Bridge - egy gyakorlat fejlesztése a rugalmasság és a hátizmok
A híd - a torna gyakorlat, ezzel, hogy képes megerősíteni a hátizmok, kiegyenesedik a testtartás, fejlesztése a rugalmasság és a vérkeringés javítása a körülvevő szövetek porckorongok.
A testépítés, a híd csak ritkán használják, mivel természeténél fogva a sport jelenti a legnagyobb részét az értékelési megjelenése a sportoló. A cél az edzőteremben sok a legszebb teste, de nem mindig egészséges, mint lehetséges.
Közben erős hát és rugalmas gerinc lehetővé teszi bármely bodybuilder eléréséhez lényegesen nagyobb eredményeket a képzésben. És ez nem is beszélve arról, hogy a fő bónusz rendszeres testmozgás „híd” a hiánya hátproblémák és a jó mobilitást.
előnyeit gyakorlat
Jó ismeretek berendezés teljesítménye a híd és a rendszeres végrehajtása vezet számos pozitív változásokat a szervezetben:
- Megerősített erector spinae (gerinc összeállítói). Ez a hosszú izmos „kötelek” mentén az egész gerincoszlop mindkét oldalán.
- Vonatok sok kis hátizmok és a test, valamint az izmok a karok, a lábak és a fenék.
- Ez növeli a rugalmasságot, a gerinc, és a teljes test mobilitását.
- Feszített hasi izmok, megnyitja a mellkasát.
- Ez javítja a vérkeringést a körülvevő szövetekben a csigolyaközi porc. Ez megakadályozza, hogy idő előtti kopás a porckorongok.
- Rush a vért a fejét növeli az agyi véráramlás és szimulálja az agyi aktivitást.
Minden más, a tiszta teljesítmény, a torna elem lehetővé teszi, hogy kimutassa a rugalmasság és a fizikai állóképesség.
Ellenjavallatok
A híd azonban vannak ellenjavallatai. Nem érdemes csinálni:
- gerinc betegségek, gyomor-bél traktus, megnövelt nyomás vagy fejfájás;
- terhesség
- sérülések vagy betegségek az ízületek.
Kábelköteg a gyakorlat fokozatosan kell, kezdve a legegyszerűbb változatai. Akkor a szervezet lesz idejük alkalmazkodni az eddig szokatlan terhelést.
teljesítmény technika
Mielőtt beszélünk, hogyan lehet eljutni a híd, nézzük meg, hogy pontosan mit kell tenni a helyzet a test ebben a helyzetben:
- A vissza, amikor a híd a görbe lehet egy ív. Híd a hátad egyenes, rovására természetesen rossz.
- Fenék felett kell lennie a fej és a váll.
- Lábak kell a lehető legegyenesebb, kézzel állni a kezét és a lábát a lábát. A távolság a kezét (és az állomások közötti) egyenlőnek kell lennie a váll szélessége. Ahhoz, hogy ezt a szintet a teljesítmény nem könnyű, de beszélünk ideális.
- A légzés szabadon, késedelem nélkül.
Hogy megtanulják, hogyan kell elvégezni egy híd megfelelően, meg kell, hogy következetesen dolgozzanak ki az összes bevezető ő gyakorolja. Mi listát ezeket a gyakorlatokat, majd adjon leírást mindegyikre. Ők vannak elrendezve, hogy a növekvő komplexitás:
- A híd, a hangsúlyt a vállát.
- Egyenes híd (talán már hallott ez a gyakorlat az úgynevezett „fordított deszka”).
- A híd a padról.
- Polumostik.
- Classic teljes verzió.
Tulajdonképpen az ötödik pont, akkor megáll, de a határ a tökéletesség nem létezik. Ezért haladunk tovább, a komplexitás:
- Híd a fal mentén lefelé és felfelé.
- Care a hídon álló helyzetben.
- A figyelem a hídon álló helyzetben.
fűződő gyakorlatok
Emellett folyamatosan elemzi az összes bevezető gyakorlat, hogy megtanulják, hogy nem a megfelelő hidat.
Bridge stop vállak
Ehhez a gyakorlathoz feküdjön a hátára, és tegye a lábát a padlóra, hajlítás térded. Hands lehet húzni a test mentén vagy hajtogatott a gyomra. Ez a kiindulási helyzetbe.
Továbbá, támaszkodva a vállak, meg kell emelni a csípő olyan magas, mint lehetséges, és kanyarban a hát alsó részén. Leállítja ugyanakkor továbbra is a padlón.
Ha meg tudod csinálni ezt a gyakorlatot 3 db 50 ismétléssel, folytassa a következő.
érintkezőléc
Kiinduló helyzet: a földön ülve, lábak egyenesek, kinyújtotta maga elé. A kéztámasz a földön mindkét oldalán a test, az ujjak előre mutató. Vissza kell tartani teljesen egyenes.
