A legjobb gyakorlatok borjak otthon és az edzőteremben
Kaviár - az egyik összetevője a szép szám, és ezek a problémás terület sok ember számára. Annak érdekében, hogy vonzó vádli izmait, szükséges a rendszeres fizikai aktivitás. Speciális gyakorlatok, borjú kell végezni rendszeresen, segít pumpálni a vádli izmait rendesen.
Egy kicsit a anatómiája a vádli izmait
A testépítők tudják, első kézből, hogy a kaviár - az egyik leginkább „nehéz” az izmok és pumpálni őket elég nehéz. Ennek az az oka, hogy ellentétben sok más izomcsoportokat, például nyomja meg a hátsó vagy bicepsz ők aktívan részt vesznek a mindennapi életünkben. Ezek lehetővé teszik számunkra, hogy aktívan mozogni, egyensúly, test megtartására felfelé.
Gyakorolni a borjak jó eredményeket hozott, meg kell tanulni egy kicsit anatómiája ezek az izmok. Csirkecomb tartalmaz három izomcsoportok - az első, hátsó és a külső. Külső és az első izmok nagyon kis méretű, és szinte láthatatlan. A hátsó csoportot alkotnak két nagy izmok - a lábikra és a soleus.
- Borjú indul a térd és a befejező közel az Achilles-ín. Ez magában foglalja a két fej, és kiterjed szinte az egész hátsó felületén a sípcsont. Ez különösen észrevehető izom, és a legtöbb, a gyakorlatok is aktívan dolgozik.
- Talpemelő izom úgynevezett mert az alakja. Ez több mögött a borjú, hanem meghatározza a mérete és alakja a borjú.
Ezek az izmok, ezek fiziológiai, amely alkalmas a hosszú távú stressz, mert a munka szinte minden, a mozgásban. A szálak, amelyekből a lábszár izmai képződött nem növelik a térfogata. Mert építeni a saját területén izomtömeg van szüksége, hogy maximalizálják a terhelést, és a szokásos séta vagy edzés saját súlya is elég. A legjobb gyakorlatok a borjak vonják a súlyozás, amely könnyen és gyorsan elérjék a kívánt eredményt. Ebben a tekintetben, kényelmes az edzőteremben, valamint sport használt berendezések lehetővé teszi, hogy módosítsa a súly, hanem az otthoni, akkor hatékonyan dolgozzanak ki borjak. Tekintsük a két lehetőséget.
Különösen borjak edzés otthon
Ha úgy dönt, hogy végre a gyakorlatokat a borjú az otthon, fontos, hogy az illetékes képzési programot. Ugyanakkor, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:
- Dönt képzési nap. Heti 2-3 alkalommal elég foglalkozni. Például hétfő - szerda - péntek vagy hétfő - csütörtök - vasárnap. Izmokat kell időt a pihenésre és helyreállítási ülések között, így meg kell, hogy tartson szünetet 2-3 napon belül. Ekkor az izmok visszatér a normális, és aktívan növekszik. Ha ezek után pár nappal azután, hogy az előző edzést, akkor úgy érzi, hogy az izmok is fájnak, hogy elhalasztja a gyakorlat egy másik napra. izomfeszültség nem segít, hogy nő, és provokálni az ellenkező hatást - azok megsemmisítését.
- Alternatív gyakorlatok. így az izmok nem megszokja őket. Mert minden nap lehet választani néhány az alábbi listából.
- Tedd a gyakorlatokat a 3-5 készletek és tartson szünetet közöttük néhány perc alatt. A megközelítésnek ki kell terjednie 15-30 ismétlést. De vezérli a szintet állóképességet. Ha nem kap több mint harminc ismétlést használhatják a súlya a súlyzót túl kicsi.
Próbáld meg a gyakorlatok a borjú számára a kudarc, azaz, amíg amíg folytatja végrehajtása lesz fizikailag lehetetlen.
A legtöbb gyakorlat, amit súlyokkal. Lányok, akik kevés előkészítés, akkor ajánlott használni súlyzó súlya 3-5 kg, a tapasztalt sportolók - 10,8 kg ajánlott fokozatosan növekszik.
Gyakorlatok szivattyúzására borjak otthon
1. Rise a lábujjak
Akkor bonyolítja a testmozgás, ha nem megy fel a két lábon és egy póttagot. Súlyszám ebben az esetben akkor nem kell. Ha ezek után néhány ismétlést fájdalmat érez, akkor próbálja meg eltávolítani az állványra, és emelkedik a sík felületre - a gyakran szembesülnek azok, akik szenvednek a lúdtalp.
2. Emelje fel a térdét, ülés
Ehhez a gyakorlathoz kell ülni egy széken vagy a fitball. A kezek, hogy a súlyozás, őket térdre. Lábak emelje lábujjhegyre néhány másodpercig, és maradj ebben a helyzetben. Miután alsó sarka vissza a földre. Ez a gyakorlat működik a talpemelő izom, amennyire csak lehetséges.
3. guggolás lábujjhegyen
Meg kell álljon egyenesen, a lábak terjedt valamivel keskenyebb váll. Vedd fel a súlyzó. Végezze guggolás, az emelkedő lábujjhegyen. Fenék ugyanakkor lesimított, és tartsa egyenesen a hátát. A kiindulási helyzet lassan vissza. Emellett a borjak guggolás is dolgoznak az izmok a fenék és a comb.
Ha úgy találja, hogy nehéz a gyakorlat súlyzókkal, akkor egyszerűen húzza ki a kezét.
