Cardio súlya set
Amit hallott az előnyeit a nagy intenzitású kardió fogyás, de félsz a kilátás az izomtömeg. Megtudja az igazságot!
KÉRDÉS: Ma, az emberek mindig beszélnek nagy intenzitású kardió, de tudom, hogy egy csomó srác, akik még ma is fordítson sok időt alacsony intenzitású edzés. Én személy szerint meg fogja közelíteni olyan program, amely nem rendelkezik negatív hatással izomtömeg. Mit tanácsol?
Kétségtelen, hogy a glasgow-i testépítés az extrém izmos. Tovább védjegy - nyomon követhető, hogy a legapróbb részletekig izmos megkönnyebbülés. Nézd meg a legtöbb képzési programok, és meglátja a standard módszerek ezekre a problémákra: erősítő edzés az izom meg, majd kardió, hogy zsírt éget. Ez egyszerű, ugye?
Miért Cardio lassú növekedés? Több magyarázat. Először is, az aerob edzés - ez további mennyiségi terhelés, ami jelentősen megnehezíti a helyreállítási standard erősítő edzés. Másodszor, a tudósok azt állítják, hogy a folyamat élettani alkalmazkodás kardio az ellenkezője annak, hogy mi történik a háttérben erősítő edzés. Élvonalában adaptációja a kardiovaszkuláris rendszer, amely érvényteleníti a hatását erősítő edzés.
Mindkét ismertetett forgatókönyv egyértelmű hatással vannak azok, akik arra törekszenek, izomtömeg: a szárítási fázisban vannak túl óvatos. A kérdés az, hogy lehetséges-e, hogy elérjék a maximális hatás a szív- egyidejűleg megszünteti a negativitás? Munkatársaival együtt a University of Tampa, tanultam ezt a kérdést az elmúlt néhány évben, és mi jó hír az Ön számára: ez lehetséges. Minden attól függ, hogy milyen típusú aerob edzés választja, és mennyibe fog végezni.
Pedál-re a futópad
Összehasonlítva a futás és a kerékpározás, mi arra a következtetésre jutott, hogy a futás kíséri kifejezettebb növekedésének lassulása izom
Két magyarázat arra, hogy miért történik ez. Az első elmélet: a mozgás alkalmazott futás vagy gyaloglás emelkedőn, annyira különbözik a biomechanikai erő gyakorlatok (pl guggolás), amely azt eredményezi, hogy egy csepp eredményeit erősítő edzés. Ellentétben futás, a kerékpározás egy sokkal bonyolultabb csípő és a térd.
A második elmélet: kerékpár alapul koncentrikus mozgások, amelyek nem vezet jelentős kárt az izmok, futás közben okoz jelentős kárt az izmok az excentrikus fázis és a nyújtás. Ezért, miután a kerékpározás gyorsabban gyógyulnak, mint amikor fut.
a fontosságát intenzitás
Az intenzitás és a testmozgás időtartama még ennél is fontosabb, mint a típus. Mi arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távú zsírtömeg csökkenését kevésbé hangsúlyos esetében mérsékelt, de nagyon hosszadalmas kardio. És a legtöbb, jelentős súlycsökkenés érhető el használatával nagy intenzitású és rövid ülések, mint a sprint. Azt is megállapították, hogy a hosszabb aerob edzés, a jelentős veszteséget szárazanyag. Ugyanakkor, felvettük nagyon enyhe csökkenést az izomtömeg és az erő teljesítmény hátterében egy rövid (legfeljebb 20 perc naponta) cardio.
„És mi van a zsírégető zónában?” - akkor kiabálni a futópad. Te, persze, értem egy tanulmány a kilencvenes évek elején Dr. Romijn. Ő arra a következtetésre jutott, hogy az oroszlánrészét a zsír égetünk hosszan tartó (45-60 perc) aerob közepes intenzitású (nem több, mint 65% a maximális pulzusszám). Ennek az a következménye kísérlet volt a megjelenése „zsírégető” program szinte minden cardio edzőterem. Azonban az Achilles-sarka a tanulmány, hogy a folyamatok a szervezetben előforduló edzés közben, nem mindig korrelál a hosszú távú hatásai a képzés. És ezen szeretném felhívni a figyelmet!
Hosszantartó kardio csökkent izomtömeget és növelte a izom sprint
Nemrégiben a laborban végzett ilyen kísérletet. Összehasonlítottuk alacsony intenzitású elhúzódó (60 perc) aerob munkamenetet 4-10 részhajrák maximális sebességgel 10-30 másodpercig. Ahogy azt gondoltuk, elhúzódó cardio negatívan befolyásolja a sok izom. Most figyelni: mivel meglepő, de a Sprint növelte az izom. Következtetés: A sprint anabolikus hatása, és egyúttal hozzájárul a szárítás és hozzon létre egy megkönnyebbülés!
Mindezt összerakva
Tudom, hogy sokan egy és ugyanaz a gondolat: „Ha ez igaz, akkor miért olyan sok testépítők elért sikerének segítségével egy hosszú és alacsony intenzitású cardio? Tehát az ő esetükben ez működött ... „A válasz: ez nem olyan hosszú aerob ülés hatástalanok szempontjából zsírégetés - ezek hatékony .. A lényeg az, hogy Ön, mint egy atléta kell tennie, hogy optimalizálja a képzési folyamat és a maximális eredmény a legrövidebb út? A mi esetünkben, a válasz nyilvánvaló: nagy intenzitású sprint nagyobb mértékű zsírégetést, mint kocogás. Ezen túlmenően, a Sprint megtartja és talán még növeli az izomtömeget.
Másrészt, a sprint nem olyan egyszerű, meg kell javítani a szisztematikus megközelítés. Testépítők, hajlamos a zsírtömeg csökkentésére, végre kell hajtania 4-10 futam maximális sebességgel 10-30 másodpercig. Amikor beszélek a maximális sebesség, és azt jelenti, hogy a végén a verseny be kell kapcsolni kifordítva. Azonban azt tanácsolom, hogy egy alacsonyabb intenzitású és fokozatosan emelni a lécet.
Hogy meg tudjunk, és akkor körülbelül egy hónap, meg kell ütemezni a sprint. Például, ha azt tervezi, hogy sprint három ülést tart a héten, azt javasoljuk, hogy egy rövid és igen intenzív ülés - hat-tíz második futamban a hegyen, egy edzés közepes intenzitású - a 1506 versenyek sík terepen. Az utolsó edzés legyen a leghosszabb - négy harminc másodperces sprint sebességgel. Ezen kívül, én vagyok nagy rajongója az ilyen gyakorlatok, mint nyomja a kocsi, a tolóerő vagy nyomja a trailer, stb
És az utolsó. Próbálja szétválasztani cardio és képzés a lábát legalább egy nap. A laboratóriumi és mások is azt bizonyította, hogy cardio befolyásolja a dolgozó izomcsoportot. Tehát, ha ma te nagy intenzitású kardió a láb, közvetlenül aktiválja az izom növekedést ezen anatómiai régióban. Az eredmények azt mutatták, hogy legyen legalább 24 óra között a szív-és láb edzés. Máskülönben azt kockáztatja, hogy lassítson a növekedés.