Hajtórúd a álla Állandó, széles és keskeny markolat
Hajtórúd a álla - az alapvető gyakorlat, hogy növelje tömege és ereje trapézok, váll izmok.
Miért van szükség, hogy ezt a gyakorlatot
Nézzük meg, milyen gyakorlatokat lehet megismételni a hajtórúd hogy az állán. Szivattyúzására vállak ott katonai sajtó, emelő rúd a fej, különböző hígítású egykezes súlyzó prések és szögben. Mert trapéz - vállat von.
Link az álla egyesít számos gyakorlatokat. Határozottan, egyszerre van jelen vállvonogatást és tenyésztési súlyzó keresztül az oldalán. Ennek okai:
- Amikor húzza fel a lövedék első mozgást végzi erő deltaizomba (megfelelő technikával, természetesen).
- További mozgását a gyakorlat van a felső része a trapézizmot.
Így a különböző technikák lehetővé teszik a gyakorlat, hogy összpontosítson, vagy lapocka, vagy be kell vonni és a hát felső.
Ez a gyakorlat elvégzéséhez szükséges hetente egyszer elszigetelt elemek a vállán. Shrugs után lehet elvégezni.
Egy elem egy trapéz úgynevezett „nagy hajtórúd.” Shoulders - hajtórúd a álla.
Továbbra is megtalálhatók olyan neveket, mint „szóba a súlyzó állva” és a „szóba egy bárban.” Ez ugyanaz a dolog. Általában az edzőteremben ilyen szavakat nem használjuk ugyanúgy, mint a „felemelkedését”.
Lehetséges technológia tolóerő álla
Nem kell, hogy a bárban, hogy a tolóerő. Lehetőség van, hogy végre egy súlyzó keresztül vagy az alsó blokk. Először is nézzük meg, hogy hogyan és mit tesznek a súlyzó. Hajtórúd az áll - egy közös névvel, és azt is végre semmit.
Thrust súlyzó
Először is, meg kell csinálni egy bemelegítő emelő egy üres bélyegző. Úgy történik, hogy 20 kg - sok az első alkalommal (a lányok tényleg sok), ezért keresi a legegyszerűbb keselyű, aki az Ön edzőteremben. Ha 20 kg -, hogy minden van, hogy 2-5 kg súlyzó. Képzeljük el, hogy ez Rod.
Be kell, hogy keljen fel a tükör előtt. Post (nyak) állítsa az állványon a sajtó, például. Ahhoz, hogy ez a fenti nincs értelme - nehéz lesz eltávolítani. Ha nem tudja beállítani a súlyt a rack a sajtó - alsó héj a padlóra.
Fogjuk meg a nyak markolat közepén:
- Bár a rack, távolítsa el és vezet a szervezetben. Ez lóg egy kissé behajlítva, a könyök keze körül a lábát.
- Húzza fel erőszakkal a váll, a forgalomba könyökölt az oldalsó és kissé előre. Wrist hajlított, amennyire csak lehetséges. By the way, rángatás a sor (ebben az esetben - a tenyér felfelé nézzen).
- A mozgás során a nyak csúszik tested az álláig.
- Ne felejtsük el, hogy álljon helyesen - láb váll szélessége egymástól, nyomja meg a csípő hát, mellkas ki, váll kiegyenesedett. Ami a jövőt illeti, a tükörben. Bízunk gondosan, hogy a könyök bízva a bárban megnyújtva vállát.
- Ha a könyök eléri a közös párhuzamos, akkor két lehetősége van, hogy továbbra is a gyakorlat. Először - kihagyja a lövedék le. És a második - a lehető legnagyobb mértékben húzza a könyök felfelé. Az utóbbi lehetőség a leginkább részt venni a munkában a trapézizom izmokat. Az első lehetőség nagyobb terhelést a vállán.
Így 15 bemelegítést ismétlések, akkor tegye meg a működési súly és a munka 3 készlet 10-12 alkalommal. Nem kell, hogy a maximális súlyát, és nem 4-6 ismétlést. Ez elég veszélyes.
Tolóerő a blokk
Előrelépés a pole helyettesíteni lehet egy blokk szimulátor. Ez sokkal kényelmesebb és biztonságosabb. Először is, meg lehet változtatni a tömeg gyorsan. És másodszor, Panel képzés sokkal gyakrabban áll rendelkezésre, mint a súlyzók az edzőtermek.
Csakúgy, mint az előző esetben, annak szükségességét, hogy felmelegedjen. Put 10-15 kg ellensúly. Cserélje az alsó egység blokktok kis egyenes fogantyú. Ebben az esetben, akkor tartsa be a nyak szűk fogást. Ez elfogadható, ha dolgozik a szimulátorban, de nem több mint a bárban. Van egy egyensúlyt nem lehet tartani.
