Felkészülés versenyeken erőemelés (Louie Simmons), könyvtár, információs Vologda

A felkészülés versenyeken erőemelés kell megtervezni. Meg kell adnia az izomtömeg, gyorsaság, erő, koordináció. A kezdők, a legegyszerűbb program működik - 10 ismétlés, 8 és 6 ismétlést, de akkor mi van? Minél nagyobb a tapasztalata, a kifinomultabb képzési módszerek amire szüksége van. Ha részt, mint korábban - 10,8,6 ismétlések, majd 2, akkor a kislemez, akkor nem tudja ellenőrizni a volumen és intenzitás a képzés. Az elmélet szerint létezik egy optimális ismétlések számát az egyes gyakorlatokat a súlya. Például, a súlya 90%, maximális - egy 2-4 ismétlés, de a legtöbb igen 3-5 ismétléssel folyamatosan. Súlyemelő tehetünk 4-10 Ébredjen tömege 90% képzési, erőemelő kell tennie 2-4 kislemez súlyokkal 90% és így tovább. A régi módszer, gyűrűs, do 10 ismétlést 70%. Sikkasztás erők. A legtöbb elvégzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a tapasztalt súlyemelõknek 4-6 ismétlésszám optimális súlyának 70% -át. Minél jobban csinálni mnogopovtornye állítja, annál rosszabb lesz megszerezni kislemez.

festőverseny
Mint mindenki más, én TV-t nézni. A kedvenc show- «Kiana Flex tanács» ESPN. Talán megérted, hogy miért nézem ezt a műsort, de azt is látni a testépítők, akik dolgoznak mnogopovtornom képzés és szimuláció plyometric képzés. Ezek lassabbak, mint a nagyanyám. Miért? Ez az eredmény a lassú, vysokopovtornogo képzés.

Az általános irányvonalát a program
Mivel jobb? Személy szerint én megnézi képzés súlyokat a helyzetét matematika, a fizika és a biomechanika. Ez az, amit teszünk Westside és eredményeink önmagukért beszélnek. Minden képzési nap osztva különlegesség: dinamikus nap az ülés, dinamikus nap a guggolás és felhúzás, max erőfeszítés nap a fekvenyomás, max erőfeszítés nap a guggolás és a felhúzás. Hét néz ki: dinamikus zömök pénteken, dinamikus pad vasárnap, a nap legnagyobb erőfeszítést prisedatyagi hétfő, max erőfeszítés nap a padon szerdán. Ez a szekvencia működik a legjobban.
Kezdjük a guggolás. Mindig üljön az alábbi mezőbe párhuzamosan. Anélkül, szalagok vagy láncok egy bárban tömeg 50-60% -a maximum. Ciklus során 12 megközelítések, hogy 2 ismétlődés: 50%, 52,5%, 55% és 57,5%, illetve 60% - 10 db 2 ismétlés, csak egy százalékos szinten egy hét alatt. Amikor eléri a 60%, kezdje újra a 50% a jövő héten. Ez a hullám-szerű ciklus szereti a Alekseev. Ez könnyű, hogy javítsa a fizikai állóképesség és építeni sebesség és erő kezdenek el ezeket a százalékokat.

Használata szíjak és láncok tegye 6-8 db 2 ismétlés, még a képzési szakasz körül-max. Ezzel a rendszerrel könnyen szabályozható a hangerő és intenzitását. Pénteken, miután box guggolás, ezzel részmunkaidőben gyakorlat a fenék, combhajlító, sajtó, összeállítói. Kéthetente egyszer teszünk sebesség vontatás súlyának 60-70%, a pihenőidő 45 másodperc a sorozatok között.

Építeni erőt, meg kell növelni a hangerőt. Betakarítás 180kg, 110kg használja ezt a megközelítést, a teljes mennyiség 3300kg. A begyűjtés 227kg 4090kg mennyiség lesz a betakarítás 272 kg, 4910kg. Ne feledje, a mai napig nem fejleszteni abszolút erőt, a fejlődő erő, van egy max erőfeszítés nap abszolút erő. Súly dinamikus nap növelni csak akkor, ha az új legmagasabb a padon. Miután benching, koncentrálni tricepsz. Tritseps- kulcsa fekvő fekvenyomás. Akkor tegye lat munka, és a hát felső. Azt is hozzá egy kis munka az alkar és bicepsz.

