Gyakorlat pánt -, hogyan kell csinálni, változatok és egyszerű komplexek
Erősítése a hasizom kéreg (ez egy sor izmok, amelyek felelősek stabilizálására a medence, csípő és a gerinc) hatékonyan elérni végrehajtásának egyedi, de nagyon hatásos gyakorlat az úgynevezett „heveder”. Ebben a cikkben részletesen ismertetjük, hogyan valósítható meg, amely továbbra is a hibákat, és hogyan kell megszervezni egy egyszerű gyakorlat, amely képes létrehozni az acél sajtó.
Planck a legjobb gyakorlat az izmok a kéreg
A tornaterem akkor gyakran látni egy ilyen kép: egy kezdő jön és azonnal megkapja a munkát a sajtó, a szokásos formáját gyakorolja - csavaró a padra, vagy a nő a római láb-up. Persze, mindenféle trükk hatásos hasi gyakorlatokat, de használja őket, amikor dolgozik sablonok nem szükséges. Viszonylag bizarr és eltér a szokásos gyakorlat a deszkát, alkotó a has kemény és izmos fűző erősítése izmos alapja, hogy az úgynevezett „izom kéreg.”
Az ezzel a testmozgás, nem nyomja a szivattyú és a fenék - túl (a fenék edzés - itt). Ugyancsak nem vezet a fogyás és nem távolítja el a gyomrot (hogyan kell enni, hogy lefogy, és hogyan lehet eltávolítani hasi zsír - lásd itt). De ez segít létrehozni a hangot a megfelelő izmokat, így azok erősebbek, erősíti az inakat és szalagokat, hogy az alapot a későbbi gyakorlatokat.
Gyakorlat nem okoz mozgás az ízületek, ezért utal, hogy milyen típusú izometrikus (statikus) gyakorlatok. És ugyanakkor izomerő kéreg sokkal gyorsabban nő, mint ez a teljesítmény a dinamikus gyakorlatok. Ez annak köszönhető, hogy kompressziós Statikus feszültség alatt a vérerek, ezért a sejtek elkezdenek dolgozni nagyon nehéz.
Egy másik jellemzője az, hogy az izmok, hogy nem kell mozgatni, kevesebb energiát fogyaszt és kisebb helyreállítási idő. Következésképpen a képzés segítségével statikus gyakorlatokat lehet végezni gyakrabban.
Ahhoz, hogy dolgozzanak ki az izmokat kéreg, hogy csak néhány perc, akkor elfogadja, hogy egy kicsit. Ez jelentősen eltér a szokásos edzést. ami után egy hosszú pihenő. Ezen felül, akkor nem kell semmilyen eszközt - csak a tested. Szintén fontos a terápiás hatás ezt a gyakorlatot - jobb testtartás és erősíti a gerincet. Egy olyan személy, felépülés sérülés vagy nehézségei vannak a gerinc, a bárban, hogy fokozatosan fejlesztik és erősítik a izmos test öv középső és alsó részeit.
Exercise szíj nem szigetelt. és nem célja, hogy egy adott osztály a has. Meg lehet tekinteni minden a hasi izmok és a központi merevítést. Ez lehetővé teszi a sportoló, hogy dolgozzon sok a funkciók. Nézzük részletesebben, hogy mit lehet elérni rendszeresen elvégzi a bárban.
1. Meg kell erősíteni és fejleszteni erejét
Planck - egyedülálló gyakorlat fejlesztése az ereje több izomcsoportot egyszerre.
A fő hatása a testmozgás - izomerősítő kéreg, különösen a hátizmok és a hasizmok, ez elsősorban az extensor gerinc egyenes és oldalsó hasizmokat. Ha a gyakorlat helyesen tette, fuss nyak trapézizom izmokat, javítja a testtartást, támogatja a nyakát, miközben egyhelyben ülő tevékenység, amikor egy személy dolgozik egy irodában, vagy ül a számítógép előtt.
Is erősödött hevederek váll izmait, valamint a felsőtest tartott a kezében, a munka aktívan részt vesz bicepsz (bicepsz) és a mellizom.
Loaded a fenék, a comb és vádli. Így köszönhetően a bár ugyanakkor fejlesztését és megerősítését, több izomcsoportot. Kevés gyakorlatok alkalmazása nélkül szimulátorok, amelyek segítségével ilyen hatása.
2. Ahhoz, hogy a mentális koncentráció
Amikor a pántok fontos pszichológiai tényező: az emberek kell összpontosítani, koncentrálni, ameddig csak lehetséges, hogy tartsa a testet vízszintesen. Annak érdekében, hogy ne harapni az orrát, és a tervezett időben állni, meg kell mutatnia karaktert. Annak érdekében, hogy a gyakorlat nem csak hogy fejlesszék és erősítsék az izmokat, hanem az lesz az edző, „pumpáló” mentális paramétereket.
Work ülő helyzetben, és megköti tömöríti izmokat. Amikor tartja a heveder szakaszon sok izmokat, azok energiamentes.
4. Vásárlás az esztétikus megjelenés
Ez a gyakorlat nagyon hasznos azoknak, akik igyekeznek befolyásolni a derék, megszabadulni a has és látni híreket kockákra. Planck derék fokozza, de nem helyettesíti mód és a teljes képzés.
kondigépek szalag
Eleinte úgy tűnhet, hogy a bárban - egy könnyű feladat, de nem az. Nem minden ember képes kezdetben tart több mint 30 másodpercig. A fő cél a testmozgás pánt - teljes izomfeszültség kéreg, miközben teste a könyök és a lábujjak. A sorrend a gyakorlat több lépésből.
