Hogyan izomra, testépítés
Hello mindenkinek. Ebben a számban fogunk beszélni, hogyan kell felépíteni mellkasi izmok a lehető legrövidebb idő alatt. Ezért sokan nem nőnek mellizmok? Ok, amiért a mellkas izmok nem nőnek, van egy csomó. Azt hittem, volt egy konkrét cselekvési okoz egy igazi különlegesség
- Nincs terhelés progresszió (azaz nem növekszik a rendes munkaidő súlyok állandó munka egy és ugyanazon súlyok).
- Helytelen kondigépek (+ nem érzi a mellizmok, az agy, az izmok nem a mentális kapcsolatot, ebben az esetben az agy, mellkas izmok).
- Helytelenül a hangsúly a fejlesztés a mellizmok
Véleményem a fő oka! Tettem őket elemezni ugyanakkor egy csomó tényező, amely befolyásolja az izomnövekedést. És ezt nyugodtan mondhatom, más, fontos okból sem. És ha vannak, azok nem olyan fontos, mint a trió! Majd még beszélünk erről TRIGADU.
Hiánya stressz progresszió
Hogy már írtam róla, azt állította, és bebizonyította, hogy a progresszió-mentes terhelés nem anyja, izomnövekedést és nem lehet kérdés. Ha nincs haladás esetén (megnövekedett súlya kagyló), majd az izmok nincs értelme, hogy nő!
Progression a teher lehet elérni különböző módokon:
- Növeli a súlyt a lövedék (növeli a súlyt)
- Számának növelése ismétlés
- Számának növelése megközelítések
- Csökkentse többi között meghatározza
- Kezdők elég, hogy csatlakozzanak legalább 1 a folyamat. Ie következetesen edzés edzés növeli a súlyát a dolgozók.
Helytelen technika gyakorlása (nincs mentális kapcsolat az agy-Pécs)
Nos, ez a második leggyakoribb oka. Nem véletlen okos fiúk állandóan azt mondják, hogy alapvetően fontos, hogy megtanulják a megfelelő technikát gyakorlatokat. Ez attól függ, hogy hogyan működik az agy. Ie Ha a technika helyes, az agy sokkal könnyebb lesz, hogy csökkentsék az időpontját, az izmokat. ebben az esetben a mellkasát. Ez azt jelenti, hogy a gép (+ mentális kapcsolat az agy-izom) jobban fejlődött, annál gyorsabban fog nőni.
Félreértés ne essék, most beszélünk a technika agy-izom és nem a technika végrehajtása gyakorlatokat. Lehet ez, hogy például, ha van egy jó módszer a feladat, de nincs lelki kapcsolat az agy-izom, ami azt jelenti, hogy az izmok összehúzódnak nem lenne olyan hatékony, amennyire csak lehetett. De ha megfelelően szállított berendezések (ideális) + fejlett mentális kapcsolat az agy-izmok, az izmokat is csökken a lehető leghatékonyabban!
És most szeretnék egy kicsit beszélni a technika végrehajtása gyakorlatokat. Ie úgy tűnik, hogy mindent megtesz a jobb, de a mell még mindig nem növekszik, és mindezt azért, mert a legtöbb terhelés veszi a tricepsz és az első delts.
Merre ki ez a helyzet?
Megtanulják, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás, ezúttal valóban helyes. Tehát, hogy kapcsolja ki a munkából a tricepsz és az első delts és fenntart egy állandó feszültség a mellizom.
Helytelenül a hangsúly a fejlesztés a mellizmok
Barátok, ne feledje: Ha az a célja, hogy növelje a mell méretét (hipertrófia), akkor meg kell kezdeni a szervezeti egységek a mellizmok, amely mindig elmarad, de nem azok a részlegei, amelyek lehetővé teszik, hogy élvezzék a nagyobb súlyt. Most beszélünk elsősorban a VEHRNEY része a mellkas és egy kicsit a belső része a mellkas izmait. Mivel ezek a két osztály adja meg a mellizom mérete (hangerő) és egy befolyásolható megjelenése ezen két osztály oly gyengén fejlődik.
A gyakorlatban azonban az ellenkezője igaz. Alapvető gyakorlatokat ajánlott súlyzó fekvenyomás sima padon, és sorban a többi hasonló gyakorlatok (egy sík felületre). Röviden, sok még imádkozni ezt a gyakorlatot. És érezni belőle, hogy dolgozzon (hypertrophia mellkasi izmok) sz. Tulajdonképpen azt mondja hangosan. Fekvenyomás a vízszintes sáv, persze, fejleszti a mellizmok (de nem azokat a szakaszokat, amelyek érdekelnek minket) is alakul az alsó része a mellkas. És a kilépés egyszerűen kapja a legtöbb túlfejlett alsó része a mellizom, ennek hiányában a tetején. Szomorú látvány, hisz a szót. Ezen kívül, ha egy fiú dobás edzés, a mellkas alsó és azt is sag (végül tönkreteszi a megjelenése a mell).
