Itt van egy sor gyakorlatok a legendás brit fogoly!
Ideális - gyakorolni egy kis szobában.
A hírhedt brit bűnügyi Charles Salvador (ismertebb nevén Charles Bronson) a büntetését tölti 1974-ben.
Az elmúlt évtizedekben töltött rács mögött, Bronson vált fitness fanatikus. És én létrehozott egy képzési programot. amely használja csak a teste súlyát, és számos idegen tárgyakat.
Bronson nem az egyetlen fogoly, aki sikerült felépíteni egy lenyűgöző erő, mely nem fér hozzá, bárok, tápláló élelmiszer vagy élelmiszer-adalékanyagok.
A rabok a világ minden tájáról kifejlesztett egy rendkívül hatékony gyakorlását. végezhet egy apró sejt vagy a börtönudvarban. Az erős férfiak, akik börtönben vannak, ez nem csak az esztétika és a személyes fejlődés - sport visszatart a támadást, és szüksége van a túléléshez.
Ebben a bejegyzésben bemutatjuk alkalmazott gyakorlatok foglyokat a világ minden tájáról, hogy legyen erős.
Előnyök edzések, csak a teste súlyát.
Megteheti őket sehova. Nem volt ideje, hogy menjen az edzőterembe? Ön sokat utazik? Bezárva 5-10 év múlva? Akkor végre ezt a gyakorlatot bárhol: egy hálószoba, egy iroda, egy szoba vagy egy kamera.
Ez ingyenes. Nincs pénz egy tornaterem tagság, vagy megvásárolja a saját felszerelését? Ez nem mentség, hogy nem vegyenek a sportban. Néhány egyszerű gyakorlatokat, akkor a munka minden izomcsoport ingyenes.
Power + cardio gyakorlatokat egy edzést. Növelik, illetve csökkentik a sebesség közötti pihenőidő készletek és gyakorlatok, akkor növelje az intenzitást az edzés. Ez a képzés mindössze 30 perc.
Gyakorlatokat.
Jelenleg 6 alapvető feladatok, ahol az egész test részt vesz. Azonban enyhén módosította egyes gyakorlat, akkor még több mint 50 különböző gyakorlatok 6 fő. Ha bezárva az élet, biztos vagyok benne, akkor jön egy újabb 50 változatban.
Push-up.
nyomja lehetőségeket.
A push-up, amely több izomcsoportok, beleértve az izmok a mellkas elülső deltoids és a tricepsz. könnyen változtatni a gyakorlat, hogy növelje a komplexitás és a munkavégzésre különböző izomcsoportokat.
Keskeny / széles rendelkezések kezét.
Használhatja a különböző izomcsoportok egyszerű átállítással a helyét a kezét. Egy keskeny kéz dolgozik a tricepsz, míg a szélesebb helyét kezét fejleszti a mellkasi izmokat.
Indiai push-up.
Ez a dinamikus mozgás az egész testet, amely fejleszti erőt és rugalmasságot, a mellkas, váll, hát, comb és a tricepsz.
Állni egy álló helyzetben, láb valamivel szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Kihajol, és tegye a kezét a földre, így a karok és a lábak egyenes. Meg kell nézni, mint egy „V” fordított írni. A fenék - a tetején a „v” betű, és a fejét pont a földre.
Végrehajtásához indiai push-up, meg kell, hogy valamiféle lebegő mozgás. Mozgatni a fejét lefelé és előre, hajlítás a könyök. Amikor a fejét a földhöz közel, folyamatosan mozog a test előre, ívelt háttal, és csökken a csípő. A csípő most zárja le a kezével. Győződjön meg arról, hogy a hát jól nyújtva. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A félkarú push-up. Akkor éri el a „rezsim a fenevad” állapot, amikor is végre push-up egy kézzel.
Húzódzkodás.
Húz - egy nagyon hatékony gyakorlat, amely magában foglalja számos izom csoportok, köztük a latissimus (a „szárny” az izmok a hátán), bicepsz, Pécs és az alkart.
Még jobb, hogy mit lehet tenni az olyan hely, ahol meg lehet lógni. Mi a teendő, ha a szállodában? Akkor felzárkózni az ajtókeret, ha elég széles, bár ez több lesz, mint a szigorítás ujjait.
pull-up lehetőségeket.
