Hogyan lehet fogyni, sport, fitness, férfiak egészsége Oroszország
Az elmúlt három hónapban akartál fogyni kínzással magát mindenféle diéta és edzés. Ez nem segített?
Nem csoda. Az a tény, hogy szinte minden modellje fogyás. találták az elmúlt 40 év alapján az azonos elveket. Mint kiderült, ők nem egészen igaz. Hogy enyhén szólva.
Normál tanács volt: „Egyél kevesebbet - a vonat tovább.” Táplálkozási magabiztosan kifejtette, hogy a probléma lényegét kizárólag kalória - bejövő és kimenő. Ez azt jelenti, hogy megszabaduljon a 400 gr. zsír (vagy 3500 kcal), akkor csak meg kell elengedni a napi étrend 500 kalória, vagy felírhatja a képzésben. És ha valami, a másik, akkor mi is elválni 400 gr. többletet a héten. Annak ellenére, hogy az izomsorvadás és anyagcsere-rendellenességek.
Szeretnénk beszélni más megközelítések fogyás, ami gyökeresen különbözik, amit hallott.
éves mérleg
Nehéz kétséges, hogy egyértelműen észre, hogy az üzemanyagtartály öntsünk annyi, mint illik bele. Most képzeld el: a test - gép, kénytelen dolgozni éjjel-nappal. Érzékelők és utasításokat, persze, nem alkalmazzák, de van egy komplett fejét. A készülék nem a legtökéletesebb, de még mindig képes zavarba, mondjuk, ez a kérdés: miért futottál 02:00 böjtölés és éheztetett, hogy aztán evett annyira, hogy lehetetlen megemészteni? Nem állok jót az első alkalommal ez a gondolat eszembe jutott, az Amerikai Dietetikusok Dan Bernadotte Atlanta, de ez volt megpróbálta végiggondolni, hogy a végén, és hogy végezzen vizsgálatokat és kísérleteket.
Az eredmények azt mutatták, hogy a destruktív taktikát kapcsolatban a saját teste nehéz, hogy jöjjön fel. A legegyszerűbb módja annak, hogy pótolja tartalékainak energiát a szervezet számára -, hogy csökkentsék az izomtömeget. Ebben az esetben, az első dolog, amit átalakítja néhány aminosavat a glükóz. Ennek eredményeként, a szeretője kocogás reggeli előtt ratryasaet nem kövér, azt javasolja, és az izomtömeg.
Van egy, talán a leggyakoribb fogyás stratégia (nevezzük a diéta egy sor zsír) - amennyire csak lehetséges hosszú szünetek étkezések között. És akkor bumm - a kibocsátás a glükóz a vérben, és visszatér az inzulin felszabadulását. Az ideális helyzet az, hogy pótolja zsír tartalékok. És ha még mindig szaladgálni éhgyomorra, akkor kap egy kettős hatás. A képzés akkor elveszíti izomtömeg, és a túlevés hozzáad Zhirkov.
Bernadotte orvos úgy véli, hogy szükség van ahhoz, hogy az energiamérleg szinten plusz vagy mínusz 300-500 kalóriát a nap folyamán. A gyakorlatban ez azt jelenti:
1. A korai reggeli után nem sokkal ébredés.
2. Tankolás edzés előtt, bármilyen szintű idő telhet el. Ez a taktika lehetővé teszi nem csak fenntartani az izmok méretét, hanem több kalóriát nem csak a, hanem edzés után. Az a tény, hogy az anyagcsere megemelkedett szinten marad legalább két órával befejezése után a fizikai aktivitás - tudományos tény.
