Hogyan építsünk egy hip home video környezet
Sokan azért, mert szakmai tevékenységük kénytelenek vezetni a mozgásszegény életmód. Stiffness vezet zavar a metabolikus folyamatokat a szervezetben, ahol az alak nem vonzó alakját.
Extra zsírlerakódás, a bőr meglazul, a comb és a fenék narancsbőr alakul ki. Látogasson el az edzőterembe, ahol egy profi edző megmondja, hogyan kell pumpálni a csípő és megszabadulni a plusz kiló. De ha ez nem lehetséges, akkor lehet dolgozni a combizmok otthon. A legfontosabb dolog - ez szívósság és a vágy.
Anatomy of a csípő izmait
Mielőtt elindulna egy fárasztó edzés, először megérteni, amely az izmok és hogyan működnek. Combizmok lehet három csoportba sorolhatók:
- Front, amely a hajlító izmok - szabó, tricepsz. Biztosítja hajlás és nyújtás lábszár és a comb;
- hátsó, amely magában foglalja a hip extensor - semitendinosus, bicepsz (bicepsz) semimembranosus izom. A fő funkciók a hajlított az alsó lábszár, hogy supination és pronatio, kiterjesztése a hip;
- mediális izomzat, így a comb - egy vékony, fésű, nagy, hosszú. Felelős azért, hogy a csípő és a funkcióját, nem könnyen hozzáférhető tanulmány.
Azt is kiemelik a négyfejű combizom vagy a négyfejű mint a legnagyobb tömegű és erős az emberi szervezetben. Ugyancsak tartalmazza a laterális és mediális izom létre mentességet a külső oldalon.
Ahhoz, hogy kiváló a combizmok, leggyakrabban a képzési program tartalmazza fekvenyomás, vontatás, guggolás, kitöréseket, munka szimulátor. Ezek a komplexek egyaránt hatékonyak a nők és a férfiak esetében.
alapvető szabályai
A képzési program nagymértékben függ, ahol az osztályok kerül sor, és milyen források állnak rendelkezésre. Természetesen, a tornaterem van, amire szüksége van, hogy gyorsan kap az eredmény, beleértve egy tapasztalt oktató. De ha a látogatása nem lehetséges, akkor lehetőség van a szivattyú fel a csípő otthon. Nos, ha erre a célra vannak súlyzók és testen viselt súlyozás, hogy fokozza a hatást.
Az alapvető szabály a gyönyörű alak - a megfelelő étrend. Az étel hasznos lehet, beleértve a húst, a gabonafélék és a zöldségek. És ha edzés után behajt sütemények és édességek, akkor minden erőfeszítés megy a lefolyóba.
Kell adnunk a zsír, füstölt, sült ételek, magas kalóriatartalmú italok (beleértve - alkoholos és alkoholmentes), de meg kell inni vizet elegendő mennyiségben. Speciális diéta segíthet elűzni a bőr alatti zsír, felfedve megjelenés felfújt láb.
A törekvés az eredmény a lényeg - ne vigyük túlzásba. Egy nap elteltével még mindig nem távolítja el azt a tényt, hogy a felhalmozódott az évek során, így is sovány a képzés nem szükséges, de a hatás épp az ellenkezője történik. A terhelést fokozatosan kell növelni, és a szünet között tartson legalább egy nap, különben az izmok nem lesz ideje a regenerálódásra. Ez elegendő ahhoz, hogy végezzen 2-3 ülés hetente.
Nagyon fontos, jó szakaszon, és felmelegítik az izmok és inak, hogy felkészítse őket a fő terhelést. Ez teszi őket sokkal fogékonyabbak, és ne sportsérülések. Az edzés magában felülés, futás helyett, ugráló kötél, hajlamait. Elvégzéséhez szükséges nyújtás (elérhető a végén minden blokk vagy gyakorlat általában).
A fejlesztés a hátizmok a comb
Aktívan részt vesz a gyalogos, a törzs előre, hamstrings távon szivattyúznak többféleképpen
- döntésével a test előre a tömeg a kezében (a legjobb az egyenes lábak)
- lábak hajlító a térd (használt kondigépek vagy alatt viselt súlyozás).
Azok számára, akik kíváncsiak, hogy hogyan szivattyú fel a hátsó comb, fit gyakorlatok, mint például a felhúzás, pad lába, guggolás súllyal a vállán. Ők legalább közvetve, de mind ugyanazt a hatást a bicepsz.
Nagy gyakorlat - „a halott húzza.” Ehhez két meglehetősen nehéz súlyzók, könyök enyhén behajlítva (állandó), a lábak együtt vagy kissé szét (15-20 cm). A hátlap tökéletesen egyenes, a térd behajlítva, fej néz egyenesen. Ebből a helyzetből végezzük lassan hajlítsa a test előre a lehető legalacsonyabban, miközben a lábak egyenes.
