Gyakorlatok a gerinc szakaszon és a szakadások
Rugalmas izmok fontos, hogy ne csak a professzionális tornászok és artisták. rugalmasság képzés növeli az izom rugalmasságát és izületmobilitás, jó nyújtás növeli a vérkeringést, segít a szervezetnek a pihenésre, az egészség javítása és a hangulat.
Az edzés ülés és a nyújtás számos előnye van, amelyek közül néhány már szerepel. Ezért leírt műveleteket végezheti a cikknek kell eljárnia, amilyen gyakran csak lehetséges. Ez a legjobb, ha ez a napi kiadások a képzés 15-20 percig.
Nyújtó gyakorlatok - egy nagyszerű módja annak, hogy az izomtónust. A rendszeres edzés, a szervezet lesz fitt és vonzó. Ebben a cikkben fogjuk megvitatni, hogyan kell csinálni a gyakorlatokat a gerinc szakaszon, a striák a húr, valamint hogy az összetett kezdők.
Hogyan nyúlik az izmokat?
Van többféle izom nyújtó gyakorlatok:
- Statikus nyújtás - az alapvető fajta stretching gyakorlatok kezdőknek. Ha a gyakorlat nem szükséges semmilyen hirtelen mozdulatokat. Vegye ki a kívánt pozícióba, és tartsa néhány percig. Úgy érzi, hogy az izmok megnyúlnak.
- Dinamikus Stretching - magában pontozási ingadozások, tekercs zsineg a keresztirányú és a hosszanti vissza. Ez a fajta nyújtó gyakorlatokat nem ajánlott kezdőknek.
- Partner nyújtást - végzik párban. Egy másik férfi csúcsán testmozgás erősíti az ellenállást, és milyen hatással van a nyújtható régióban. Érdemes megjegyezni, hogy ez a fajta stretching gyakorlatok kezdőknek is nem alkalmas.
Mielőtt elkezdené teljesítő stretching gyakorlatokat, akkor hagyni kell felmelegedni és nyújtsd az izmokat. Ehhez 25 felülést a két megközelítés lehetséges ugrókötél vagy néhány percet, hogy csavarja pedálok egy szobabicikli.
Végrehajtása során nyújtó gyakorlatokat, győződjön meg arról, hogy az izmok elernyednek. Erős nyomás az izmok edzés közben is okozhat nemkívánatos sérüléseket.
Izomláz edzés alatt meg kell történnie kilégzéskor. A belégzés teljesen ellazulnak. Ha a maximális pontot késik 30-40 másodpercig. Próbálj lélegezni a lehető leglassabban, úgy érzi, az izmai.
Stretching gyakorlatok kezdőknek
Az összes alábbi stretching gyakorlatok statikus és kiválóan alkalmas a kezdő:
- Lean térd egyik lábát a padlóra, a másik lábát behajlítva a térd, előterjeszt. Vmivel kezét a térdén, és elkezd lassan hajoljon előre. Amikor elkezdi érezni a combizmok nyúlik, állni, és számoljon 30. Vegyünk egy mély lélegzetet, kilégzés és hajlítsa alábbi Freeze ismét 30 másodpercig. Aztán lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a másik lábbal.
- Lean a térd egyik lábát, a másik húzza előre, támaszkodva a sarok. A kéz nyugszik a padlón. Lassan indul hajoljon előre. Amikor végez nyújtó gyakorlatokat, ellenőrizze, hogy a hátsó lapos marad. Engedje le magad, amennyire csak lehet. Tartsa az alján, és számolj 30 Lélegezz kilégzéskor próbálja dobni még alacsonyabb. Érezd az izmok a csípő és a térd ínszalag. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze el a gyakorlatot a másik lábbal.
- Kiinduló helyzet - a hátán feküdt. Emelje egyik lábát, és fogja a területet a térd alatt a kezét. A második láb behajlítva a térd és a padlón áll. Kilégzéskor, kezd vonzza a megemelt láb magát, amennyire csak lehet, mint te. Tartsa 30 másodpercig, majd lassan visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg a másik lábát. Edzés közben ügyeljen arra, hogy az emelt láb nem hajlítva a térd.
- Ülj le a földre, hajlítsa be lábát a térde, lába, nyomja össze, könyöke a térdén vprites mintha nyomja őket. Start lassan nyomja a könyök a lábán, és előrehajolt egyidejűleg. Győződjön meg arról, hogy a hátsó lapos marad. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot többször.
Gyakorlatok nyúlik a szakadások
A legjobb módja annak, hogy a szakadások - az, hogy fokozatosan növeli a terhelést az izmok nyújtás. Gyakorlatok, hogy nyúlik a szakadások kell végezni sorrendben, egyik a másik után. A terhelés mindkét lábát kell egyenletesen oszlik:
- Lábát hajlítva a térd előadott. A második láb egyenes, félretette korábban. Squat olyan helyzetben, a lehető legalacsonyabb, megállás a legalacsonyabb ponton néhány másodpercig. Változás a lábát. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a láb, lag vissza, könyök a térd. A kívánt hatást a gyakorlat csak akkor lehet elérni, ha a láb mindig is sima.
- Ülj le a földre, és egy állvány lábad a lehető legszélesebb körben. Kezében tartsa a lábujjak, hajlítás a padlóra egyidejűleg a lehető legalacsonyabb. Ellenőrizze, hogy a hátsó lapos marad, és nem hajlítja.
- Stand lábakkal váll szélesség mellett, a térd telepített a kezében. Végezze guggolás, merülő lehető legalacsonyabb. Vigyázzon, hogy ne túlhangsúlyozni a fenék. A „ül egy széken,” egyenesbe lába váltakozva.
- A padlón ülve, amennyire csak lehetséges, elterjedt a lábát. Kézi csatlakozni a várat, és kövesse a hajlamait előre. A hátsó egyenesen kell.
- Kiinduló helyzet - mint az előző feladatban. Bent, a könyök pihenni a padlón. Osszuk el a nyomás a testsúly egyenletesen kezek és lábak.
gerinc nyújtó gyakorlatok
Ebben a részben ad némi gyakorlatokat nyúlik a gerinc és a hát izmai:
- Hajlik előre. Próbálja meg a kezét érintse a padlót, a hátsó kell tartani egyenes.
- Vegyük a macska póz - áll a térd, könyök hátsó és húzza az állát. Tartsa néhány másodpercig. Aztán a hátsó részben, leállt erősen. Ismét szünet 15-20 másodpercig. Ismételjük ezt a gyakorlatot többször.
- Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, az egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd. Kövesd a kanyargó, dobott a lábát hajlítva a vonalon, és a fej és a mellkas fordult az ellenkező irányba. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Kiinduló helyzet - egy széken ülve. Húzza meg a kezét előre és húzza hátra a kezét. Érezd a gerinc nyújtva. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a törzs nem előrehajolva. Gyakorlatvégzô egy-két percig.