Hogyan izomra otthon
Az a tény, hogy akkor teljesen fújja fel az izmokat, így azok enyhítésére, rugalmas haza. erős én nem kétséges.
De mielőtt beszélünk képzési otthon, meg kell tudni, hogy a berendezést swing izmokat. Ezen ismeretek nélkül nincs értelme egyáltalán beszélni a fejlesztési izmokat.
Olvassa el a áttekintést berendezés kiváló minőségű otthoni edzést. És a végén ezt a cikket adok linkeket különböző készletek gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik az izmok a szivattyú fel a házat.
összecsukható súlyzók
A kezdeti szakaszban, a szivattyú izmok, akkor aligha kell a súlya 10-15 kg súlyzó. De nagyon hamar (2-3 hónap) néhány súlya súlyzó gyakorlatokat kell növelni, hogy 15-20 kg-os vagy nagyobb (férfiak), majd, még, akár 25 kg súlyzó a nők és a legfeljebb 45 kg minden súlyzó a férfiak.
A nők általában félnek a félelmetes megjelenésű 25 kg súlyzó :) úgy tűnik, túl nehéz vagy veszélyes a nők egészségére. De hidd el, ez az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb eszköz létrehozása vonzó, rugalmas és hajlékony alak. És emelése őket nem olyan nehéz, ha követi az egyszerű szabályokat.
Vásárlás súlyzók, figyeljen arra, hogy a nyakon betölteni legalább a fent említett mennyiségű palacsintát (mindkét oldalon 22,5 kg). Úgy kell rögzíteni biztonságosan zár vagy a csavar. A bárban kell tervezni ezt a terhelést.
Kényelmes és nagyon jól egy módszeres, ha a súlyzó tervezési lehetővé teszi, hogy növelje a súlyát lépésekben 0.5 - 1.5 kg.
Figyelemreméltó az is ezt az elemet. A legnagyobb tömeg a palacsinta 5 kg súlyzó. Ha a kopás palacsinták súlyzó súlya 10 kg, ez kényelmetlen használni egy ilyen súlyzó, mint az átmérőjének a szabványos „tíz” rendszerint túl nagy.
Stabil, összecsukható súlyzó kívánt súlyt jelent - ez talán a legdrágább eszköz otthoni edzést. Különböző modellek költsége bárhol 3-10 ezer rubel, ami elég drága, néhány ember. De senki sem zavar, hogy vesz egy súlyzó alkatrészek, egyszerűen vásárolhat további palacsintát, ha szükséges.
Az egyik csak egy pár összecsukható súlyzók lehetővé teszi, hogy végre több száz gyakorlatok az izmok pumpáló, zsírégető, növeli erejét és javítja a test alakját.
ólomövet
Az öv kell szorosan rögzítve a deréknál (ez a kérdés az összeg).
Általában egy ilyen zóna van szüksége, hogy a vonat több súlyt, ha szüntesse meg súlyokat a fejed felett, vagy a lejtőn, valamint akkor, amikor a zömök és kitörés. Összehúzódások a derék, amikor súlyemelés növeli a hidrosztatikus nyomás a hasüregben, ami csökkenti a terhelést a gerinc, és amely támogatja a bordák, a terhelés csökkentése a hátsó izmok és csökkenti annak valószínűségét, sérülés.
Sok edző úgy vélik, a használata a biztonsági öv nem kötelező, sőt káros. Ők magyarázzák ezt az a tény, hogy az öv tehermentesíti a hasi izmok, amelyet meg kell erősíteni párhuzamosan a növekedés az erők más izmokat. Kiegyensúlyozatlanság, ami súlyos sérülést okozhat.
Használni, vagy nem, döntsd el magad. De azt hiszem, hogy a használata övek indokolt amikor felemeli a nagy súlyok (különösen a fej legyen) egy tisztán rendvédelmi programokat.
És ez különösen igaz, ha megnézi a hatalmas hasa, sportolók tisztán elektromos vezetékek. Derék valóban növekszik az állandó munka súlyokkal, ha nem fogyókúra.
Leáll push-up
Ez a két emelet fogantyúk célja, hogy növelje körű mozgás közben push-up.
Sokan, akik nem túl rugalmas csukló ízületek, a megállások segít elkerülni drámai hatásokat a csuklóját.
Mozgás szélesebb amplitúdó hogy több gyakornokok nyúlik az izmokat a push-up, és ezért a munkájában több izomrostok. Ennek eredményeként az izmok tökéletes alakja és nagyobb volumenű.