Ezért arra kérem, hogy indul képzés, hogy a tetején a mellizom. És már befejezni az alsó osztály. Pontosabban, a sorrendben 80% -a képzés pripadat mellizmok a tetején, a többi pedig lefelé. És akkor NIH tisztán választható (ez lehet egyáltalán gólt, vagy hogy egy minimális megközelítések). MERT NIH mellkasi és így is (anatómiailag meghatározott) nagyon könnyen termeszthető.
Prések (prések súlyzók, súlyzó, több szimulátor)
Kábelezés (a szimulátorban crossover Hummer, vezetékeket súlyzók, stb)
A zhimah bevonni két ízület (könyök és váll) - ez azt jelenti, az alapvető gyakorlatokat.
A vezetékeket csak a vállízület (a könyök és fix) - ez azt jelenti, izolációs gyakorlatok.
Most indul az alapvető gyakorlatok mellizom, mivel azok kifejezetten a növekedés az erő és izomtömeg.
súlyzók
bár
oktatók
szögek
A ferde padon (fej-up)
A vízszintes padon (sík felület)
A ferde padon (fejjel lefelé)
WIDTH Elég
széles markolat
átlagosan markolat
keskeny markolat
Ferde padon (fej-up) a teljes munka- részét a felső emlő, kisebb alján. De a lejtőn nem lehet túl nagy (kevesebb, mint 35 fok) általában a fitness teremben (telepített padok hibásan vannak beállítva, ott nagyobb szögben 45 fok), olyan boltokban nincs értelme, hogy végre fekvenyomás, a teljes terhét a delta és a tricepsz. Ezért nagyon fontos, hogy figyelembe vegyék a dőlésszög (hogy egy állítható pad, és tegye legfeljebb 30-35 fok), majd nyomja meg a gombot.
A vízszintes padon, és egy padra fejjel lefelé (azaz alacsony meredekség) fut a legtöbb az alsó része a mell, hogy a munka tartalmazza + delta és tricepsz. Nem nyereséges (a hipertrófia az izmok a mellkas).
Minél szélesebb a fogás - a kisebb mozgási tartományon (munka könnyebbé válik). De ez a stílus szerepel Delta.
A keskenyebb a markolat - minél nagyobb a mozgástartomány (munka egyre nehezebb). De ezzel a munka lényegesen bekapcsolja a tricepsz.
Azt javasoljuk, hogy ragaszkodni az arany középút (azaz átlagosan markolat).
Nos szép szavakkal. Nézzük végül lépni a gyakorlatokat magukat. (TÍPUSÚ prések)
Bench rúd egy ferde padon (fej-up)
Nyomda súlyzók a ferde padon (head-up)
ALL. Ez a kétcsillagos vashy core gyakorlatok! Ezek a megaeffektivnymi bázikus, akkor emelje fel a mellkas izmait.
3. bekötése súlyzók fekvő (nem annyira fontos, mint a 2-a korábbi, de mindegy hasznos)
Ez minden. Az első két gyakorlat nem kell változtatni, hogy minden más. Mindenesetre! Utolsó 3. edzés (vezetékek) a szigetelő gyakorlása (ők alkotják a mellkas) nem emelik a tömegüket. Ezért a kezdeti szakaszban (kezdő) ne hajtsa végre. A legfontosabb dolog, amit koncentrálni az első két (alap mozgások).
Ferde prések fel a fejét
Ez a két megaeffektivnyh gyakorlatok (meg fogják emelni a mellizom, minden esetben, ne módosítsa ezeket más, a hatás elvész egyszer). Oké, elég. Nézzük jellemzői ezek a gyakorlatok.
Mivel a ferde fekvenyomás és súlyzókkal nagyon hasonló technikát teljesítmény, úgy döntöttem, hogy összekapcsolják őket.
A fő különbség a rúd súlyzókat - ebben a tartományban a mozgás. Ie ha megnyomja a súlyzó (a sáv közepén nincs jelen), így a súlyzók mozgásának amplitúdója sokkal nagyobb (és így akkor csökkentheti a súlyzókat a lehető legalacsonyabb), és ez viszont kapsz egy további feszültség stabilizátor izmok (amelyek a csúszás közben fekvenyomás súlyzó ). Általában a prések súlyzók fekvő gyakorlat keményebb megnyomja a bárban. Például, ha megnyomja bár alatt 100 kg, a súlyzó 100, akkor ne rázza. (Azaz a súlyzókkal munka nehezebb, nagyobb amplitúdójú, stb.) Úgy vélem, hogy a megfelelő sor súlyzók, a megfelelő technika + technológia mentális kapcsolat-agy és az izmok állandó terhelés progresszió - fekvő súlyzó prések lehet használni az első gyakorlat arzenál. mert ez hatékonyabb, mint a rúd.
Ami a készletek és ismétléssel, akik szeretnék ezeket a dolgokat, hogy vizsgálja meg részletesebben a kérdést én ajánlom a fő cikk:
Hogyan per gyakorlat?
