Hogyan kell csinálni egy gyakorlat heveder Tippek kezdőknek

Gyönyörű és tónusú test - az álom a sok közül. De ez csak úgy nyerhető útján rendszeresen és megfelelően végrehajtott gyakorlat. Egyikük - ez a gyakorlat szíjjal.

Milyen gyakorlat?

Gyakorlat szíj találták néhány évtizeddel ezelőtt, és népszerű volt, de aztán valamilyen okból feledésbe merült. Mégis az utóbbi időben ismét emlékezni.

A testmozgás statikus, azaz nem jár semmilyen mozgást. A név kapta, oka valószínűleg az alapállás, hasonlóan a bárban. A test legyen egyenes, és minden izom - feszült.

Milyen testrész munkát?

Úgy tűnik, hogy a testmozgás hihetetlenül egyszerű. De futás közben használunk szinte minden izom a test. Planck lehetővé teszi a munkát a következő izomcsoportok:

• lábizmok. A lábak a fő támogató, így megtakarítási pozíció biztosítja a feszültség alsócomb, comb és a láb.
• Az izmok a fenék. Azt is csökken.
• Kar izmait. Hands is elvégzi a funkcióját.
• Mellizom. Ők biztosítják a megfelelő kéztartást.
• hasizmok rögzíti a test a megfelelő helyzetben. Érdemes megjegyezni, hogy dolgozott szinte minden izom a csoportban: felső, alsó, és még az oldalon.
• Hátizmokat. Úgy rögzítse a gerinc.

előnyeit gyakorlat

A hatások a testmozgás szíj:

• Maximum tanulmány izmokat. Először is, elkezdenek dolgozni teljes szinte azonnal elfogadása után a helyes testtartás. Másodszor, hogy használják az úgynevezett mély izmok, hogy amikor egy normális gyakorlatok egy nyugodt állapotban.
• A test lesz alkalmas, és megkönnyebbülés.
• Gyakorlat segít helyreállítani a normális működését izmok sérülés után.
• Felzárkózás rendszeresen, akkor erősítik akaraterő.
• Planck növeli az állóképességet.
• Gyakorlat segít, hogy felmelegedjen az izmokat, mielőtt jelentősebb fizikai megterhelés. Ezt fel lehet használni, mint egy bemelegítés.

előnyök

Előnyeit gyakorlat szíj:

• Elvégzéséhez nem igényel semmilyen speciális felszerelés.
• Gyakorlat nem fog sok időt. Ez a tökéletes elfoglalt emberek.
• Pozíciójának változása a test, meg lehet változtatni a terhelést és a maximális munka bizonyos izomcsoportokat.
• Nem kell sok erőfeszítést.
• Gyakorlat szinte mindent, nincs ellenjavallat és a mellékhatásokat.

Az eredmények látható lesz egy hónap után, feltéve, hogy a rendszeres testmozgás. Az izmok egyre tónusú és megkönnyebbülés, akkor kap áramot.

Hogyan lehet végrehajtani?

Hogyan gyakorolja szíj? Van néhány különböző módon. Fedezze fel a lehetőségeket, és válassza ki a legmegfelelőbb.

Klasszikus heveder egyenes kezek

• Kezdeti helyzet: egyenes lábak, láb egyenes és úgy vannak elrendezve egymás mellett és felfekszenek a padló, a kezek helyezik a váll szélessége, kefék vannak elrendezve a közvetlenül alatta a vállak, a kezek és a csuklók alkotják derékszögben. A fej kell egy vonalban a testtel.
• Kivitelezés: kilégzés, hogy egy kiindulási helyzetben a legnagyobb törzs az izmok és tartsa a pozícióját. Győződjön meg arról, hogy a test egyenes volt, és volt található helyesen. A medence nem esik le, mint az ágyék. Lélegezz egyenletesen és mélyen. Maradj ebben a helyzetben egy percig, aztán pihenni és kikapcsolódni.
• Használata: kiváló gyakorlat működik a hasi izmok.

Klasszikus deszka könyök

• Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a klasszikus változat, de kezet kell hajlítani a könyök. Kezét is található a szélessége a váll, a váll és a test kell képezniük derékszög, azaz a könyök ne keverjük előre vagy hátra. Kefék lehet kapcsolni a várat.
• Kivitelezés: Vegyük a kiinduló helyzetbe és rögzítse. Fontos, hogy kövesse az egyensúlyi helyzetben a test és megakadályozzák „megereszkedett” bármely részei.
• Használata: Ebben a megvalósításban szalagok segítenek a munka nem csak hasi izmok, hanem az izmokat ágyéki és nagy deltoid és a mellizom.