Vegye figyelembe, hogy megnyomja a megállók sokkal nehezebb, mert az izmok dolgoznak nagyobb amplitúdóval, és ennek megfelelően erősen serkenti a növekedést. Rázó izmai otthon akkor biztosan élvezni ezt a jótékony hatás - fokozott tartományban mozog. Alján a mozgás a jó nyújtás a mellizmok és delták, de ne hagyja, hogy a legcsekélyebb kényelmetlenséget. Ha úgy találja, hogy nehéz lehet kicsavart a padlóról, majd hozza, mielőtt a feladat eredményeként akár 20-szor, majd használni leáll. Ez egy nagyon logikus összetettsége szokásos gyakorlat.
carpalis bővítő
Egy egyszerű és hatékony eszköz a képzés az alkar izmait és növeli tapadás. Akkor vigye magával, és csak ha azt szeretné, (feltéve, hogy a hatálya alá).
Nem tartoznak komplexek súlyzó gyakorlat torna ezzel shell. Csak használja azt bármikor, amikor Önnek kényelmes. Például beállíthat egy cél minden nap tömöríteni ezt bővítő 1000-szer mindkét kézzel (például egyszer azt tanácsolta az edzőm Sambo). Ismerek egy embert, aki hord ilyen bővítő a zsebében. Tudod, félt, hogy kezet, ha köszön. Túl erős az ő kézfogás!
Azonban figyelmeztetnem kell, mivel a szomorú tapasztalat. Nem mindenki képes kell hívni, mint az aktív használata a carpalis bővítő. Az a tény, hogy több tömörítési könnyen vezethet íngyulladás az alkar izmok és a szalagok a könyök ízületek. Ez egy nagyon kellemetlen dolog nyilvánul meg, mint egy állandó sajgó fájdalom a könyök edzés közben. Válik egyszerűen lehetetlen, hogy valóban a vonat jelentős gravitáció meghúzni, push-up. Ez a gyulladás kezeljük banális injekcióval kortizol. Még egyszer, ez a probléma nem mindenkire vonatkoznak, de néhány ember, akik hajlamosak az ilyen gyulladás. Doopytnogo módszer annak megállapítására, hogy ez érvényes Önre ott.
Ezért azt javasoljuk, vagy ne használja szűk carpalis expander, vagy használja őket egy nagyon korlátozott mennyiségű (nem több, mint két megközelítés után egy jó bemelegítés) nem több, mint kétszer egy héten. Ez elegendő a fejlődés egy nagyon látványos fogást.
Torna Roller (csúszka)
Olcsó eszköz a képzés a hasi izmok. Eladott szinte minden sport bolt. Az ilyen görgőnek van különböző módosításokat. De a legegyszerűbb és legolcsóbb ilyen látható a képen. Nincs sok különbség a különböző modellek a készülék, mivel egyformán hatékonyak során a foglalkoztatás.
Az én természetesen súlyzó gyakorlatokat ajánlanak csak egy gyakorlat a használni ezt az eszközt. De ez nagyon hatékony és nehéz feladat. Ez erősíti az egész testet szinte. A megfelelő képzelet felér egy tucat gyakorlat a henger nem jelent problémát.
Torna roller egyszerűen pótolhatatlan a izomtréninggel kéreg. Mi a lényege.
Betölti a lábán
Hasonlítanak karkötő tépőzáras. A súlya mindössze 300-500 gramm vagy több (vagy kg), a rendeltetési hely függvényében. Tegye fel a lábát. Alkalmas fekvenyomás, megbénít, fenék, lábak bányászati hinták, könnyű kocogás.
Néhány modell lehetővé teszi, hogy módosítsa a súly, köszönhetően a betét elemet (lásd. Fotó), ami nagyon helyes. Ezek hasonlóak a szalagra. harcművészeti rajongók gyakran viselnek, mint a karkötők folyamatosan alatt nadrág. Ez vezet a „tüdeje” lábak.
Ne legyen túl szűk húzza terhelést a láb, hogy ne zavarja a vérkeringést.
Arra szolgálnak, hogy tartsa a nehéz súlyzók amikor bizonyos gyakorlatokat. Például te kitöréseket a láb izmait, a súlyzó tartott a kezében. A lábak sokkal erősebb kéz, és szükség lesz egy jelentős súlyt. Összpontosítani minden figyelmét az izmok a láb, használja a szíjat. Ellenkező esetben, ha a súlyok elég nehéz, minden figyelem, hogyan ne ejtse a kezüket.