4. Séta a lábujjait a súlyozás
Nagyon egyszerű, és egyúttal hatékony gyakorlat. A kezében van szüksége, hogy a súlyzó vagy töltött palackokkal. Rise a bokáját, és megy így a szoba, és megpróbálta a lehető legkisebb mértékben hajlik a lábát a térde. Tedd a gyakorlat, hogy a pont, amíg úgy érzi, égő érzés a borjak.
5. lépcsőzés
6. felugrott
Meg kell egyenesen állni, hogy a súlyzó a kezedben. Ehhez a gyakorlathoz, akkor csak egy kis súlyt, de akkor tényleg nélkülük. Ezután meg kell, hogy üljön le, és ugorj ki ez a helyzet akár, megismételve ugyanazt a 15-30 alkalommal. Jumping - csodálatos testmozgás nem csak a szivattyúzás borjak, hanem a fogyás, mert éget sok kalóriát.
7. "Pistol"
Ez a gyakorlat akkor valószínűleg még mindig tudom az iskolából. Meg tudod csinálni súlyokkal. Az egyik kezében tart egy súlyzó, a másik, fogja a hátán egy széket, vagy sovány a falnak. Most arra van szükség, hogy húzza előre az egyik lábát, és zömök a második. Ismételjük ezt a gyakorlatot 15-30 alkalommal.
Javasoljuk, hogy rendszeresen módosíthassa a programot, felváltva gyakorolja a borjak számára otthon. Rendszeresen növeli a súlyt, mert az azonos terhelése végül okoz függőséget és az izmok megszűnik növekedni. Ha úgy érzi, hogy tudod használni súlyzók több, vigye. Ennek hiányában súlyzók illik Ljube nehéz tárgyak, mint például a műanyag palackok tele van vízzel. Ahelyett, súlyzók, akkor speciális súlyok kerülnek a lábad.
Gyakorlatok borjak szivattyúzás az edzőteremben
Ha felkeresi tornaterem, fordít kellő figyelmet és vádli izmait, valamint a különbség a felfújt arcon és a gyenge borjak megteremti disszonancia az utat. A teremben végezhet gyakorlatokat, és azt javasolta a fenti, de a hatékonyság azt javasoljuk, hogy adjon a program borjú gyakorlatok az edzőteremben, amely magában foglalja a különleges szimulátor.
A kezdők, akik nem tudják, hogyan kell dolgozni a kondigépek, ajánlott, hogy részt felügyelete alatt egy edző. Ez segít elkerülni a sérüléseket, és elkerülni a leggyakoribb hibák
1. Rise a lábujjak Smith szimulátor
Ez a gyakorlat lehet cserélni emelkedik a lábára egy súlyzó. A szimulátor Smith lett a rúd alatt úgy, hogy nyugszik a vállak alatt. Zokni fel a dobogóra. Ne mászik lassan, amplitúdó legyen a legnagyobb. Smith szimulátor lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt, mint súlyzó. A terhelést ebben az esetben több, izolált. Ha erősen Davie nyak vagy dörzsölés, akkor csomagolja ki egy törölköző vagy egy speciális hab párna.
2. pad lábujjak
Kész a szimulátorban a lábát sajtó. Először is, érdemes vele dolgozni anélkül palacsinta - így már elsajátította a technikát, és megakadályozzák stretching az ín. Be kell menni a szimulátor, a platform szorítani fel, nyúlik, az alsó a lábujjak platform. Most engedje oldalán platformokon. Tolja a platform fel zoknit, majd óvatosan engedje le, amellyel a maximális izomfeszültség. Végezze el minden testmozgás óvatosan. Kezdetben érdemes dolgozni egy asszisztens, aki biztosítani Önnek.
3. Frissítés viselni a szimulátorban
Meg kell ülni egy szimulátor, tedd zokni speciális hordozók, rögzítése a térd alatt a pálma. Heels, amennyire csak lehet lemenni, majd zoknit emelt olyan magas, mint lehetséges. A felső helyzetben röviden időzzön után ismét engedje a sarkat. Ez a szimulátor látható a fotón, dolgozik a talpemelő izom.
4. felmászik a lábára a szimulátorban Gakkenshmidt
Emellett Hack szimulátor lehet használni, és mások, ahol frissítések történik megdöntött helyzetben. Meg kell felkelni a platform, tegye a zokni az állványra. Lábuk valamivel keskenyebb, mint a váll. Most engedje bilincsek és kiegyenesedik a térd. Alsó sarok után felkelnek érzékelik a feszültséget borjak.
Elvégzése gyakorlatok a szimulátor terem, vezérli az azonos számú ismétléseket és a sorozatokat, valamint otthon a foglalkoztatást.
Borjú lehet vonni más gyakorlatokat a munka révén a test alsó. Így azok nyúlik történik a felhúzás, a stressz - a guggolás és a kitöréseket.
Minden edzés előtt, függetlenül attól, hogy sor kerül otthon vagy az edzőteremben, akkor meg kell csinálni egy bemelegítés és edzés után - nyújtás és lehűl. Ez segít elkerülni a sérüléseket, rándulás, izomfájdalom, valamint a legjobb növekedést. Ezen kívül fontos, hogy vigyázzon a megfelelő táplálkozás, mint az összes izomcsoportok szüksége fehérje a növekedés.
Gyakorlatokat végezni a gyönyörű tojások maximális amplitúdója. A tetején, abban az időben a legnagyobb izomfeszülés, meg kell várni néhány másodpercet. De a legfontosabb dolog, amikor a gyakorlatokat - ez a szorgalom és a rendszeresség. Csak ők segíthetnek a kívánt eredmény eléréséhez, még abban az esetben egy ilyen nehéz kidolgozásában az izmok, mint egy borjú.