6. A leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó
Nálunk az eredmények egyedülálló tanulmány. Elemzése után 36 gyakorlatok a hasizmok, már kiválasztotta a 6 leginkább egyszerű, de hatásos!
Gyakorlatok a lapos has
Nem kell szupersport hírek megkönnyebbülten „kockák”. Csak azt akarom, hogy a gyomor szembetűnőbb volt, és a sajtó - kemény. De mennyit valaha is rázta meg a ház boom, ezek ellenszegülő izmok még nem kívánnak szigorítani. Annak ellenére, hogy sok erőfeszítést és energiát fordított a harc a lapos has, nem mindenki képes elérni a kívánt eredményt. Érdemes lehet kipróbálni néhány új gyakorlatokat? Mi lett a szakértők biomechanikai azzal a kéréssel, hogy teszteljék a 36 különböző gyakorlatokat a sajtó, és meghatározzák, hogy melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó!
kiegyensúlyozott komplex alakult eredményei alapján a tanulmány. amely amellett, hogy a klasszikus felhajtótest tartalmaz gyakorlatokat a hát alsó részén, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legjobb eredményt. És ne feledd: még a leghatékonyabb gyakorlatok nem tesznek jót, ha megfelelően működjön. Nyomda nemcsak erősebb az a tény, hogy akkor mechanikusan fel burkolat. Meg kell tenni a megfelelő kiindulási helyzetét, majd vágjuk ki a kívánt izmokat, ne felejtsük el, hogy kövesse a levegőt.
képzési terv
Végre komplex hetente 3-szor minden második nap. Minden alkalommal, először nem a gyakorlatok az 1. és 2., akkor bármely két fennmaradó négy gyakorlatokat. Folyamatosan változik a program.
- Felmelegedjen. Az elején az osztály nem egy „macska”: Get négykézláb be és barlang. A kilégzés, kerek a hátsó. Ismételjük meg 3-4 alkalommal.
- Képzés. Függetlenül attól, hogy a szint készítményt először 1 megközelítés egyes gyakorlat, pihenő 45-60 másodpercig szettek között. A legjobb eredmény érdekében különös figyelmet fordítanak-e Ön, hogy a helyes gyakorlatokat. Edzője izmok legyen fáradt végére eanyatiya. Ha könnyen csinálni 1 megközelítés, add második vagy pihen gyakorlatok között.
- Hitch. Készítsen egy „macska” 3-4.
A képzés terén
Megfelelően el tudja végezni gyakorlatokat: Minden mozgás legyen sima és ellenőrzött.
Egy sor gyakorlatok a sajtó
1. Emelje fel / tekercs
Gyakorlat erősíti a rectus abdominis izmokat.
Feküdj a hátadra, lábait egyenesen, lábbal. Húzza fel a kezét a mellkas előtt, tenyérrel lefelé. Lélegezz be, ahogy alacsonyabb az áll, hogy a köldök, és elkezd lassan emelkedni egy lekerekített hátsó, figyelembe véve a padló csigolyából csigolya. Ha a lapátok jön le a földre, kezdeni, hogy kilégzés, folyamatosan emelkedik simán. Lassan, egy tekercs, menjen vissza az eredeti helyére, anélkül, hogy csökkenne a karját. Kezdje 4 ismétlésben, fokozatosan növelve a számukat 6.
2. póz szalagok
Gyakorlat erősíti a ferde.
Get négykézláb, a könyök legyen csak alul a vállát, ujjai a zárban. Húzza vissza a jobb lábát, elhelyezi azt az orr, és a csípő, próbáld meg nem tolódik el. Ezután húzza vissza a bal lábát, amivel azt az orr mellett jobbra. Tartsa 20 másodpercig, majd visszatér az eredeti. Ismételjük meg 2-szer. Fokozatosan növelje az időt, amely alatt tartsa a póz: az első 30 másodpercet, majd 1 perc.
3. híd lábfej
Gyakorlat erősíti a közvetlen és ferde hasizmok és az izmok - extensor gerinc (derék).
Feküdj vissza, térdek behajlítva, lábak egymással párhuzamosan a váll szélessége. Hands free mentén húzódnak, a test, tenyérrel lefelé. Naprjagi sajtó, embroiling magát a gyomorban. Vegyünk egy mély lélegzetet. A kilégzés tolja medencében felfelé úgy, hogy a test a penge a térd kialakítva egy egyenes vonal. Tartsa 30 másodpercig. Megváltoztatása nélkül helyzetben, kiegyenesedik a bal lábát. Ismét szünet 30 másodperc. Tedd a bal láb a földön, és igazítsa a jobb, tartja a megfelelő helyzetben a test. Ezután tegyük a jobb lábát a padlón. Ez - 1 ismétlés. Tedd 4 szundi, fokozatosan növeli a számukat 8.
4. Oldalsó csavaró a labdát
Gyakorlat erősíti a közvetlen és ferde hasizmok.
Ülj egy fitball (gimnasztikai labda), a lábak a padlón stand, térdek behajlítva. Átkelés a lábak előre dőljön hátra a labdát, a bal kezét a feje mögött. Erőlködés az izmok a fenék, nyomja meg a medence fel. Húzza a gyomor és emelje fel a felső részét a ház. Ezután fordítsa el a bal váll jobbra. Lassan visszatér egy olyan helyzetbe, 4a. Teljesítsd az összes ismétlést először a bal oldali, majd a jobb. Kezdje 8-12 ismétléssel mindkét oldalon, fokozatosan növekvő száma 16.
5. Twists hajlított térd
Gyakorlat erősíti a közvetlen és ferde hasizmok.
Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait behajlítva a térd, hogy a sípcsonton párhuzamosak a padlóra, lábbal. Hands, nem csatlakoznak, tedd a fejére, könyök ki az oldalról. Szűrjük le a sajtó, embroiling magát a gyomorban. Helyzetének megváltoztatása nélkül a lábak, emelje fel a fejét a padlóról, a nyak és a váll. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Kezdje 8-12 ismétléssel, fokozatosan növelve a számukat 16-20.
6. Fordított Crunch
Gyakorlat erősíti a közvetlen és ferde hasizmok.
Feküdj a hátadra, emelje fel a lábait behajlítva a térd, a sarok, hogy húzza meg a fenék, kezét a tarkóján. Helyzetének megváltoztatása nélkül a lábak, húzza a hasi izmok és emelje fel tailbone néhány centiméterrel a padló és húzza a térdét a mellkasa. Az amplitúdó a mozgás kicsi, mindössze a hasi izmok dolgoznak. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Kezdje 8-12 ismétléssel, és fokozatosan növelje a számot 16-20.