kocogás
Futás - ez az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb eszköz a gyógyulás és erősíti a testet. Hozzájárul ahhoz, hogy megerősödjön az izmok és a szalagok a csont- és izomrendszer, fejleszti az általános állóképességet. Hosszú távú futás vonatok szívizomban, ezáltal csökkentve a szívfrekvenciát és így a szív elkezd működni gazdaságilag.
Futás - ez az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb eszköz a gyógyulás és erősíti a testet. Hozzájárul ahhoz, hogy megerősödjön az izmok és a szalagok a csont- és izomrendszer, fejleszti az általános állóképességet. Hosszú távú futás vonatok szívizomban, ezáltal csökkentve a szívfrekvenciát és így a szív elkezd működni gazdaságilag.
Fútási
Milyen cipőt választani a napi kocogás? Persze, sportcipő. A speciális kialakítása kizárólag ezek biztosítják a szükséges sokkra, amely meggátolja az idő előtti elhasználódását az ízületek.
Ne válassza a legdrágább, vagy a legolcsóbb. Magas áron nem mindig garantálja a jó minőségű, és az ár túl alacsony, a legvalószínűbb, az azt jelzi, rossz minőségű. Alatt 1500-2500 rubel nagyon is lehetséges, hogy talál egy jó futócipőt. amely addig tart, 1-2 szezont.
Amikor kiválasztunk egy első figyelni, hogy a talpa! Ez rugalmasnak kell lennie ahhoz magas. Futó cipő talp, általában két rétegből áll: a felső réteg elég vastag és lágy csillapítás a láb érintkezik a talajjal (padló), az alsó réteget pedig kemény és vékony, megakadályozza kopás a talp.
Ha a talp nem hajlik túl szoros, vagy egy egyrétegű, ezek a cipők nem választja.
Milyen napszakban futtatni?
Jobban fut, reggel vagy este, attól függően, hogy a napi rutin. Nem kell futtatni meleg időjárás a nap folyamán, valamint a 21 órán át. Reggel el kell kerülni nagy terhelést, és válasszon alacsonyabb működési ütemben, mint este vagy délután, mint a megerőltető testmozgás közvetlenül ébredés után negatív hatással van a szívre és az ízületeket - a szervezet egyszerűen nem áll készen a hirtelen terhelés után egy hosszú pihenés.
Az időtartam és a haladási sebesség
haladási sebesség alacsonynak kell lennie. Meg kell alapján választják ki azt a pulzus. Ideális esetben a pulzus vagy a szívfrekvencia (HR) között kell változnia 120-130 ütés percenként. Ez ezzel a stressz szintjét növeli a szív fitness. Ezért kezdő futó 3-4 alkalommal a verseny alatt, kívánatos mérni a pulzust. Később, amikor a rendszeres futás, akkor megtudjuk, a pulzus, hogy meghatározza a egészségi állapotát.
Mérni a pulzust, szükséges, hogy hagyja abba, vagy folytassa a tapogatni artéria a nyak, és számolja meg a stroke, például 10 vagy 15 másodperc, szorzás ez a szám 6 illetve 4 és így a pulzusszám eredményeket. 10-15 másodperc a leállás után a pulzus, mint általában, nem volt ideje, hogy jelentősen változik, és ez az ő legjobb mért ez idő alatt. Ha a pulzusszám több mint 130, az alsó a tempó futás, és fordítva, ha kevesebb, mint 120 - növelik azt. A legfontosabb dolog - nem a sebesség, és az időtartam! És idővel, akkor jelentősen növelheti a sebesség és a pulzus 120-130 ütés / perc.
Azt akarom mondani, hogy az olvasók MirSovetov hogy a periodicitás és szabályszerűségét kereszt képzés nagyon fontos. Meg kell futtatni 3-6 alkalommal egy héten. Kezdőknek 2-3. Mindenesetre, a szünet nem lehet hosszabb, mint három nap.
Az első, az ülés is, futtatható érzett fájdalmat az izmokban (izom, hanem az ízületek), láb, hát, és halmozódása miatt a tejsav. Ez normális, csak a kezdők, vagy hosszú szünet után a képzés, és általában átmegy 2-4 nap (a terheléstől függően). Ezért az első 1-2 hét edzés végezhető heti 2 alkalommal.
Evés előtt és után futás
folyadékbevitel lehet tenni azonnal a futás, de inni egy kicsit, kis kortyokban. Jobb sima ivóvíz, vagy ásványvíz (szükséges gáz nélkül), gyenge lehet tea, infúziók csípő, hibiszkusz. Semmilyen esetben ne igyon futtatása után nagyon hideg folyadék és nagy mennyiségben - ez károsítja a szív!
Bemelegítés előtt kocogás
A kezdő futó, általában úgy tűnik, hogy a bemelegítés nem jelentős, nem sérülés nem lesz nélküle. Ez egy tévedés! A sportolók (és amatőr és profi), több év alatt lehet cáfolni, hogy az ötlet a kezdők sok példákat a saját tapasztalat.
