok a has.
2. Legs. Egyenesek és feszes, különben a nyomás a rectus abdominis izmok, kezében az ágyéki az eltérítés is csökken.
3. fenék. Törzs. És ne engedd el, amíg a végén a feszültség megközelítés. Csökkentése farizmok növeli az aktiválás az agykéregben.
4. A karaj. A legnehezebb pillanat! Ha helyesen tette, az ágyéki gerinc hevederek legyen lapos. Azaz, a hát alsó részén nem lehet lekerekített vagy kanyarban. Képzeljük el a hát alsó nyomni a falnak.
5. Belly. Visszahúzódik, majd (már húzott), próbálja felhúzni a bordák. Az egész megközelítés tartsa a gyomor ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.
6. A könyök. Annak elkerülése érdekében, hogy szükségtelen terhet a vállára, helyezze el a könyöke alatt közvetlenül a váll ízületeket.
Ne a gyakorlatokat meg kell kilégzést és lenyomva tartjuk - mérsékelt izomfeszültség. Tartsd ezt a pozíciót, amennyire csak lehetséges: kezdeni ahhoz, hogy tartsa 10 másodpercig. Általános szabály, hogy az emberek különböző készültségi megtartják testtartás lécek 10 másodperctől 2 percig. Ideális esetben, meg kell tartani a testet egy fix helyzetben, ameddig csak lehet - így vegyenek részt az izmok a legnagyobb, de ha - kezdő, ne próbálja megtörni a rekordot: kezdődik a legkisebb. Tipp: Ha csinálsz egy gyakorlat előlap először, először tegye 10 másodpercig, a következő alkalommal 20 másodpercig, majd 30 másodperc, és végül akár 1 perc. A jó eredmény 2 perc, de ha végre 3 szett, majd tegye 1 percre. Próbáld fokozatosan növeli az edzés. Hogy növelje az intenzitást a könyök-, akkor léphet csak előre.
Az izmok, hogy a munka ebben a feladatban - a sajtó, fakéreg izmok és a fenék. Mindössze annyit kell tennie, hogy - ez a helyes állni a hangsúlyt a könyök, és az izmok zsugorodnak, így rázza a sajtó.
Gyakorlat Plank érintett izmok:
De ez a gyakorlat, hogy eredményeket, akkor végre kell hajtani rendesen, különben a terhelés kerül kiosztásra nem igaz, és nem volt hatása érzi magát.
Plank gyakorol lehetőségek
Bár akkor változatossá a „íz”. Ha csak állni két percet megunta ugyanabban a helyzetben, módosíthatja, kísérlet.
Planck egyenes karok
Alapvető testtartás hevederek számos funkciót.
- Visszahúzódik a vállát - te nem a teknős, hogy tegye a fejét a shell! Éppen ellenkezőleg, kiegyenesedik a nyak és a vállak kiegyenesíteni.
- Először is, a kezében kell elhelyezni alatt a könyök és könyök - közvetlenül a vállát. Ha tegye a kezét szélesebb, mint a váll, a vállán feküdt le egy nagy teher - ez nem megengedhető!
- Másodszor, a szög a csukló és a kéz legyen 90 fok - ez nagyon fontos, hogy elkerülje a sérüléseket az ízületek. Húzza a has, és nem csökkenti a derék, képzeljük el, hogy a test - egy egyenes vonal.
Hogyan. álló lábakkal együtt vagy hip-szélesség mellett, has szorította a gerinc, fenék összeszorított, sólyom húzott elő (hogy ne hajlító a derék). Kilégzéskor, kezd csökkenti a szervezet le, csigolyából csigolya, amíg el nem éri a padlót a kezével. Ezután mozgassa a kezét előre, amíg a szervezet nem lesz párhuzamos a talajjal. Transzfer a nagy részét a tömeg a karjában. Csukd be a szemed, és próbáld érezni, hogy a hasi izmok támogatása az egész testet.
Fontos. A csuklója kell pontosan az alatt a váll, könyök enyhén behajlítva, has szorította a gerinc, fenék összeszorított gyakorlása közben
Mi az a titok: Ez egy gyakorlat a sajtó számára hatékonyabb, mint a hagyományos csíkok, ahogy tartja a teljes súlyát a test két érintkezési pont négy helyett. Meg kell próbálni nehezebb tartani az egyensúlyt.
