élelmiszeradagokat
Sok sportoló, mind a kezdők és a tapasztalt néha, a tényleges probléma választotta a leghasznosabb termékek és ételek a diéta. A szempontból az energia norma az átlagos felnőtt emberi táplálkozásban a régióban 3-3500. Kcal, attól függően, hogy milyen tevékenységet. De a sportolók, akik megpróbálják hízik, vagy aktívan gyakorló a verseny előtt, a szabály a 4.. Kcal, és elérheti akár 5.
Persze, nem mindenki tudja, hogy ezt a kalóriamennyiséget a normál étrend. annál, hogy a sportolónak nem csak kalóriát önmagában, hanem egy kiegyensúlyozott táplálkozási összetevők: fehérjék. zsírok. szénhidrátok. rost, vitaminok, ásványi anyagok, stb Mert több kalóriát (és például fehérje) lehet használni sport táplálkozás, mondjuk egy protein shake. De a szokásos élelmiszer, az alapja a diéta, meg kell érteni. Meg kell hagyni annak a menü csak ételek, amelyek készek a legjobb termékeket, a legjobb szempontjából a sport. Majd nézd meg a termékeket, amelyek alkalmasak a fitness és a testépítés, helyezzük el őket a 4. csoport: fehérjeforrások, szénhidrátok, zsírok, vitaminok.
Most fehérjetartalmú ételek
Halak és tenger gyümölcsei - tartalmaznak szinte annyi fehérjét, mint a hús, továbbá, élelmiszer is fogyasztható, és a zsíros halak, például a halolaj, ellentétben sertés vagy marha jobb és gyorsabb megemészteni, tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3) kisebb rossz koleszterin, és számos más hasznos funkció. A legtöbb fehérje tartalmaz lazac, laposhal, csendes-óceáni makrélacsuka, lazac, sügér folyó, ponty, tonhal és tintahal és garnéla (különösen a Távol-Kelet).
Tojás - könnyen emészthető húsok, amelyek sok fehérje (bár kevésbé, mint a hús és hal). Ez a legjobb emésztett lágy tojás. Egyél nyers tojást nem ajánlott, mert nem kell egy csomó tojás sárgáját, úgy véljük, hogy növelik a koleszterinszintet. Ha meg kell enni egy csomó tojás - használja többnyire fehérjék.
Túró és egyéb tejtermékek tartalmaznak sok fehérjét. A leghasznosabb zsírszegény túró. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint a fermentált sült tej, joghurt, kefir, szintén tartalmaz sok fehérjét. Sok fehérje sajt, hanem a zsír őket túl sokat, így jobb, ha választani az alacsony zsírtartalmú sajtok (pl feta sajt).
Hüvelyesek - bab, szója, borsó, lencse, stb -. Amelyek sok fehérjét, mint a hús. Ha valamilyen oknál fogva, hogy korlátozza a hús fogyasztása - a szervezet szükségességét fehérje sikeresen lehet kompenzálni főtt bab (hüvelyesek) és a borsó.
Nuts - egy másik nagy fehérjeforrás. Több fehérjét csak a mogyorót. Mögötte van (csökkenő) napraforgómag, mandula és mogyoró. Ez csak akkor szükséges megjegyezni, hogy a diófélék sok zsírt - például a magok több mint 50%. Ezért nem szabad fogyasztani dió kilogramm - egy marék dió egy nap elég. Szintén figyelembe azt a tényt, hogy néhány ember allergiás a földimogyoróra (vagy más anyák).
A legjobb forrásai a szénhidrátok
Kashi - kiváló forrása a szénhidrátok. És fontos, hogy a szemcsék, amelyek nemcsak a szénhidrátok, hanem fehérje (főleg zabpehely, hajdina, búza dara, búzadara, köles, árpa), valamint élelmi rost (szál), amelyek javítják a bélműködés. A szénhidrát mennyiségét különböző gabonafélék változhat 65-75%. Vajon milyen feldolgozási gabonafélék változhat, hogy milyen típusú szénhidrátok és a glikémiás index a kész étel. Például, zabpehely a teljes kiőrlésű gabona durva megmunkálás ( „Hercules”) van egy alacsony glikémiás indexű, ellentétben a zabpehely, szánt gyors főzés.
Zöldség. mint például a burgonya, répa is tartalmaz sok szénhidrátot, és alapvetően ez a gyors asszimiláció a szénhidrátok. Nem szabad visszaélni sült zöldségek - legjobban sült vagy főtt „egységes”.
Gyümölcsök és szárított gyümölcsök. mint például a banán, a datolya, aszalt sárgabarack, füge, aszalt szilva, mazsola - csak egy tárháza egyszerű szénhidrátok, valamint nyomelemek és vitaminok. Ők lehet enni csak úgy (vagy keverve dió), és hozzáadjuk a gabonafélék és egyéb ételeket.
A legjobb forrásai a zsíros
Növényi olajok - azok könnyebben emészthető, és jobb a szervezet számára, mint az állati zsírok. Előnyösen nem olajban történő sütéssel, és adja hozzá a készételek (például, zabkása vagy saláta), mert a hőkezelés olajok többször felgyorsítja a zsírsavak oxidációját, és a kialakulását a különböző káros anyagok. Sajnos, a legtöbb hasznos a szervezet számára zsírsav omega-3 rendkívül gyorsan oxidálódik, így ha vásárolni lenmag vagy kamélia olaj, biztos, hogy fordítson figyelmet a lejárati dátum (a frissebb az olaj, annál jobb), egy könnyű árnyékolt tartályok (sötétbarna üvegben jobban összesen), és semmi esetre sem ne tegye ki a hőkezelés.
Hal és halolaj - mint már említettük, nagy mennyiségben tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, könnyen emészthető és gyorsuló anyagcsere folyamatok, valamint hozzájárul a aktívabb feldolgozását a zsírszövet a test és javítja a szív- és érrendszerre. A legtöbb csoport az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók a tonhal, lazac, hering, pisztráng, szardínia, ponty és a lazac.
Diófélék és magvak - már említettük, mint egy kiváló forrása a növényi zsírok. Azt is tartalmaz sok fehérjét és kevés szénhidrátot. Továbbá dió tartalmaznak nagy mennyiségű nyomelemek (magnézium, kálium, cink, vas, kalcium).
Avocado - nagyon hasznos zöldség, amely nagy mennyiségű növényi zsírok és nyomelemek.
vitaminokban
Friss zöldségek - paradicsom, sárgarépa, spenót - gazdag antioxidánsokban, karotinok és a paradicsom - egy raktár a likopin.
Hagyma, fokhagyma és gyógynövények - gazdag forrása számos esszenciális nyomelemek, vitaminok, antioxidánsok, illékony és egyéb anyagok. Segítenek átélni a stressz (és minden kemény edzés - a stressz a szervezetben), az ellenálló képesség növelésére és az állóképességet, a test, erősíti az immunrendszert, és számos más jótékony hatása van a szervezetben a sportoló.
Kapcsolódó cikkek
