fúrógép
Ebben a cikkben fogjuk megvitatni a gyakorlatokat a sajtó bevonásával oktatók és egyéb kiegészítők.
Fúrógép. Az oldalon a test emelkedik a római szék
Kiinduló helyzet. oldalfekvő a padon, lábai zárva pillérhez, kezét a feje mögött vagy a mellkas, a törzs, lóg a levegőben.
Végrehajtás. Lélegezz be, meghajlítani a törzs oldalán, és húzza ki, visszatér a kiindulási helyzetbe. Végén a mozgalom kilégzéskor.
Izmokat. a fő terhelés ferde és egyenes abdominis izmok, a másik oldalon, ahol hajlítani.
Fúrógép. Side törzs állva terhelés
Kiinduló helyzet. Álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól, egyrészt a feje mögött, a másik kezében egy súlyzó.
Végrehajtás. Lélegezze és a törzs szemközti oldala súlyzó vissza a kiindulási helyzetbe, kilégzés.
Izmokat. a fő terhet a ferde. rectus abdominis is dolgoznak mély hátizmok és a tér ágyék izom.
- Nem ugyanaz a száma ismétlést mindkét irányban.
Fúrógép. Kiderült törzs bélyegző
Kiinduló helyzet. ül a padon, és egy állvány a láb széles, a nyak a trapézizmot.
Végrehajtás. Kövesse a test fordul egyik oldalról a másikra, a medence ne mozogjon.
Izmokat. a fő terhelés a külső ferde izmok, egy kicsit bonyolultnak rectus abdominis.
Fúrógép. láb felemel egy edzőpad
Kiinduló helyzet. fekvő egy edzőpad, fogja tartani a prop feje fölött. Kivitelezés: emelje fel a lábait függőleges helyzetbe, emelje fel a tálat, és meg kell kérni a fejét, hogy az alsó lábszár, kilégzés a maximális terhelésnél.
Izmokat. A felső része a rectus abdominis és iliopsoas, tenzor fascia lata és rectus femoris.
- Ha végre a gyakorlatokat, hogy problémák vannak az alsó része a hasi izmok, módosítsa a szög a padon.
- Végezze 3-4 készlet ugyanazzal az ismétlések számát.
Fúrógép. Ups térdre satu
Kiinduló helyzet. lefagy a mezőnybe.
Végrehajtás. inhalálás, mivel összecsukható törzsének húzza a térdét a mellkasa, visszatér a kiindulási helyzetbe, kilégzés a maximális terhelésnél.
Izmokat. amikor felemeli a lábát dolgozik a iliopsoas, rectus comb, fascia lata izom. Ha húzza a térdét a mellkasa rectus abdominis munka legalább ferde.
- Összpontosítani a hasi izmok ebben a gyakorlat nem csökkentik a térd alatti vízszintes.
- Fontos, hogy egyenletesen fejleszteni izmait, mint a has és a hát, a gerinc kiegyenesítése. Az elégtelen vagy a túlzott stressz éppen ellenkezőleg egy ilyen izmok vezethet helytelen testhelyzet, ami viszont tovább vezet a különböző betegségek. Egy ilyen erős feszültség a hátizmok, valamint elegendő feszültség a hasi izmok növeli gerinc lordosis és elősegíti a csökkentése a belső szervek a has. Ezzel szemben, a túlzott feszültséget a hasi izmok és a hát izmai feszültség alatt okoz mellkasi kyphosis.
Fúrógép. Ups lap-up a referencia-szimulátor
Kiinduló helyzet. tegye a könyökét a támogatást, határozottan nyomja meg a hát alsó hátul.
Végrehajtás. levegőt venni, kerekítés a vissza húzza a térdét a mellkasa, a végén a mozgás a kilégzést maximális terhelés mellett.
Izmokat. a fő terhet az alsó része a ferde és egyenes abdominis, a hip flexor is részt vesz.
- Annak érdekében, hogy elszigetelje a munka a hasi izmok lerövidíti a tartományban mozog, nem csökkentik a térd alatti vízszintes.
- A nagyobb terhelés csinálni a gyakorlatot egyenes lábak
- Fontos, hogy kövesse a levegőt.
