Weboldal úszás tápanyagok - zsírok, fehérjék, szénhidrátok, vitaminok
Minden élelmiszerek készülnek fel a tápanyagok. A tápanyagok felszívódnak a biztosító személy a létfontosságú tevékenység a szervezet. Tápanyagok első hasítunk az emésztőrendszerben az enzimeket azután felszívódik a falakon át az emésztőrendszert, és bekerülnek a véráramba.
Ahhoz, hogy a tápanyagok a következők:
- fehérjék
- Szénhidrát
- ZSÍR
- VITAMINOK
- ásványból
- VÍZ
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok bomlanak le a szervezetben az energia, és miért nevezik őket „energia tápanyag”. Egy gramm fehérje és szénhidrát formák a hasítás körülbelül 4 kcal és zsírok - 9 kcal. Vitaminok, ásványi anyagok és a víz nem kevésbé fontosak a szervezet számára, mint az energia tápanyagokat.
Minden ilyen tápanyagok többet kattintva nevüket. Ugyanezen az oldalon, nézzük közelebbről a használata úszók tápanyagokat.
Különösen fogyasztása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok úszók
táplálkozási programot kell készíteni minden sportoló külön-külön. Meg kell figyelembe venni a nem csak a nem, az életkor, súly az úszó, hanem a program és edzésterv, feladatok, hogy ezek edzések előtt álló sportoló. Étkezés legyen tápláló. kiegyensúlyozott. könnyen emészthető és változatos.
A szervezet az úszó az edzésprogram során kapta energiát elsősorban zsírok és a szénhidrátok. A fő cél a fehérjék - az építési és rehabilitációs izomszövet, támogatják az immunrendszert, így pótolva a vér vörösvértesteket. De, ha a szervezet nem kívánt mennyiségű zsír és szénhidrát, fehérje használják energiaforrásként. Supply zsírok és a szénhidrátok elszívják közvetlenül a képzés során. Ez egy rendkívül kívánatos helyzet. A szervezet az úszó ebben az esetben kénytelen váltani takarékos üzemmódot.
Mindig használjon valamilyen kombinációja zsír és a szénhidrátok, az egyetlen változás az arány. Akkor mi lesz a domináns energiaforrás abban a pillanatban, ez határozza meg az intenzitást a gyakorlat. Ha egy könnyű edzés, vagy fürdés a fő energiaforrás olyan zsírok, komolyabb edzés - szénhidrátok. A terhelés 50% maximális, és az arány a források egyenlő lesz. Mivel a legtöbb esetben a képzés során terhelés több mint 50% a maximális, az elsődleges forrása az úszó, hogy a szénhidrátok.
A részben a szénhidrátok az élelmiszerek gazdag szénhidrátok (rizs, a kenyér, gabonafélék, hüvelyesek, stb.) Itt szeretném mondani többet gyümölcsök és bogyók. A friss gyümölcs és bogyós gyümölcsök, szárított, konzerv, fagyasztott és facsart gyümölcslé tartalmaz, nem csak a szénhidrátok, ezek is tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat. A leghasznosabb gyümölcs: banán, alma, narancs, szőlő, mangó, sárgabarack, papaya, kiwi. Hasznos bogyók: málna, dinnye, eper, áfonya. Zöldség különösen hasznosak a sárgarépa és a piros paprikát.
Amikor ételt szénhidrátokban gazdag:
- Mielőtt a reggeli torna (előnyösen egy pohár friss gyümölcslé)
- Ha a tréning időtartama meghaladja a 90 percet, az edzés alatt azt ajánljuk, hogy az energiaitalok
- Az első 30 perc edzés után szükségessé vétel protein és szénhidrát dús étkezést. Ezt ebben a pillanatban meg kell feltölteni a test erőforrásait issyakshie
- Legkésőbb 2 óra befejezése után a testmozgás szükséges teljes étkezés.
Az ajánlott adag szénhidrát legyen körülbelül 6 gramm per testsúly-kg per nap. De ha sportolók vonat több mint két órát egy nap, ezek a számok növeli a 10 gramm testtömeg-kilogrammonként.
