Útmutató, hogyan kell pumpálni a sajtó otthon kocka
A szivattyú fel a sajtó kockák otthon, és nem csak azt kell: eltávolítani hasi zsír; vonat a hasi izmok Figyelemmel kíséri a haladást, és állandó kiigazításokat.
Lehetséges a szivattyú fel a sajtó otthon?
Sokan keresnek enyhülést kocka has, de nem mindenki tudja megvenni a drága berendezéseket, vagy menjen az edzőterembe. Örüljetek, sok gyakorlatok a sajtó, nem igényelnek különleges eszközök, és használja a saját test és a gravitációt, hogy megteremtse a terhelést. Kövesse az alábbi lépéseket a szivattyú kocka sajtó haza, amit mindig is akartam.
1. rész: Vegye ki a hasi zsír
1. Értékelje a hasi zsír
A felesleges zsír felhalmozódik körül a has. És a hasizmok hazugság ez alatt a zsír, ezért ha azt szeretnénk, hogy megjelenítse őket, meg kell, hogy elveszíti hasa zsír. Tehát, ha te nem formájú, akkor az első dolog, amit meg kell égetni a zsírt a has.
- Ne feledje, hogy a gyakorlatok a sajtó, például felemeli a test egy hason fekvő helyzetben, segít erősíteni az izmokat és kalóriát éget, de nem összpontosítanak a zsír.
2. Csökkentse a felszívódását kalóriát
[Sam id = »1" kód =» true »]
A szivattyú fel a sajtó otthon, akkor meg kell, hogy zsírt éget, akkor több kalóriát éget, mint amennyit felvenni. Mentességet kap kocka egyszerűen nem lehetséges a csak a gyakorlatokat. Meg kell, hogy kövesse a megfelelő étrend, hogy eltávolítsa a felesleges bőr alatti zsír. És a legegyszerűbb módja, hogy csökkentse kalóriát.
3. Egyél fehérjét
Fehérje a legfontosabb tápanyag izomnövelő, mert eredetileg épült fehérje.
- Javasoljuk, attól függően, hogy a testsúly és az aktivitás szintje ¼ része a diéta lényege a fehérje.
- A tested is több kalóriát éget, ha hasítás a fehérje, mint a szénhidrátok lebontását.
- Az egészséges étrend tartalmaznia kell csirke, a hal és a pulyka. Vegetáriánusok kell tartalmaznia tofu, tempeh és seitan.
4. Egyél zöldséget és gyümölcsöt
Gyorsan töltse meg, és dúsított tápanyagok és vitaminok, amelyek szükségesek, hogy fenntartsák az aktív életet.
- Ügyeljen arra, hogy a fele a termékek teszik ki a gyümölcsök és zöldségek. A maradék ¼ az étrend (miután fehérje, zöldség, gyümölcs), hogy a töltött gabonatermékek. A legjobb a teljes kiőrlésű gabonák, és meg kell felét minden elfogyasztott gabonafélék.
- Élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű C-vitamint, mint a narancs, kiwi és a káposzta segíthet a szervezet viszont a zsír energiává, és egyensúlyt járó stressz a vágy az élelmiszer.
- Fokhagyma, lencse, brokkoli és a chili is alkalmasak zsírégetést.
5. elegendő mennyiségű vizet inni
Tartsa megfelelő mennyiségű vizet, ami javítja az energiaszintet és a hangulat, és segít, hogy elégedett az étkezések között.
- Orvosi vizsgálatok kimutatták, hogy a két csésze vizet minden étkezés előtt, hogy segítsen az embereknek, kevesebbet esznek, és csökkenti a fogyasztást a cukros italokat.
- Az orvosok azt javasolják, hogy a nők isznak kilenc csésze vizet egy nap, és a férfiak 13.
6. Végezze el a szív- és érrendszeri gyakorlatok
Éget a legtöbb kalóriát, akkor végre kell hajtani a kardiovaszkuláris gyakorlatok (gyakorlat, hogy növeli a pulzusszámot) 30-60 perc egy nap. Együtt jobb táplálkozás, ezek a gyakorlatok segítségével elveszíteni kilót.
- Válassza aerob testmozgás, hogy kapsz öröm. Ha gyönyörködjön bennük, annál valószínűbb, hogy maradok velük. Sok fajta aerob gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek látogatók az edzőterembe, mint a gyaloglás, kocogás, hosszú séták, kerékpározás, tánc és az úszás.
- Ha nincs ideje befejezni 30 perces edzés, akkor van egy egyszerű módja annak, hogy adjunk tevékenység az életedbe. Ha van egy ülő munka, használja ebédidő egy gyors séta kívül. Mozgás, ha a szokásos esetekben a ház vagy a kert legalább 20-30 percig, vagy séta a cél, hanem az autóvezetés.
2. rész: A képzés abs
1. Cél, hogy a három hasi területen
Ahhoz, hogy a kocka meg kell csinálni a gyakorlatokat a felső sajtó, alsó és ferde izmok. Bár nem lehet kiemelni egyes területeken külön-külön, minden hasi gyakorlat kiemeli egy bizonyos részét. Az alábbi gyakorlatok segítenek az induláshoz.
2. prések az alsó has
Az emberek gyakran észre, hogy ezen a területen nehéz formában, így nem igényel több figyelmet. Próbálja ki ezeket a három gyakorlat, hogy húzza meg ezeket az izmokat.
3. A munka a felső sajtó
Felső hasi izmok alatt található szegycsont. Azt is meg kell erősíteni, ha szeretne egy erős kockákra. Íme néhány gyakorlat, amely segít erősíteni a felső gombot.
