Louie Simmons
Leküzdése stagnálás: fekvenyomás
Mindenki szereti nyomja fekve, de senki sem szereti, ha a feladat eredményeként megszűnik növekedni. Stagnálás - nem tréfadolog, mert még nem megy ki a sport. Csak a legbátrabb marad. De stagnálás az eredménye - a sorsa minden? A válasz: nem. A probléma az, hogy ha nem változik semmi, a képzés, az eredmények nem fog megváltozni, azaz nem fog növekedni.
Álló helyzetben, vagy éppen ellenkezőleg, akkor lehet sikeres, mint általában, 4 okból: élettan, a pszichológia, a technika és a testmozgás kiválasztása.
Beszéljünk pszichológiai okok miatt.
Ne hagyja, hogy a depresszió birtokba venni tőled. Attitude a gondolatok pozitív módon. Ha a partner úgy van beállítva, nem komoly, és változik-e folytatni a képzés, vagy sem, nem számít, hány éves is van, mondja meg neki, „Viszlát.” Meg kell állandóan szellemében sorevnovatelsky - még a képzésben. Másrészt, akkor késznek kell lennie a haladást és a partner - így te magad is törekedni egy új egyensúly.
A max erőfeszítés napon ki lesz szüntesse meg a tömeg, mint mások. A dinamikus nap megpróbálja „kill” társa a rövid szünetet. Ahhoz, hogy nyerjünk, meg kell, hogy menjen át a pokol. Mindig próbálja kiválasztani (edzés közben) a partnereknek, akik szeretnék rúgni a segged. Westside minden ordibál egymással, és mindenki azt akarja rúgni egymás seggét. A jövevény a teremben akartak akasztani engem palacsintát a bárban során az egyik első edzés. Megkérdeztem, tiszteli rám. Azt mondta: „igen”. Azt válaszoltam: „Ha tisztel engem edzés közben, akkor én most dobja ki a szobából.” Ő mindent megértett. Amikor fiatal voltam, utáltam, hogy elveszti a régi. Most, amikor én vagyok a régi, utálom, hogy elveszíti a fiatal. Támogatom magam ebben a szellemben, és hagyta, hogy csak öt ember a listán a száz legjobb erőemelő rúgni a seggem (és tudom, hogy hol él, mindegyikük).
És mi a helyzet a fiziológiai tényezők? Ezek közé tartozik a több szempontból a képzés, mint például a fejlesztési kezdő, gyorsul, az abszolút és a különleges erők. Mindez fejleszti az első helyen egy rúd. Nagyon fontos, hogy válassza ki a megfelelő dinamikus terhelés és maximális napig.
Beszél a fiziológia, ne feledkezzünk meg a fejlődés az izom hipertrófia. Ez úgy érhető el használatával súlyzók, vontatási szán, és a helyes végrehajtását gyakorlatok, mint a húzódzkodás, tolóerő a lejtőn, tricepsz kiterjesztések és felemel a delta. Gyakorlatok, hogy a hatékonyság javítása, vagy az általános fizikai készítmény (GPP) is nagyon fontos, különösen a természetes emelők. Szeretne példák - Bill Gillespie és Sean Kalnay.
Beszél a technikai problémák, mint az oka a stagnálás, akkor el kell dönteni, hogy mi tekinthető megfelelő technika a fekvenyomás. Vélemény mindig az volt, hogy a nyak aratni, hogy ment szembe. Ezzel azonban nincs értelme. Amikor a nyak mozog, hogy egy személy, akkor van egy csomó rossz dolgot. Delta alá egy hatalmas teher, különösen a rotátorköpeny és kit érdekel? Továbbá, ha a nyak tolódik szembe óriási nem tud részt venni a munkában. Gyász kell hagyni a mellkason segítségével széles, hanem kézzel. Anélkül, hogy jelentős részvétele a legszélesebb, akkor nem valószínű, hogy csökkentse a nyak a mellkas helyesen. Legvalószínűbb, hogy csökkenni fog túl alacsony vagy túl magas. Ha leejti alacsony, túl sok teher csökkenni fog a delta. Ha esik a nagy, túl sok teher csökkenni fog a tricepsz. Erős lat biztosítani fogja, hogy keselyű csepp megfelelően, vagyis függőleges alkarját. Ebben a helyzetben a terhelés a pad egyenlően osztják el a delták, mellkasi izmok és a tricepsz. Ha alacsonyabb a bárban a mellkas hamis, akkor várjon sérülés delták vagy a mellizom.
Delta szinte minden túledzeni és tricepsz - nedotrenirovyvayut. Sérülések delták és a mellizom mindenhol megtalálhatók, de ahol láttad tricepsz sérülés? Ez azt mondja, hogy a legtöbb emelőket nem dolgoznak keményen át a tricepsz. Ha tricepsz, hát felső részén és lat a legerősebb izmok, a nyak mozog egy egyenes vonal, ami csökkenti a távolságot a lockout. Ezen kívül, ha az utat nem szükséges forgatni a kezében kifelé, és ez a forgatás vezet sérülése a mellizom és rotátorköpeny.