Hogy javítsák a „három nagy”, van, hogy erősebb, gyorsabb, és legyen jó állapotban. Ebben a programban, több fázisban, mert minden típusú képzésben használnak az egész hét: munka maximális erőfeszítéssel dolgozik a nagy sebességű erő, munka OFP, munka technikával. és minden lehet beállítani, hogy az igényeit minden emelő.
Amikor egy hagyományos, progresszív ciklust, amely a leggyakrabban használt kezdők, az intenzitás alacsony, és a térfogata nagy. A verseny, hurokszerkezeten drámaian megváltozik. Ezzel a megközelítéssel, hogy sérülés esetén nagyobb. Kötet nem lehet beállítani, mint a képzés segítségével több intenzitási zónákat. Ez nagyon hatékony. Mivel a dolgozók a súly a verseny előtt növekszik, mosókonyha kezdenek hanyagság. Sérülések jelennek enyhe PFD.

Felejtsük el ezeket a ciklusokat. Ez - egy zsákutca. Tanultam ezt 17 évvel ezelőtt. By the way, ez a rendszer találták a Szovjetunióban 40 évvel ezelőtt. Meg kell tudni, hogy más módon periodizációnak, amelyek leírják Verkhoshansky, Vorobyov, Medvegyev. Hálás vagyok, hogy ezeket az embereket, valamint Dr. Mel Siff és Dr. Zatsiorsky, amit én az én '52 felvet, mint valaha.

Tervezze meg képzési rendszerben
Mi ketten a legnehezebb két héttel az életemben? Két héttel a vizsgálat végére, és ezzel egy időben utazik tanulmányi kudarc? Két héttel az esküvő előtt, és tudja, hogy tönkreteszi az életét? Vagy két héttel sorevanovaniyami? Ez a legfontosabb időt a képzésben. Sok this- „tudott-nem képes.” Hogyan és mit kell tennem? Amikor az utolsó edzés? Mi kezdő? Hogyan kell használni EKIP?
Kezdjük a zömök. Mint tudja, mi használjuk a hullámzó minitsikly zömök. Mi is a vonat, ül a doboz a lenti párhuzamosan. Elviszem példájaként Rob Fyusnera. A legjobb guggolás 397kg a 125kg.

1. hét 193kg x 8 db 2 ismétlés
2. hét 206kg x 8 db 2 ismétlés
3. hét 215kg x 8 db 2 ismétlés
Hét 4 x 225kg 6 készlet 2 ismétlés
5. hét 193kg x 8 db 2 ismétlés
6. hét 206kg x 8 db 2 ismétlés
7. hét 215kg x 8 db 2 ismétlés
8. hét 193kg x 8 db 2 ismétlés

Amellett, hogy a tömeg rúd használjuk láncok (körülbelül 55kg), vagy gumiszalag (körülbelül 68 kg terhelés). Ezek a megközelítések csináljunk pénteken, egy dinamikus nap ötvözi kontrasztos eljárás egy lánc és öv.
A cél az, megéri, hogy mozog a tömeg:
• Az 5 hetes gyorsabb, mint az első héten
• 7 hét gyorsabb, mint a harmadik héten

Ez úgy érhető el használatával gumiszalagok vagy láncok, illetve növeli az erőt a fenék, a csípő és a combhajlító nyomdában. Ne csináld rendszeresen zömök után box guggolás. Teszünk egy zömök kompetitív stílus verseny csak, de nem a folyosón. Továbbá, ha egy maximális box guggolás, nem teszik őket, egy héttel a verseny előtt. Ehhez két hétig, és ez jobb a 4 hét az esemény előtt. Ne feszítse fejedben. Motiválni magad, de nem égnek adrenalin. Mi soha nem használja kötések és ne dobja a pántokat ruhák képzésben. Légy magabiztos.