Side szíj az egyenes kar

• Kiinduló helyzet: Feküdj a jobb oldalon, és fekszenek a padlón a jobb kezével. Biztosítani kell, hogy az ecset található ugyanazon a függőleges kar (és a vállrész közötti a test képezi majd derékszögben). A lábak lehet elhelyezni vagy a másik egy (előnyösen a jobb első a bal, hogy egy rúd) vagy egy másik (ez a lehetőség bonyolultabb, mivel nem igényel megtartása egyensúly). A bal kéz nyugszik vagy a bal oldalon, vagy helyezni az övet, vagy felemelte. Fejjel előre vagy balra.
• Kivitelezés: kilégzés, hogy egy kiinduló helyzetbe és tartsa egy percre. Győződjön meg arról, hogy a test egyenes volt, és a medence nem tér oldalra. Egy perc múlva oldalt váltani, és nem a gyakorlat újra.
• Előnyök: Trip izmok a fenék és a comb. Ezen túlmenően, húzza meg a belső és a külső hasi izmok.

Side heveder könyök

• Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző változat, de meg kell támaszkodni a könyökét. Hajlítsa be karját, és győződjön meg arról, hogy a könyök található ugyanazon a síkon a vállát. Alkar helyzetben a padlón merőleges a váll.
• Kivitelezés: győződjön meg arról, hogy a szervezet került egyenesen vetemedés nélkül. Erősít a helyzetben egy percig, majd oldalt váltani, és ismételjük meg a gyakorlatot.
• Használata: a munka a mellizmok, karok, comb, fenék és nyomja meg. És hála az egyensúlyi megőrzési szükségletek maximalizálja a tanulmány.

Plank kanyargó

• Kiinduló helyzet: uprites mindkét kezét a földre, és az alsó része a kibontás révén az egyik oldalán fel. Láb helyzetét egymáshoz (az első jobb, hogy helyezze az egyik, amely a legközelebb van a támogatás). Kiderült, hogy a lábak és a medence elhelyezése vonatkozásában a támogatási oldalon, és a csomagtartóban - közvetlen.
• Kivitelezés: rögzíti a helyzetben egy pillanatra, majd bontsa az alsó része a másik oldalon.
• Használata: a maximális dolgozott ferde.

Plank karokkal

• Kiindulási helyzet: egyenes lábak többit a padlón, karok egyenes, de nem közvetlenül, és a keresztbe. Kefék vannak elrendezve egymás mellett.
• Megvalósítás: hogy egy kiinduló helyzetbe, és tartsa meg egy percre.
• Előnyök: karizomzat dolgoznak. , valamint az izom-stabilizátorok.

érintkezőléc

• Kiinduló helyzet: Feküdj a földre, és dőljön hátra a kezét. Hands egyenes és elhelyezni váll szélessége, és a kéz és a kar képez derékszögben. Nézz fel.
• Kivitelezés: "újra olyan helyzetbe már foglalt egy percet, majd pihenjen.
• Használata: A terheit borjú és a fenék izmait.

Planck „asztal”

• Kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző változat, de a lábak meghajlítani a térd, így sípcsonton merőlegesen helyezkednek el a comb és a csípő egy síkban vannak a szervezetben.
• Kivitelezés: győződjön meg arról, hogy a test egyenes volt.
• Előnyök: erősíti a nyaki izmok, a sajtó, a lábak és karok.

szövődmények

Hogyan bonyolítja a gyakorlat? Ha lehetséges, letép a támogatás egy láb vagy kar, növeli a terheket. Arra is lehetőség van a felső test fitball. Ebben az esetben a terhelés növekszik, mivel szükség van a test rögzítés és az egyensúly megtartása.

ajánlások

1. Ha úgy találja, hogy nehéz fenntartani a helyzetben nyugszik a padló nem a láb és a térdek behajlítva.
2. Ne azonnal megpróbálja menteni a helyzetben egy percre. Kezdje 10-15 másodpercig. Fokozatosan növekszik az idő, akkor menjen fel 1-2 percig.
3. Végezze el minden testmozgás naponta, lehetőleg naponta többször.
4. Nézd lélegezni. Lélegezz egyenletesen és mélyen, így az izmok arra oxigénnel telített.
5. Abban az időben elvégezhető számos megközelítést (3 és 5). Rest sorozatok között nem haladhatja meg a 30-60 másodpercig, így az izmok nem volt ideje, hogy „lehűlni”.

Vegyük kiképzés deszka, és értékelje annak hatékonyságát.

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlat pánt -, hogyan kell csinálni, változatok és egyszerű komplexek

• Típusú mozgás pánt és hogyan kell csinálni

• Plank gyakorlat