Ugyanígy, mint egy bárban, de egy szűk fogást, húzza ki a nyakát, hogy az álla, forgalomba könyökölt az oldalon.
A lányok optimális változat 15 ismétlődések három megközelítés, és csak a blokk. Széles markolat és a pole jobb, ha nem gyakorolják a férfiak.
A hajtórúd az állig általában alkalmasabb a fiúk, mint a lányok. A végső hígítást elegendő. Ha csak ő nem foglalkozik erősítő edzés és a testépítés, a nehézsúlyban.
Munka súlyzók
Pontosan ugyanaz, mint a pole, de ez változhat markolat: Akkor tartsa a kezét, ha fut egy keskeny markolat (súlyzók egymáshoz szorítva), és lehet, és széles. Jellemzően súlyzó 10-15 cm távolságra.
Az első alkalommal, akkor nagyon súlyzó óvadékot. Mindaddig, amíg csak most kezdik gyakorolni, akkor nagyon keményen dolgoznak a kapu fölé. Különösen, ha még mindig lefagy palacsintát.
variációk gyakorlatok
Változás technikák szivattyúzására bizonyos izmok - ez a szakmaiság. Ha az utóbbi időben az edzőterembe, vagy fognak részt bárral otthon, akkor meg kell, hogy világosan megértse, hogyan működik a különböző területeken az izmokat.
Performing gyakorlat egy bizonyos módon, akkor inkább egy izom, és kevésbé másoknak.
Betöltjük a trapéz és a vállát. By the way, a váll izmok nem működnek egyáltalán. A terhelés megoszlik az első és a középső gerenda deltoid izom. A legtöbb „kapja” közepes fény. Ez volt neki szánt és hajtórúd az áll.
Eleinte teszik sóvárgás, hogy a könyök nem ment fel. Az első hónapban erősíti a váll, növelje a súlyát. Aztán a második hónapban, meg lehet változtatni a technika és szüntesse meg a könyök magas a mennyezet. A nagyobb te, annál nagyobb a csökkenés a trapézizom izmok (a tetején).
Ha fut egy közeli markolat, nagyon kényelmes, hogy elterelje a könyökét. Próbálja alkalmazni a gyakorlatban.
Lehetséges problémák és hogyan lehet megoldani őket
csukló fájdalom
Mivel edzés közben a csukló erősen hajlítva, akkor lehetséges, hogy kényelmetlenséget vagy fájdalmat tapasztalnak bizonyos helyzetekben. Oldotta egyszerű - karszalagok vagy rugalmas pólya a csuklóján.
A rögzítés közepes keménységű segíthet. Ha ez nem segít - érdemes lemondani erről a konkrét gyakorlat.
vállfájdalom
Az első ismétlés fájdalom jelenti a rossz edzés - hagyja a poszt. Forgatás a kezét, eddzen a könnyű súly.
Aztán, ha fájdalmai vannak - próbálja használni a kenőcsöt felmelegedés. Akkor gyorsan melegszik fel a szükséges izmokat. Csak akkor nem mászik fel a kezét a szemét, hirtelen kapott a kenőcs a kezedben.
Van egy másik fájdalom - a nyújtás. Ha megsérült, amíg a fájdalom teljesen megszűnt, akkor nem működnek a bárban. Aztán, ha úgy dönt, hogy begyógyultak, meg kell kezdeni a könnyű súly, nagyon lassan és óvatosan.
Könyök nem emelkedhet párhuzamos a talajjal
Ez a helyzet, hogy nem lehet növelni a könyök magas. Ha ez izomgyengeség - idővel fog fejleszteni, és minden lehet. Ha ez a korlátozás a vállízület, akkor megpróbálja felvenni a poszt egy szűk fogást, hanem széles. Vagy elfogadja, mert nagyban növeli a mobilitást, a vállöv akkor, sajnos, nem fog működni.
A klasszikus hiba
Elemzése a gyakori hibákat:
- Nehéz súly. A figyelem a rúd kíséri görcsös rángás a test. Ha igen - dobja le egy pár palacsinta rúd.
- Testtartás. Szóval hogyan lehet állni dolgozni súlyokat, akkor nem hajlik a hátad. Győződjön meg róla, hogy a testtartás helyes végrehajtása előtt tapadást állát.
- A függőleges pályáját a sáv el a szervezetből. Azaz, a súly nem csúsznak át a testet. A derék tapasztalható extra stresszt, hogy nem előre meghatározzák. Amellett, hogy a derék, mindig töltve, és a hátsó deltoidok. Egy közepes elő nagyobb terhelést, mint a tervezett, a megfelelő technika.