A képzési program endomorphs fogyás és súly
Endomorf - emberek, akik genetikailag hajlamosak a felesleges zsírt tömeget. Ez a fő jellemzője. A szubkután zsírréteg volt sokkal vastagabb miatt lassú anyagcsere. Szintén endomorphs jellemzi széles csont, így néz ki még masszívabb. Az izmok az emberek a jó fizikum típusú reagál anaerob terhelés, ezért általában meg izomtömeg zajlik minden különösebb probléma nélkül. De mi lenne, ha együtt izomtömeg növekedését és a zsír, mert úgy néz ki egyáltalán nem esztétikus, és nem a sport? Erre a célra egy speciális képzési programot endomorphs. Együtt a megfelelő táplálkozás segít, hogy jó eredményeket elérni a harcot a izmos test.
Ki az endomorf?
Amellett, hogy a széles csontok és nagy zsírtartalmú, endomorphs gyakran jellemzik a következő jellemzők:
- alacsony termetű;
- tendencia, hogy az elhízás a női típusú;
- nagy mennyiségű zsír a csípő és a derék;
- lejtős váll.
Meg kell jegyezni, hogy ezek a funkciók egyedi száz százalékos endomorphs. Sokszor nem a gyakorlatban úgy találta, hogy valahol a mezomorf és endomorf. A helyes megközelítés, hogy a képzés és a táplálkozás a személy képes, hogy nézel ki, és kiemelkedő sportteljesítményt. Ilyen tömeges. Ha ugyanaz a személy egyidejűleg makacsul figyelmen kívül hagyja a sport és a megfelelő táplálkozás, az idő múlásával, akkor viszont a zsír endomorphs izomgyengeséggel és a sok zsírt. És a helyzet javítására, ha arra kerül a sor, nem lesz sokkal nehezebb.
Jellemzők endomorphs képzés
Két szakaszban az építési teste: egy sor izomtömeg és szárítás. Ezek függnek az élelmiszer-és edzőterem. Hogyan vonat endomorf izomnövekedésnek, de ez nem lesz vastagabb, és ideális esetben egyáltalán megszabadulni a felesleges zsír?
jobb díszítéssel
Tény, hogy minden egyszerű. Meg kell edzeni keményen, hogy a test kardio és kövesse a diéta. Cardio tenni a kis intenzitású üzemmódban fenntartani az egészség a szív-érrendszerre, növeli az anaerob állóképességet, és könnyen zsírégető hatása. Azonban, ha növeli a hangerőt a rengeteg ilyen típusú, ha azt észleli, hogy felhalmozódnak a felesleges zsírt az időszakban meg a tömegre vagy tömege megy a szárítás során.
A képzési program endomorphs úgy kell összeállítani, hogy a hangsúly az alapvető feladatok:
- guggolás;
- prések súlyzórudaknak és súlyzók fekvő;
- felhúzás;
- húzódzkodás;
- tolóerő a lejtőn;
- dips et al.
Ők biztosítják a maximális terhelés az összes főbb izomcsoportokat. Meghatározott időszakban izom ez ösztönzi, hogy növelje stimulálása anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor), és a szárítás időtartama - nem ad kortizol tárcsázott éget izom. Alapvető gyakorlatokat kell mintegy 80% -át a képzési program súly endomorphs. A fennmaradó 20% - szigetelés, mindenféle gyakorlatokat a blokk és a kart szimulátor célzó helyi kidolgozása izmokat és javítja megkönnyebbülés.
cardio
Kardiózzon elengedhetetlen. Ez lehet olyan egyszerű, 20 perces foglalkozás után a fő terhelés és a teljes külön képzést. Kocogás a parkban, séta a futópadon, biciklizés, séta egy léptető ... A tömeg opciók közül válassza ki azt, amelyik jobban tetszik.
Ha szeretné tölteni több kalóriát és több zsírt éget - Ne többet cardio és növeli annak intenzitását. Enfomorfa erre kell az alapvető szabály a foglalkoztatás.
Ha meg van elégedve az eredmény, ha nem történtek változások, a képzési program, és továbbra is ebben a szellemben. Meg kell jegyezni, hogy egyre nagyobb az intenzitása a kardió edzés fokozatosan kell csökkenteni, a nagy szív endomorphs saját súlya lehet, nem áll készen erre. Célszerű használni egy pulzusmérőt. Annak érdekében, hogy biztosítani kell, hogy kiegészítőket, dúsított kálium és magnézium.
