Mivel otthon a szivattyú fel a fenék - a szivattyú fel a fenék, segg
Érdekes: Hogyan építsünk a sajtónak? Hogyan építsünk mellizmok? Hogyan építsünk a hátad? Hogyan építsünk lába? Hogyan építsünk a kezét? Hogyan építsünk fenék?
1. gyakorlat a hasi sajtó az otthon: Cvorachivanie törzs a földön
Cél: Ez a fúrógép célja a férfiak és a nők számára a fejlesztés közvetlen és ferde hasizmok. Mint push-up, ez a gyakorlat végezzük feküdt a padlón.
teljesítmény technika: 1. Feküdj haza a padlón
2. A kezek helyezik a fej mögött
Érdekes: 1. képzési program a sajtó
3. A lábak emelt és kissé behajlítva a térd, a csípő függőleges
4. Lélegezz, és emelje a vállát a padlóról, térd ugyanakkor felé a fej és a törzs elfordításával
5. A végén a mozgás a kilégzést
Ahhoz, hogy intenzívebben vegyenek részt a ferde, amikor ilyen gyakorlat, meg kell forgatni a test egyik irányba, majd az ellenkező irányba, mozog a jobb könyökét felé bal térd és bal könyökét - jobbra. A fő funkciója a gyakorlat -, hogy erősítse a gyomorban.
2. fúrógép képekben: Felvonók trunk
Cél: Gyakorlat célja a fejlesztés a csípő hajlító, valamint a ferde és egyenes abdominis. Ez a gyakorlat a sajtó számára előnyösek, hogy eredményesen otthon, és akkor kialakulhat külön erre a speciális képzési program, hogy lefogy például, ha a cél az, hogy elveszíti a túlsúly.
teljesítmény technika: 1. Meg kell, hogy menjen vissza a földre, láb nyomni a földre, keze a feje mögött.
2. Lélegezz és emelje fel a törzs, a kerekítési vissza.
A különböző képzési programok a csoportban Vkontakte. képzési program
Érdekes: 2. képzési program a sajtó
3. Állítsa vissza az eredeti helyzetbe, anélkül, hogy csökkenne a törzs a padló.
4. A végén a mozgás a kilégzést.
3. gyakorlat a hasi sajtó képekben: a test frissítéseket a bordásfal
Cél: A mozgás fejlesztése a közvetlen hasi izmok, valamint kisebb mértékben a belső és a külső ferde
Technika 1. Feküdjön a földre, lábak hajlítva, láb, elkapni a bárban bordásfal hip függőlegesen, kezét a feje mögött.
2. Lélegezz és emelje fel a törzs olyan magas, mint lehetséges, a kerekítési hátadon, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
3. végén a mozgás a kilégzést
Ha távolodjon el a törzs a svéd fal és a lábad rögzítse az alsó, akkor, hogy egy nagyobb mozgástartomány és be kell vonni ebbe a munkába a csípő hajlító. Kisebb mértékben gyakorlat erősítése a combok, főleg gyakorol megerősítésére has.
Táplálkozás: Kreatin-monohidrát
Hatékony gyakorlatok a rectus abdominis
4. fúrógép a férfiak és a nők: csavarása a törzs és az alsó lábszár a padon
Cél: Ez a gyakorlat célja a fejlődés a felső része a rectus abdominis.
Technika 1. Feküdjön a földre, hogy az alsó lábszár a padon, kezét a feje mögött.
2. Lélegezz és emelje fel a törzs fel, felemeli a vállát a padlóról, kerekítés a hátsó, megpróbálja megérinteni a fejét ölébe.
3. Miután befejezte a gyakorlat kilégzés
Ha a szervezet nem távolabb elhelyezkedő padon, akkor könnyebb elvégzéséhez emelkedése csökkenti a iliopsoas, tenzor fascia lata izom és irányítja a csípő. Ez fúrógép ideális férfiaknak és nőknek.