1. lépés: Keresse meg otthon vagy az edzőteremben tükör, vagy tükrözött fal (ez szükséges ahhoz, hogy értékelje, milyen jól teljesítenek a gyakorlat). Tedd a szőnyeg, hogy a hangsúly hazudik.
2. lépés: Húzza ki a szervezetben a könyökére az alkar (hajlító karod 90 fok), és a lábfej. A könyök alatt közvetlenül a vállát. Kézi törzs nem szükséges - ők az egyetlen referenciapont. Minél közelebb van a másik láb, annál nehezebb megtartani a bárban, és a hasi izmok feszült erősebb. Azáltal, hogy a láb, akkor egyszerűsíteni a gyakorlat.
3. lépés: A hátsó kell tartani lapos, mintha ez a falnak szorítva. Hasi izmok húzza meg a gyomor nem lóg be, és az ötödik pont nem kidagadt felfelé. Tartani az egyensúlyt könnyebb, ha a törzs az izmok a fenék.
4. lépés Ebben a helyzetben meg kell tartani és végrehajtani 30-60 másodpercig 3-5 ismétlésben.
Lélegezz edzés közben korrigálni kell, simán és csendesen, nem a lélegzetem. Hosszan tartó testmozgás növelheti a vérnyomást, hogy egy statikus feszültséget. Ha szívproblémái vannak, ne tegye a bárban, vagy konzultáljon orvosával.
Meg kell kezdeni egy rövid ideig, és kakzhdy próbálja legközelebb maradni, ameddig csak lehetséges. Idejének növelése, lehetséges, hogy kövesse a szabályokat:
- nem gyakorol naponta többször, minden egyes alkalommal a pozíció hosszabb néhány másodperc alatt;
- használt, hogy erősítse a core izmokat támogató gyakorlatok - fekvőtámasz és húzódzkodás;
- hogy erősítse az izmokat a kéreg és a hát alsó részén segít a felhúzás és guggolás.
Ha a hasi izmok nem elég erősek ahhoz, hogy végre a klasszikus pánt, akkor a Lite verzió, a térd behajlítva. Tartsa a pozíciót két percnél tovább, akkor lehet gyakorolni haladó beállítások gyakorlatokat. Doing a bárban, nyomon követhetjük az idő, vagy nyomon követheti az érzéseit, megállás, amikor egy ismételt hasi égő érzés.
Emlékezni, hogyan kell helyesen végrehajtani a bár képek:
A gyakorlat legyen hetente 3-4 alkalommal, amely lehetővé teszi az izmok, hogy pihenjen egy kicsit. Ha könnyen állni több mint két perc, lehetséges, hogy bonyolítja a gyakorlat.
Kifinomult lehetőségek gyakorlását heveder
Mivel a fitness a növekedés, bár úgy tűnik, kezd egy egyszerű gyakorlat, ami azt jelenti, akkor tudja használni bonyolultabb változat:
1. Plank push-up
Befejező pozíció klasszikus pánt (a), emelje fel a test felfelé nyomja a karok (b). A tetején időzik (ek) és visszatér a stop könyök.
Miután elfoglalta a pozícióját a klasszikus lemez (a), felugrik, kisugárzik az oldalán a láb (b). A felső rész a test nem lehet forgatni. lábak tovább kell gyorsan visszatér az eredeti helyzetébe.
3. Planck víz feletti
Miután elfoglalta a pozícióját a klasszikus lemez (a), emelje a bal kezét, és húzza előre úgy, hogy párhuzamos marad a test (b). Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt, emeld fel a jobb kezét.
4. Planck halála
Befejező pozíció klasszikus szalag (a), viszont a bal oldalon, majd az oldalsó sáv (b), és tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig. Kapcsolja be a jobb oldalon, teljesítő most jobb oldali hevedert, kinyújtotta 10 másodperc (s). Visszatérve a kiinduló helyzetbe, ismételje meg újra.
5. Plank az oldalsó turn
Vegyük a helyzet az oldalsó sínek, felemeli a jobb kezét, a padlóra merőlegesen (a). Hagyja ki ezt a kéz alatt a törzsét (b). Tegyük vissza a kart az eredeti helyzetébe, hengerelt a másik oldalra, és ismételje meg.
6. Grip kitörés „béka”
Feltételezve, hogy a kitárt karokkal hangsúlyt fekvő (és) előrelépni jobb lábbal, helyezze azt a lehető legközelebb a jobb oldali (b). Ebben az esetben, a csípő ne legyen laza, sem megy fel. Visszatérés a láb a helyére, és ismételje meg a másik lábát.
7. konzol fitball és pad
Azáltal, hogy a lábát a padra, pihenni könyökölt fitball. Ugyanakkor a szervezetnek szüksége van a vállak és a boka egy vonalban. Legyen 60 másodperc ebben a helyzetben.
Figyelem! Problémái vannak a szív- és érrendszerre, a testmozgás szíj elvégzésére nem ajánlott, mert ez okozhat vérnyomás emelkedik.
A komplexum deszka gyakorlat
Kínálunk egy egyszerű napi komplex, amely elfoglalja kevesebb mint öt perc. Annak végrehajtását teszi az izmok nagyon ugat acél.
utószó
Most, hogy tudod, mi a testmozgás szíjjal. Ügyeljen arra, hogy csinálni, és akkor alkot egy kemény izmos fűző (CDF), amely összeköti a gyomor és a hátsó. Hála a megerősítését ezek az izmok is jelentős haladást ért el további gyakorlatokat. igénylő jó stabilizációt a lakásépítés támogatása. Például - a guggolás vagy felhúzás.
Tetszik? - Mondd el a barátaidnak!