Sífutás - hogyan kell a vonat
Csodálattal nézzük a síelők, akik díjakat nyer az olimpián és a világbajnokságon, azt mutatják, lenyűgöző eredményeket a sípályán.
Így, három győztes 1980-as olimpia, Lake PLE-Side Nicholas Zimyatov futott távolság 30 km 1 óra 27 perc 2 másodperc, 50 km - Chasa 27 2 percig 24 másodperc. Csak a hatalmas munka, a rendszeres napi testmozgás érjük ilyen mutatók.
Általános információk a képzés
Képzés - ez a folyamat épül alapján a gyakorlat-rendszer lehetővé teszi a sportolók, hogy dolgozzon ki a testi és lelki minőség és elérni a magas eredményeket.
Amikor egy sportoló mozog síléc, teljesítő különböző gyakorlatok, mert megkönnyíti a szív-és érrendszeri, izom-, ideg- és más rendszerek és a szervek dolgozni a sok stressz és ellenállnak a fáradtság okozta megnövekedett terhelést.
Miután egy unalmas testmozgás és a megfelelő pihenés emberi test képes megbirkózni a nehezebb későbbi munkája. Tanulmányok kimutatták, hogy ha a vonat nem gyakran, hetente egyszer, a hatás egyik ülésén, hogy a következő alkalommal, hogy elhalványul. A növekedés a fitness lesz szinte semmi. Be kell, hogy a vonat legalább heti 2 alkalommal.
Javítani a fitness a terhelés az osztályban továbbra is növekszik, de ne legyen túl nagy. A túlzott terhelés hatására a szervezet túlságosan igénybe.
Emlékezzünk rá, a régi görög legenda egy fiú és egy bikát. Kicsi és gyenge fiú akart lenni egy nagyon erős és bátor. Azt kérte anyját, hogy hogyan kell csinálni. „Az istálló nemrég született borjú - mondta az anya, - emelje fel a vállát, és a ház körül végzett ezt minden reggel, és erős.”. A fiú eleget alaplap. Boy nőtt fel, és nőtt borjú. Annál is inkább szükséges energiát a fiút, hogy szüntesse meg, és készítsen egy borjú. Aztán egy reggel a fiatalember meglepetésként felvette a vállára, és végzett körül egy fiatal bika otthon.
Ez a legenda jól bizonyítható, hogy még a régi időkben az emberek tökéletesen megértette, hogy fontos a rendszeres testmozgás és fokozatosan növeli a terhelést.
De hogyan lehet a testmozgás rendszeres és megfizethető terhelés, és fokozatosan növekszik? Mert ez egy képzési tervet.
Képzési év síelő három részre oszlik - időszakokban.
Időszak, amely akkor a nyári és őszi hónapokban, az úgynevezett előkészítő. Az előkészítő időszak két szakaszra oszlik - a nyáron és ősszel. Ebben az időben, a síelő felkészül a jövő stressz a pályán, fejleszti az állóképességet, erőt, gyorsaságot és egyéb szükséges tulajdonságokkal.
A téli időszakban az úgynevezett elsődleges. Ebben az időben, a síelő javítja a technikát síkurzusok, fejlődő speciális állóképességi síelő gyorsan vesz részt versenyeken.
Tavaszi síelő mozog kemény téli képzés az aktív kikapcsolódásra, és csökkenti a zavaró erő gyakorlatokat és játékokat. Ez az időszak az úgynevezett átmenet.
Minden képzési időtartamokat áll ciklus. A legkisebb képzési ciklusban - microcycle. Ez magában foglalja néhány edzés, felváltva többit.
Képzési microcycle tart általában egy hét múlva. Több microcycle tartott nem kevesebb, mint két órás képzést a gyermekek 10-11 éves, három órás ülés 12-13 évesek, három vagy négy és fél óra ülés 14-15 évesek, és az öt órát, 16-17 éves fiúk és lányok . Természetesen 4-5 alkalommal egy héten kell edzeni csak azok, akik úgy döntöttek, hogy jó eredményeket elérni a pályán, menj sportiskola. A legtöbb srác is szorítkozom két vagy három óra hetente.
Edzés három részből áll: bevezetés, „a fő és végleges.
A bevezető rész a képzés gyakran nevezik a bemelegítés. Melegítő szükséges, hogy felkészítse a szervezetet a fő- és nehezebb feladat. Workout lehet, mint egy autó motorja felmelegedés utazás előtt. Minden vezető tudja, hogy kezdeni mozgás bemelegítés nélkül a motor, nem - akkor elrontani. Ez ugyanaz a testünkkel. Hogy tudott megbirkózni a közelgő munka, akkor kell készíteni, „warm up”. Amikor meleg fokozatosan növeli a pulzusszámot, az izmok és a szalagok egyre rugalmas, növeli a rendelkezésre állást. A hideg izmok könnyen sérült.
