Hajtórúd a álla széles és keskeny markolat, teljesítmény technika
Rúd álla minősítése alapedzés kidolgozásához deltaizomba, elsősorban a középső és hátsó feje. Más típusú prések a nagy részét a terhét a fej elülső részén (elöl delta).
Gyakorlat hajtórúd az állig tekinthető technikailag nem túl nehéz, de az egyik leghasznosabb, mert lehetővé teszi, hogy kompenzálja az egyensúly felmerülő következményeként is pumpált gerendák első és hátsó rés. Ennek eredményeként, a vállak meg több látványos szerezhet szélességét és kereksége.
Hajtórúd az áll: milyen izmokat vesznek részt
A testmozgás sokízületi, és célja, hogy a fejlesztés a delták és trapéz. A fő terhét a következő izmok:
- targetiruemye - a felső része a hátsó és az oldalsó deltoid;
- fokozók - elülső delta supraspinatus és infraspinatus, közepén és alján a trapéz, kis kör alakú, fogazott elöl, a váll és a musculus brachioradialis, bicepsz;
- stabilizátorok - a tetején a trapéz, a bicepsz, a hosszú fej a tricepsz és az izmok, hogy emelje fel a pengét.
A választás a fogólap
Válogatás a nyakán a bárban függ a képzés céljából, és ennek megfelelően a markolat - széles, közepes és keskeny. Az a tény, hogy a hajtórúd, hogy az álla széles markolat nagy terhelést jelent a középső és hátsó gerenda delták és keskeny markolat aktívan csatlakozik a bicepsz és a trapéz.
Egy széles markolat is jobb, hogy a klasszikus olimpiai nyak helyett EZ-keselyű, mert hajlik. De a hajtórúd szűk fogást állon állni kényelmesen végre csak az EZ-fogólap, akkor nem fog beteg, mert a kezében egy kényelmesebb helyzetbe.
Súly megfelelőnek kell lennie, hogy képes legyen elvégezni a teljes körű: 15-20 kg férfiak és a nők több 8-12 kg. Azonban meg kell jegyezni, hogy nem a megfelelő felszerelés, még a nagy tömeg nem hozza meg a kívánt eredményt.
A képzés delták ajánlott használni a széles és keskeny fogással. Jobb lenne, ha a képzés szűk, egy kis súlyt, hogy nyúlik a vállöv, majd növelje a súlyát középnehéz és mozgassa a széles Delta szerzett gömb alakú.
A legjobb gyakorlatok vállizmai
Hajtórúd hogy az álla: Ólom technikával
Kiindulási helyzet: kezelése a markolat nyakú felső valamivel keskenyebb, mint a váll szélessége, és kiegyenesedik, karjait enyhén behajlítva a tetején a combok. Láb váll szélessége egymástól, hátsó egyenes, kissé meghajlanak a derekát. Nézd egyenesen.
- Mi be és ki termelnek emelő rúd az áll, erejét csak a delták (ahelyett, hogy kezet Egyszerűen a nyak).
- A könyök így felemelte a fenti, és az oldalán az alkar ( „rastopyrivat”). A bár kell elhelyezni, a testhez közel, mintha csúszni rajta.
- Corpus tartsa egyenesen, elutasítása nélkül se előre se hátra.
- A vállak csökkentette, de nem feszült, különben a munka nem lesz a delta és trapéz. A sérülések elkerülése érdekében ne kézzel, csukló egyenes, anélkül, hajlítás.
- Amikor a lövedék majdnem eléri a szint az áll, könyök emelt a lehető legnagyobb mértékben ki, szemmel irányított egyenesen.
- Linger tetején miatt 1-2, majd lassan és óvatosan engedje le a nyak le a kezdeti helyzetbe.
- Ezután vesszük a levegőt, és indítsa meg kell ismételni.
A kezdők is javasoljuk ezt 3-4 munkanapon szett 6-12 ismétlést; idővel számuk növelhető.
Mit lehet cserélni a hajtórúd az állig állás
Elég hatékony helyettesítő lehet egy súlyzó, a függőleges hajtórúd a álla Smith szimulátor (variánsok egy vagy két kézzel), valamint az alsó crossover egységet.
Külön kérdés -, hogy a rúd tolóerő szükséges az álla a lányok? Általános szabály, hogy a nők koncentrálunk erőfeszítéseiket a képzés, főleg az alsó felében a test, de ne hanyagolja gyakorlat fejlesztése a vállöv - ez biztosítja a gőgös testtartás, szép váll kiegyenesedett.
Egyes nők félnek, hogy a váll lesz túl széles, de ezek a félelmek alaptalanok: az alak a váll valóban javítja, de a szélessége nem növeli.