- Kanyargó a lábak, a földön fekszik: Feküdj a hátadra hajlítsa be térdét 45 fokos, lábak fel a padlón. Kereszt a karok és helyezze őket a feje mögött. Lélegezz be, húzza a hasi izmok és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, a térdek felé. Majd kilégzéskor lassan a hát alsó a padlóra.
- Kanyargó lábukkal: Végy egy állvány gördülő, de a lábak találhatók a föld felett. Tartsd a lábad a levegőben, és az alsó test a földön mozdulatlanul, ahogy kilégzéskor, emelje fel a felső test felé láb. Aztán be és lassan csökken a földre. Ismételjük meg.
- Felemelte a csípő: Feküdj a földre, kezét az oldala mellett, tenyérrel lefelé. Ezután emelje fel a lábait egyenesen a lábad. Emelje fel a csípő fel, tiszta a padló, és növelik a sajtó. Ismételjük meg.
4. A munka az a ferde izmok
Végül, de nem utolsósorban, meg kell erősíteni a ferde. Ellenkező esetben a gyomor lesz kiegyensúlyozatlan, és a kockák is furán néz ki, csúnya. Íme néhány gyakorlat, hogy segít erősíteni a ferde.
- Ívek mindkét oldalán: Légy egyenes, láb váll szélessége egymástól. Tegye a kezét a derekát, majd lassan hajlítsa, mozgó a felsőtest jobbra. Vegyük az eredeti helyzetébe, és ismételje meg a mozgást a bal oldalon. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, hogy a kezében egy nehéz tárgyat, például egy üveg víz, és nem a gyakorlat hajlított karok.
- Ferde fürt: Feküdj a földre, emelje fel a lábait, hajlítsa be térdét egy 45 fokos szögben, és elterjedt a comb. Észre fogja venni, hogy ez könnyebb rögzítve marad egy sima felületre, például egy padra. Kezeket a tarkóra, és használja a hasi izmok felemelni fejét és a vállát a padlóról, és megérintette a jobb könyökét a bal térdét. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, és megérintette a bal könyökét a jobb térd. Kilégzés amikor felemelem, és lélegezzük be, visszatér az eredeti helyzetébe.
- Ferde twist (Magyar twist): Feküdj a földre, hajlítsa be térdét, és biztosítsa a fix lábát. Emeljük fel a felső test a padlóról. Húzza ki teljesen a kar merőleges a test, és a kilégzés, hajlítsa a törzs egyik oldalán. A belégzés üljön nyugodtan. Ismételjük meg a hajlítási az ellenkező irányba. A helyzetet tovább bonyolítja a művelet tart a kezében egy nehéz tárgyat, például egy üveg víz, zsák liszt, vagy egy nagy szókincs.
5. Végezze gyakorlására heveder
Gyakorlat pánt fontos, hogy minden gyakorlat a hasizmok, mert dolgoznak a hasizmok együtt, valamint számos más izmokat. Ahhoz, hogy betöltsék ezeket a gyakorlatokat állást push-up, mint támogató jobb használni a könyökét, mint a kezét. Tartsa a test egy egyenes vonal, győződjön meg róla, a csípő nem lógnak. Tartózkodni, amíg csak lehetséges.
- Fel a fejjel nyugodt, és nézd meg a padlón.
- Kezdjük egy megőrzési heveder 10 másodpercig, és a munka, hogy növelje az intervallumban.
- Győződjön meg róla, teste feszült, hajtsa végre ezt a gyakorlatot tükör előtt.
3. rész: Kövesse az előrehaladását
1. Tartsa a képzési napló és a táplálkozás
Bármely képzési programot, jelentkezzen - ez a legjobb módja annak, hogy nyomon követheti a cél, és tudja, hogy közeledik, vagy sem.
- Minden nap, szépen mindent rögzít, amit eszik az összes gyakorlatokat.
- testmozgás log segítségével megtekintheti, hogy mely területeken a diéta és a testmozgás rendszer javítani kell.
2. Mérje meg a kerülete a derék
Mivel az izom nehezebb mint a zsír, a mérés lesz fontos mutatója a haladást, mint £ a skálán.
- Heti méréseket a derék fogja meg naprakész, és mutassa meg a fejlődés.
- A pontos mérés érdekében használja a szokásos mérőszalag, az intézkedés a fenti a comb.
- Ne mérnek ruhát. Az izmok ellazulnak, és nem húzza őket.
3. Kövesse a előtti és utáni képek
Tehát hogyan néz a tükörbe minden nap, akkor látni a haladást nehéz lehet anélkül, hogy egy fotó.
- Készítsen egy fényképet kéthetente, és összehasonlítani az eredeti képeket. Változást tapasztalt motiválja Önt.
gyakorlati képzésben a sajtó otthon
- Ha próbálják elveszíteni a nagy mennyiségű hasi zsír, akkor először, a hangsúly a diéta és aerobic. Ha fogyni, elkezd elvégzéséhez hasi gyakorlatokat. Ez megvéd a hiábavaló próbálkozások építeni hasizmok alatt zsírréteg.
- Keverjük össze az edzést. Ez fogja a szervezetet megszokni, és takarít meg a unalom, és elutasította az edzés.
Vigyázat
- Ne terhelje túl magát. A cél -, hogy úgy érzi, égő érzés az izmokban, de nincs fájdalom.
- Használja a kezét, hogy támogassa a fej alatt kanyargó, hogy ne terheljék túl a nyakon.
- Vigyázni kell, mert a kár, hogy a hátsó, kövesse felülésekhez a mat. Ha nincs szőnyeg, használjon vastag takaró, vagy kettő.
- Beszéljen orvosával, mielőtt egy új diéta és a testmozgás rendszer, különösen akkor, ha bármilyen egészségügyi feltételek.
- Edzés közben az alsó sajtó, győződjön meg róla, a hát alsó részén kerül megrendezésre a padlón, hogy elkerüljék hátsérülés.