Az edzés rendszerint jogging, stretching gyakorlatok és a rugalmasság, és télen - gyaloglás és a sífutás.
Az egész edzést kell kb 10-15 percig. Köztük van megadva 6-8 perc futás vagy gyaloglás a síléc és 4-7 perc alatt - a gyakorlatokat.
Íme néhány példa gyakorlatokat lehet benne van a bemelegítés (ábra. 62).
- Rándulások egyenes karok felfelé és vissza, az oldalán és a háton.
- Torzó az egyik oldalon, kezét a feje mögött.
- Guggolás - dőljön előre és lefelé.
- A forgatás a közvetlen kéz oda-vissza.
- A forgatás a törzs.
- Másik megoldás, rúgni a lábát előre és felfelé.
- Hangsúlyt ülve - abba a hazudozást.
- Változás lábak egy kitörés rázás közben.
Minden gyakorlat végezzük 8-12 alkalommal.
A legfontosabb része a képzés tartalmaznia munka technika végrehajtása sí mozog, fordul, fékezés, ereszkedés és a fejlesztés a kitartás, az erő, erő-állóképesség, gyorsaság, mozgékonyság, és egyéb tulajdonságait. Ehhez vegye fel a megfelelő testmozgás. Mintegy gyakorlatok elsajátítása a technikát, és javítása szerepel a fejezetben „A jó technika - egy jó eredmény.” Ezek a gyakorlatok egy részét minden leckét. A gyakorlatok fejlesztésére állóképesség, gyorsaság és erő leírjuk az alábbiakban. Az utolsó része a képzési terhelést fokozatosan csökken. Ehhez használjon is futhat egy gyenge ütemben, vagy futni, fokozatosan csökkenő mértékben és az átmenet a gyalogos, 3-4 gyakorlatok izomlazító (alátétsávos, nyugodt hinták karját és a lábát). Téli síelés mozgás alacsony fordulatszámú 5-10 percig.
Hogyan hozzunk létre egy képzési terv
Most, hogy van egy ötlet képzési idő, microcycle és edzés, próbálja elemezni, hogyan vannak összekötve.
Nézd meg a diagram (ábra. 63). Ez vázlatosan mutatja az éves terv képzésének a síelő. A grafikonon megjelölt időszakokban, lépéseit és hónapos képzés.
A grafikon jól mutatja a főbb jellemzői a terv - a fokozatos növekedése a raktér hónapról hónapra az előkészítő időszakban, egy kis csökkenés, mielőtt a main (kirakodás előtt munka hó), majd tovább emelkedik az elején a fő időszak alatt csökkent részvétel a verseny és az átmeneti .
Az egyes időszakok síelő jelent egy bizonyos cél, és kiválasztja a szükséges feladatot jelent, azaz a feladatok, amelyekben a cél eléréséig.
A cél - felkészülés a téli szezonban, azaz betölteni áttétel kell végezni a fő távon.
A fő feladatok: 1) a fejlesztés általános állóképesség; 2) sokoldalú fizikai képzés (fejlesztés a sebesség, erő, gyorsaság, rugalmasság, egyensúly, a koordináció a mozgás); 3) mastering technikát a mozgás.
Gyakorlatok: egységes futás, sífutás, úszás, csónakázás, kerékpározás, korcsolyázás roller sílécek általános fejlődési gyakorlatok erejét és rugalmasságát, ugrálás, sí szimulációs képzések, játékok, gyakorolja a súlyokkal, gyorsulás a versenyen.
A cél -, hogy jó eredményeket mutatnak a versenyeken.
A fő feladatok: 1) a mastering technika a mozgás és a javulás abban, 2) a fejlesztés speciális állóképesség; 3) továbbfejlesztése a sebesség, a teljes állóképességet.
Gyakorlatok: a mozgás síelni különböző ütemben; speciális gyakorlatok és játékok sílécek gyorsulása síelés; mozgás a nehéz körülmények között olyan ütemben, közel a versenyképes, folyamatos, egyenletes járás síléc.
A cél -, hogy a testét, hogy az elején az osztályok az új éves ciklus a legtöbb jó állapotban.
A fő feladatok: 1) csökkenti a képzési terhek; 2) aktív.
Feladat: Még kocogás, úszás, kerékpározás, játszani.
Megkezdése előtt a képzés a saját, de még jobb a segítségével testnevelő tanár, vagy szülő akkor létre kell hozni egy közös képzési tervet, és hetente microcycle. Határozza meg a foglalkoztatási időszak meghatározza a célja a gyakorlat időszak és a megoldás a problémáira Önnek. Ezek a gyakorlatok és szerepelni fog az edzések a microcycle. Annak érdekében, hogy egy durva vázlatot az előkészítő és a fő microcycle időszakokban.
