tanúsítson rugalmasságot
Rugalmasság az abszolút mozgási tartomány egy közös vagy varratmennyiség lehet elérni egy pillanat erőfeszítés.
Az ember nem egyformán rugalmas, az illesztés. Valahol felett a rugalmasság, valahol lent. Szintén különböző szintű rugalmasság különböző irányban ugyanazon közös. Ha könnyen ülni az előre split, ez nem jelenti azt, hogy te is könnyen ülni a határon.
A rugalmasság három fajta. Néhányan közülük is tovább kell fejleszteni, és néhány kevésbé.
A dinamikus vagy kinetikus rugalmasság - az a képesség, hogy dinamikus mozgás a közös teljes amplitúdóval.
Statikus aktív rugalmasság - a képesség, hogy fenntartsák és kinyújtott helyzetben csak olyan izom erő.
Static-passzív rugalmasság - a képesség, hogy kinyújtott és támogatja azt a saját súlya, kéz a kézben egy partner vagy felszerelés.
Attól függően, hogy milyen fajta rugalmasság szeretne fejleszteni, meg kell használni a különböző típusú nyújtás. Róluk beszélni fogunk egy kicsit később.
Most határozzuk meg, amit attól függ, mi a rugalmasságot. Először is, a meghatározó tényező, hogy milyen típusú kötést.
kapcsolat a csontok a testünkben vannak:
Folyamatos - azaz a különböző típusú kötőszövet. Az ilyen vegyületek a csontok a koponya, szegycsont, medence. Mozgás a ilyen vegyületek nem lehetséges.
Ízesülésen - porc vezetékes kapcsolat.
Elemek - folytonos vegyületek álló izületi borított felületek ízületi porc, ízületi tok, ízületi és izületi üreg folyadékában. A vastagsága az ízületi porc függ a terhelés a közös. A porc áll víz és olyan anyagok, amelyek ez szilárdságát és rugalmasságát. Slip ízületi felszínek miatt van nedvesítő az ízületi folyadékban. Az ízületi tok megerősödik szalagok, amelyek nem csak megerősítik a közös, hanem irányítani, és korlátozzák mozgását.
Az ízületi felszín ritkán teljesen összhangban van egymással. az ízületek kell kisegítő oktatás elérése kongruencia (például, meniszkusz). Az ízületek különböznek egymástól alakú. Attól függően, hogy az alak a közös határozza meg a tengelyek száma forgatást.
Rugalmasság is befolyásolja a rugalmassága inak és szalagok körülvevő közös. Ín és szalagok kicsit nyújtható, és jelentős erőt. Néhány hatással rugalmasságot nyújt a bőr rugalmasságának.
Egy kicsit később fogunk beszélni ezt a szempontot, az a képesség, az izmok ellazulnak, és a szerződött, és a hatása, hogy növeli a rugalmasságot.
Befolyásoló tényezők a szükséges rugalmassággal, szállítására és testhőmérséklet - magasabb hőmérsékleten szintre növeli a rugalmasságot. Ez az szükségszerűség elvégzésére aerob edzés elvégzése előtt nyújtó gyakorlatokat.
Meg kell jegyezni, hogy a nagy jelentőségű az a kora és neme - A fiatalok sokkal rugalmasabb, mint a régi, és a nők sokkal rugalmasabbak, mint a férfiak.
Kétségtelen, hogy jelentős korlátozása rugalmasságának megteremtése sérülést. Sérült szövetek kevésbé rugalmas.
Van többféle nyújtás:
Ballisztikus nyújtás használatával jár egy mozgó test sürgette impulzus izom nyúlik (hegyes, tavasz, csapkodó). Ez a fajta nyújtás a legveszélyesebb és tele van sérülésekkel óta izom nincs ideje alkalmazkodni az új hosszt az izomrostok állandóan összehúzódást, és nem a pihenés fázis, lehetővé téve fokozatosan nyúlik.
Dinamikus stretching - ez egy lassú ellenőrzött mozgása testrészek, amennyire csak lehetséges helyzetben.
Aktív nyújtás elfogadták a szükséges rendelkezéseket, és tartsa úgy, hogy az izmok. Ez a fajta fejlődés megköveteli nem csak a rugalmasság, hanem az izomerő. Általános szabály, hogy ez az állapot nem tartott tovább, mint 10-15 másodperc.
Passzív nyújtás - az elfogadása szükséges kiterjesztett helyzetbe, és tartsuk a kezek, partner vagy felszerelés.
Statikus nyújtás, ha szedi a megfelelő helyzetben, pihenni, és a partner lassan, finoman „booster” akkor megfeszített helyzetben.