Fúrógép. trunk hajlítása a szimulátort
Kiinduló helyzet. ül a gépen, hogy kefe nyél, láb öntött támogatást.
Végrehajtás. levegőt venni, esztergálás törzs, meg kell kérni a térd akár a mellkas, hát az eredeti helyzetébe, a végén a mozgás a kilégzést.
Izmokat. a fő terhet a rectus abdominis, továbbá magában foglalja a ferde.
- A kezdők számára a gyakorlat végrehajtását kis súlyokkal.
Fúrógép. A lejtők a felső blokk test
Kiinduló helyzet. térdelt, tartsa a nyakát a felső blokk a fejét.
Végrehajtás. levegőt venni, a test fordulat próbál, hogy a ládát a szeméremcsont, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, kilégzés.
Izmokat. a fő terhet a rectus abdominis, továbbá magában foglalja a ferde.
- Ne használja a nagy tömeg edzés közben, koncentrált figyelmet a hasi izmok.
Fúrógép. a test felmászik függőleges padon
Kiinduló helyzet. Ül egy edzőpad, kezét feje mögött, láb alatt a görgőket.
Végrehajtás. levegőt venni, esztergálás törzs felmászni, megpróbál a fejét, hogy a térd, a végén a lépés, hogy kilégzéskor a maximális terhelés.
Izmokat. a fő terhet a rectus abdominis, továbbá magában foglalja a ferde.
Fúrógép. törzs up egy edzőpad
Kiinduló helyzet. Ül egy edzőpad, kezét a feje mögött hagyja le vagy fel a combok, lábak alatt hengerek.
Végrehajtás. hogy a levegőt és a törzs körülbelül 20-50 ° C (a megvalósulásának mértéke gyakorlat szükséges, állítsa be a feszültséget az izmokban). Elhagyva a test vissza, vissza görnyedt, mintha lefektetve a hát alsó a padon, koncentrálni a stressz a hasi rectus izom (a fej legyen a lábszár) - ne érintse meg a Vissza padok elkerülése érdekében a teljes izomlazító. Kilégzés végi mozgás (amikor a leginkább észrevehető terhelése az izmok). Emelje fel a szervezetben, és próbálja meg elérni az áll, hogy a térde. Ez a gyakorlat kell végezni több ismétlést. Ez lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki az izmok a has, valamint a iliopsoas izomláz fascia lata és rectus femoris részeként a négyfejű combizom.
Izmokat. a fő terhet a rectus abdominis, ha nem ezt a gyakorlatot forgatások használunk ferde.
- A teher mozgatásához a ferde, akkor felváltva teszik fordul a test egyik irányba, majd a másik irányban egymást követő iteráció.
Fúrógép. Göndör a törzs és az alsó lábszár a padon
Kiinduló helyzet. feküdt a padlón, sípcsonton a padon, kezét a feje mögött.
Végrehajtás. Lélegezz be, felemeli a vállát a padlóról, és kerekítési hátadon, emelje fel a szervezetben, és meg kell kérni a fejét, hogy a térd, a végén a mozgás a kilégzést maximális terhelés mellett.
Izmokat. A fő terhet a rectus abdominis.
- Gyakorlásának elősegítésére, helyezze a test a padon.
- Ne pin a kezét a feje mögé, hogy a vár, jobban helyzetbe hozzák az oldalán, közel a füle.
- Minél szélesebb a könyök, annál nehezebb a feladat.
Fúrógép. törzs up torna fal (bordásfal)
Kiinduló helyzet. nem a padlót lefektetik, lábak hajlított és a lábak a horog fölött a keresztléc bordásfal a hip függőlegesen.
Végrehajtás. levegőt venni, kerekítés hátad, emelje fel a törzs olyan magas, mint lehetséges, térjen vissza a kiinduló helyzetbe végén a mozgás a kilégzést maximális terhelés mellett.
Izmokat. a fő terhet a egyenes hasizom, és kisebb mértékben a belső és külső ferde.
- Hogy növelje a terhelést, akkor végezze el a gyakorlatot a súlytöbblet.
- Ha távolodjon el a bordásfal és fix láb alatt - ez növeli a mozgástartomány az izmok, és magában foglalja a munka a csípő hajlító.
- Javasoljuk, hogy végezze el a gyakorlatot több megközelítés.