A. Kiinduló helyzet: feküdt a bal oldalán, tedd a kar alatt a váll, láb egyenes. Helyezzük a jobb kezével a jobb combján. Lábak egyenesek.
Ahhoz, hogy erősíti az izmokat az egész testben, akkor csak 1-2 percre egy menetben. Ha állni két perc alatt is bármilyen módon nem működik, akkor lehet csalni egy kicsit, és hajlítsa be térdét. Ha könnyen végez a bár és az oldalsó sáv két percig vagy tovább. lehet bonyolítani az életed egy kicsit hozzáadásával néhány eleme, hogy a gyakorlatokat.
1.Planka felemelt lábát
Emelje egyik lábát. Így jelentősen növeli a terhelést az izmok a mag. És csökkenti a számos támogató pontok - így a szervezet, hogy egy extra erőfeszítést, hogy maradjon a helyén.
Mi a titka. Azáltal, hogy csökkenti a terület támasztóteher a hasi izmok jelentős mértékben megnő.
Hogyan. felállni a könyökére, mint amikor végez a normál sáv. Húzza ki a hasa, a hát alsó sík csinálni. Helyzetének megváltoztatása nélkül a test, emelje fel az egyik lábát, csak a vállak fölött, tartása egyenes. Fingers emelt lábát húzza sebya.Zaderzhites ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen, majd ismételje meg a másik lábbal.
Ennek során. tud állni a szokásos bár egy percre - megy ez az opció. Nagyon fontos, hogy a derék nem hajlítja. A hasi izmok és a fenék, kell lennie állandó feszültség, a gyomor kell visszahúzzuk, ami biztosítja a megfelelő pozícióba a medence, coccyx befelé összenyomjuk, és tartja a test párhuzamosan a földre. Ha a készülék elromlik, megáll, pihenni néhány percig, majd próbálja újra.
2. Plank kezével felemelte.
Emelje egyik karját. A helyzet ugyanaz - meg kell alkalmazni valamilyen erő csökken az oldalán. És ez jó.
Mi a titka. A kifinomultabb változata - áll egyrészt még nehezebb.
Hogyan. Állni egy normális bár, rögzítő lezúduló vissza és a gyomor. Tartva a helyzetben a láb és a test, húzza az egyik karját előre. Tartsuk ezt a pozíciót, ameddig csak lehet. Pihenjen, majd ismételje meg a másik kezét.
3. Side szíj komplexitás;
Mi a titka. Ez egy teljesen más fajta hevederek, de a mi lánc a legnehezebb. Munka oldalán a kéreg, a combizmok
Hogyan: Feküdj le az oldalára, amely egyesíti és kiegyenesedik a lába. A test, meg kell egy vonalban. Tedd a bal alkar a padlón (könyök alatt a vállízület). Emeld fel a jobb lábát, bal kéz magára. Tartsuk ezt a pozíciót, mint te. Pihenés és ismétlés, fordult a másik oldalon.
Mikor: a kiegészítő gyakorlat szokásos bárban, vagy bonyolult beállítások.
4. Plank a fitball
Használja komplikáció svájci labda, könyökölt rajta, vagy üzembe a labdát a lábát.
A titok: Ezzel a multi-funkcionális gyakorlatok akkor adjunk hozzá egy kis mozgás puszta gyakorlása szíj, edzés közben az egyensúlyérzéket munkája miatt egyensúlyba kell hozni a labdát. A fő trükk ez a gyakorlat nem kell bevonni a vállát. Ha úgy érzi, hogy nem tudja tartani az egyensúlyt a labdát, szikár falnak nagyobb stabilitást és a fenntarthatóság, illetve pre-gyakorlat ez a gyakorlat ezen a szinten.
A. Kiinduló helyzet - a térd, könyök összpontosítani a labdát. Roll a labdát előre, hogy egy teljes kiegyenesítése vissza. Aztán, miközben tartja vissza lapos helyzetben, kiegyenesíteni a térdét. Ügyeljen arra, hogy a fülek nem nyomni a vállát.
