tápanyagok
Táplálkozás szerves része az életünknek, és ez különösen fontos azok számára, akik szeretnék jó eredményeket elérni a képzésben. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kapsz növekedés normális fejlődését a szervezetben, és segít megerősíteni az egészségügyi és immunitás. És miközben a tápanyagok és a fehérjék. zsírok. szénhidrátok. Derítsük ki.
tápanyagok
A tápanyagokat biztosít a szervezetünk energia vagy kalória. Ezek szükségesek a növekedéshez és az anyagcserét, valamint a teljes működését a szervezetben. Nézzük meg három alapvető összetevők:
Hozzávetőleges mennyiségű energiával érkezett 1 gramm:
Protein - 4 kalóriát
Szénhidrát - 4 kalóriát
Fat - 9 kalória
Tehát, ha megnézi a címkét a legtöbb termék, talál egy táblázatot az élelmiszerek értéke a termék, amely megtalálható, például 15 gramm fehérje. 0 gramm szénhidrátot, 5 gramm zsírt tartalmaz 100 gramm termék. Most már tudjuk, hogy a termék körülbelül 105 kalória 100 gramm (15 gramm fehérje x 4 cal + 5 x 9 g zsír cal = 105 kalória).
A szénhidrátok szükséges a szervezet nagy mennyiségben. Javasoljuk, hogy megkapja 45% -65% kalória szénhidrátból. A szervezetnek szüksége van a szénhidrát, mert:
- A szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára.
- A szénhidrátok könnyen használható a test energiát.
- Minden szövetek és sejtek a szervezet használhatja a glükóz energiát.
- A szénhidrátok alapvető fontosságúak a megfelelő működéséhez a központi idegrendszer, vese, agy és az izmok.
- Szénhidrát tárolható a májban és az izmokban glikogén formájában, és ha szükséges energiává alakul.
- A szénhidrátok fontos szerepet játszanak az egészség a bélben és a tisztítását.
- A szénhidrátok elsősorban találhatók keményítőtartalmú élelmiszerek, mint például a kukorica, burgonya, gyümölcs, tej és joghurt. Egyéb termékek, mint a zöldségek, bab, magvak és a túró tartalmaz szénhidrátot kisebb mennyiségben.
típusú szénhidrátok
A emésztőrendszer alakítja származó szénhidrátot élelmiszer glükózzá. Ez a forma a cukor (glükóz) a vérben belép, és behatol a sejteket, hogy erő. A felesleges glükóz, azaz Az egyik, hogy nem került felhasználásra, átalakul glikogén. Ez egy másik formája a szénhidrát, amely tárolja az izmokban és a májban. De ez nem olyan könnyű, testünk tárolja korlátozott mennyiségű glikogén, és amint a maximális számot elérte, a felesleges zsír alakul át.
Szénhidrát a hatékonyság
Annak érdekében, hogy gyakorolni, hogy hatékony legyen ott kell lennie a megfelelő időben, hogy az egész elfogyasztott étel teljesen feltölteni a glikogén raktárakat. Edzés után, ha tényleg jó edzés, glikogén tartalékok kimerültek. Feltölti a kimerült glikogén tartalékok figyelembe kell vennie az átváltási árfolyam a szénhidrátok glükózzá, ami bekerül a véráramba és szállítani az izmokba. Hogyan emelkedik a vércukorszint megtalálható a glikémiás indexe a termék, a gyorsabb és jobb vércukor-emelkedést fenti témák lesz az értéke a glikémiás indexe. Ha még nem ismeri ezt a fogalmat, vagy szeretné tudni, hogy a glikémiás index élelmiszerek, olvassa el a cikk „A glikémiás index élelmiszerek.”
A fehérje létfontosságú a szervezet számára. Fehérjéket találtak minden része a test, a szervek, az idegek és az izmok. Javasoljuk, hogy kap 10% -35% zsírból származó fehérjét. Fehérje szükséges számunkra:
- növekedés
- szöveti regeneráció
- immunitás
- Megteremtve a szükséges hormonok és enzimek
- Energia (hiánya szénhidrát)
- Megőrzése izomtömeg
Fehérje található hús, baromfi, hal, bab, tej, sajt, dió, valamint kis mennyiségű lisztet termékek és zöldségek.
A testünk hasítja fehérjék aminosavak (a fehérjék építőelemei). Egyes aminosavak nélkülözhetetlenek, azaz Mi lehet kapni őket az élelmiszer. Mivel van egy nem esszenciális aminosav, amely a szervezet termel is. Protein származó állati eredetű tartalmazza az összes esszenciális aminosavat szükséges a szervezet. Növényi fehérjeforrások, éppen ellenkezőleg, nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
A szervezetnek szüksége van a zsír számos fontos folyamatokat. Javasoljuk, hogy kap 20% -35% zsírból származó kalóriát. Fat szükséges számunkra:
- Normális növekedés és fejlődés
- Energy (zsír a legkoncentráltabb energiaforrás)
- Felszívódás egyes vitaminok (például A-, D-, E, K)
- Védje a belső szervek
- Karbantartás sejtmembránok
- Íz, állag és alakja a termék
A zsírok találhatók a hús, baromfi, hal, dió, tejtermékek, vaj, gabonakészítmények.
Három fő típusa zsír: telített zsírok. telítetlen zsírok és transz-zsírok. A telített zsírok fogyasztása (hús, vaj, tejszín, zsír) és a transz zsír (sütőipari termékek, sült ételek, margarin, chips) növeli a szív-és érrendszeri betegség. De ha cserélni ezeket a káros zsírok telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó, dió), akkor nem csak csökkenti a cardiovascularis betegségek, hanem menteni a szép bőr, a haj és a körmök.
A megfelelő egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok
Eszik a megfelelő ételeket nem elég egy teljes értékű egészséges táplálkozás, ezen túlmenően meg kell figyelni, hogy a kalóriabevitelt, a testsúly és a százalékos fehérje, szénhidrátok és zsírok a diéta. Ez az egyensúly a fehérjék, szénhidrátok és zsírok fogja meghatározni a célja a diéta. Javasoljuk, hogy megkapja 45% -65% a napi kalória szénhidrát, 20% -35% zsír és 10% -35% -a fehérje. Ne félj a nagy százaléka zsír, hiszen 1 gramm zsír megjelent mintegy 9 kalória (1 gramm fehérjét és 1 gramm szénhidrát-án megjelent 4 kalória). Megtanulják, hogyan kell számolni kalóriát lehet az én korábbi cikkben: „Hogyan kell számolni kalória. Harris-Benedict formula. "