Hogyan építsünk „gyors” az izmok szünet előtti
Nyári mindig kúszik fel halkan, és sajnos, sokan keresik a szám. Kétségtelen, hogy közben strand szezon szeretnék, hogy elérje a megkönnyebbülés a teste és szivattyúzzák izmokat. De ne ess kétségbe, mert egy hasonló problémát megoldja a foglalkoztatási viszonylag fiatal sport - body building.
Annak érdekében, hogy gyorsan izmot építeni, mielőtt a nyári szezonban, hogy szükség van a rendszeres képzés és betartását diéta testépítő. A „gyors izmok felszív” azt jelenti, folyamatos növekedése izomtömeg túledzés és a stagnálást. Törvényei szerint az emberi fiziológia, izom- és erőnövekedést intenzitásától függ a folyamatok helyreállítását izomszövet, ami viszont függ a kötet a képzés terhelés. A „gyors izomépítés” nem kell szó szerint, mivel a folyamat javítása izom nem egy nap, annak ellenére, hogy a szteroidok használata is jelentősen felgyorsult. Amellett, hogy a szteroidok, amelyeket meg kell tenni nagyon óvatosan, tekintettel arra a tényre, hogy ezek gyakran az oka a kimerülése a test, lehet benne az étrendben a komplexek az aminosavak, vitamin komplexek, kifejezetten sportolók. Készítmények ratibol Tribulus és felgyorsítja a fehérjeszintézist.
Az ideális program, hogy gyorsan elérjék az eredmény egy képzési rendszer, amelyben a képzési idő váltakozik a pihenőnap. Töltsön minden héten kapok: például a páratlan héten osztályok nehéz súlyokkal súlyok, a páros - könnyű súlyú. Az egyes gyakorlatok végre ugyanezt a gyakorlatot, de különböző módban. Az ideális időtartam az ilyen munkát kell tekinteni 10-12 hét. Minden páratlan héten súlyok tömege fokozatosan nőtt. Ennek megfelelően az első héten páratlan cipelése tizenkét ismétlések, a második - a tíz, a harmadik - nyolc, és így tovább. Minden gyakorlat kíséri két munkanapon kampányok közötti intervallum, ami öt perc alatt. még hetes gyakorlatok statikus-dinamikus jellegét. A program a következő feladatok: 30 másodperc a munka - 30 másodperc, 30 másodperc pihenés a munka - 30 másodperc, 30 másodperc pihenés munka - 5 perc pihenő. Statodynamic jellemzője a rendszer nem csinál a gyakorlatokat a teljes körű mozgás. Például, egy pad súlyzó hordozott utáni elhagyjuk teljesen, de kiegyenesedett kezek átjutnia. Egy példaértékű sor gyakorlatok lehetnek:
- Hétfőn (emlő, bicepsz, tricepsz, a sajtó) - nyomja bár egy ferde felülete a hanyatt fekvő helyzetben, hajlító segítségével Z-bar, keskeny markolat padon egy hason fekvő helyzetben, a hasi izmok bármely gyakorlására végre;
- Környezetvédelem (négyfejű csípőfeszítők, sípcsontvédő) - egyengető a lábak ülés közben, és guggolás, hajlítás a lábak a hanyatt fekvő helyzetben, teljesen hajlított egyenes lábak, emelő Állandó lábujjhegyre;
- Pénteken (váll, trapéz, hátsó) - fekvenyomás súlyzókkal ülő helyzetben, tenyésztésre súlyzók a kézben állva, lépéseket a pole, a függőleges tolóerőt széles markolat, a rúd meghajlott a fekvő állapotban, tenyésztés az állam dőlésszög.
Az izmok otthon
Sok kezdő testépítők kezdi meg tanulmányait otthon, és csak ezután, az eredmények elérésének, megy a tornaterem, a terhelés lesz otthon nem elég javulást. A következő sor a gyakorlatok segítenek, hogy az izomépítés otthon hiányában leltár.
1. Senki nem helyezte hatályon kívül a tökéletes gyakorlat a mellizmok, az úgynevezett „push-up”. Ennek során a kéz kell helyezni harminc centiméterrel szélesebb, mint a váll szélessége. Fokozatosan meg kell növelni a terhelést: erre, akkor kérjen meg valakit a családból, hogy nyomja meg, hogy a padló közelében a pengék. Amikor mélyen terhelés az ilyen jellegű, a kezdők általában képes hat-tizenkét ismétlést.
2. Ami a hátizmok, akkor nem nélkülözheti a vízszintes sáv, amely könnyen összeszerelhető otthon egyedül. Minden húzódzkodás csatolni kell a kiváló minőségű markolat a mellkas, valamint egy jó fordított fogást.
3. Felzárkózás a vállak, akkor igénybe segítségével súlyzók vagy dvadtsatilitrovyh palackokat vízzel a hűvösebb. Függetlenül attól, hogy a választás a téma, akkor el kell végezni az emelkedőket közvetlenül előtte vagy tenyésztési őket egymástól. Előnyben részesíti a hidegebb palack, egyszerűen állítsa be a terhelés, növekvő vagy csökkenő mennyiségű vizet a tartályban.