Étkezés: kazeinfehérje
5. hatásos gyakorlat hasi nyomja meg a padon: felmászik a törzs a római szék
Cél: Ez a gyakorlat a sajtó és a combok szánják a fejlesztés a egyenes hasizom, és irányítja a csípő, el lehet végezni mind a férfiak és a lányok
Technika 1. Ülj egy edzőpad egy kényelmes helyzetben, láb alatt a görgőket, a karok a feje mögött.
2. Lélegezz és tilt a törzs körülbelül 20 fokos
Érdekes: a harmadik képzési program a sajtó
3. leejtése a test vissza, görnyedt vissza. Hogyan bővül a hát alsó a padon, koncentrálni a stressz a hasi rectus
4. Kilégzés végén a mozgás
Át a terhelést a ferde, akkor felváltva teszik fordul a test egyik irányba, majd a másik irányban egymást követő iteráció.
Táplálkozás: tejsavó fehérje
6. gyakorolni fekvenyomás számára: Ups törzs függőleges pad
Cél: A gyakorlatok célja, hogy erősítse a rectus abdominis, kisebb mértékben befolyásolja a ferde
teljesítmény technika: 1. lábak rögzítik egy puha párna, miközben a test a levegőben, kezét a feje mögé, vagy kezdje el átkelni a mellkasán
2. Lélegezz és emelje fel a törzs fel, és megpróbálta megérinteni a fejét ölébe. Figyelemmel kíséri a helyes térszerkezetet a szervezetben.
3. végén a mozgás a kilégzést
Táplálkozás: Protein Isolate
7. fúrógép férfiak: Összecsukható törzs felső egység
Cél: A gyakorlatok célja, hogy erősítse a rectus abdominis. Gyakorlat, mint a felső blokk sóvárgást, de végre ülve, háttal a súlyokat.
teljesítő Technika: 1. térdel vissza a szimulátor, a felső egység, hogy tartsa a nyakát a fej mögött
2. Inhale, és forgassa a törzs, így a mellkas a térd, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Hatékony gyakorlatok a ferde
8. fúrógép és a comb: Folding törzs szimulátor
Cél: Gyakorlat célja a fejlődés a külső ferde, tricepsz. Ez végre egy különleges szimulátor a sajtó számára.
teljesítmény technika: 1. található kényelmesen a szimulátort, hogy kefe nyél, láb öntött henger
2. Lélegezz és összeomlik a törzs, és igyekezett, hogy a mellkas a térd
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
4. A végén a mozgás a kilégzést
9. hatékony gyakorlatok a has prés egy ferde fedélzeten: Foot felmászik egy edzőpad
Cél: Gyakorlat célja a fejlődés a külső ferde, tricepsz és tenzor fascia lata
teljesítmény technika: 1. Feküdj vissza egy ferde fedélzeten, ecset mögött található fejét a bárban, vagy kezelni
2. Emelje fel a lábát, hogy függőleges helyzetben, majd emelje fel a tálat, és elcsavarja a test, amíg a fej nyomja a térdét. Érdekes: 4. képzési program a sajtó
10. gyakorlat a hasi sajtó home: Oszlopos térd-up
Cél: A mozgás fejlesztése a közvetlen és ferde hasizmok, valamint a hip flexor.
teljesítmény technika: 1. Kiváló helyen, a szimulátor, tedd könyökölt a támogatást, határozottan nyomja meg a hát alsó hátának
2. Lélegezz, és húzza a térdét, hogy a mellkas, a kerekítési míg a hátsó, hogy húzza meg a hasi izmok erősebb
3. végén a mozgás a kilégzést
Egy elszigetelt munkája a hasizmok csökkentésére van szükség a különböző mozgás nélkül célba térd alatti vízszintes, miközben csak enyhe görbület a gerinc.
A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, amit tehetünk, hogy egyenes lábak. Táplálkozás: Fehérje turmixok fogyás
11. fúrógép és a comb: Oszlopos térdre satu
Cél: Gyakorlat célja, hogy fellépjen a rectus abdominis és kisebb mértékben a ferde, valamint közvetlen izmok a comb. Akkor lehet, hogy használja a bárban húzódzkodás széles markolat
Technika: 1. Meg kell, hogy vegye fel a bárban, és tarts meg.
