meredek testépítés
Milyen gyakran kell gyakorolni? Hányszor egy héten meg kell, hogy dolgozzanak ki az izmaimat? Ezek a kérdések mindig kérje a kezdők, sportolók átlagos fitness szintjét és még a nagyon tapasztalt hallgatók, akik szeretnék gyakorolni a leghatékonyabb módon minden. A válasz: meg kell gyakorolni a lehető leggyakrabban, de anélkül, hogy belépne a test állapotban stagnálás eredő miatt túledzés vagy figyelmen kívül hagyja a vissza kell állítani az elhasználódott izomsejtekben. Részben igaz, hogy minél többet gyakorolja, annál gyorsabb lesz a fejlődés testépítés, azonban az a feltétele, hogy teljesen meggyógyul az edzések között.
Szinte minden szakértő egyetért abban, hogy az izom, járatni a fejlett terhelés minimum 48 órás teljes helyreállítást. Bizonyos esetekben, a határidő meghosszabbodik 56 órára. Ez azt jelenti, hogy nem kifejezetten a vonat egyes izmok izolált módon legalább a következő utáni terhelést 48 órán keresztül. Felépülés testépítésben több időt igényel, mint a helyreállítás hirtelen a sport. Például futók vagy azok, akik fejlődnek állóképességi sportolók, golfozók vagy lejátszók; nem kell azokat 48 órán helyreálljon specifikus terhelés. Tehát, kelj fel a hagyományos bölcsesség - testépítő edzés igényel nagy mennyiségű időt az izmok, hogy visszaszerezze.
Miért? Igen, mert a képzés súlyokkal a legszigorúbb összes ismert módszerek betöltése vázizomzat az ember. Például, ha felveszi a 45 kilogrammos súlyzó 20 ismétlés, majd 20 másodpercig, amíg dolgozni ezekkel súlyokkal, van ideje, hogy a 900 kg! Kevés egyéb sportok képesek dicsekedhet ilyen hatalmas megterhelést jelent az izomzat.
A kezdők, mint azt már fent javasolt csak a vonat hetente háromszor, a munka révén az egész test minden edzés és a pihenés legalább egy teljes nap az edzések között. Nagyon fejlett sportolók vagy személyek az átlagos képzési tapasztalat gyakran érzi magát, hogy a tanulmány az egész testet egy edzés nem teljesen elégedett velük. Új ebben az esetben könnyebb - végzik majd az egyik megközelítés az egyes események a kezdeti szakaszban a képzés, majd fokozatosan előre, hogy végre két vagy akár három az egyes feladat. Nem fog akkor is, ha a terhelés határérték a kezdő, hogy alakulnak a hosszan tartó megszállás, mert ez tartalmazza csak 8-10 gyakorlatokat.
A fejlettebb tanuló lehet, hogy végezze el a különböző megközelítések (3-5 epizód - az átlagos terhelés a tapasztalt testépítő). Sőt, a legtöbb esetben a sportoló - férfi vagy nő - kiválasztja kettőről háromra gyakorlatok a munka révén minden testrészt. Nem nehéz megérteni, hogy jelentősen megnöveli az edzés. Miközben a jövevény hamar győződve arról, hogy a testmozgás rabolni csak 30-40 perc alatt minden képzési nap, tapasztalt építők feltéve nagyobb számú gyakorlatok és nagyobb számú megközelítések azonnal felismeri, hogy ez a képzés is eltarthat, figyelembe körülbelül három órán keresztül. És mi a kiút ebből a helyzetből? Mindenesetre, nincs semmi hasznos, hogy lógni 3-4 órát az edzőteremben minden nap, amikor meg kell tervezni - képzés. Lehet, hogy szélsőséges, egyre sem család, sem a barátok rászoruló csak élni az edzőteremben, így nem lesz ideje. Ezen felül, akkor előfordulhat, hogy ez a fajta edzés nem csak a hozott benneteket mentes más mindennapi gondokat idő; csak nem lesz képes fenntartani a folyamatos munka tempója az elejétől a végéig a maratont. Nagyon könnyű elveszíteni az összes energia, főleg ha dolgozik jóhiszeműen súlyok mind a kemény edzések.
Mi a megoldás erre a problémára? Meg kell osztani a feladatokat két vagy három részre (a technika az úgynevezett „Split” - az angol osztott- «szakadék”, »split«). A legegyszerűbb módja annak, hogy ez a felosztás a program - foglalni a gyakorlatokat dolgoznak a felső felében a test egy edzés, majd a gyakorlatok célja az alsó felében a test (lábak), a másik edzés. Mint alternatív megoldás a fejlődés egy „split” néhány testépítők inkább egy képzési nap, hogy csökkentsék az úgynevezett „gyakorlatok húzza izmok” (vontatás, hajlító karok és lábak, húzódzkodás, stb ...), és egy másik képzési idő - hogy mi tekinthető „gyakorlat az izmok betakarítás” (különböző prések, tritsepsovye kiterjesztések, guggolás). Személy szerint én inkább, hogy dolgozzanak ki az izmok mellkas területén, hát és a karok egy nap, comb, lapocka és hasi terület - a minap.
