Széles vissza vissza

A legjobb gyakorlatok a teljes értékű képzési vissza

A hátsó négy különböző izomcsoportok és MuscleFitness nagyszerű módja annak, hogy a szivattyú minden.

Mint tudod, vissza - ez nem csak az egyik legnagyobb és legerősebb része a test, de a képzés magas komplexitású miatt a különböző kapcsolódó izomcsoportokat. A hátsó osztható négy fő területen.

A felső és külső lat
alacsonyabb latissimus
Hosszanti hátizmokat
Alsó-vissza (derék)

Mindegyik zóna a fenti igényel speciális megközelítést a képzés, így megpróbáljuk megmutatni, a két legjobb gyakorlatok mindegyikre. Pick egyik gyakorlat az utasítás hátoldalán egyensúlyt a képzési programot. Ön is használja az extra gyakorlat, ha az egyik elmaradott térségekben tovább.

Fontos: Sok gyakorlat alább nemcsak hőszigetelő, de szükséges ahhoz, hogy kiemelje a különböző zónákat a gerincvelő izmokat.

№1 A felső zóna és a külső lat

Széles markolat húzódzkodás

Széles markolat húzódzkodás hatékonyan prokachaivaet felső része a lat. Ez ad egy V-alakú.

Vegyünk egy széles markolat bar. Teljesen emelje fel a kezét, és pihentesse a vállát, hogy nyúlik a széles hátizom.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és megállás a légzés, a törzs a széles hátizom és felfelé kell húzni, hogy a mellkas. A húzódzkodás széles markolat könyök mindig található ugyanazon a helyszínen, és rögzíteni kell, nem tedd le az oldalán a helyzet.
Szigorítja a helyzetben, amíg a mellek nem lesz azonos szinten vagy kissé az alatt a vízszintes sáv.
Lassan lélegezzen ki, és menj le a kiinduló helyzetbe.

Tipp: ahhoz, hogy a testmozgás volt igazán hatékony, tartsa lapockák együtt.

Hajtórúd hogy az öv

A nagy feladat, hogy dolgozzanak ki a külső része a széles hátizom.

Stand lábakkal váll szélesség mellett, és hajlítsa be térdét. Vegyük a rúd fogantyú nyak tetején. A távolság a kezei között, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Anélkül, hajlítás a karok, a könyök, egyenesbe és emelje meg a rudat.
Kissé arch a hát alsó és dönti törzs előre lábak kell kissé behajlítva a térd és a feje várom. Húzza a derék és maradjon ebben a helyzetben, amíg a végén a megközelítés.
Készíts egy sekély levegőt, tartsa vissza a lélegzetét, és húzza a sávot a gyomorban. Könyök mozog egyenesen hátra és felfelé és oldalra. Törekedj arra, hogy emelje fel a könyökét olyan magas, mint lehetséges.
Húzza a súlyzó kizárólag erőfeszítései révén hátizmok és a váll. Lehetőleg ne az izmok ellazítására a derék, hogy a végén a készlet.
Húzás a bár az öv, kilégzés, és lassan alacsonyabb a padlóra. Ugyanígy, a következő követik egymást ismétlés.

Tipp: A gyakorlat során meg kell mozgatni nem csak a kezek, hanem a vállát. Emelje fel a bárban, és hogy a lapockák együtt annak érdekében, hogy jobban csökkenti, és nyújtsd a hát izmait.

№2 Elhelyezkedés: Alsó gerendák lat

pulldown gyakorlat mellkasi fordított fogás

Az egyik funkcionális gyakorlatok fejlesztése az alsó oldalról hátizmok. Azt lehet mondani, hogy ez a gyakorlat ugyanaz húzódzkodás, hanem „éppen ellenkezőleg” - húzza ki a bárban, hogy magukat, nem pedig magát a mezőnybe.

Ül a padon szimulátor, rögzítő lábak párnája alatt a térde.
Vegye széles szimulátor fordított markolat (ujj felfelé mutat), kiegyenesedik a mellkas és a hát.
Húzza meg a fogantyút, hogy a tetején a mellkas, tartsa egy vagy két fiók további erőlködés a hát izmait ugyanabban az időben, és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ha láttad a szakemberek képzése, akkor előfordulhat, hogy sok sportoló ebben a feladatban dönthető - ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt szövődmények és áthelyezi a hangsúlyt a közepén a hátsó közelebb a széle.