A növekedés és karbantartása szövetek, és az aktivitását, hogy többszörös anyagcsere-funkciók szükséges fehérje bevitel. Ahhoz, hogy a szervezetben az összes esszenciális aminosav, 60% a teljes fehérje bevitel legyen az állati eredetű.
A fő fehérjeforrások a tej, hús, tojás, bab, szárított borsó.
Fontos, hogy az úszó test megkapja a szükséges tápanyagokat alapján megállapított arányokat. Az étrend legyen kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidrátok aránya 1: 1: 4, ill.
A sportoló kell fogyasztani a vegyes táplálék (amelynek az összetételében a fehérjék, zsírok és szénhidrátok). A legtöbb mindez (plusz még, vitaminok) a rendszeres fehér kenyeret. Nem kevésbé hasznos zabpehely, kukoricapehely, áfonya, mazsola. Az étrend legyen jelen a növényi és állati eredetű. Ebben az esetben azt úgy kell kalóriatartalmú napi étrend (65-70 kcal per 1 kg testtömeg).
A legjobb, ha osztható a lisztet az 4-5 alkalommal egy nap. A főétkezés kell esnie ebéd és vacsora. egyszeri adag nagy mennyiségű élelmiszer el kell kerülni, mivel ez vezet a nyújtás a gyomor fal, és negatív hatással van a képesség, hogy a vonat.
Szöveg által készített cikket Dr. Louise Burke (Australian Institute of Sport)
Különösen a vitaminok és ásványi anyagok úszók
Növeli a szervezet szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat szinte arányában metabolikus aktivitását. Ez attól függ, hogy milyen szerepet játszanak a legfontosabb kapcsolódó folyamatok biztosítják ezek hatékony izom aktivitást. Ezért szükség van arra is, feltéve növekedését a vitaminok és ásványi anyagok szerint a sajátosságait egy adott fegyelem fürdés és a képzés jellege terhelés.
A szerepe nélkülözhetetlen vitaminokat, hogy ösztönözze adaptív reakciók a képzés során és versenyképes tevékenység
Szállítás oxigént a vörösvértestek, izomsejtek oxigént
Tojás, sovány hús, gabonafélék, zöldségek
Jellemzők vízfogyasztás úszók
Víz minden sportoló számára különösen fontos, és az úszók - érthető - különösen! Megállapítást nyert, hogy a képzés során sportoló egy vizes közeg lehet elveszíti akár 3-4% a testtömeg elsősorban vízveszteséget verejték. Ezért a víz mennyiségét fogyasztott naponta kell körülbelül 2,5 liter, vagy több. Nem lehet inni szénsavas ásványvíz, gyümölcslevek, tea.
Úszás - egyike azon kevés sportok, ahol a sportoló könnyebb megbirkózni a veszteség a folyadék a verejték. Tanulmányok kimutatták, hogy edzés során az úszó veszít nem kevesebb, mint 100-150 ml folyadékot kilométerenként. Egyértelmű, hogy az úszó, aki használja italokat edzés közben, kész képzés nélkül folyadék hiány. Drink edzés közben - jó és hasznos szokás. Szakmai úszók inni akár két liter edzést. Meg kell inni egy kicsit, de gyakran munkahelyek között. További alkalmas vízi sportok (izotóniás) ital tartalmazó egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot és elektrolitok, sók, ez is alkalmas, hogy kompenzálja a veszteséget a folyadék. Soda és energiaitalok nem alkalmasak egy ital edzés során. Nem szabad elfelejteni, hogy állítsa vissza a folyadékvesztés és iskola után.
Képzés a föld, különösen a meleg körülmények között, vezet a nagy veszteségeket kell tölteni 150% -kal. Tehát, ha egy versenyző lefogyott 1 kg. akkor meg kell inni 1,5 liter folyadékot, hogy az egyensúly helyreállítása. Érdemes odafigyelni, hogy a nemkívánatos használat az első 2 óra edzés után kávé és tea, mivel azok megakadályozzák az anabolikus folyamatokat. Nem hasznos mindenkor és tartják üdítőitalok.