2. nap. képzési célok: a tanulmány a technológia és annak javítására, fejlesztésére sebesség és különleges állóképességet.
Felmelegedjen. Egységes mozgása - 7 perc, általános fejlődési gyakorlatok - 5 perc.
A fő rész. Technológia fejlesztése A alternatív kétütemű shazhnogo - 15-20 perc;
játékok síléccel a fejlesztési sebesség és a mozgékonyság (számláló jelfogó „Sulky”);
Változó képzés - 4-5 km: mozgás gyenge lépést a gyorsulás 4-5 alkalommal 300 m (impulzus gyorsítás közben - akár 160-170 ütés percenként).
Az utolsó rész. Egységes mozgás gyenge ütemben - 5-7 percig.
4. nap. képzési célok: mesteri technika, és javítása, fejlesztése az erő és az általános állóképességet.
Meleg - 10-15 perc.
A fő rész. A tanulmány a szimultán mozdulatok és azok fejlesztésére;
gyakorolja a szilárdság kialakulása állóképességet - mozgás a síléc nélkül pólusok - 10 perc, swing gyorsulás besshazhnym - 4 x 60 m;
egységes képzés: a mozgás síelni mérsékelt ütemben nehéz terepen - 5-7 km (impulzus - 140-150 ütés percenként).
Az utolsó rész. Egységes mozgása - 5 min. Korcsolyázás forró - 10-15 perc.
6. nap. Helyi lehetőségek: játékok (jégkorong, kosárlabda, labdarúgás) - 20-30 perc. Általános fejlesztési feladatok - 10-15 perc.
7. nap. képzési célok: technológia fejlesztése, a fejlesztési általános állóképesség, egyensúly, mozgékonyságot.
Meleg - 10 min.
A fő rész. A tanulmány fut, a fékezést;
egységes képzés: mozgó gyenge ütemben - 8-10 km (impulzus - 130-140 ütés percenként).
Az utolsó rész. Relaxációs gyakorlatok - 3-5 percig.
A gyerekek 11-12 éves kell tartani, minden alkalommal 2-3 km kisebb fiúk 15-16 év - 3-4 km-rel több. Gyorsulás a 11-12 évesek tartják időközönként 100-150 m.
Ez a ciklus ismétlődik egy hónapra. De ez a szám kilométerre foglalkozás foglalkozásra kellene nőni. A következő hónapban, ami növeli a mozgási sebességét.
2. nap. képzési célok: javítja a technológia, a sebesség és sebesség tartóssági fejlődését.
Meleg - 10-15 perc.
A fő rész. Javított technikák változó két shazhnogo és egyidejűleg mozog odnoshazhnogo;
gyorsul a fejlesztési sebesség - 6-szor 100 m (11-12 év - 6 x 50 m);
Változó képzés - 4-5 km: a mozgás síelni mérsékelt ütemben gyorsítási - 5-ször 500 m Pulse gyorsítás közben - 170 ütés percenként, a gyorsulások - 130-140 ..
Az utolsó rész. Egységes mozgása - 3-5 perc;
egy forró hengerlés - 10-15 perc.
4. nap. gyakorlat célja: javítani a szakmában, és az általános fejlődés a teljesítmény állóképességet.
Meleg - 10-15 perc.
A fő rész. Javítása felvonók art;
játszik gyakorlatok fejlesztésére állóképessége (relé mély hóban, a játék „finn verseny, a” stafétabotot emelés) (játék leírást lásd alább).
egységes képzés mérsékelt ütemben - 5-6 km (impulzus - 150-160 ütés percenként).
Az utolsó rész. Egységes mozgása - 4-5 percig.
6. nap. Aktív élet: egységes távon - 10-15 perc. Általános fejlesztési feladatok - 10-15 percig, vagy egy játék - 20 min.
7. nap. képzési célok: technológia fejlesztése, a fejlesztési sebesség tartóssági.
Warm-up - 15 perc.
A fő rész. Technológia fejlesztése ereszkedés fordulat;
ismételt képzés: 3-szor 1 km magas (pulzusszám 180 ütés per perc) után 4-6 perc pihenő, vagy kontroll képzés vagy versenyeken a parttól 2-3 km.
Az utolsó rész. Egységes mozgás egy gyenge ütemben - 5-10 perc.
A gyerekek 11-12 éves tartanak minden alkalommal 2-3 km-nél kisebb a 15-16 évesek - 3-4 km-rel több. 11-12 nyári gyorsítás időközönként akár 200 m.