Tolóerő blokk le az egyenes karok

Ez a gyakorlat célja nem csak a tanulmány az alsó gerendák az oldalsó izmokat, hanem stabilizáló izmok a törzs, a elülső fűrészizom és az alsó gerenda a trapézizmot.

Figyelem! Minőségi teljesítés ebben az esetben, a testmozgás sokkal fontosabb, mint a méret a terhelést.

Álljon szembe az egységet, és csúsztassa az egyik lábát előre. Meg kell figyelembe veszi a mintegy 70 százalékos testtömeg.
Fogja kötél fogantyú és felakasztotta egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
Kiegyenesedik a hát és a gerinc így semleges.
Ne vigye a vállán az első. Spread a mellkas, engedje le a pengét.
A karok kell kiegyenesedett, a könyök, de nem fordult le a könyök.
Hogy a szervezet egy stabil helyzetbe. A hát egyenes, a gerinc semleges helyzetben. A középső forgalom, akkor úgy érzi, hogy erős feszültség a hasi izmok.

Ajánlás: Ne használja a tehetetlenségi erő. Mozgás kell lennie, lassan és szabályozott, amikor a vontatóegység le egyenes karok.

№3 területen. A közepén a hátsó

Tolóerő súlyzó a biztonsági öv

Nagy a fejlődés a közepén a hátsó, az út mentén, beleértve a trapéz, bicepsz, hátsó delts és a felkar.

Tipp: Lehetőleg ne nehézkes vagy kerek vállát. Tartsa a kiterjesztett mellkas és a lapockák össze az információkat.

Összekapcsolása vízszintes blokk ülés

Ez a gyakorlat fejlesztésére alkalmas a széles hátizom, és így ez a vizuális szélességét.

Fogja meg a fogantyút mindkét kezével, és húzza magához. Fenntartása egyenes testtartás.
Kezdje húzni a fogantyút, hogy a biztonsági öv, amíg a kart érinti a test, és a könyök nem fog megjelenni a fővonalon. Tapasztalat így erőteljesen csökkenti lat. Tartsa ezt a pontot egy 1-2 szám.
Lassan vissza a kart az eredeti helyzetébe. Ezt követően folytassa egy új ismétlés.

Tipp: a maximális tanulmányi izomrostok nem utasítsa őt vissza a függőleges helyzetben több mint tíz fok.

№4 karajkeresztmetszet

hyperextension

Alapvető gyakorlat kidolgozása és erősíti az izmokat a hát alsó részén. De még egy ilyen egyszerű gyakorlat, ami súlyos sérüléseket, ha a megfelelő technika végrehajtása figyelmen kívül hagyja.

Feküdjön kondigéppel míg a sarok biztonságos zár.
Végezze el a lejtőn lefelé, majd fokozatosan visszatér egy olyan helyzetbe, amelyben a szervezet lesz egy egyenes vonal, ebben a helyzetben legyen egy pár másodpercig. Kerülje hyperextension a derekát.

Wieman! Ne használja a tehetetlenségi erő, mozgásának ellenőrzésére a teljes amplitúdóval.

halott Rod

Ez - húzza egyenes lábak. A klasszikus és a tolóerő „sumo”, akkor tér el, hogy végrehajtja a nem hajlik a térde, amikor dönthető feküdt a padlón a bárban, és felveti azt.

Menj a kocsmába, nagyon közel van, láb váll szélessége egymástól, noha ez nem igazán számít. Vegyünk egy fogást kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
A hátát tartsa egyenesen, és menj vissza a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy emelje a mércét nem kerekítés hátad.
A tetején felvonó be kell nyújtani a medence előre, hogy ezeket a szigorú vertikális gerinc. És így minden alkalommal, amikor kihúzta a hátsó. Pengék enyhén csökkent, az egész test feszült.
Tartva a penge minden alkalommal keverni, mi szolgálja a medence hátsó elérése maximális lehajlás a hát és fenék oszt vissza hajlítás. Az egész mozgási útvonalát - a legnagyobb elhajlás a hátsó, beleértve a mell és a méhnyak osztályok.
Engedje le a rudat a földre, kezét az egész az egész mozgás legyen enyhén behajlítva, a könyök, a lábak kezdetben a térd enyhén behajlítva, feszített és hajtva után dönthető.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő