Gyakorlatok egy sík-vissza, gyógytorna
Folytatva a témát megsértése testtartás. Már lefedett torna a hajolnia. kerek vissza. kruglovognutoy vissza, és a hátsó síkon. Az ilyen megsértése történik testtartás, mint Plano centrifugálás - csökkentése normál mellkasi kyphosis és ágyéki lordosis némileg nagyítva. Thorax keskeny, legyengült hasi izmok, hátizmok túlterhelt emlő házrészben, fenék és vissza a combok, a lumbális hátizmok vannak nyújtva. A medence van döntve elől, így séta elégtelen emelő lábak. Esélye a gerincgörbülés a frontális síkban (scoliosis) hiánya miatt a készülék test gerinc értékcsökkenés miatt túlzottan finomított mellüreg. Ezen kívül, mivel az egyenetlen terhelés a porckorongok korán jelentkezik osteochondrosis. Ezért a megsértése korrigálni kell a testtartás, és rehabilitáció jelentős szerepet játszik a sík-vissza.
Gyógytorna a sík vissza.
LFK probléma sík vissza - kyphosis korrekció mell megerősítése céljából, hogy az élettani norma, csökkentve ágyéki lordosis, erősíti gyengült izmok a has, a hát, a mellkas, fenék és comb hátsó, a helyes testtartás.
Alatt gyógytorna hátul el kell kerülni sík ejtik kiterjesztése vissza az ágyéki gerinc. Kell sűrű párna 40 * 40 cm-es, mint például a hajdina töltőanyag helyezni hasa alatt nyugalmi helyzetben fekszik a gyomorban.
Ezen túlmenően egy torna bot, sport súlyozás a kezek vagy súlyzó (0,5-1,5 kg), mat szék.
A gyakorlatokat, hátul kell Plano lassan koncentrált, magas színvonalú, törekszik a tökéletes test szimmetriája. Ez akkor hasznos, ha változik a testhelyzet, hogy mentálisan ismételje meg a szót, hogy „pontosan”. szabályozására a megfelelő helyzetben a gerinc.
Visy és végre pull-up bár lehetséges, sőt szükséges. Azt ajánlom, egy sík hátsó enyhén hajlítsa be térdét előre, annak érdekében, hogy csökkentsék a kiterjesztése a gerinc ágyéki gerinc Wyssachen a mezőnybe.
Egy sor gyakorlatok egy sík-vissza kell végezni heti 3 alkalommal (minden második nap).
Célszerű megjegyeznünk, és akkor kevésbé lesz lusta, nem lesz érdeke a vizsgálatok.
Terápiás masszázs és úszás természetesen nagyon hasznos minden megsértése testtartás, gerincferdülés és osteochondrosis, de fizikoterápiás játssza a legnagyobb szerepet Plano vissza.
1). Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lába egyenes, karok oldalra.
1 - Bend a jobb láb, a térd kezet fogjanak, és húzza a lábát, hogy a gyomra, emelje fel a fejét olyan magas, mint lehetséges, kilégzés. Figyelem koncentrálni nyúlik a hátsó.
2 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
3 - Bend a bal lábát, húzza a kezét a hasára, és felemelte a fejét, ugyanabban az időben, kilégzéskor.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
6-szor.
2). Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, szorosan zárt lábak hajlítva, karok a test mentén.
1, 2 - Emelje fel a medence nagyon feszülten izmok a fenék, a levegőt.
3, 4 - vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzés.
10-szer.
3). „Ringató”.
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, kezében tartva a comb, a térd, a fejét és a felsőtestét lift.
Gördülő a gerinc a padlón, hajtsa végre a ringató mozgás előre - hátra.
1 perc.
4). Kiindulási helyzet - a hátán feküdt, lába kissé hajlott, lábak a padlón, a karok a test mentén, kezében egy súlyzó 500 g, 1,5 kg.
1, 2 - emelje kiegyenesített kézzel súlyzó 2 -3 cm-rel a talaj síkjába és simán, hirtelen mozgások, hogy őket az oldalsó és felfelé (kar nyomódik a fej - a fül) levegőt.
3, 4 - Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, tartsa kezét a levegőben, kilégzés.
Megelőzően a fáradtság a felsőtest izmait.
5). Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva, lábak a padlón, kiegyenesített kezét magasba, préselt a fejét - fülek, kezek könnyedén kapaszkodik egymáshoz.
1, 2 - Emelje fel a fejét és a felső test, nyúlik fegyvert a térd, olyan magas, mint lehetséges, hogy próbálja emelni a felső felében a test kilégzést.
3, 4 - vissza a kiindulási helyzetbe, levegőt.
Megelőzően a fáradtság az izmok a has.
6). Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, szorosan zárt lábak hajlítva a térd, láb a padlón, a karok oldalra.
1 - Döntés a térd a jobb fej balra fordult, kilégzés.
2 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
3 - Döntés a térd a bal, jobbra a fejét, kilégzés.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
6-szor.
7). Kiindulási helyzet - a hátán feküdt, lábak hajlított a térd, láb a padlón, a karok, hogy az oldalsó, gazdaság súlyzók 0,5-1,5 kg.
1 - Emelje fel a kezét, és tedd a mellkason, mintha átölelte magát, kilégzéskor.
2 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
Megelőzően a fáradtság az izom.
8). „Könyv”.
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, karjait az oldalára, a lábak egyenes.
1 - jobb mozgatni a bal kezét, tegye a jobb kezét a bal oldalon, van egy test balra fordulását, enyhe csavaró a gerinc és a nyújtás az ágyéki izmok. Próbálja láb le a földre, hogy ne szakadjon. Kilégzés.
2 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
3 - bal kézzel mozgatni a jobb kéz, bal kéz fel a jobb oldalon, hogy összpontosítson a hát alsó részén, kilégzés.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
9). „Kerékpár”.
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait egyenesen, kezét a feje mögött.
Szimulálása kerékpározás, „forgó pedál rugdossa” a maximális amplitúdója, mint lehetséges (majdnem a padlóra) engedje le a kiegyenesített lábát.
Megelőzően a fáradtság az izmok a has.
10). Rekeszizom-légzés.
Hátán feküdt, lábai kissé behajlítva, lábak - a padlón, kezét a hasára mozgásának ellenőrzésére a hasfal alatt lélegzik hasa.
1 - Inhalálja az orron keresztül, gyomor lassan „felfújt”.
2, 3, 4 - kilégzés a szájon keresztül csepegtető hajtogatott ajkai, gyomor lassan „fújja ki” és a szív be magának.
6-szor.
* Ne próbálja túl nehéz felfújni a has a be nem nyúlik a hasfal, valamint a túlzott megnyúlását a hasi izmok így azok a pihenést.
11). "Crossing".
Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, keze van zárva a „lock”, a fej fekszik a kezek, lábak egyenesek.
1 - Rögzítsük a jobb karját a bal térd kilégzést.
2 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
3 - csatlakoztassa a bal könyök jobb térd, kilégzés.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, belélegezni.
Megelőzően a fáradtság az izmok a has.
12). „Hajó”. Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, kiegyenesített lábak szorosan lezárva, a feje feküdt kézzel előtt a kezét.
1 - Emelje fel a kiegyenesített karok és a lábak nagyon alacsony a padlón, a feje között helyezkedik el a karok, a vállak nyomódnak a fül, nézd meg, fenék szorosan összeszorított, lábak húzta vissza, kezek - megy előre, stretching a gerinc. A légzés önkényes. Tartsa a pozícióját 1-3 perc 1 alkalommal megszakítás nélkül.
2 - Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ellazulnak az izmok, a hátsó fény imbolygott a medence oldalán.
13). Kiinduló helyzet - fekvő hasán, lábai egyenesen, kezek tenyér kefék körül a váll ízületeket.
1 - kiegyenesedik a karját, és felemelte a testet, hogy a térd-ököl helyzetben, belélegezni.
2 - Vegye ki a lábszáron, a kezét a földre siklik előre, a feje leesik a földre, a relaxáció és nyújtás a hátsó, kilégzés.
3 - Visszatérés a térd-ököl helyzetben, belélegezni.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
6-8 alkalommal.
14). „Úszás a mell.”
Kérjük, súlyozás nélkül, majd fokozatosan bonyolulttá teheti gyakorlat alkalmazásával súlyzó súlya 0,5 kg. Területére koncentrálva a pengék.
Kiinduló helyzet - fekvő gyomra hasa alatt - párna, lábak szorosan lezárva, kéz tenyér körül a váll ízületeket.
1 - Egyenesítsd karod előre, a feje lemegy, kilégzés.
2 - Kéz a kézben, és felemelte a fejét és a felső test, fenék „sűrített”, a lábak szorosan egymáshoz szorítva, levegőt.
3 - Arms teste mentén, előre nézni, továbbra is okozhat.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
Gyakorlat sima, lassan, megállás nélkül, izomfáradtság.
Pihenjen a hátizmok fény imbolygott a medence oldalán.
15). Kiinduló helyzet - fekvő gyomra hasa alatt - párna feje nyugszik kezekkel előtte.
1 - Emelje fel a felegyenesedett, és szorosan összekulcsolta a lábát a 1-2 cm-rel a padló.
2 - Elveszi szétvetett lábakkal, tegye.
3 - újra felemeli a kiegyenesített lábak 1 - 2 cm-rel a padló.
4 - Szorosan zárja a lábam, fel.
10-szer.
Pihenjen a hátizmok fény imbolygott a medence oldalán.
16). "Airplane". Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, párna hasa alatt, a lábak egyenesek és szorosan zárva, a kezét a felek.
1 - Emelje fel a lábát 1-2 cm-rel a padló, emelje fel a kezét az oldalán, hogy a kések a hátán, hogy összeértek, emelje fel a fejét, és a felső test, már alig várom.
Tartsuk ezt a pozíciót 1 percig megszakítás nélkül.
2 - vissza a kiindulási helyzetbe. Pihenjen a hátizmok fény imbolygott a medence oldalán.
17). Kiindulási helyzet - álló térdig carpalis helyzetbe.
1 - Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és bal lábát, úgy, hogy ugyanazon az egyenes vonal, a levegőt.
2 - vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzés.
3 - Emelje fel a bal karját és a jobb láb, belélegezni.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
10-szer.
* Ez nem lehet túl magas, hogy szüntesse meg a lábát, hogy elkerüljék a túlzott kiterjesztése a gerinc ágyéki gerinc.
18). "Cat". Kiindulási helyzet - álló térdig carpalis helyzetbe.
1 - íves vissza, amelynek középpontjában a hátán, mintha nyomva felfelé, kilégzés.
2 - Visszatérés a kiindulási helyzetbe, belélegezni, a hátsó nem hajlítja.
3 - íves vissza, amelynek középpontjában a lapockák közötti területről, hogy megpróbálja „push” fel ezen a területen a gerinc, kilégzés.
4 - Vissza az eredeti helyére, a hátsó nem lehajolni, levegőt.
10-szer.
Gyakorlat „Macska” egy sík-vissza.
19). Kiindulási helyzet - álló térdig carpalis helyzetbe.
1 - Emeld fel a jobb oldalán keresztül akár olyan magas, mint lehetséges, hogy nézd meg a lélegzetét.
2 - vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzés.
3 - Emeld fel a bal karját a felfelé nézni a lélegzetét.
4 - vissza a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
10-szer.
20). Kiindulási helyzet - álló térdig carpalis helyzetbe.
1 - Emelje fel a jobb lábát kiegyenesített vissza „dolgozzon” a láb (egy kiegyenesített láb) 10 kis kört az óramutató járásával megegyező, majd - az óramutató járásával ellentétes.
2 - vissza a kiindulási helyzetbe.
3 - Ugyanez a bal lábát.
Középpontban a farizmok.
21). „Elfordított”.
Állva térdig karpális helyzetben, engedje le a fejét a földre, és csoportosítva, hogy felborulása a fejét előre.
10-szer.
22). Kiinduló helyzet - térdelő, torna bot, hogy halasszák a lapockák.
* Minél kisebb a távolság a kefék között, kezében egy bottal át a lapockák, a jobb irányítást a helyes testtartás.
1, 2, 3 - Lassan elutasítja a test vissza, ne hagyja, hogy a gerinc meghosszabbítása az ágyéki gerinc, tartsa a hátát egyenesen. A légzés önkényes.
4 - visszatér a kiindulási helyzetbe.
6-szor.
23). Kiinduló helyzet - térdelő, torna bot a vállak mögött.
1 - jobb lábbal előre, hogy, és tegye a lábát előtte.
2 - Állj fel, támaszkodva a jobb lába, a has visszahúzódik önmagába, a fejtetőn húzza felfelé.
3 -, ismét a pozíció №1.
4 - visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az ugyanazon távon, támaszkodva a bal lábát.
10-szer.
24). Kiindulási helyzet - álló, bottal a lapocka mögött, a fej tetején húzza fel (mintha lógott a hurok a karácsonyi játék), előre nézni.
Fuss zúgó származó sarkú lábujjak, megtartani az egyensúlyát.
1 perc.
25). Kiindulási helyzet - álló, bottal a vállak mögött. (Használhatja nehezék a kezek, amelyek rögzített a csuklóján. Ez erősíti az izom-ízületi érzés, ami nagyon hasznos a helyreállítási testtartás).
1 - Emelje fel a botot fel, húzta fel, anélkül, hogy akár a lábára, éppen ellenkezőleg, próbálja nyúlik a sarka le, és a fejtetőn és a kéz - akár mentálisan stretching a gerinc. Levegőt.
2 - Engedje le a botot le előtte, és guggoló, tedd le a földre. Kilégzés.
3 - Ismét szüntesse meg a botot fel, kelj fel. Levegőt.
4 - vissza a kiindulási helyzetbe, egy bottal - a pengét. Kilégzés.
10-szer.
26). Kiindulási helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, kezét, ökölbe szorított kézzel.
1 - egyengető karok „dolgozzon” körök előre, hogy előtted kezet esik fentről lefelé. Az amplitúdó nagy. 10-szer.
2 - Ugyanez történik az ellenkező irányba. 10-szer.
27). „Csiga”.
Kiinduló helyzet - ül egy széken a hátsó felét (azaz közelebb a széle). Brush hogy a fej hátsó részét. Tartsa egyenesen a hátát az egyik tetején a fejét, hogy mentálisan húzza felfelé. Most indul nagyon lassan döntse előre a fejét, és megpróbálta megérinteni az áll, az alsó része a nyak, a hát, a nyak izmai vannak nyújtva lassan. A légzés önkényes, minden kilégzés izomfeszülés növekszik. Továbbra is csavarja a gerinc „csiga”, és nyúlik a hátizmok, ameddig tolerálható. Egy kis fájdalmat, amikor a izomfeszültség képes elviselni, annál jobban pihen ebben az időben, annál kisebb lesz az érzés, fájdalom. A szokásos értelemben izomfeszültség jön a farkcsont. Tartás állam maximálisan tolerálható szakaszon néhány másodpercig (10 -12).
Aztán nagyon - nagyon lassan visszatér az eredeti helyzetébe, mintha kikapcsolódáshoz „csiga”.
28). "Rubber Bands". Nyúlik a gerinc, akkor javítja az izom-ízületi érzékek, a test, segít helyreállítani a helyes testtartás.
Kiindulási helyzet - álló, karok a test mentén, a has és a fenék erősen behúzza magát.
Lassúságát.
1 - kézről kézre felemelni, belélegezni.
2 - Hook a kefét a „lock” és forgassa a tenyér kifelé.
3, 4, 5, 6 - húzza a tetején a fej és a kezek felfelé és lefelé sarkú, stretching a gerinc mentálisan például gumi-kilégzés.
7 - szétkapcsolási kefe levegőt.
8 - Engedje a karok és az oldala lefelé, kilégzés.
3-szor.
Végül megjegyezzük, a lényeg: Plano centrifugálás elősegíti szabálytalan járás, mivel ez általában nehezen emelése a lábak járás közben, fennáll a veszélye a gerincferdülés és a korai osteochondrosis. Helyes testtartás - a jele egyensúly és harmónia a testben. Amikor megsértése testtartás szükségszerűen érintett ízületek a láb és a lábfej. Gyógytorna a sík vissza. valamint különböző más problémák a gerinc, akkor nagyon fontos, hogy a kezelést. Gyógytorna a sík vissza nem csak az gyakorlatok erősítése hasizmok, fenék és a hát, az egyensúly képzés és egyfajta megfelelő függőleges helyzetben, de azt is előírja megelőzésére megsértése testtartás, ami gyakorlatilag ugyanaz mindenféle megsértése testtartás. Részletes tükröződik a cikk végén, „Exercise egy hajolnia.”
Ha túl lusta, hogy nem él a sík-vissza, és elhalasztja az ügyet „később”, azt is, hogy te legalább néhány gyakorlat, hogy a leghatékonyabban Véleményem szerint a „Ringató” - № 3, fúrógép - № 5 , 9, 11 testtartás - № 14 és 16 a fenék - № 15, 22, 23, „csiga» - №27 és „rezinochkami» - № 28. ( «rezinochkami”, véleményem szerint, hogy kezelje az összes betegségek könnyű, még a „fekete depresszió”).
Nos, ez minden, kedves, vigyázni az egészségére, és ne legyen lusta, hogy működjön.