Hogyan ismétlések gyakorlatokat?
Azok számára, akik túl lusták, dióhéjban.
MEGKÖZELÍTÉSEK: 3-4 készletek (munka), miután a 2-3 bemelegítő egy könnyű (10-20 ismétlés).
Ismétlés: 6-12 ismétlést.
A lejtőn a padon: 30-35 DEGREES nem több!
Légzés: kilégzés a fáradságot. Ie lemegy, lélegzik, kilégzés présel ki.
Lásd a következő szócikkben: Mi a terhelés progresszió, hogyan kell használni?
Ui Megjegyezzük, hogy az idő eléri a kemény héj (súlyzó), ahol néhány ember kér segítséget, hogy benyújtsák a súlyzó.
Ne feledje, a szabály: Ha nem tudja emelni a súlyzó, akkor azok túl nehéz neked. És még mindig a korai velük dolgozni.
Lásd a következő szócikkben: Megfelelő emelési technika és zakidyvaniya súlyzó fekvenyomás
Bekötése súlyzók feküdt egy padon
Végül elértük az utolsó edzés a mi arzenál. Ez a gyakorlat szigetelő, ez képezi majd a mellkasát. Nem emel mellizom tömegét, kezdetben kezdőknek használhatatlan (azaz nincs szükség annak végrehajtására). De a fejlettebb és azoknak, akik szeretnék, hogy befejezzék a fáradt mellizom végén a képzés után prések - és miért ne.
Ebben a gyakorlatban, akkor nem kell használni a terhelés progresszió. mert nincs szükség (ez izolációs gyakorlatok, amelyekben egy közös van szó) nem folytatja súlyokat (ismétlés ez a gyakorlat nem emelte sok), különben egyszerűen megsérül és véglegesen elváltak testépítő.
Pad dőlésszöge elrendezése súlyzók lehet hagyni, mivel ez volt, azaz lejtős (30-35 fok), és lehet kísérletezni, és válassza ki a legjobb magad.
Két határozott:
A meredekség negatív -, hogy működni fog elkülöníteni a mellkas, és a hangsúly elsősorban az alsó része a mellkas.
A lejtőn a pozitív - az egyenletesebb fog működni a mellkas, de benne a delta.
Ui Supinate ajánljuk megkenjük a tetejét a mozgás (ha hozza a kezét). Ez a technika mellek jobban beépül a munkát.
Csak azt akarom mondani, hogy ez a gyakorlat lehet cserélni izolációs gyakorlatok, mint a crossover.
BIZTOSÍTÁSI PARNTNERA
Barátok, szeretnék teljesen egyszer és mindenkorra megválaszolni a kérdést. mert Sok gyakorlatok a mellkas, különösen, ha dolgozik egy súlyzó nélkül partnere a biztosítás tönkretenni.
Különösen azok számára, akik nem rendelkeznek a partner, azt ajánljuk, hogy a Smith gép (mert abba bármikor tud egy shell egy rack) félelem nélkül, hogy nyomja le. Vagy ha ez nem lehetséges -, hogy egy súlyzó pad sajtó (amely, ha valami nyugodtan egyszerűen dobja a földre).
képzési program mellizom
Most kell festeni a leghatékonyabb rendszerek a növekedés a mellizom. Alapján ezt a cikket, természetesen.
Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó 4h6-12
Súlyzó pad sajtó egy edzőpad 4h6-12
Bekötése súlyzók fekvő 4h6-12
Ez minden. Itt a leghatékonyabb rendszer a növekedés a mellkas izmait. Ie Ismétlem, az első két gyakorlat - alap (ezek az alapvető, hogy nőni fog a mell). Utolsó vezetékek (szigetelés), ezek nem olyan fontos, különösen a kezdők számára. Nyugodtan eltávolítani őket (ha korai stádiumban van, vagy nincs idő). Ezen felül, akkor lehet változtatni az utolsó gyakorlat más szigetelő, például:
Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó 4h6-12
Súlyzó pad sajtó egy edzőpad 4h6-12
A crossover a felső tömb 4h10-15
vagy úgy
Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó 4h612
Súlyzó pad sajtó egy edzőpad 4h6-12
süppedt 4h6-12
vagy úgy
Súlyzó pad sajtó egy edzőpad 4h6-12
süppedt 4h6-12
Bekötése súlyzók fel fejét 4h6-12
vagy úgy
Súlyzó pad sajtó egy edzőpad 4h6-12
Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó 4h6-12
Bars (mellkasi kiemelő természetesen) 4h6-12
Bekötése súlyzók 3h10-15
Pfuj, barátaim. Fáradt vagyok, mégis. Adok teljes körű tájékoztatást, hogyan kell építeni az izmokat. hatalmas esztétikai és Pécs között. Használja ezt az információt bölcsen, és a siker nem mindig vár. Minden attól függ, neked.