B. Tartsa a kapott deszka póz 1-2 másodpercig, alacsonyabb a térd enyhén érinti a padlót, mielőtt visszamegy deszka póz. Végezze 1-3 készlet 8-16 ismétlést.
Opció lehívási Plank a fitball.
Tedd a lábad a labdát úgy, hogy a támogatás nem csökken az alsó lábszár. Palm így kell elhelyezni a padló alatt közvetlenül a vállak és a szélességük.
Ebből a helyzetből nyúlik magad egy egyenes vonal, nem a barlangászat, a derék, és tartsa az egyensúlyt, és fél perc. Ha úgy érzi, hogy könnyedén fekvőtámasz, csináld.
Előnyei gyakorlat Plank
Ha még nem vesznek részt a sport, az első lehet, hogy túl nehéz felemelni a lábát. De még ha csak korlátozott „lógó helyzetben”, a farizmok dolgoznak. Idővel, próbálja emelje fel a lábait magasabbra. Ez a gyakorlat célja, hogy a képzés a gluteus maximus és hátsó vádli izmait. Tehát nem csak azokat csatolja a kívánt formára, hanem megszabadulni cellulit.
A gyakorlat során, gyakorolja a hát alsó izmait, valamint a váll és a nyaki gerinc. Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat szolgálhat megelőzése degeneratív betegség lemez a nyak és a hát alsó részén. Ezen felül, akkor megszabadulni a fájdalom a váll és a lapockák között, ami történik miatt szállító nehéz zsákokat vagy állandó helyet az asztalon. Az izmai erősebbek, javítja a forma a vállak - minden nyitott póló néz ki.
A fő hangsúly a gyakorlat esik a lábán. Ugyanakkor azt vonni minden a láb izmait - a hip borjú. Ne aggódjon, ha úgy érzi, égő érzés az izmokban - ami azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak. Ennek eredményeként, akkor is hozott egy nagyon szűk szoknya.
Ha az egész test feszült, automatikusan és a vonat a hasi izmok, és az alsó és oldalsó. További kidolgozására a sajtó, egy kicsit húzza a gyomorban, majd húzzuk meg, és tartsa lenyomva, amíg az edzés végén. De próbálja levegőt ugyanakkor nem törik.
Nyilvánvaló, hogy amellett, hogy a lába ebben a feladatban intenzíven képzett kezek - ezek felét a test súlyát. Ugyanakkor azok swing mind bicepsz, tricepsz és. Eredmény: van erős, de ugyanakkor karcsú kezét.
Kezdetben a gyakorlat során meg kell rázni a lábát. Ne ijedjen meg! Erősödött, az izmok kevésbé „rázva.”
-Ne hagyja, hogy a csípő sag le, nem pihenni a térdét;
-Próbálja hiszen „float” a padló felett nyújtással a gerinc, és az izomfeszültség sajtó, nem hordozzák a súlya a test előre az alkar;
- Kísérje figyelemmel a helyzet a lapátok - kell őket nyomni a gerincoszlop, és nem ölt felfelé, szárnyak;
- Ne döntse le a fejed, és az álla le a mellkas;
- Próbálja meg lábbal, lábujjak következő, nem hígítja őket körül. A szélesebb termelés zokni - minél alacsonyabb a terhelést a sajtó, és több - a térd.
Jelentenek lécek is kiváló helyettesítője „többlépcsős” reggeli torna. Kifelé az ágyból, nyúlik fel a kezét, annak érdekében, hogy stabilizálja a gerincet. Akkor azonnal kap le a földre, és nem néhány ismétlést lécek és tartózkodik összesen 30-90 másodpercig, attól függően, hogy előkészítés. Ez lesz elég ahhoz, hogy felébredjen a szervezetben.
Hogyan kell nyomon követni a dinamika gyakorlat Planck
Jelentenek lécek is kiváló befejezése Edzésprogramja a sajtó, amely a kanyargó a szerv vagy láb lift. Planck segít „dolgozzon” a gyomor, a keresztirányú hasi izmok erősítése és csökkenti a derékbőség. Ne feledkezzünk meg a bárban, és a harmónia lesz a társa!
Planck - nagyszerű gyakorlat a tested! Korrigálja a gyakorlat pánt segít maradni fit, és úgy érzi, a 100%