Az általunk használt egy és ugyanazon a napon, hétfőn, hogy végre maximális erőkifejtést guggolás és felhúzás. Körülbelül 6 képzés - jó reggelt. Foglalkoztatnak fedezi azokat az izmokat, amelyek részt vesznek a guggolás és a felhúzás: fenék, hamstrings, gerinc összeállítói és a csípő izmait. Mintegy 3 edzés - guggolva különböző bárokban. Néha nem tesszük alatt mini-ciklus nehéz munka a legnagyobb erőfeszítést, és nem mnogopovtornuyu munkát.
Minden alkalommal, amikor változik a keselyűk, megváltoztatja a távolság a központtól, a nyak és a hát alsó részén. Ez akkor lehetséges, ha a Manta-ray eszköz. Ez felveti Vulture 2,5-5sm át a delta. Biztonságos zömök bar miatt hajlítás, megváltoztatja a távolságot. A max erőfeszítést nap meg kell, hogy töltse be az izmokat. Próbáld rekordot mindenféle jó reggelt, guggolás, és húzza. És azon a napon a dinamikus erőfeszítéssel és maximális erőfeszítést nap mellett az alapvető gyakorlatokat kell végezni részmunkaidőben, mint a fordított hiper-nyárs, Ébredj hát, bicepsz test Wake up hip szimulátor hyperextension és lat munka és nyomja meg.

Nem lehet csinálni, hogy csak zömök és elemelés, hogy legyen egy jó prisedatelem vagy Tyagun. Ha szüksége van 3 másodpercig a maximális guggolás, meg kell tölteni az izmok jó reggelt, vagy speciális típusú guggolás pontosan ugyanabban az időben. A több testmozgás, ahol növeli az eredmény, annál könnyebb lesz az esetleges gyakorlására, beleértve a zömök és felhúzás. Még a játékosok fociznak csak 20% -át a képzési idő. A fennmaradó 80% a speciális képzés és növelje a PFD. Válassza gyakorlatokat, hogy működik a legjobban az Ön számára. Felváltva őket kéthetente, és mindig működik a legnagyobb. Tedd kislemez a guggolás és a rudak, és háromágyas jó reggelt. Ha egy tervezet, nem teszik őket, hosszabb, mint két héttel a sorban, és soha nem két héttel a verseny előtt. Ha jó formában, és az erőt növekszik, nincs ok, hogy ne távolítsa rekordok zömök és felhúzás.
Ez a konjugátum módszer. A következő kiegészítő gyakorlatokat, hogy növelje az abszolút erő és javítja a fizikai állóképesség. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy a munka a legnagyobb, minden hétre, évről évre. Druzya- az egyetlen módja annak, hogy csináld. Ha a munka legfeljebb egy gyakorlat 3-4 hétig egy sorban, akkor megáll halad. Ellenőrizze edzésnaplóban, ha nem hiszel nekem.

Padló burkolatok körül-max fázis jóval az esemény előtt, ami egy maximális erőfeszítés nap guggolás 3-szor 80 tömeg%. Ez a három hetes fázis ugyanaz, mint a többi három hetes hullámszerű ciklus. A negyedik héten természetesen a versenyt.

• 1. hét: 206kg 5 db 2 ismétléssel, plusz 170 kg-os terhelés a szalagon a tetején
• 2. hét: 252kg 4 db 2 ismétléssel, plusz 170 kg-os terhelés a szalagon a tetején
• 3. hét: 261kg 3 db 2 ismétléssel, plusz 170 kg-os terhelés a szalagon a tetején

Mert Chuck magas szintű képzés, akkor az egy kéthetes kirakodás fázisban a harmadik héten a verseny. Meg kell tanulni, hogy megtalálja az egyensúlyt a nagyon intenzív képzés felkészülés a versenyre, és a teljesítmény bűvészmutatvány a versenyben. Westside, mi ezt a makro-, mezo-, mikro-ciklusok napon dinamikus és max erőfeszítést.
Természetesen az átalakulás késik a fekvenyomás és felhúzás. Ennek eredményeként, a késleltetett átalakulás következik be, amikor a csökkentés mennyisége képzés, csökkentve a képzési súlyok. Kirakodó fázisú három héten belül növeli az erőt. Célja, hogy előkészítse a emelő versenyezni. Minél magasabb szintre emelő hatékonyságot, minél hosszabb a késői fázis átalakulás. Azok, akik a képzés szintje alacsonyabb halasztott konverziós rövidebb. Tapasztalatlan emelőket nem használ annyi izomrostok a tapasztalt.