Z. Minél gyorsabban snack edzés után - a jobb. Az izmok kevésbé érintette.
4. Egyél legalább öt-hat alkalommal egy nap. De apránként. Egy tanulmány Bernadotte bizonyítják, hogy a sportolók, nassolás az étkezések között, gyorsan testzsír és izomtömeget. Megemelt olyannyira szükséges erőt és kitartást. Természetesen, ha nem tud hozzáadni egy bizonyos számú kalóriát a diéta és még fogyni. De ha ott leszek még inkább, és az étvágyat nem lesz olyan brutális. És akkor felel könnyebb lesz. És kevesebb. Mindenesetre - a legrosszabb a stratégiák szerint Bernadotte, egy éles csökkenés kalóriabevitel. Minél gyorsabban elveszíti a súlyát eredményeként visszaélés, a test, annál nagyobb az esélye, hogy ő megteszi a szükséges lépéseket. Ez azt jelenti, hogy kihasználja minden kényeztetés, pótolni a veszteséget. Legvalószínűbb, a bosszú.
Mi az?
edzés előtt
(Választott)
• fél tejsavó protein shake
• banán és egy főtt tojás
• gabona alacsony zsírtartalmú tej
Reggeli (nem kötelező)
• rántotta kenyeret a gabona durva
• zab müzli
lenmag és a joghurt
Reggeli (nem kötelező)
• rántotta kenyeret a gabona durva
• gabonafélék teljes kiőrlésű gabonák áfonyával és alacsony zsírtartalmú tej
Reggeli (edzés után azonnal)
• omlett zöldség • zabliszt
• frissen facsart narancslé
edzés előtt
(Nem kevesebb, mint egy óra)
• tejsavó protein shake és gyümölcs
ebéd
(Választott)
• tejsavó protein shake dióval
• joghurt dióval
ebéd
(Választott)
• • gyümölcsös joghurt tejsavó fehérje shake gyümölcs
ebéd
(Edzés után)
• csirkés szendvics
• gyümölcsök
ebéd:
• csirkemell
• párolt zöldség
• kenyér
Ebéd (opcionális)
• csirke saláta fűszeres olívaolaj öntettel
• szendvics lazac tonhal vagy sovány sonka kenyeret a gabona
uzsonna
(Választott)
• dió és alma
• energia bár
• szaggatott
uzsonna
(Választott)
• dió és alma
• energia bár
• szaggatott
uzsonna
(Választott)
• dió és alma
• energia bár
• szaggatott
Edzés előtt:
• fél
tejsavó protein shake
vacsora:
• piros hal vagy csirkemell steak
• zöldsaláta
olíva öntettel
vacsora:
• hamburger sovány marhahús vagy pulyka kenyérgabona durva
• paradicsom-uborka saláta olívaolaj öntettel
vacsora:
• piros hal vagy csirkemell steak
• zöldsaláta
olíva öntettel
• barna rizs
energia robbanás
Még ha tényleg nem csinál semmit, heverészett a kanapén, a szervezet folytatja a munkát. Metabolism (aka metabolizmus) folyamatos. A probléma az, hogy az évek szintje fokozatosan csökken. A kalóriák számát, hogy éget a szabadidejükben képzés, fokozatosan csökken. Ezért az átlagéletkor, sokan kezdenek hízni.
De van jó hír a táplálkozási, a University of Colorado. Az eredmények arra utalnak, hogy még idős emberek, akik rendszeres testmozgást és egyél annyi, mint a fiatalabb éveiben, az anyagcsere sebessége nem változik. Ez nem jelenti azt, hogy a vonat ugyanolyan intenzitással, mint 10 évvel ezelőtt, vagy cserélni a diétás ételeket gyorséttermi, mint ő tanítványa években.
„Ez csak azt jelenti, hogy a kalóriák számát jön be a szervezetben, amelyek befolyásolhatják a elégetett kalóriák számát Itt váltott két mechanizmus Egyikük az úgynevezett” termikus hatás. „-. Azaz, a kalóriák számát szükséges megemészteni mit ettél., átlagosan körülbelül 10% -a az összes kalóriát éget minden nap. De ez egy átlagos. valójában ez az érték csökkenthető, ha kevesebbet eszel, és növeli, ha többet eszik. a legtöbb, vagy fogyaszt különböző élelmiszerek. A második mechanizmus A hatás a képzés, és más test mozgásának, amit csinál. Ebben a vonatkozásban, és hangsúlyozzák táplálkozási és fogyás a terület szakértői.
