Váll edzés - képzési program, amelynek középpontjában a vállán, ajánlások, a strukturális anatómia
Képzés oszlik bonyolult váll elülső, középső és hátsó deltaizom a fény, így közben a specializáció kidolgozásában a vállöv kell építeni a képzési osztott oly módon, hogy meg tudja törni a váll edzés legalább kettő. A lényeg az, hogy a vállízület végez a sok funkció és a Delta, ellentétben sok más izmok, napi végre valami munkát, így a vonat őket, hogy terjedelmes és nehéz. Mivel a váll és a terhelés során szerzett gyakorlat más izomcsoportok szükség van egy ilyen szervezet képzési szekvencia delták gyakornokok gerendák supercompensation idő, hogy elérje az állam idején a későbbi képzési. Ezzel kapcsolatban, hogy tanulmányozza hangsúlyos a vállöv kell használni egy speciális képzési program. de hogyan kell ezt csinálni, elemezzük ebben a cikkben.
Jellemzők váll edzés következik az anatómia, a vállöv. Először. vállízület a leginkább működőképes közös az emberi szervezetben. Mi lehet emelni a kezét, legördülő, húzza vissza, hogy előre, és körkörös mozdulatokkal, ahonnan két következtetés adódik. Az első következtetés - a vállízület fokozottan sérülés lehetőségét, a második következtetés - a vállízület lehet képezni nagyon változatos gyakorlatokat. Második. delts csak kötegek vannak elválasztva egymástól izomhüvelyhez, így nem csak egy izom szegmensben van, viszonylag szerény, a különböző izmok különböző funkciókat töltenek be. A két tulajdonság a következtetés. hogy a delta ki kell képezni a különböző módon, és ha az első delts is fejleszteni prések, középső és hátsó delta fejleszteni tapadást és mahi.
Anatómiája vállöv
Delta vállak különböznek nem csak a funkciót töltenek be, hanem a mérete. A legnagyobb a deltoid izom a vállöv a delta front, a legkisebb hátsó és az átlagos Delta, közepén helyezkedik el a váll, és a mérete egy közepes érték. De ha a funkciókat az elülső és a hátsó delta nagyon különböznek egymástól, mert az első felelős a kiválasztás delta karok előre és vissza a kijelölt azt az oldalsó és hátsó, a funkció a középső és hátsó delta kissé egybeesnek. Tehát az edzés közben gyengébb, hátsó delts, akkor gondoskodnia kell arról, hogy az átlagos delta nem ellopni a terhelést. Alapvetően váll edzés, és vizsgálja meg deltoidok mert megnagyobbodás leginkább észrevehető, de nem ez az egyetlen izmok teszik ki a váll, ezért nézzük meg, mit csináljunk, jön a vonat.
Deltaizomba - ez a legnagyobb izom a vállöv, amely szintén található a felszínen. Ez annak köszönhető, hogy ez az izom döntően vállízület forgatást. Izom három gerendák, amelyek különböző méretűek és funkciókat látnak el. Izom kezdődik a kulcscsont és ér véget a deltoid tuberosity, amely az egész terület a vállízület. Ahhoz, hogy a vonat az izmok a váll lehet, mint rámenős gyakorlatok, amikor az első a delta és a vontatási, amikor a középső és hátsó deltoid izom.
Supraspinatus izom - található a supraspinatus fossa lapocka, működésében felosztásának része a kéz vissza, így lehetőség van arra, hogy vegyenek részt a vontatási mozgás szivattyú lengőkaros deltoid. Ez az izom a borító tetején trapeziuson és deltoid izmokat, így nyilván ez az izom teljesen nyilvánvaló azonban, amikor feszült, akkor még mindig lehet érezni. Vonatok során vezetékek hosszú amplitúdója.
Tövis alatti izom - található infraspinatus fossa a penge, felelős supinatios a vállízület és a külső izmok ellepje csak részben, mert ez egyike azoknak a kis izmok, ami teljesen érthető, hogy a vonat. Vonat tövis alatti izom a kar akkor supinatios a vállízület.