Ön megosztja a kódot „split” a programot, akkor kap a lehetőséget, hogy a vonat két napig, vagy még inkább, mert nem tölti be egy és ugyanazon izomcsoportok minden nap. Az egyik nap, például a vonat mellizom és a lábak, a következő napon az ő részét a terhelés a programban, hogy újra és karok. Összefoglalva a vitát, azt mondhatjuk, hogy a csere rendszer jól fel az ilyen típusú terhelés. Jonah egyszerűen nem tud ellenállni a bombázás egy és ugyanaz az izom-csoport két nap egymás után. Egyértelmű, hogy ezt meg kell kerülni minden áron.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a művelet során, még a program keretében Split vannak „takarót” - egy bizonyos mértékig, sok a gyakorlatok során különböző izomcsoport dolgozik egyszerre. Azonban ez nem túl sok beavatkozik helyreállítani tartalékok.
Éppen ellenkezőleg, ez a koncentrált munka izolált gyakorlatok leginkább hajlamosak ürítse ki a medencét. Például azt, hogy az ötlet -, hogy végre pull-up bár egy képzési nap, és azt követően, hogy a következő képzési nap, végre egy súlyemelő hajlítás. Mindkét gyakorlatok elég intenzíven dolgozik a bicepsz, és egy sorozat munka zavarja az optimális hasznosítás. Másrészt, edzhet a hátizmok húzódzkodás egy nap, és magában foglalja a terhelést a bicepsz az azonos edzés. A következő képzési nap, akkor inkább a gyakorlatok, mint a fekvenyomás, mert a fej és a fekvenyomás.
Amint azt már említettük, akkor osztott képzési program még három egymást követő napon a képzés. Jellemzően sportolók inkább pihenni a negyedik napon. Ez a rendszer az úgynevezett split "3 + 1". Nagyon népszerű a legtöbb testépítők, és valójában ez a leggyakrabban használt a bajnokok mi sport rendszer kiválasztásánál gyakorisága edzésre.
Ott is meg kell jegyezni, hogy a szezonon kívüli képzés (ha gyakorolja nélkül teret adott verseny), a test reagál jól izomnövekedés csak két edzés egy izomcsoportot hetente. Például, ha a munka a vádli izmait, mellizmok, vissza, és így tovább. E. kétszer egy héten, akkor helyesen cselekszik, mert lehetővé teszi, hogy a szervezetet egy tisztességes kívül szempontjából izomtömeg. Másrészt, ha az előadás lesz a rendezvényen, vagy már van szem előtt egy konkrét időpontban, kívánatos, hogy elérje csúcs formában (pl fényképezni vagy bemutatott), ez egy jó ötlet -, hogy növelje a képzés gyakorisága számítani az egyes testrészeket, például kettőről háromra alkalommal egy héten.
Természetesen munka minden áramkör felbomlik, akkor valószínű, hogy a szervezet felfüggesztését eredményezheti izomnövekedést mód, ahogy lehet a hálózat minden egyes izom túledzés. Amikor az izom túledzés, úgy tűnik, lassú síkban gyakran válik vékonyított megjelenése gyenge lesz, és természetesen, nem nőtt mérete. Túledzeni izom esik az úgynevezett „holt tér”, amelyen túl már nem lehet elérni a legkisebb haladást. Amikor túledzeni vagyunk valójában kér az ebből eredő nehézségek, mert akkor van egy olyan tendencia veszteség az érdeklődés a saját képzési, valamint fokozott fogékonyság sérülés izmokat. Ennek eredményeként - minden határos teljes megszüntetését képzés és mindenkorra.
Arnold Schwarzenegger egy élő példa, hogy a vonat naponta kétszer, heti hat napon, és mégis haladni (izom mérete és alakja), bár az osztrák tölgy tudta igénybe egy ilyen rendszer csak korlátozott ideig. A szokásos gyakorlat volt a képzés csak naponta egyszer, azonban, mielőtt a részvétel a verseny két hónapja kezdte gyakorolni naponta kétszer, heti hat napon át.
Itt van egy másik hagyományos bölcsesség helyreállítani. Bebizonyosodott, hogy a helyreállítás nagyon kedvez a helyes táplálkozás és a megfelelő képzés a szabadság, valamint az általános szabadság - szabadidő eltöltésének a szabadban, a napon. Ez nagy valószínűséggel az egyik oka annak, hogy a testépítők a kaliforniai eléréséhez nagyobb sikereket, mint más sportolók. Rendelkezésre állnak a friss levegő és a napsütés közel 350 nap egy évben.
Így a gyakoriságot - ez egy nagyon fontos tényező, hogy jelentős szerepet játszik a testépítés jólét, de ezt kell folyamatosan és konstruktívan tükrözik. Egyértelmű, hogy az idő, hogy osztja a képzési kell harmonikusan illeszkedik a társadalmi élet, a családi állapot, az egyéni tolerancia megerőltető testmozgás, és a helyreállítási képességét. Az alábbi táblázat néhány, a frekvencia mintákat a képzési heti ciklust, amely hatékonynak bizonyult a példákat ezer építők a világ minden tájáról.