Az izometrikus nyújtás - egyfajta statikus nyújtás, ahol hozzá ellenállás zenekar feszített izmok izometrikus azok vágás. Például, ha fekszenek lábát a falnak, próbálja mozgatni, tudva, hogy ez nem fog megtörténni. Nincs mozgás, de a izomhúzódás. Ez a fajta nyújtás a hatékony passzív rugalmasság és az izomerő. Elvégezhető a segítségével a partner, a berendezés a saját kezét, használata fal, padló támogatást.
Ez a fajta gyakorlat nem ajánlott gyermekek és az idősek, mert Az első csont nem elég erősödött, míg a második is nagyon törékeny, mert a terhelést a csont, az ezen a szakaszon, nagyon magas!
Számos technikák izometrikus nyújtás:
Állást, hogy a passzív nyújtás, 7-15 másodperc izometrikus erőfeszítés, 20 másodperc pihenés és kikapcsolódás.
Vegyük a helyzetben 7-15 másodpercig izometrikus erő 2-3 másodpercig enyhítése, segítségével a partner, a kezek vagy a berendezés sima felület megfeszített helyzetben 10-15 másodpercig. Aztán pihenni 20 másodperc.
Elfogadás állapota 7-15 másodperc izometrikus izomfeszültség szakaszon 7-15 másodperc izometriás feszültség antagonista izmok (izom, az intézkedés fordított az első). Például, a bicepsz és tricepsz izmokat-antagonisták. Bicepsz flexes a kar, a tricepsz - kiegyenesedik.
Ez ajánlott 1-5 ismétlés minden izomcsoport. Az izometrikus nyújtás nem kell elvégezni többször 24-36 óra. A legjobb, ha felváltva minden második nap egy statikus és passzív nyújtást.
Van egy sor ajánlást, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha a képzési rugalmasságot. Ők, hogy nagy mértékben javítja a hatékonyságot és csökkenti a sérülés lehetőségét.
Az edzés előtt aerob edzést rugalmasság szükséges bemelegítés a testet és javítja a vérellátás az izmokban. Nyújtás általában benne van a bemelegítés és a végső része aerobic, step, és más fajok, de szükségszerűen után végezzük a bemelegítő gyakorlatokat.
Root ajánlott passzív nyújtás és statikus nyújtás, majd lépni a dinamikus, aktív vagy izometrikus, és a végén a fordított sorrendben.
Jellemzően nyújtó gyakorlatokat tartalmazza az utolsó része az aerob edzés. Hossz szerint, ez 10-20 perc, és amellett, hogy javítja a rugalmasságot, csökkenti a feszültséget az izmokban és kiküszöböli a felhalmozódása tejsav, és ezért csökkenti a fájdalmat terhelés után.
Ha ezt erősítő edzés, akkor is kell, hogy nyúlik, mert ez csökkenti a fájdalmat a tejsav felhalmozódását az izmokban. Amikor végző erősítő edzés az izomrostok előforduló mikroszkopikus sérülések a szövet gyógyítani, és 1-2 napig növekedni. Következésképpen, nyújtás nélkül, akkor gyógyítani rövidített formában.
Ha az épület a osztályok fejlesztésére rugalmasságot kell vizsgálni a sorrendben a gyakorlatokat. mert teljesítése alapvető feladatok általában egynél több izomcsoportot, de több, akkor meg kell, hogy előre próbálja nyúlik mindegyiket külön-külön. Az izmok, hogy rövidebb, részt vesz a végrehajtásában alapgyakorlatokból, mert a felkészülés hiánya megakadályozza a fő. Azt is sérülésekhez vezethet.
Időtartam végre nyújtó gyakorlatokat, itt általában 10 másodperc és 1 perc (általában körülbelül 20 másodpercet, és a gyermekek és fiatalok - kevesebb).
Ne feledkezzünk meg a légzés. Megfelelő légzés segít az izmok ellazítására, növeli a vér áramlását, és távolítsa el a tejsav. A légzés legyen nyugodt, növelni kell a szakaszon kilégzéskor. Keresztül lélegezni szája és orra.
Egyes gyakorlatokat, akkor szükség lehet a segítségével a partner. Ezek a gyakorlatok nagyon hatékony lehet, de ne felejtsük el - a partner nem érzi, amit úgy érzed, és nem tud azonnal válaszolni a kellemetlen érzést. Ezért, még ha a partner egy személy, akiben megbízik, és biztos, hogy gondoskodjon vele a jelet, akkor képes lesz arra, hogy, ha szükséges, hogy állítsa le a szakaszon.
És ami a legfontosabb - ne feledjük, hogy nem számít, mennyire nem akarja, hogy gyorsan növelik a rugalmasságot, gyakorlása során a fájdalomérzet nem kellene ott lennie. Tanuld meg megkülönböztetni az érzés, feszültség az izom fájdalom, ami sérülést okozhat.
És az utolsó. Fejlesztése a rugalmasság, meg tudod csinálni magadnak, de ez sokkal jobb, ha előre minősített oktató, majd megtanít a megfelelő technika a testmozgás, és válassza ki a megfelelő tartományban.