Warm-up van szükség, mindenekelőtt annak érdekében, hogy előkészítse az izmok, szalagok, a központi idegrendszer és a test egészét, hogy az intenzív fizikai munkát. Ez különösen fontos a hideg időjárás, hogy felmelegedjen az izmokat.
bemelegítő gyakorlatokat, mindannyian ismerik az iskolai testnevelés. De nem feltétlenül mindent megtenni a gyakorlat. A legfontosabb dolog -, hogy nyúlik az összes nagy izomcsoportok, különösen a lábak és a törzs, a hátsó! A hátsó is kap jelentős terhelést, ha fut. De ugyanakkor MirSovetov olvasók tisztában kell lenniük azzal, hogy semmilyen esetben nem kell használni a meleg-up lóg a keresztléc előtt futás (mint az előbb súly képzés). Ez a gyakorlat nagyon hasznos a gerinc, de jobb, ha nem az óra után, mivel ez segíti a szakaszon, az izmok ellazítására, csökkenti a tömörítési a gerinc, növeli a csigolyák közti távolságot. A növekedés a porckorong távolság hasznos, de nem előtte futó terhelést. Ellenkező esetben, akkor is okozhat hátfájást.
gyúrjuk az izmokat a lábát meg kell erősíteni. A legfontosabb dolog - ne siess. Nyújtó gyakorlatokat végzett lassan, de alaposan, ne túl hirtelen mozgások (különösen reggel). Jellemzően a bemelegítés 5-10 percig. Természetesen a téli, a bemelegítés időtartama nagyobb, mint nyáron.
Ebben az esetben, ha csak most kezdik, hogy vegyenek részt a séta vagy lábadozik egy sérülés, és futni nagyon lassan, a bemelegítés, nem tudod, de ebben az esetben, a rugalmasság gyakorlatok (nyújtás) lehet tenni az edzés végén.
Helyes légzés futás közben - ez nagyon fontos!
Légzés - az alapja a futópad edzés. Meg kell lélegezni egyenletesen és szabadon lélegezni az orrán, kilégzés - a szájon keresztül. Amikor fut a wellness egy egyszerű lépést az optimális, 16 légzés percenként, és a légzés általában hosszabb a kilégzés, így kell lélegezni a ritmust: 3-4 pályát levegőt és kilégzés 2-3. Vannak olyan vélemények, hogy kell lélegezni ritkábban, de mélyebben, de ezt a nézetet vallják nagyon kicsi, és meggyőző tudományos bizonyíték, hogy nyilvánvaló előnyei vannak.
Ha ez nehezen megy, jobb, hogy csökkentse a tempót futni, de a fenntartása megfelelő légzés. légzési elégtelenség - jele oxigénhiány, így tartva tempó a légzési rendellenesség nem növeli a fitness és kimeríti a szervezet.
Időnként a távolság (egyszer 5, 10, 20 perc), akkor vegyünk egy mély lélegzetet, és éles, nagyon erős kilégzés. Ez elősegíti tüdőventilációs, könnyű légzés rövid időre. Hasonló eljárást alkalmazunk a sportolók során megerőltető edzések.
A helyes futótechnika
- A sima mozgás.
- Egyensúly fenntartása, ha fut.
- A helyes megfogalmazása a lábak, különösen a láb.
- Költség mozgásokat.
Egyensúly fenntartása ugyanolyan fontos. Vissza kell tartani egyenes, nem nehézkes, nem dőljön hátra és előre. Nem kell, hogy inog egyik oldalról a másikra (azaz a test kell tartani függőleges igazítást, és nem térnek el). Shoulders kell hagyni, mint a séta. Nézd messzire előre, előtte, de nem lefelé.
A helyes megfogalmazása a lábát - az egyik legfontosabb eleme a futás. A leggyakoribb hiba, amikor fut - beállítás lábát a sarok. Ez nem helyes. Foot kell fektetni a zokni, akkor lehetséges részleges átadását a sarok. Mindenesetre, a sarok nem szükséges „lenyomatát” a földre, és nyomja le a sarok - ez legalább egy kis segítség, de komoly terhet ró az ízületekre.
mozgás hatékonyság - ez olyasmi, amit keresnek senkit kocogás. Ha fut 5-10 percig, ez nem tűnik nagyon fontos, de szükség hosszabb távon ez gazdaság mozgás! A test és a fej ne nagyban oldalán vagy oda-vissza, karok behajlítva, a könyök kevesebb, mint 90 fok, és esetleg egy kis préselt (erőfeszítés nélkül), hogy a test, a kéz nem kell „lógni”, kissé összeszorított (is erőfeszítés nélkül) ; kézmozdulatokat kell a lehető legkisebb; is, nem kell emelni a vállát. Egy pszichológiai szempontból, úgy tűnhet, nehéz az első alkalommal jogging, de akkor jelentősen menteni erejüket és megérteni a jelentőségét ennek az elvnek az idő múlásával.
Mi kell félni egy kezdő futó?
Elkapta jogging, mindenekelőtt legyen óvatos túl magas a szív terhelését, valamint a mozgásszervi rendszer.
A szív terhelését, mint korábban említettük, az jellemzi, pulzusszám és nem haladhatja meg a 130 ütés percenként. Minél nagyobb a terhelés nem növeli a fitness a szív, hanem éppen ellenkezőleg, felgyorsítja a kopást. Érdemes megjegyezni, hogy még a hivatásos sportolók kezdeti szakaszában felkészülés a versenyre megjelenítése csak alacsony szívritmus 120-130 ütés percenként, de hosszú ideig (1-1,5 óra).
Nem kell, hogy üljön vagy feküdjön le, miután folyamatos terhelése - ez is negatív hatással van a szívre.
A terhelés a izomrendszer károsak azok, amelyek kopását idézi elő az ízületek. Miközben fut, van súrlódás és ütközések a boka, térd, csípő és a gerinc. A terhelés csökkentése és úgy vannak kialakítva, sportcipő. Továbbá, jogging jobb választani egy puha felületre, amely fut a földön, a fűben, nem aszfaltozott. Ez különösen igaz azokra, akiknek a testsúlya 80-90 kg és több, t. Hogy. Ilyen esetekben, a terhelés a ízületek lényegesen magasabb.
Itt talán az alapokat meg kell tudni, aki úgy döntött, hogy vegye fel fut.