Hogyan állapítható meg, a ráta kalória alapú sport terhelések

A teljesítmény-komponensek közé tartoznak a három energiaforrás: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Miután a szervezetben, akkor hajtsa végre az „üzemanyag” a szervezet működését: vitalitást, tevékenységre, képes élni és lélegezni. Energiát mérjük a kalória. Az optimális mennyiség a „kalória egységek” biztosítja a megfelelő test, az izmok fejlődésében, a jó egészség. A felesleges energia, gazdátlan szervezet letétbe helyezett „boltozat” - testzsír. Hátránya, mint mondják, nyilvánvaló: sápadtság, vérszegénység, fogyás és az energia, apátia. Következtetés: A szükséges tudni, hogy a ráta kalória, hogy a szervezet szüksége van rá a harmonikus fejlődés, nem csak fenntartani az élettani folyamatokat.

Meg fogja tanulni az alapvető fogalmak jellemzik a szinten az egyes anyagcsere mindkét nembeli, sportolók, nők és férfiak különböző korcsoportokban.

Mit tartalmaz az energiaigény

Napi kalória igényeinek válaszol „támogatási szint” követelmények a TEE, amelynek tagjai a következők:

1. Alap anyagcsere - bazális metabolikus ráta újraelosztása alacsonyabb kalória-bevitel, ami támogatja a szervezet életfunkciók nyugalomban. Energiafelhasználás amikor BMR: 1 kcal per óra per testsúlykg. 24 óra egészséges szervezet nem fogadja ilyen illesztés. Annak szükségességét, hogy az alap metabolizmus megfelelnek a beteg kómában.
2. Az alapvető intézkedések, valamint a szükséges összeget, hogy fenntartsák a napi tevékenységet: Nem edzés jár a hőtermelés. Ez a szint tartalmazza órákat házimunkát, bevásárlás, mosás, takarítás.
3. 3. Ezután a mechanizmus az emésztést. Igen, igen! Egy bizonyos mennyiségű kalóriát fogyasztott táplálék emésztését. A nemzetközi osztályozás folyamatot nevezik termogén hatásának etetése - TEF. Rate összetételétől függ az élelmiszer: fehérje és a nyers rost igényelnek magas TEF. Zsírbevitel csökkenti a költségeit kalória anyagcserét. Figyelem: Az indikátor nem függ a frekvencia táplálékfelvétel: 6 alkalommal, vagy ha már készült a 1800 kcal napi norma. Kalóriafogyasztás ugyanaz.
4. Kalóriaégetés egy sport terhelés - Gyakorlat kapcsolódó termogenezisben. Ha van egy-két alkalommal egy héten, hogy némi fényt gyakorolja a ellipszis, EAT nem lesz hasznos. Úgy működik „kalóriát égető” szabályos kétórás edzés.

Így megkapjuk az általános és a megfelelő mennyiségű napi kalória - TEE: add fel mind a négy mutató:

BMR + EAT + NEAT + TEF

Feltételek a latin rövidítés hasznos az Ön számára a matematikai számítás a mennyiségi mutatók általánosan elfogadott táplálkozási képleteket.

képletű optimizmus

kalória képletű

Bővebben: Meditáció teljesítményű technológiát, az előnyöket és a hátrányokat

Harris-Benedict képlet.

Norma anyagcsere kalóriát számoltuk az alábbi képlet szerint által javasolt James Arthur Harris és Francis Benedict. Ma úgy vélik, a klasszikus és az elavult, mint külön-külön számított az alapvető anyagcsere alapján magasság és súly, de anélkül, hogy figyelembe veszi a fizikai és szellemi aktivitást. Miután hét évtizeddel a képlet finomították. Ma úgy néz ki, mint ez:

1. A férfiak, BMR = 88,362 + (13,397, szorozva a kilogrammban mért tömeget) + (4,799 szorozva a magasság hüvelykben) - (5,677 életkor években).
2. A gyengébb nem BMR = 447,593 + (9,247 x tömeg) + (3,098 x magasság) - (4.330 x életkor években)

„Egy egyszerű” képlet Mifflin San Zheora általános számítási paraméterek férfiak és a nők:

1. Súly centiméterben szorozva 10.
2. Magasság hüvelyk szorozni 6,25-index.
3. Az összeget a két számadat vonni ötszörös életkor években.

Továbbá, a „férfi” adunk az eredmény 5 képletű egységek. Azoknál a nőknél, a „mínusz” 161. Egy egyszerű számítás a napi kalória-bevitel nem veszi figyelembe a mértéke a fizikai aktivitás az ember. A tudósok már javaslatot tett egy finomított változata, mely magában foglalja a fizikai aktivitási koefficiens (A) öt fok:

• Minimális A - együttható 1,2;
• gyenge A - 1375;
• átlagos A - 1,55;
• Nagy-A - 1725;
• Extra A - 1,9.