4. A kagyló felhasználhatja a harmadik edzés, ideális szivattyúzás bicepsz. Ehhez hajlítsa a karok helyzetét ülő és álló, szimuláló erősítés, súlyzó betöltve.
5. tricepsz tökéletesen alakulhat ki, ha végző fekvőtámasz egy szűk fogást a padló felületét, amikor a karok távolságban helyezzük el keskenyebb, mint a szélessége a vállak. Amikor egy alkalommal 15-gát leküzdeni, hogy segítsék elő a natív gyakorló nyomja meg a lapátok.
6. Fújja a láb izmait, akkor guggolás egy lábon. A falra vagy más függőleges felületre működhet támogatást. A lényeg, hogy gondoskodjon arról, hogy nincs túlterhelés az ízületek, ami elég ahhoz, hogy ne guggolni túl alacsony.
7. A mutató a siker a képzés, természetesen, úgy a helyzetét a sajtó. Ahhoz, hogy a hasizmok különbözött könnyebbség, szükséges elvégezni a csavarodás a karosszérián fekvő helyzetbe vagy gyakorlására a lábak növekedése, így a farokcsont le a földre körülbelül tíz centiméter.
A fő szabály, hogy bármilyen gyakorlat a következő: az utolsó ismétlése minden mozgás kell jönnie az úgynevezett hiba, ha te tényleg nincs abban a helyzetben, hogy egy másik lépés. Sőt, minden további edzést kell követnie a terhelés növekedése. Csak ebben az esetben az izmok napi rendszerességgel, hogy az új kihívásoknak, megszerzi a megfelelő típust.
Letöltése sajtó rendesen
Hasi régióban áll több izomcsoportot, de az úgynevezett a sajtó emberei, sőt, ez a egyenes hasizom. Kocka által létrehozott összekötő szálak keresztezik a izom-szerte. Áhított a has „kockák” jelenhet csak a megfelelő testmozgás kiválasztása. Az első testépítő kell kezdeni egy nyugodt ritmusát. Mivel kezdő rohan azonnal végre sok nehéz gyakorlatokat és sok is, nem a szivattyú fel a sajtó. Tovább titkos kezdő testépítő a következő: az állandó változás, a gyakorlatok és a különböző módszerek használatával a pozitív játszanak a kialakulása egy sportos sajtó. Gyakorlatok célzó kialakulását „kockák”, alább javasolt, azonban befejezése őket, meg kell követni egy szabály: meg kell mászni a négy rendbeli, hogy csökken - a kettő.
1. A figyelem a lábát a satu a szimulátort.
Kiinduló helyzet - lóg a könyök egyenes háttal. Emeljük fel a lábak egyenesen párhuzamos a padlóra. Tartsa a lábát ebben a helyzetben egy rövid ideig, majd az alsó és ismételje újra.
2. Fordított csikorog.
Activity dolgozni rectus, majd használja a hasi izmok egyensúlyának fenntartásában, a medence, a legmagasabb pontja az amplitúdó minden mozgását. Kiinduló helyzet: feküdt hát, láb emelt fel, és így egy derékszöget a felszínen a kezét hevernek a földön, és külön a különböző irányokba. A kiindulási helyzet van szükség, hogy szüntesse meg a medence és a lábát úgy, hogy a farokcsont elszakadtak a felület hét-tíz centiméter.
3. Crunch kerékpározás.
Ez a gyakorlat lényegét terhelés ferde izmok és a csípő flexorok. Kiinduló helyzet: a földön fekve, hajlítsa be térdét, és lifttel, kéz elhelyezni a templomok, könyökök telepíteni. Ez a kiindulási helyzetbe. Továbbá, a ház teste van emelve, és csavart, ahol a térd mozgatjuk a fej. Célkitűzés: érintse meg a bal könyökét jobb térd, miközben kihúzta a bal lábát, és fordítva. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, hogy ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.
4. Crunch és fitball.
Ez a gyakorlat jellemzi széles mozgásának amplitúdója és célja, hogy a munka a rectus. Kiinduló helyzet: feküdt a fitball, tedd a lábad szilárdan a padlón, kezét összekulcsolva a mellén. Kilégzéskor lassan kanyargó test marad a tetején. Belégzése után lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A komplexitás a testmozgás, akkor kérdezd meg magadtól: Attól függően, hogy a lábak közötti távolság függ a stabilitás (a tágabb lábait, annál megbízhatóbb és könnyebb a helyzet mozgás).
Kétségtelen, hogy amellett, hogy a fenti gyakorlat kialakulásának blokkok, vannak még sokan mások. Azonban sem a készlet gyakorlatok nem hozza meg a kívánt eredményt nem tartották be a diétát. testépítő étrend játszik nem az utolsó szerepe az építőiparban a testét.