Ugyanezt meg lehet tenni egy kézzel, amikor szükséges, hogy a pántok mindkét kezét. Hevederrel esetben, ha nem az, hogy erősítse a markolat. Tarts egy súlyzó pántokkal, karjait tartsa kissé behajlítva, a könyök védve könyök keresztszalag nyújtás.
sportos pad
Amikor az izmok edzés, amit tehetünk otthon, és nélküle, különösen az első szakaszban, de jelenléte lehetővé teszi, hogy jelentősen változatossá a sor a gyakorlatok az izmok a mellkas, vállak és karok. Ideális pad legyen változtatható szög 0-90 fok.
Minőségi pad változó szögű is van egy mozgatható ülés csúszás megelőzésére. Ez a hely is emelkedik. Mindez biztosítja a kényelmet, amikor teljesítő gyakorlatok. A gyakorlatok ezen a padon használom a mozgó ülés kényelmét szolgálják, és végül egy mély koncentráció az izmok edzője, és nem gondol, hogyan lehetne nem kiköltözik a pad alatt a súlya a súlyzó.
Egy padon gyakorlatokat végeznek ülő helyzetben, fekvő, fekvő szögben a padlóra. Szükséges, hogy a vonat a bicepsz, a teljes tanulmányt a mellizom, deltoids.
A bár a lábak alá
Ez lehet egy hagyományos fa blokk mérésére 20 70 cm. Vastagsága körülbelül 5 -. 7 cm lehet szorosan berendez egy ronggyal vagy csiszolva a műhelyben.
A bár gyakorlásához szükséges a láb izmait (dobverő és comb). Ez alatt helyezkedik el a sarok guggolás (az egyensúly, vagy megváltoztathatja a biomechanika mozgás), hogy állni lábujjak vagy sarka képzési láb izmait.
Nem lehet megszerezni ezt a sávot, hanem használja a palacsinta súlyzókat vagy egyéb berendezések, amelyek megtalálhatók az edzőteremben, vagy otthon.
A képen mutatom használatát, mivel az ilyen banális bár alátét lépésre platform.
Ez egy egyszerű, fából készült rúd kör keresztmetszetű, átmérője 3-5 cm. A közepén a kereszt-fúrt lyukat be, amely menetes csatlakozással egy vékony erős kötél vagy huzal hossza hozzávetőlegesen 120 cm. Ennek hurok vagy csatolja karabinerrel kábel végére. Ezt a szabad vége van szerelve egy palacsinta, vagy a súlyzó. Azt hiszem, most már lehet kapni, és a növény a henger, ábrázolja a fotó.
Munkavégzés a görgő csökken a kábel tekercs egy bottal miatt erők az alkar izmait. Az viszont kézről kézre, csomagolja a kötelet a botot ütközésig. Ugyanakkor felfüggesztett terhelést fokozatosan emelkedik. Segítségével egy robogó a vonat, valamint a extensor és flexor.
A cikk Hogyan építsünk alkar, leírtam, hogyan lehet improvizatív hengerrel.
Kötél (ugrókötél)
Nem csoda, hogy harcművészek - bokszoló, birkózó, karate - gyakran használják ezt a shell.
Ugrókötél - könnyű és olcsó eszköz a láb képzés, koordináció, a sebesség készségek, a légzőszervek, a hatalmas fejlődés a szív. Rendszeres ugráló kötél, növeli az állóképességet, fejleszti a lábizmok, növeli ugrás képessége és sebessége a fejlődő légzőrendszer, csökkenti a zsír mennyiségét a szervezetben.
Használja kötél aerob edzés között a biztonsági osztályok. Az ilyen képzést, azt javaslom elvégezni mindazoknak, akik vette fel a súlyzó gyakorlatokat. Különösen azok a versenyzők, akik szeretnék csökkenteni a súlyukat, száraz. Ugrálókötelezés hetente háromszor 10-30 percig nagyban segít foglalkozik ezzel a nehéz feladatot. Azonban, ha túl sok súly (20 kg vagy annál nagyobb normál), ugráló kötél - ez nem a legjobb eszköz. Súlyzók normalizálásához erő lesz megfelelő.
Ha nem áll előtte a probléma a túlsúly, ugrás kétszer egy héten legalább 5-10 percig. Ez akkor hasznos, erek, tüdő, szív. Gyakorlat ugró nagy sebességű fejlődés a nagy sebességű képességeit.
Kötél lehet használni, mint egy hűvös fogadtatásban részesítettek intervallum edzés.
Tanácsot választott kötél poelastichnee és nehezebb, például bőr, amelynek vastagsága egy kisujj. Kötél kötél túl egyszerű, és ezért nem teszik lehetővé, hogy ugrani nagyon gyors.
