Hogyan építsünk a kezét otthon
Késések a munkahelyen, a korai zárás hall, a szokásos lustaság vagy a fenyegetés az apokalipszis - az okok, hogy ne legyen a teremben lehet tucat. Ahhoz azonban, hogy a helyzet javítására nem olyan nehéz: home kanapé, egy pár súlyzót és fél óra alatt, és segít megoldani a problémát napján megfeledkezni a kihagyott képzés. Erre a célra már készített egy friss felülvizsgálatát. ahonnan megtudhatja, hogyan kell pumpálni fel a kezét, otthon nélkül szimulátorok.
A tréning megosztott, mint amilyennek lennie kellene, a két blokk. gyakorlatok a tricepsz és bicepsz. Mindkét egység végezhetjük együtt vagy külön, a céltól függően, és szivattyúzzák napi edzés izomcsoportok. Is, akkor kell gyakorolni egy pár dolgot. súlyzók és bármely stabil felületre, például egy szék vagy ágy. Vágjunk bele.
Blokk képzés tricepsz
Mivel a tricepsz elfoglalja a kezek és nagyban felelős a térfogata, a tanulmány jelentős lépés, amely segít pumpálni a kezét a hazai és növeli az izomtömeget.
Push-up a padon tricepsz
A nagy feladat, hogy segítsen izomra és nagyobb ereje a tricepsz. dolgozott az oldalsó és hátsó izom kötegeket. Ebben az esetben a támogatás nem lehet egy sima pad és egy ágyhoz vagy székhez. Megkezdése előtt a gyakorlatokat ellenőrizze támogatását ellenállást a gyakorlat során nem történt események.
Állj vissza a támogatást és Kezeket úgy, hogy a tenyere váll szélesség mellett. Láb szilárdan rá kell feküdniük a földre. A kiindulási helyzetben a könyök egyenes, a test fölé emelkedik támogatást és a medence enyhén tolta előre.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és elkezd esni hajlító a könyök, hogy ők irányítják egyenes háttal. Több mozgás és ereszkedik, amíg még nem érte el a legalacsonyabb pont, és nem érzi a maximális feszültség tricepsz.
A legalacsonyabb pont tartsa vissza a lélegzetét naprjagi tricepsz, és igazítsa a könyök kezdeni visszatér eredeti helyzetébe. Vezetés közben a kilégzést. Miután visszatért az az edzés elején, hogy a szükséges ismétlések számát.
C nyúlvány súlyzó egy fej
Ez a gyakorlat ad mentességet tetején a tricepsz. és ezzel egyidejűleg működik a közepén a három fej az izom. A kiterjesztés a karok a fej mögött van szükségünk egy súlyzó és egy szék.
Ülj egy székre, Tedd fel a lábad szilárdan a padlón, és kiegyenesedik a hát. Akkor vessen egy súlyzó a jobb kezében egy semleges markolat és emelje a feje fölé.
Nyújtsa ki a karját egyenesen, majd hajlítsa be könyökét, és fejét a súlyzó fej mögé. Ennek eredményeként, a könyök kell nézni egyenesen felfelé, vissza enyhén ívelt az ágyéki gerinc és az áll legyen párhuzamos a talajjal. Ez a pozíció lesz a kiindulási pont a gyakorlat.
Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, a törzs és nyomjuk össze a tricepsz súlyzó egyenesen felfelé, teljesen kiegyenesedik a karját. Kövesse úgyhogy a mozgás csak dolgozott könyök, és a többi, a kéz még mindig zárva.
Amikor a mutató eléri a felső pontja, kilégzés és feszült tricepsz.
Végén óvatosan hajlítsa meg karját, és visszatér az eredeti helyzetébe, majd rövid szünetet tartunk, és ismételje meg a szükséges számú első, majd a második kéz.
Az optimális ismétlések száma - 7-9 és a megközelítések összes száma - nem több, mint három.
Bezár markolat push-up
Push-up szűk készítmény kéz nagyrészt a mechanika mozgásra emlékeztet sajtó egy bárban, de abban az esetben, push-up, fogunk dolgozni a saját súlyát. A tapasztalt sportolók, mint terhelés elégtelen lehet, ebben az esetben a problémát meg lehet oldani egy további terhet formájában egy hátizsák tele homokkal vagy nehéz súlyzó.
Az elején a gyakorlat elfogadja a hangsúlyt fekve, tedd a lábad közel egymáshoz. Rendezzük Palm valamivel keskenyebb, mint a váll szintje így alkotnak egy szív alakú. Kiegyenesedik a testet, és készülj fel az elején push-up.
Húzza le, hajlítás a könyök és irányítja őket egyenesen vissza. Miután a mellkas szinte érinti a padlót, aztán felemelte a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, ahányszor push-up.
Az optimális ismétlések száma - körülbelül 20. Ha a víztelenítés plusz tömeggel, az ismétlések száma is csökkenthető.
Egység képzés a bicepsz
A vonat a bicepsz otthon nem nehezebb, mint a tricepsz. Due súlyzók, tudjuk elvégezni nagyon hatékony gyakorlatok és betölti a célcsoport teljes. A lényeg itt - kiválasztani a megfelelő súlyt. hogy a lehető legnagyobb számú ismétlést vele kívánta 9-10.
Alternatív curl súlyzókkal
Exercise legjobb módja ül. Ebben az esetben nem tud segíteni magát szervezetben, így a képzés nem veszíti el hatékonyságát. Továbbá, a testmozgás lehet tenni nem kapcsol be, és egyúttal két kézzel.
A korai edzés csökkentheti a súlyzók oldalán a testet úgy, hogy a tenyerek a test felé. Kissé elkorhadt háttal, és küld egy erős megjelenés előtt. Ez a rendelkezés lesz forrás.
Lélegezz be, és hajlítsa be jobb könyökét úgy, hogy a tenyér egy súlyzó felkelt. Ezzel egyidejűleg a mozgás viszont a tenyéren magukat.