De ha elkezd enni több és több testmozgásra, ez megnöveli az energia anyagcserét. És ez viszont egy gyors, felhasználóbarát az izmok és zsírégető anyagcserét. Egyes termékek magasabb szintű energia-metabolizmus, mások alacsonyabb. Annak érdekében, hogy megemészteni a fehérjéket, például több energia szükséges, mint a zsírok és a szénhidrátok. A fehérjék emésztését az állati élelmiszerekben (steak, például) több energiát igényel, mint az emésztést a szójafehérje. Energia anyagcserét befolyásolja az, amit gyakorolni csinálsz.
Erő képzés, például drámaian növeli a szintet az anyagcsere a szabadidejükben. És anyagcsere megmarad nap edzés után. És akkor kettő. Aerob testmozgás ebben az értelemben sokkal kevésbé hatékony. Azok hatását a szervezet anyagcsere végeredménye nagyon gyorsan. Milyen speciális gyakorlatokat választani, ha azt szeretnénk, hogy lefogy? A fő szerepet játszik itt az izom helyreállítási folyamat. Órás edzést súlyok - komoly teszt.
De hála a sokk adag fehérje edzés utáni izmok vissza gyorsabb, mint máskor. Azaz, van egy „energia robbanás” az izmok magukat. Finn orvosi kutatási eredmények azt mutatják, hogy az arány a fehérjeszintézis a szervezetben (annak eredménye - izom növekedés) növekszik 21% három órával edzés után erejét és intenzitását a vágás során és az emésztést - 17%. A dietetikus, ez az úgynevezett „fehérje forgalmát.” Rendkívül nagy energiaigényű esemény.
Korábban azt feltételezték, hogy a képzés, amely növeli az anyagcsere sebességét, legyen hosszú és nehéz. Azonban egyenetlen orvosok, a University of Ohio tesztelt önkéntesek rövid, intenzív edzés lehetőség. elégedett az eredménnyel. Összesen 31 perc folyamatos edzés (munka súlyokkal és guggolás) biztosít nagyobb kalóriaégetésteredményez 8 óra vagy több.
Tejút
Ahhoz, hogy 1200 mg kalcium naponta használunk közül lehet választani:
30 g parmezán sajt (314 mg kalciumot)
50 gramm túró (126 mg)
180 g joghurt (200 mg)
240 g sovány tejet (264 mg)
30 g svájci sajt (224 mg)
30 g Cheddar (204 mg)
30 g mozzarella (143 mg)
2 gombóc fagylalt (184 mg)
360 g turmix (350 mg)
Minden kiégett
Hatékonyság - egy nagy dolog, különösen, amikor a fogása a hibát, vagy a sorozatgyártása nadrágját. Nem olyan egyszerű a testtel. Megszokni egy bizonyos gyakorlatok elkezd csalni, és légy bölcs, feltalálás különböző módon, hogy energiát takarítson edzés közben. Ennek eredményeként néhány hónap után a rendszeres gyötrelem rájössz, hogy a zsír nem különösebben csökken te, és az izom nem növelhető. Csak egy kiút: próbálja becsapni a Önbeállítás, sőt, rettenetesen lusta autó. Előny technikák erre a célra már feltalált és tesztelték a gyakorlatban. Például:
• Erősítő edzés
Add fajta edzés a vas két módon. Növeli a súlyt, vagy módosítsa a gyakorlatsor. Tegyük fel, hogy a maximális tömeget, akkor emelje fel a fekvenyomás - 80 kg. Hogy ezt feat tested igeidők, amennyire csak lehetséges, a munka minden izom. anyagcserét ebben az esetben jóval magasabb lesz, mint ha már nem sok baj négy alkalommal emelte a 20 kilo-gramm bar. A következtetés egyszerű: jobb kevesebb próbálkozás maximális tömegét, mint a maximális próbálkozások, hogy könnyebb.