Csakúgy, mint a push-up, felhúzó lehet módosítani, hogy különböző izomcsoportok, vagy hogy a gyakorlat nehezebb.
Feje fölött. Mozgatni a karját, hogy a „fel a fejjel”, és együtt fog működni a bicepsz egyre széles hátizmok eltérően működnek.
Húzza fel a kezét keresztben. Az egyik kéz ragadja a vízszintes sáv a másik kezét.
Keskeny / széles fogást. Meg lehet változtatni a szélessége a rögzítés összpontosítani a különböző izomcsoportokat. Próbáld meg pull-up, a felhasználó kezének közel vagy távol, mint akkor.
Húzza a törülközőt. Várj két törölközőt a vízszintes sáv, és megragad egy-egy kézben. Húzzák. Nagy a fejlesztési fogóerejük.
Egykezes szigorítás. Akkor éri el a „fenevad mód” állapot, amikor el tud végezni néhány húzódzkodás egy kézzel.
Guggolás.
Guggolás - az egyik legalapvetőbb, de hatékony sportmozgások. Az egyik gyakorlat, a munka révén a négyfejű, fenék, a csípő és comb belső.
zömök változatban.
Guggolás fogoly. Ezek guggolás végeztünk el a kezét a feje mögött.
Súlyt ad. Ha nem férnek hozzá a bárban, megtalálja objektumokat tudunk vállára, vagy tartsa a mellkas előtt. Csak guggol egy megfelelő súlyt.
Squat ugrik. Végezze guggolás, mint rendesen, de ha eléri az alsó, ugorj ki drámaian, olyan magas, mint akkor. Amikor a lábad a földre rogyott, azonnal belevetik magukat a következő zömök és ugrani újra.
"Pistol" zömök. Ez egy teljes guggolás egy lábon. A láb, ami nem zömök, kiegyenesített előre a gyakorlat során. Ha az alján a zömök, úgy nézel ki, mint egy fegyvert, innen a név. Akkor több hónapig is eltarthat, hogy erre.
Van egy egész eljárást, amely segít elérni ezt a herkulesi bravúr, de van egy gyakorlat, ami segít egyenesen a guggolás „fegyvert”.
Csak tedd a pole vagy más stabil tárgy előtted, és üljön le az egyik lábát. Használja a pole húzni magát. A végén, akkor képes lesz arra, hogy ezt zömök nélkül segédeszközökkel.
Dive.
Merülés alatt a munka az tricepsz, mellizom, váll és alkar. Elítéltek egyszerűen tegye a kezét a szék lába a padlón vagy az ágyon.
A figyelem a lábak lóg.
Nem csak, hogy megrázza a sajtó, ferde, az izmok, a bordák is működik a quadok, a csípő, az alkar és a váll izmait.
Options lógó lábát emelje.
Mászik egyenes lábak. Emelje egyenes lábak, hajlítás a csípő, amíg teljesen hajlott, és a térd nem lesz lényegesen magasabb, mint a csípő.
láb up hajlított térd. Ha nem tudja, hogy egy egyenes láb lift, meg lehet változtatni azokat hajlítással a térd és felemeljük ezeket a mellkasához.
Teljes felvonó közvetlen láb. Tedd emelkedik egyenes láb, mint mindig, de ahelyett, hogy megáll, amikor a lábad fölé emelkedik a csípő, tartsa a testmozgás, amíg ujjaival érintse meg a vízszintes sáv.
egyenes láb egy törülközőt emelkedik. Tarts két törölközőt a kapu fölé, és hogy egy mindkét kezében. Kövesse az emelkedés közvetlen lábak, tartja a törülközőt.
„Ablaktörlő”. Kövesse az emelkedés közvetlen lába, és amikor a lábad a legfelső pozícióban, húzza meg a gombot, és kapcsolja be a lábát az egyik oldalon. Viszont a másik oldalon. Ez egy gyakorlat.
Emelkedik a közvetlen lába az egyik kezével. Elérte a „fenevad mód” állapot, ha végre valami félkarú felvonók egyenes lábak, és továbbra is a legjobb helyzetben néhány másodpercig.