Kis görgetegizom - egy izom, ami akár az alsó része a tövis alatti izom, ezért ugyanezeket a funkciókat látja és képzett ugyanúgy. Ugyanakkor hangsúlyozzák a terhelés az oldalon tövis alatti izom nem fog működni.
Teres nagy izom - ez az izom szorosan illeszkednek a széles hátizom, amellyel szorosan összefügg funkciókat. Ez az izom működik pronatio, vagyis ez egy antagonista a tövis alatti izom. Az alakja ennek az izom nem teljesen kerek, ez több, mint egy téglalap, de ugyanakkor csökkenti szerez a lekerekített forma.
Lapocka alatti izom - ez egy erős izom, ami segít, hogy vissza a kezét, és hajtsa végre pronációját vállízület. Ez az izom található, a felső felületén a penge és a van elhelyezve a tokmányba fossa, és ez a csoport kapcsolódik egy kis tuberkulózis a humerus. Képzés ez az izom, a vállöv lehetséges elrablását kezét vissza az lapos szögben.
Edzésmódszerek vállak
Ma a testépítésben kifejlesztett két homlokegyenest ellenkező szempontból rovására képzés vállát. Egyesek azt állítják, hogy a vállak kell képezni zhimami, minden gyakorlatot kell végezni a maximális minőséget. Mások azt mondják, hogy a fejlődés a szélessége a vállöv kell használni tapadást és Mahi, a prioritás nem a technika, és az üres tömeget. Tény, hogy a jobb és a és mások, csak egy típusú edzés kezdőknek sportolók, és a második a fejlettebb. Ebben az esetben beszélünk, hogyan lehet szakosodni a fejlesztés az izmok a vállöv, ezért meg fogja vizsgálni a második lehetőséget. Ha Ön kezdő, akkor ismernie kell az alapelveket vállak szivattyútelep itt ebben a cikkben.
Miért felülírják súlya, mint a technológia? Az a tény, hogy a specializáció általában elvégezni, amikor minden izomcsoport, amely mögött a sportoló, és folyamatosan valami, ami csak abban az esetben, ha a sportoló már van egy jól fejlett izomzattal. Más szóval, mire a specializáció képzési vállán egy sportoló már elég tapasztalt ahhoz, tehát, van egy jó értelemben vett izom. Másrészt, az izom hipertrófia, ahogy már bizonyára tudja, hogy ez egy nehéz folyamat alkalmazkodás a szervezet, hogy az egyre növekvő terhelés miatt a fehérjeszintézis struktúrák, és ez a folyamat nagyon munkaerőköltség a szervezet számára, így ez a lépés nem nagyon szívesen.
Ebben a tekintetben, annak érdekében, hogy a progresszió terhelés, és ennek eredményeként a hipertrófia az izmok, a vállöv, a sportoló kell előnyben részesítik a dolgozók súlyokat. Ugyanakkor, előrehaladást kell rovására a cél izomcsoport, így még ha egy csaló technikát, de még mindig betölti akkor kell felhalmozni, hogy az izmok, a vállöv és hogyan valósítható meg a gyakorlatban, leírjuk az alábbiakban.
Miért vonóerő és mahi helyett prések? Az a tény, hogy több mint a szélessége a vállöv felelős, alapvetően az átlagos delta helyességéért és így a váll - hát. A lényeg az, hogy a hátsó delta mindig elmarad, mivel a terhelés, hogy ellopja a legegyszerűbb, így teszünk, és fontos hangsúlyozni, különösen, és rajta. Első delta, akik minden zhimah súlyzók vagy súlyzók, de a középső és hátsó delta lehet betölteni elkészít és lépéseket, és mint prioritás a középső és hátsó delta, a kiemelt alatt váll gyakorlatok az, hogy ez a gyakorlat, hogy alakítsanak ki célzott izomcsoportok. Ugyanakkor ez nem jelenti azt, hogy az első delts nem kell edzeni. Be kell! De prioritás hátsó és középső a delta.
