Hogyan izomnövekedésnek szól étel
Hogyan izomnövekedésnek? szól táplálkozás.
A válasz a kérdésre - hogyan izomnövekedésnek? tudnia kell, hogy ez egy több összetevős folyamat, amely magában egy csomó tényező, amelyek mindegyike saját fontosságuk. Ie akkor nem dobja semmilyen alkatrész, vagy fordítva, hogy kiválassza a legmegfelelőbb az Ön számára. Csak együtt az összes csempe, hogy egy teljes vászon formájában növekedése izomtömeget.
Az alapvető elemei közé tartozik (lásd. A képen).
Szóval, a rövid, az alapvető koncepciója egy sor izom halmozott egy egyszerű kördiagram három szakaszból áll:
-Képzés - indul, és minden egyes alkalommal, majd serkenti a láncot a biokémiai folyamatokat, amelyek növekedéséhez vezet az izomtömeg építő;
-Étkezés - kiváló minőségű „táplálékot” minden kimerült a szervezet rendszerek és az építkezés az új összehúzó izom struktúrákat;
-Recovery - végrehajt egy kompenzációs funkciója és sverhkompensatornuyu keresztül kikapcsolódás.
Táplálkozás és növekedés - szinte egyet jelent a szavakat. Izomtömeg nem veszik ki a semmiből, úgy ez egy jól szervezett ellátási lehetőségeket és ez segít tömeg piramis, amely sok testépítő elfelejteni.
Nézzük meg, hogy milyen piramis e, és hogyan kell kezelni azt :).
Úgy néz ki, a következők szerint (lásd. A kép), és egy tiszta sor hierarchikusan alárendelt (csúcsa) a szabályok és tényezők.
Ez áll a tömeges piramis, 4 emeletes, a felső - legfontosabb. A kupak alatt van (csökkenő fontossági sorrendben) minden más lényeges tényező. specifikus ajánlást az egyes tényezők. Minél közelebb van a felső oldalon a piramis, annál költségesebb megsértése ajánlásokat.
A fő egyenletet, hogy meg kell emlékezni:>. azaz kaloritichesky fenntartani a pozitív egyenleg. Nem szükséges a remény valamiféle táplálékra vagy sporttáplálkozás. Az alapja a diéta - egy teljes étkezés. Sok élelmiszer - a fő izomnövekedéshez. Per 1 kg testsúly kell fogyasztani 40 kalóriát. Ie Amennyiben testsúlya 80 kg, meg kell fogyasztani étrendet teljes energiatartalma 3200 kalória. Hasonlítsa össze, hogy mennyi van most „ohomyachivaete”. Ez egy szükséges küszöböt, amelynek kezdődik minden „spodvizhki” a növekedés az izomtömeget.
Következtetés: a diéta előre (egy hét), és vannak alapján számítják ki annak kalóriatartalmú 40 kalória per 1 kg testtömeg.
Fehérjemolekulák alkotják aminosavak - az alapvető építőköve az izom. Minél intenzívebb az építési, az több dolgot meg kell felnevelni. Kiderült, hogy minél több sportoló eszik, annál aminosavak az izom lesz.
Az általános következtetés 2 tényező: Ha a kalóriát és fehérjét veszi a receptet, de még mindig nem növekszik - Növeli fehérjebevitel 2,5 g / kg.
A szénhidrátok bomlanak le a bélben a legegyszerűbb összetevő, mint a glükóz molekulák. Továbbá, a közvetítés minden sejt a szervezetben, beleértve az agyat. Izom-összehúzódás nélkül lehetetlen nagy energia, a glükóz. Tárolás a glükóz vérből, de azt (vércukor) elég csak 5-7 perc a nehéz edzés, majd a kurzus a depó glikogén tartalékok találhatók a májban és az izmokban.
Ezek a készletek elég sokáig, de megy depó (boltozat) jön létre, hanem lassan, ez diktálja az időzítés a megfordítása a szervezetben. Gyakorlat nem lehet korábbi, mint újratelepítésére. A glikogén depó megvannak a maga korlátai méretű állományok. Ie minden szénhidrát enni nem működik, biztos, hogy megy a felesleges zsírt.
Következtetés: 5 g per kg testtömeg - ez egy szükséges és elégséges szintű szénhidrát bevitel. Ha tartja magát, hogy elég mozgó és stressz hajlamos embereket, akkor fogyaszt 6 g / kg.
Táplálkozás edzés előtt
Kemény edzés - ez egy kétélű kard. Egyrészt - ez ad lendületet a növekedés az izomtömeg a másikba - elpusztítja azt. A képzést a szervezetben a sportoló áll kortizol stresszhormon, a szó szoros értelmében tele membrán izomsejtek, hogy azokból tőlük az aminosavak glutamin és BCAA. Mindez a későbbiekben használni a szervezet, mint egy bioüzemanyag. Fék e veszélyes folyamat, a szervezetnek szüksége feltöltési formájában speciális edzés előtti táplálkozás.
Következtetés: 40 perccel edzés előtt, hogy 40 gramm tejsavó fehérje, és enni valami édeset. Ez segít késleltetni felvételét egy olyan sürgősségi mechanizmust a test „égő” izom. kortizol hormon szintje minimális lesz ebben az esetben.
Táplálkozás edzés után
Miután egy kemény „vpahivaniya” a teremben, depó glikogén kimerült, hogy közel 0 Ebben az időszakban (35-40 perc) a testből meredeken növeli az érzékenységet a sejtreceptorok glükóz és értékeléshez a kedvencek. Ez az úgynevezett szénhidrát-fehérje ablak - a legsikeresebb időszak fogadására bystrousvaivaemyh szénhidrátokat fehérjével van kombinálva.
Következtetés: 35-40 percig órák után a teremben, hogy 70-90 gramm. gyors szénhidrát és 30-40 gramm. tejsavó fehérje. Ételeket lehet: egy zsemle mézzel, édes kukoricapehely tejjel, rizs szárított sárgabarack és a mazsola.
Mindannyian tudjuk, hogy a helyes táplálkozás magában elosztjuk a diéta ételek, több, mint 3, ideális esetben 5-6. Azonban kevesen tudják, hogy miért ezt meg kell tenni. Egyszerűen fogyaszt nagy mennyiségű szénhidrátot stimulálja a fokozott szekrécióját az inzulin hormon. Hormon mint hígítja a vért, így kevésbé sűrű, felszabadító a felesleges glükóz. Végrehajtása során munkájukat körültekintően, hogy létrehoz egy hiány vércukorszint (és ezáltal álmosságot és csökken a nyomás). Ezen kívül, az inzulin alakítja vércukorszint be testzsír, így a fokozott szekréció a hormon - ez mindig a veszélye a felesleges zsírt. Annak érdekében, hogy csökkenti a váladék a hormon a minimumra, meg kell osztani a napi adagban be 5-6 étkezés.
Következtetés: Készítsd el saját ütemterv 5-6 teljes értékű élelmiszer-összetevők. Ha lusta főzni magam oly sokszor, és vegye ki a tartályt a munka, akkor használjon folyékony ételhelyettesítők - ugyanaz a fehérje turmixok. De ne feledd, a vágott étel kell még, hogy nehéz trükköket, mondjuk 3-4-szer naponta.
Sokan úgy gondolják, hogy a zsír - hízik. Rossz között - igen, ez így van - lényeges eleme az élelmiszer. Az utóbbiak közé tartozik az omega-3 és omega-6. Számuk a szervezetben kell szigorú kölcsönös kapcsolat. Ételeink igen gazdag omega-6 zsírok, de omega-3 állandóan hiányzik.
Ezek hiánya a hiánya prosztaglandinok, amelyek szabályozzák az izomnövekedést és az izom glikogén.
A férfi - egy gyalogos gidrostruktura álló 75-80% -a víz. A folyadék (különösen a tiszta víz) játszik nagyon fontos szerepet játszik a izomnövekedést. Vízhiány csökkenését okozza a teljes vértérfogat az emberi szervezetben - ez viszont lehetetlenné teszi, hogy korlátozza a pumpáló izom (érelzáródás neki elutasítás). vízhiány is romlásához emésztés fehérjét és szénhidrátot.
Következtetés: Egyél legalább 2,5-3 liter tiszta, szabad vizet naponta (a folyadékot a gyümölcs és élelmiszer - nem számít).
Nem szabad összekeverni szavakkal, kreatin és egy majom :). Az első - egy természetes élelmiszer-összetevő izolált állati szövet, a második - az állam a személy. A kreatin, akkor szintjének növelése phosphocreatine az izmokban, amely a fő eleme az izom-összehúzódás. A kreatin megtartja a vizet az izmokban. azzal az eredménnyel, hogy Ön időben, erősebbé válnak. Ezt a folyamatot nevezik - a hidratálás az izmok, és ez lehetővé teszi, hogy tárcsázza, legfeljebb 5 kg tömegű.
Tudnotok kell, hogy a folyamat a képzés, a teste teljesen kimeríti az aminosavak - a glutamin. Overtraining szindróma gyakran lép fel a hiány a glutamin a szervezetben.
Kövesse az összes 10 parancsolat és az izmok térfogata nem tart sokáig várni. Ha valaha szeretné megzavarni (vagy nem) az egyik posztulátumok, emlékszem, a nagyobb az, hogy a felső, az „anyagi” lesz megtorlás.