2. Lélegezz, és húzza a térdét olyan magas, mint lehetséges, és megpróbálta közelebb hozza őket a mellkas miatt összecsukható a test
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
4. A végén a mozgás a kilégzést
További elszigetelt munkája a hasizmok nem csökken a térd alatti vízszintes helyzetbe
Táplálkozás: Fehérje shake otthon
Hatékony gyakorlatok a fél
12. gyakorlat a hasi sajtó az otthoni: Be- törzs bélyeg
Cél: A mozgás elsősorban a fejlesztési, a ferde hasizmok. Végezzük használata nélkül kondigépek az otthon, a munka csak akkor kell súlyzók vagy üres fogólap.
Technika: 1. Állandó, láb mellett, egyenes háttal. 2. Helyezze a nyak trapézizom izmok, hátul a deltoid izom megtartása nélkül, a nyak túl sok
3. Telepítse a törzs egyik oldalról a másikra, miközben a medence rögzített mozgás.
Ez a gyakorlat is el lehet végezni, miközben ül a padon, a szétvetett lábbal, tartja a comb fix, hogy irányítsák a terhelés az izmok csak zhivota.Pitanie: kiegészítők
13. fúrógép és fél lányok: A lejtőjén állás
Cél: A mozgás az ferde, és kisebb mértékben recti.
Technika: 1. Állandó, lábait, egy kézzel a feje mögött sebet. A második gazdaság súlyzó
2. Inhale és a törzs az ellenkező irányba a súlyzó.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
Érdekes: A 5. képzési program a sajtó
Táplálkozás: Fehérje turmixok izomnövekedés
Ahhoz, hogy azonos számú ismétlést a gyakorlat, cserélt gazdát egy súlyzó minden megközelítés nélkül szünetek.
14. hatásos gyakorlat a sajtó és fél lányok: Az oldalon a test emelkedik a római szék
Cél: Gyakorlat célja a fejlődés a ferde hasizmok kisebb mértékben recti.
teljesítmény technika: 1. Helyezze oldalra a padon
2. Lábak fix alatt a görgőket, a test, hiszen ott lógott a levegőben, kezek a tarkóra vagy át a levegőben
3. Győződjön meg a levegőt, és emelje fel a törzs fel, hajlító oldalán.
4. Menj vissza az eredeti helyére
5. A végén a mozgás a kilégzést
Táplálkozás: Fehérje egy sor izomtömeg
15. fúrógép és fél lányok: Forgatás torzó állt a szimulátor „twist”
Cél: Gyakorlat elsősorban használ külső és belső ferde, a munkával, mint rectus zhivota.Vypolnyaetsya speciális edző fogyás
Technika: 1. Kap egy forgó állványra. Fogja meg a fogantyúkat a szimulátor.
2. Forgassa a medence egyik oldalról a másikra, próbálja tartani a vállak mozdulatlanul az egész gyakorlatot. Térd enyhén hajlított, változó támogatási központ nem a lábujjak és sarok, amely nem válik el a bázis forgatás során.
A legjobb eredményt akkor érhetjük gyakori használat és megismételte ezt a gyakorlatot.
Hasznos gyakorlatok: 1) szókincs a fenék 2) edzés súlyzó 3. kép) a lábak számára 4 Vocabulary) Fogyasztó képzési program 5) Nyomja súlyok 6) Súlyemelés 7) Charge súlyok
Hogyan építsünk Popa gyorsan és otthon) Auditált
Hogyan építsünk a szamár: 10 leghatékonyabb gyakorlatok - t
Mellizmok. Hogyan építsünk mellkas otthon
Hogyan szivattyú fel a sajtó barátnője otthon
Hogyan izomra otthon
Több mint 10, a legjobb ötleteket, amelynek témája „üvegedények kézműves” a
Minden működik. Kezével. Club mesterek és
kötés. Női kabátok, kardigán, blúzok
Hammock: Kényelmes éjszakát az erdőben