Csalás - ez szenzációs technika, ami általában elkezdi használni csak ösztönösen, de csaló, bár ez egy „átverés”, hanem csalás a célra, nevezetesen, hogy megteremtse a szükséges feszültséget az izmokban, hogy ösztönözze a túltengés. A lényeg az, hogy nem kell, hogy mi az élet könnyebb és bonyolítja, így a terheket kell tartani a megcélzott izom. Ebben az esetben, ha beszélünk a váll edzés, a lényeg a helyzet a kezét, hogy a könyök és a könyök helyzetben a padlón. A könyök magasabbnak kell lennie, mint a kezek, valamint a mindig keresi fel. Ha marad ez a szabály, hogy a terhelés marad a delta, de ha kézfelemeléssel a könyök felett, vagy könyök kezd nézd meg a padlót, a terhelés azonnal elmozdulás a széles hátizom. Ebben az esetben, meg tudod csinálni a gyakorlatokat a részleges amplitúdó a holtpont rendbe a hátsó, így maga így dobja a súlyzó, de a helyzet az könyökízület mindig ugyanaz.
Komplexek - ez is egy speciális módja, hogy a vonat a vállak, amely magában foglalja a teljesítő két vagy több gyakorlatok ugyanazon izomcsoportot nem pihenés a sorozatok között. Például, el tud végezni egy vonórúd az állát, majd hinták súlyzókkal. De fontos megjegyezni, hogy a delta elülső és a hátsó átlagos antagonizálják, így nyomjuk meg és álló súlyemelő hajlított álla nem lesz egy átfogó és a szuper-sorozat.
Supersets - hasonló módszerrel edzések komplex készletek, de a kombinált gyakorlat nem azonos izomcsoportot, és az izmok antagonisták. Ebben és a másik esetben úgy célszerű elvégezni, legalább 10 ismétlést mindkét karját többi között meghatározza tart, csak egy perc, így ha túl gyorsan kivitelezhető szuper sorozat, a teljes idő lesz túl rövid, és a glikogén raktárak nem lesz ideje vissza. Éppen ellenkezőleg, az pont ez a technológia, hogy pumpálnak az izmok a vér, így jobb, ha inkább egy nagy számú ismétlés minden megközelítési vett 50-60 másodperc.
Mi a vonat karok
Első delta - törekszik az izom, így a legjobb, hogy a vonat más deltaizom hátizmok, bicepsz és a lábak. Ez nem jelenti azt, hogy a delta front nem tud edzeni a mell, vagy a tricepsz, de az ilyen képzés lesz támogató jellegű. Azonban lehetséges, hogy nem kell, hogy a vonat előre delta, hiszen megismételjük még egyszer, a szélessége a vállöv elsősorban felelős közepes sugárzási deltaizomba.
A középső és hátsó delta - célzott kötegek a deltoid izom, amikor a szakképzés a vállukon, annak érdekében, hogy növeljék a hangerőt. Ezek a sugarak a vonat az első nyaláb delták, a lábak, a mell vagy tricepsz. Ami a hátsó gerenda, meg kell tisztán vonat a legnagyobb súly, de beállítható. közepesen sugárzó képzés a fent leírt elveket, a lényege a kiemelt nagy üzemi mérleg. Ugyanakkor meg kell emelni. hogy a nagy tömeg nem jelent elmozdulást terhelés az ízületek, így nem próbálja meg végrehajtani gyakorlatokat feltétlenül teljes amplitúdóval, ugyanolyan fontos, minőségileg bemelegítés és ne feledje, hogy a vállízület - ez a legkényesebb ízületek az emberi test! Ugyanakkor, akkor meg kell felelnie az általános szabályok a fitneszstúdióban, és tartsuk meg a képzési napló.
Váll képzési program
Csütörtök - váll, mellkas és a tricepsz
Halmaz (2 gyakorlatok):
Hajtórúd hogy az álla - 5 készlet 15 ismétléssel
Bekötése súlyzók - 5 db 15 ismétléssel
Bench szög - 5 db 12 ismétléssel
felülbírálja:
Súlyzó fekvenyomás szögben - 4 db 12 ismétléssel
Francia fekvenyomás - 4 db 15 ismétléssel