Fontos, hogy úgy érzi, a szakaszon az izmok a láb, zárva ebben a helyzetben, és térjen vissza az eredeti. Az ellazult helyzetben, nem pihenni, újra elkezd dönthető, így nem enyhült használható feszültség.
Meg lehet próbálni, hogy fokozzák a telepítésével a láb befelé, és hajlítsa be térdét, ha a hangsúly a fenék. Ha a rugalmasság jó, lehetőség van arra, hogy növelje az amplitúdó révén alacsony (tíz centiméter), állvány, álló lábán. A komplex lehet végezni egy súlyzó.
Mivel a szivattyú hátsó része a comb elég nehéz, akkor speciális szimulátorok. A leggyakoribb célja a hajlítás a lábak fekvő helyzetbe. Meg kell lennie a gyomor, biztosítva a lába alatt a henger, éppen a sarok.
Erőlködés hamstrings, hajlítsa meg a lábát, felemeli a súlyt, tartsa ebben a helyzetben, és pihenjen. Ahhoz, hogy végre három sorozat 15 ismétléssel. Sokkal jobb, ha a szimulátor pad lesz enyhe kanyarban az ágyéki, ez segít csökkenteni a nyomást a hát és fokozzák a hatását lábát.
Egy másik rendszer, hogy dolgozzanak ki az izmok lábak, hát, fenék, kar, az úgynevezett „Smith Machine”. Fellépett a „halott pull” egy speciális nyakát. Be kell, hogy tegye a lábát egy bizonyos távolságra a szimulátort, hogy a nyaka fölé helyezzük, a lábujjak és menj fel a combközépig.
Hands vegye fel a bárban, egyenes test, a térd enyhén behajlítva, és abban a helyzetben, hogy rögzítsék azokat idejére a gyakorlat. Végezze lassan hajlítsa a hátad egyenesen a nyakát érte közepén borjú, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Nem pihenni egy nyugodt állapotban, végezze 15 ismétlések három megközelítés.
Míg dolgozik az edzőteremben, fontos megjegyezni, hogy a combhajlító könnyen megsérül, ráadásul a túlzott terhelés lehet rossz a gerinc.
A fejlesztés az elülső és oldalsó comb izmait
A fő izom kell szivattyúzni, hogy a bump a mellső lábak négyfejű. Részt vesz a guggolás, futás, gyaloglás, beleértve a lépcsőn, és a dombról. Dolgozott szimulátorok (Smith gép és lábtolással fekvő), guggolás súllyal a vállán, a rakomány támadások oda-vissza.
Jó a négyfejű combizom ugró rakomány. Ez megköveteli, nem túl nehéz súlyzók, amelyek tartják feszült karok a test mentén, láb váll szélessége egymástól, a fej néz egyenesen szervezet nem tilt. Tól Crouch ugrás végrehajtását a helyszínen. Fontos, hogy tartsa a kezében a DC feszültséget a súlyzó és oszcillál. Végezze 2-3 szett 20 ugrik.
Alkotnak egy gyönyörű, szivattyúzzák fel lábai zömök Zercher. Ebből a célból, a rúd ki van téve az elülső éppen a gyomorban. Kell felkelni előtte, hajlítsa a karok, a könyök, láb szélesebb, mint a váll, láb kifelé, egyenes háttal, fejét néz egyenesen.
Átfogja a nyakát, hogy tartsa a könyök, és akkor több az alkar és préselték a mellkasához. Az egyszerűség kedvéért ez jobb visszavonulni a polcok, és hajtsa végre a guggolás. Végpontban comb párhuzamos legyen a talajjal. Végezze 15 felülést kétféleképpen.
Nehezebb fejleszteni belső comb izmait. Ehhez gyakran használják a támadások a helyszínen a süllyedő vagy a súlyzók, súlyzó. Hangsúlyt fektetnek a sarok a láb elülső és a térdét szükségszerűen képviseli az orr vonal.
Szeretné, hogy megfeleljen minden nő 115%? Próbálja népi orvosság potencia „Mountain Ginseng”! Ez fokozza férfiasság több mint 5000 éve!
Squat szükség, érezve a szakaszon a láb izmait: az alsó, annál jobb. A helyzetet tovább bonyolítja lehet használni súlyokat. Hogy oldja meg a problémát, hogyan szivattyú fel az izmok a csípő, akkor a guggolás súlyokkal „plie”. Ebben az esetben a lábai vannak helyezve szélesebb, mint a váll és láb kneecaps kibontakozó kívül.
Squat szükségességét alatt a vonal, ahol a hip lesz párhuzamos a talajjal, és próbálja, hogy ne csökkentsék térdre befelé, miközben megemeli. Szintén nagy megterhelést jelent az izmok a láb ad a felhúzás a stílus „sumo”.
A rendszeres testmozgás, beleértve erősítő edzés és kardió segít megszabadulni a betétek a bőr alatti zsír, és hozzon létre egy vonzó megkönnyebbülés, hogy a szervezetben. A legfontosabb dolog -, hogy kövesse a technika testmozgás és válassza ki a megfelelő terhelést.