Burpee - ez a gyakorlat az egész testet. Ez az egyszerű mozgás tapasztalatok és a szilárdság és az aerob kapacitást.
Burpee lehetőségeket.
Elvégzésére az alap Burpee kövesse az alábbi utasításokat:
- Kezdje a zömök helyzetben, a kezét a földre előtte.
- Mozgassa a lábát vissza helyére push-up.
- Azonnal vissza a lábad egy zömök.
- Ugrás felfelé olyan magas, mint lehetséges, a zömök helyzetben.
Burpee push-up. Kövesse a szokásos Burpee, de miután a lábad mentek pushup helyzetben, és továbbra is teljes push-up.
Burpee indiai push-up. Ahelyett, hogy egy egyszerű push-up, nem push-indiai.
Burpee + szigorítása. Állvány alatt egy vízszintes sáv, így ugrik rá. Kövesse a szokásos Burpee, de ha felugrik, fogd a vízszintes sáv, és nem húzódzkodás. Ismételjük meg. Hallottad ezt? Ez volt a hangja a haldokló lélek.
Lehetséges fogoly edzést. Egy sor gyakorlatok.
Van sok lehetőség, hogy hozzon létre egy edzést. Keverjük össze, és egyezik a gyakorlatokat, hogy a szeretet.
Ha továbbra is szükségünk van egy emlékeztető, itt van néhány tipp:
Deck fájdalom.
Ez állítólag egy kedvenc gyakorlat a foglyok között, hiszen ezek általában egy pakli kártyát a kezét.
Vegyünk egy hagyományos 52 kártya. Rendeljen egyik feladat (vagy annak valamely változatát) az mind a négy színben. Így kap valami ilyesmit:
- Klubok: Push-up
- Peaks: húzódzkodás
- Gyémántok: guggolás
- Worms: Lift lába lóg.
Kezdenek a kártyát. Színes megmutatja, hogyan kell csinálni a testmozgás, és a szám jelzi az ismétlések számát.
Komplett szett tíz Burpee a jó hangulat.
Valley of Juarez módszer.
A rabok a börtönben „Valley of Juarez” Mexikóban - az egyik legveszélyesebb börtönök a világon - a következő kör edzést.
Válasszon egy gyakorlat. Annyit kell tennie, csak egy program. Mondjuk, például, meg tudod csinálni push-up.
ismétlés program az alábbiak szerint:
- 1 készlet 20 ismétlés
- Set 2: 1 megismételjük
- Set 3: 19 ismétlések
- Set 4: 2 visszajátszás
- Állítsa 5: 18 ismétlés
- Set 6: 3 ismétlés
- Állítsa 7: 17 ismétlés
- Állítsa 8: 4 visszajátszás
- Állítsa 9: 16 ismétlést
- Állítsa 10: 5 ismétlésben
- 11 szett: 15 ismétlések
- Állítsa 12: 6 ismétlés
- 13 szett: 14 ismétlések
- Állítsa 14: 7 ismétlés
- Állítsa 15: 13 ismétlés
- Állítsa 16: 8 ismétléssel
- Állítsa 17: 12 ismétlés
- A 18: 9 ismétlődés
- Állítsa 19: 11 ismétlés
- 20 szett: 10 ismétlést.
E rendszer szerint meg kell tenni a 210 ismétlést.
Mielőtt minden megközelítés tette lépéseket 5-10 a többit. Célkitűzés: Ehhez áramkör, amilyen gyorsan csak lehet.
Mozgás mentén az árokban.
Ahelyett, hogy a maximális ismétlések számát egy adott időszakban, akkor mozgatni barázda mentén elvégzésével egy bizonyos ismétlések számát az egész nap folyamán. Akkor félóránként, hogy végre 10 fekvőtámasz. Így 12 óra egy nap, akkor nem a 240 push-up.
Mozgok barázda mentén húzódzkodással. Van egy vízszintes sáv, lóg az ajtóban én szekrényben. Bármikor átadom az általa és nem húzódzkodás 5. Az ismétlések számát, hogy képes vagyok, hogy létrejöjjön a nap folyamán, mindig meglep.
Gyakorlat hiba.
Mert megnagyobbodás és a kitartást, csak nem minden gyakorlatot, ahányszor csak lehet.