• Gyakorlat Endurance
Semmi új, de tényleg. Ha chereduesh könnyű és nagy teherbírású, hogy továbbra is futni, úszni, síelni, vagy kerékpárral. És gyorsan megszabadulni a felesleges súly, ill.
Ismét olvassa el az előző részben a táplálkozás. A snack és csináld
Speciális program „Hogyan mentse magát”
Hétfő, péntek
Hat-nyolc ismétlést minden gyakorlat minimális megszakítással. És ez jobb nélküle. Perces pihenő után egyaránt végző gyakorlatokat. És akkor két-három ismétlést. Akkor majd lépni a következő pár.
felülbírálja 1
lábtolással
Román tolóerő a pole
felülbírálja 2
Figyelembe mellkasán és álló súlyemelő fekvenyomás
Függőleges vontató (húzás)
felülbírálja 3
Fekvenyomás (fekvenyomás legszélesebb markolat)
Link blokk has ül (fekvenyomás)
felülbírálja 4
Zömök, összekulcsolt kézzel hátul. Így, ha fáradtnak érzi magát, miután hat-nyolc ismétléssel (guggolás súly)
Szög (vagy hiperextenziós súlyokat)
szerda
10-12 ismétlést minden gyakorlat minimális megszakítással. Jobb, hogy egy vagy két perc pihenő után az egész komplexum. Most ismételje meg az egész komplexum kétszer.
Kitöréseket súlyzókkal
Figyelembe egy súlyzó mellkas sajtó és
Guggolás súlyzók
Push-up a padon
Fordított fekvőtámasz, lábát egy padon vagy egy fitball
„Kerékpár” a sajtó (csoszogó lábak fekvő)
Szöveg: Anton Minsk
Fotó: Fotolia / PhotoXPress.ru, sxc.hu
Saját mini történet) I elváltak a lány, ami nagyon használt 2,5 hét, egy pár nappal a depresszió, majd egy erőteljes csökkenését. És az elején a recesszió változtatni magukat teljes az ideális;) Mialatt én híztak 75-97, a derék = 106 vagy 108 (mérete 56 farmer).
És így, olvastam Férfi Heath, talált egy trilógia zsírégetés, megpróbált néhány gyakorlat, hogy el tud végezni otthon. Valami jobb, valami ott. Tudtam, hogy megy a korai fitness, meg kell, hogy tárcsázza a kitartás (a pole elvileg nincs probléma).
Az eredmény, hogy:
Az első 6 nap - reggeli futásnál / tempós séta (30 perc naponta). Azt tanácsolom, hogy azonnal vásárolni egy futócipőt, és egy könnyű, de meleg melegítőben. Ha lehetséges, fuss egy óra jobb, én csak egy forma, nulla;)
Day -, hogy minden a gyakorlatokat a trilógia az ő súlya, ami körülbelül fél órát, majd egy fél óra kerékpárhasználat (helyébe séta / futás).
Teljesen felhagyott a kenyér, cukor, szénhidrátok és zsírok, használják csak zhiroszhigatelnye termékeket lehet találni az interneten, 3-aminosav. Ivott csak ásványvizet.
Aztán bement a faluba, tartósított élelmiszerek, napi csirkemell (a tűz és a serpenyőben), friss zöldség, joghurt 1%, víz, zöld tea. Napi szoba és a reggeli kocogás. Trilogy nem tette meg, de gyakran nem egyszerű gyakorlatok, mint például a push-up és a hátán feküdt lábai emelkedés 20 cm és a fej is.
Gyomor nem elég, akkor a probléma a csípő, meg kell csinálni valamit túl nagy.
Tulajdonképpen a célom - 75 kg, vagy 80 formátum támogatás és a munka megkönnyebbülés. Időtartam - 2 hónapos fitness (hogy tárcsázás hetente dobyu állóképesség).
Örülnék, ha valaki segített.