Főoldal Vízszintes sáv
A teljes tanulmány otthon nagyon hasznos, hogy egy vízszintes sáv a falhoz rögzített megfelelő magasságban vagy az ajtóban.
Vásárolja vízszintes sáv lehet szinte bármilyen sportbolt vagy megrendelhető online.
Vannak még itt ilyen nadvernye módosítást.
A gyakorlatokat a vízszintes sáv, és párhuzamos sávok találsz egy csomó hasznos gyakorlatokat.
otthoni rudak
A férfiak nem nagyon kívánatos, hogy a táblák egy teljes edzést mellkas és a tricepsz izmok. És a nők is!
Vannak kényelmes és megfizethető lehetőségeket az otthoni bar. Ügyeljen arra, hogy a szélessége! 60-70 cm között a bárokban is elég. Felhívjuk figyelmét, hogy a hossza egy tábla elegendő volt kényelmes push-up (ne érjen hozzá a falhoz a homlok vagy a láb).
A bárokban hozzáférhető lesz mindenféle lehetőséget süppedt a hangsúlyt a tricepsz, mellizom, deltoids.
súlyozás mellény
Ez egy nagyon hasznos eszköz szivattyúzására házak izmok saját testsúly, mint a push-up, mártások, húzódzkodás a rúdon, felülés, guggolás egy lábon, ugrálás, hajlítás, a test forgását (kúp alakú), árnyék boksz, és még sok más .
Ez lehetővé teszi, hogy a mellény, hogy tartsa a fő elv a súly képzés - elve progresszív túlterhelés. Ez lehetővé teszi, hogy megkerülje a fő hibája gyakorlatokat saját súlya - a képtelen legyőzni az ellenállást a növekedés.
ÉN használ sandbeg csak Dumb Exercise alakul nemcsak az erő, hanem az izmokat, stabilizátorok. Minél több izmok dolgoznak, annál inkább fejleszteni.
Mivel a pushup ékeket segítségével 2 vagy 5 kg meditsinboly. Még én őket plyometrics - push-up tapsol, hogy ne, hogy a zaj otthon kényszerleszállás 90 kg test.
Én egy összecsukható pad háttámlával (a hely kicsi otthon egy álló pad), tud valaki mondja meg az interneten vásárolni?
Dmitry, köszönöm sendbeg (zsák homok) és a labda!
És hogyan tudnám elfelejteni. )
Csodálatos házi lövedékek is:
Kedves kollégák!
Nos, hogyan is hiányzik egy ilyen helyi beszélgetés háztartási gépek. -)
Ahhoz, hogy az összes Ön által felsorolt adhat, hogy nagyon gyakran használom:
- Gumi lengéscsillapítók különböző ellenállás. Néha együtt súlyzó.
- fitball - nagy felfújható könnyű labda. Ideális gyakorlatok az izmok a has és a hát, instabil és egészségügyi hatása a kis- izmok stabilizátorokat.
- kiegyenlítő lemezen;
- lépésről-platform. Én használni, úgy is, mint egy padon fekvenyomás, és a különböző plyometric ugrások, és valóban, a step aerobic.
Hoppá, a tömeg már, figyelmen kívül hagyott))
Fitnesmama, jó ötlet, hogy cserélje ki a padra a pad step-platform! Sok nagyon figyelemre méltó teljesítmény.
Érdekes, és valaki mondja meg, hogyan kell használni súlyzók és lengéscsillapítók ugyanabban az időben?
Roman, itt csappantyú fogantyú, hogy ragaszkodnak a súlyzó. És akkor sokféle gyakorlatok szolgáltatásaink: hajlik a bicepsz (láb a lengéscsillapító), a tolóerő a lejtő, emelő súlyzók deltoid, prések fel (itt természetesen szükség van egy gyenge lengéscsillapító), stb
Ez a technika megváltoztatja a dinamikai tulajdonságait a testmozgás, hogy még a legismertebb mozgások nagyon hatásos. Tudományosan szólva, lengéscsillapítók változó feszültség eloszlása, amely egy erős izomnövekedéshez és növeli erejét és a hangot.
Először értesült a súlyozás karkötő. És akkor azt hiszem, a terhelés a láb, így a haza. Érdekes) Az igazság az üzletekben, hogy soha nem látott
Madina, a terhelés gyalog haza, így nagyon egyszerű. Squat, kitöréseket, ugrálás.
Nem kell súlyokat. Ezek hasznosak különféle up láb a fenék, a sajtó, stb