Továbbá, a lift a padlólemez és a ház kibontakozni egyenes vonal. Leállítja ebben a helyzetben fog alapulni a sarka, és nézzen fel átlósan. Irány a álla nem nyomják, és a nyak nem hajlítja. Teljes test - egy egyenes vonal.
Ha kapsz egy tiszta futni 3-40-szer, lépni.
Hozzáférés a híd a padon
Gyakorolni ezt a gyakorlatot meg kell egy padot, alacsony doboz vagy más stabil támogatást. Ül egy padon, kezét szélén mindkét oldalát. Ugyan lábbal, és leesett a padra vállát. Mozgasd a kezét, hogy a tenyere teljesen a padon, és az ujjak arra irányultak, hogy a lábak. Ebben az esetben a láb legyen a padlón, és térdre kell hajlítani derékszögben.
Mássz fel a padról a fegyverek erejével és arch hátad, amennyire csak lehetséges. Majdnem állt a hídon! Do 3 készlet 30 ismétlést.
Polumostik
Vegyünk egy labda vagy egy kis ágyat. Használhatja bármilyen rövid tárgy. Ülj le a földre, és tegye a labda mögött. Ezután lefeküdt a háta közepén.
Lábak fel a padlón, és hajlítsa be térdét. Átadja a felső hely a padlón, közel a fejét, ujjaival a láb. Pihentesse a nyakát és az alsó fejjel lefelé. Ebből a helyzetből hajlítsa a karok és a lábak és az Arch hátad amennyire csak lehetséges.
2 akkor kellően megközelíti a 20-szor.
klasszikus híd
Ezt a gyakorlatot végezzük, ugyanúgy, mint az előző, csak nem a labdát. A vályú mászni közvetlenül a padlóra. A fej ugyanakkor szabadon lehajtva, a feszültség a nyak van. A lábak közötti távolság (például a kezek között) egyenlő a szélessége a vállát. Próbáld a lehető legnagyobb mértékben meghajlítani vissza, és teljesen rendbe a végtag.
Tesszük 2 db 15 alkalommal.
Tesztelése a tökéletes hidat a hanyatt fekvő helyzetben bizonyos időt vehet igénybe. Tud kitérni ez a módszer a testmozgás, vagy akár bonyolítja a feladatot.
Az egyre összetettebb a híd
Megfelelően eleget a klasszikus változata a híd, akkor próbálja meg a gyakorlat álló helyzetben.
Descent-mászófal
Álljunk meg a fal mellett, a parttól 2 lépésre. Arch hátad, és helyezze a kezét a falra. Fingers küld le.
Kis lépésekben kezét a falon, és így leszáll a földre. Kis láb visszavonulhat a távolság a fal kényelmes volt. Várjon néhány másodpercet a hídon.
Most meg kell, hogy a kezét vissza a falra. Ez nehezebb, mint a süllyedés, és igényel jelentős erőfeszítést igényel. Minden mozgás fordított sorrendben. A végén pont van, hogy menjen vissza a kiinduló helyzetbe - háttal a falnak.
Futófelület fel és le 8-szor, akkor a 2 megközelítéseket.
A híd álló helyzetben
Állj egyenesen, a lábak váll szélesség mellett, kezében tegye az övet. Következő:
- Prisognite térd és arch a medence előre, fejét hátrahajtotta. Látnia kell a tér mögött.
- Amikor úgy érzi, hogy egy további alakváltozás vezet az egyensúly elvesztése, emelje fel a kezét, hajlítsa be csuklóját, így az ujjak küldtek vissza.
- Maximum visszahúzás karok flex vissza, előrehajol pruzhinte medence és a lábak. Az Ön feladata -, hogy felszámolja a félelem csökken, és óvatosan leszállás a földre, kezét a háta mögött.
- Amikor a keze érintse a padlót, marad a hídon néhány másodpercig, és leesett a földre.
Akkor kérdezze meg partnere a fedezeti, fogta a kezét az ő vissza. Ez a gyakorlat megköveteli a fejlett rugalmasságot és a koordinációt.
Amikor eljut annak végrehajtására 2 db 5-ször egymás után, akkor folytassa a végső szakaszban.
Az emelkedés álló helyzetben
Tehát, az utolsó feladat. Most már nem esik a hídon, és éppen ellenkezőleg - kimászni belőle. Kelj fel, hogy a kiinduló helyzetbe. Nyomja le a kezét a földre, swing a medence előre prisognite láb. Ugyanakkor az erős erőfeszítéseket hasizmok emelje fel a test függőleges helyzetbe.
Tudod megpróbál csatlakozni, és az előző mozgás. Leereszkedünk a hídon, és mássz ki belőle. Tedd a süllyedés-emelkedés háromszor, egy kis pihenés, és ismételje meg a megközelítést.
Ezután tud dolgozni hónolás technikák és növeli az ismétlések számát.