Az is lehetséges, hogy cserélje ki a legtöbb munkát a csarnokban a CrossFit osztályok. Ez segít, hogy tartsa magát formában, a felesleges zsírt éget és az izomtömeg lassan növekszik. Az ilyen gyakorlatok, mint a Burpee, ugráló kötél, ugrások és rázkódás bárban, vagy súlyzók, láb lift egy satu, kalapácsütés a gumiabroncs, és még sokan mások ad egy komplex terhelés az izmok, kénytelen tölteni nagy mennyiségű energiát, és jutalmazza meg az endorfinok felszabadulását.
A legfontosabb dolog, hogy megértsük -, hogy az egész folyamat, hogy három hónap és hat hónap. Légy kész keményen edzeni az évek során. Idővel ez lesz a szokás, és szerves részévé vált az élet, és az elért eredmények arra fog késztetni, hogy további sport eredményeket. Ahhoz, hogy egy stabil, akkor meg kell adni egy képzési programot endomorphs otthon, nem csak a teremben. Miután a képzési folyamat nem kell leállítani, még egy nap, nem számít - a munka, vagy a nyaralás.
árnyalatok teljesítmény
A megfelelő táplálkozás endomorf nehéz lenne előrelépni az ereje sport. Meg kell vizsgálni minden: kalória, fehérjék, zsírok, szénhidrátok, mikrotápanyagok, víz, stb A diéta kell állnia, teljes mértékben természetes és friss élelmiszerek, nem gyorséttermi és a transz zsír, zsírt, és a lisztet.
Számolja a napi kalória napi mértéke a következő képlettel:
40 kalória X X saját súlya napi aktivitás szintje (1-től 1,5) = kalóriák számát
Ez lesz az Ön hozzávetőleges aránya egy sor izomtömeg. Fogyás elvenni ezt a 100-150 kalóriát minden héten, majd szárítás kerül sor anélkül izomtömeg.
Endomorphs kell fogyasztani körülbelül 2-2,5 gramm fehérjét, szénhidrátot és 4 gramm 1 gramm zsírt per 1 kg testtömeg. Ez az arány lehetővé tenné egy kicsit, hogy megszerezzék a minőségi izomtömeg nélkül egyre felesleges zsírt. Ha úgy érzi, hogy a haladás leáll, és nem rendelkezik elegendő energiával, akkor adjunk hozzá egy kevés szénhidrátot. Fogyasztó, hogy csökkenteni kell kalóriabevitel csökkentésével mennyiségű szénhidrátot és a zsírok. Lassan csökkentik szénhidrátok 2,5 gramm per 1 kg testtömeg (vagy kevesebb), és 0,5 gramm zsírt tartalmaz 1 kg testtömeg. Protein fogyasztanak, mint közben súly készlet, különben egyszerűen nem fog talpra állni.
A diéta kell állnia a természetes élelmiszerek. A szénhidrátok, mi érdekli az alacsony glikémiás index, így nem okoz inzulin tüskék. Édes fogyasztják csak gyümölcsöt mértékkel. Előnyben részesülnek azok a fehérjét a fehér és a vörös húsok, halak és savófehérje. Ügyeljen arra, hogy fogyasztanak telítetlen zsírsavak szintjének csökkentésére a „rossz” koleszterin a vérben. Termékek, mint például a lenmag, halolaj és dió rendszeresen kell jelen lenni a diéta.
Képzés az edzőteremben
Hozzávetőleges programot férfi endomorphs képzés a következő:
Hajtórúd a széles markolat álla
Annak ellenére, hogy az alakja és egészségi állapota, akkor növelheti / csökkentheti a hangerőt vypolnyaemogokardio. Minden attól függ, a célok - abban az időszakban az izom toborzás cardio segít elégetni a felesleges kalóriákat és fenntartani az egészséges szív-és érrendszer. A szárítás során a szív - és a fő fegyver elleni küzdelemben a felesleges zsírt, és többet kell tenniük, például egy kis mozgásra óra séta vagy fut a nap pihenés származó erősítő edzés. Még jobb, ha cserélni cardio funkcionális edzés, akkor nem a veszteség kalória, de ez növeli a teljesítmény kitartást és változatos a képzési folyamat.
Edzés otthon
Otthoni edzés - ez jó, főleg, ha van valami, hogy változatossá a terhelést. A fegyvertár még vízszintes rúd, párhuzamos sávok, súlyokat és ugrókötél, ez már lehetséges, hogy végezzen egy teljes edzést. Az alábbiakban egy képzési programot endomorphs fogyás ezekkel kagyló.
A készletek száma és ismétlés