Haladóknak, mint például Phil Guarino, akkor javasoljuk, hogy ezt supersets fény tricepsz kiterjesztéseket blokkolni vagy könnyű súlyzó prések kiterjesztése a pole vagy zhimami JM. Ez jelentősen javítja a PFD és az eredményeket a fekvenyomás. Phil dolgozott ezzel a módszerrel 1 év, és felemelte a fekvenyomás 236-285 kg 109 kg testsúly, és a közelmúltban rázta 297,5 kg testtömeg 114 kg.
Is megpróbál tricepsz kötszerek, gumi, és cselekedjétek velük prések 5 db 6 ismétléssel. Ez majdnem teljesen le munkájukat delta és a mellkas, a tricepsz összes munkát.
Beszéljünk a széles. Nem a különböző típusú kapcsolatok a lejtőn, és a felső polcon, felhasználva a különböző keselyűk. Nem gyakran húzódzkodás, de ez is nagy feladat fejleszti a széles hátizom. A felső testrész teszünk egy csomó tervezetek szánkót. Ez a gyakorlat - a kedvencem. Mi is sokat statikus lat munka - elkapunk egy gumiszalag egy keret állvány végeit az öv hosszú ideig - 2-4 percig. Ha elfárad állás egy helyzetben, pozíciója megváltozik kissé, hajlítsa vagy kiegyenesedik a karját, és továbbra is tartsa óriási feszültséget. Ne feledje, hogy a padon fekvő latissimus működik statikus módban. Delta forog, karjait, de a legszélesebb kifeszített statikus módban.
Munka szánkók és szalagokkal működik tökéletesen, és hát felső részén. Bekötése arccal lefelé, figyelembe súlyokat a padlótól a mellkas, az alsó egység ül tolóerő-szembe - mindezek a gyakorlatok is el lehet végezni. Rögzítse a gumi szalag felső része a rack, egy mindkét oldalon. A hurok proden nyakát. Feküdj le a padra, mintha nyomdába, és húzza a sávot a mellkas vagy a has - különböző markolatok. Ez szimulálja a legszélesebb a fekvenyomás. Ne válás a könyöke az oldalán.
Ne feledkezzünk meg az alkaron. Még soha nem láttam egy erős bencher gyenge alkarját. Minél erősebb fogást a nyakát, annál könnyebb, hogy aktiválja a tricepsz.
Ahhoz, hogy teljes mértékben használni az erejét a bicepsz, majd képzeld el, ha a fekvenyomás, akkor nyúlik a bár egymástól. Bicepsz feszült először, amikor megnyomja a nyaktól felfelé a koncentrikus fázis. Ez a technika - stretching a nyak oldalán - nagyon fontos, és dolgozni kell a külső rotátorköpeny. Itt lesz újra gumiszalag. Régebbi emelőket talán még emlékeznek bovítok mell-, hogy Bob Hoffman értékesített. Amikor ezek bovítok népszerűek voltak, a váll sérülés kevésbé gyakori. Talán dolgozni kívül a rotátorköpeny a váll ízületi sérülések megelőzése, amelyek most nagyon gyakori?
A maximális napi be kell állítani a maximális az alapvető gyakorlatokat, és ne félj, hogy túl nagy súlyt, amivel nem. Az utolsó bemelegítő szett köze a súlya 90%, majd próbálja meg telepíteni egy új egyéni legjobb, vagy akár kettő. Két képzés a sebesség és a maximális napnak el kell telnie 3 nap.
A két nap alatt forgalomba a kiegészítő gyakorlatok - mint például a tricepsz kiterjesztéseket, kábelezés delta gyakorolja lat és az alkart. Miután a gyakorlat, válassza bázis 3-4 támogatást, és soha nem gyakorolják több, mint 60 perc alatt. Először kapcsolja a tricepsz. Alkar dolgozott ki a végén. Ha ez lehetséges, akkor később gondoskodjon a második edzés a nap. A második edzés tartson 20-30 percig kell állnia a kiterjesztés, a kábelezés gyakorolja lat és bicepsz. Nem mozgásokat súlyzó fekvenyomás.
Vajon ez a módszer működik? A 12 világrekordot a padon 3 tartoznak Westside: 295 kg testtömeg 99 kg (George), 309,5 kg testsúly 109 kg (George) és 327,5 kg testtömeg 124 kg (Kenny Patterson). Az utóbbi a legnagyobb arányt a fekvenyomás a történelem erőemelő általában. 18. mi benchers padon több mint 247,5 kg, kettő közülük több mint 40 éves, és mérjük ugyanakkor 89 kg (Jeff Adams és Jerry Schwenker). Hét embert Westside présel több mint 270 kg. Bill Gillespie, az erő edző a Washington Huskies csapat fekvenyomás nőtt 216 kg 282,5 kg, körülbelül 5 éve, és átadta az összes kábítószer-vizsgálatok, hogy ő kérte, hogy nem. Ez azt bizonyítja, hogy a rendszer hatékony mindenki, nem csak a sportolók a West Side-on.