A legmagasabb aktivitási együttható van rendelve a sportolók, a szakmai részt vesz teljesítmény sportok (két edzés egy nap), és azok, akik naponta foglalkoznak a nehéz fizikai munka.

Pontos meghatározására kcal norma által kapott eredmények a „egyszerű” formula szorozva az értéke egy az öt együtthatók.

Az Egészségügyi Világszervezet is kidolgozott egy képletet, figyelembe véve a fizikai aktivitást. Ő három olyan szintű fizikai aktivitást. Activity együtthatók (CFA) a következők szerint:

1. 18-30 év: a nők (0,062 × tömeg + 2036) × 240 × CFA. A képlet kiszámításához egy erős nemi: (0,063 × súly kg + 2,896) × 240 × CFA.
2. 31-60 év: a arány a nők = (0,034 × tömeg + 3.538) × 240 × CFA. A férfiak esetében az arány kiszámítása szempontjából kalória: (0,484 × súly kg + 3.653) × 240 × CFA.
3. Több mint 60 év a nők: (0,038 × súly kg + 2,755) × 240. idősebb férfiak: (0491 × tömeg + 2.459) × 240. Az eredményeket az összes szorozva az aktivitási együtthatónak.

Lásd még: A kókuszolaj vagy olívaolaj - ez jobb választani?

28 éves nő, átlagos fizikai aktivitás szintje súlya 53 kilogramm. Kalória naponta nem haladja meg a 1660.

A világon a táplálkozás, van egy másik képlet meghatározására kalória, amely figyelembe veszi a zsír mennyisége a szervezetben: Ketch - McArdle. Meg lehetne venni egy ideális, ha figyelembe veszik a magasság, kor és nem szerint a válaszadó. Aki nem tudja, az arány a testzsír a testsúly nem lesz képes kihasználni a számítástechnika alapvető anyagcserét.

Számítása napi energiaszükségletét lehet tenni ezeket a képleteket és kiszámítja a kalkulátort az interneten.

Kalória sportolók

Számítása napi energiaszükséglet fontos azok számára, akik intenzíven edzeni, összpontosított a legmagasabb elért a sportban. A cél a sportoló - az izomépítés. Ebben az esetben a feladat: megszabadulni a testzsír. Mi várható a ráta szorzataként súlya faktorral 33, ha van egy „gyors anyagcsere”. A „lassú” áll együttható szorzó 29. átlagos használat anyagcsere 31. Számítások mutatjuk súlyfenntartás növekedés az izomtömeg.

Szeretné, hogy hagyja a túlsúly - a „step-down” tényező: a 22 26. Táplálkozási és atlétikai edzők tanácsot, meg az egyéni kalória, tartani egy étkezési naplót, ahol van súlya, kalória, egészség. Ne feledje, még 100 kalóriát befolyásolja súly és az izom növekedést.

A következő lépés a szervezet az egészséges táplálkozás - a számítás tápanyagot. Akár 40 százalékos energia nyert fehérje testépítők. Minden gramm fehérje osztott, a test 4 kalóriát tartalmaz. Zsír - 9 kcal. A szerkezet a diétát kapnak 10-15 százaléka. A többi energia nyert szénhidrátok. „Magas kalóriatartalmú öntettel” tartott a verseny után, vagy képzést.

Ajánlások a fogyás, a termékeket a „negatív kalóriás”: friss káposzta, zeller, gyömbér. Az emésztés a zöldségek több energiát igényel, mint amennyit be a szervezetbe.

Az előnyök számítások

Alapvető matematikai kalóriát fokozat: elkezdi enni a „helyes” ételek, elkerülve gyorsétterem, egyszerű szénhidrátok. Megszámoljuk a termékek energia okoz nehézséget a kezdeti szakaszban, majd - azt tapasztalja az öröm az evés nyújtva némi előnyt és mennyi energiát visz ételt. Kiigazításokat a hatalmat egy fizikailag aktív napok lehetővé teszi, hogy kényeztesse magát egy torta, csokoládé, édes gyümölcs félelem nélkül túlsúlyos. A nap többi veszélytelen „az építőiparban a test”, akkor tanácsos csökkenteni a fogyasztás mértéke 5-10 százalék.

Felfegyverkezve a képlet, a korrekciós együttható szerez jó szokásokat és kiváló fizikai állapotban.