Stretching térdinak
A cél a gyakorlat: Egyenesítsd a combhajlító és a hát alsó izmait.
Kivitelezés: Helyezze az egyik lábát egy hordozón. Tartsa a másik lábát teljesen kinyújtott helyzetben előrehajol mentén emelt lábát, és fogja meg, amennyire csak lehet: a térd, lábszár, boka vagy gyalog. Óvatosan húzza maximalizálása nyúlik a megbénít. Maradj ebben a helyzetben kb 30 másodpercig, majd lazíts vissza az eredeti helyzetébe, és ismételjük meg a másik lábát.
A cél a gyakorlat: Stretching az izmok a comb belső, combhajlító és ülőideg izom.
Megvalósítás: (1) Állj egyenesen, amivel egy lábbal előre, majd térdet és csökkenti magad úgy, hogy más térd kinyújtott láb érintette a padlót. Fekszenek a padlón ujjaival előrehajol, hogy maximalizálja az izom húzza a belső comb. (2) Ebből a helyzetből kiegyenesedik a lába elé, és rögzítse a térd húzva megbénít. Térdet, majd vissza a földre. Ismételjük meg ezt a mozgást, először kiegyenesedik a lába, majd elsüllyedt a földre. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe állítsa a másik lábát, és ismételje meg az egész eljárást.
Előrehajolva ült lábait
A cél a gyakorlat: Nyújtás hamstrings és az alsó hátizmokat.
Megvalósítás: (1) Ülj le a földre, és kiegyenesedik a szétvetett lábbal a kezükben. Hajoljon előre, és érintse meg a kezét a földre, amennyire csak tudsz. (2) Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd a „átlépni”, hogy a kezében az egyik lábát, és ennél fogva, amennyire csak lehet: a térd, lábszár, boka vagy gyalog. Óvatosan húzza le a lábát, amennyire csak lehetséges, hogy nyúlik a combhajlító izmok és a hát alsó részén. Tartsuk ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd a „átlépni” fegyvert a másik lábát, és ismételje meg az eljárást.
Nyújtás a belső comb izmait
A cél a gyakorlat: Nyújtás a belső comb izmait.
Kivitelezés: Ülj le a földre, és csatlakoztassa a lába előtt van, így a lábad megható. Fogja meg a lábujjak és próbálja feljebb a lábak olyan közel a lágyék. Az izmok ellazítására a lábak, és csökkentik a térd a földre, húzza a belső comb izmait. Kattintson térdre könyökölt, hogy húzza az izmok erősebb. Maradj ebben a helyzetben 30-60 másodpercig, majd lazíts.
A nyújtás a négyfejű femoris
A cél a gyakorlat: nyújtás a külső comb.
Kivitelezés: Get letérdelsz a padlón. Tedd szét a lábait, hogy ki lehet ülni a lábát. Pihenj a kezét a földre hátad mögött, és dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, és érezte, kortyolgatva külső combizmok (emberek kevésbé rugalmas lehet, hogy csak kissé hátradől, és nagyon rugalmas ember hátradőlhet a padlón.). Maradjon ebben a helyzetben 30-tól 60 másodpercig, majd lazíts.
A lejtők a láb (stretching gátfutó)
A cél a gyakorlat: Nyújtás hamstrings és az izmok a comb belső.
Kivitelezés: Ülj le a földre, meghosszabbítja az egyik lábát maga elé, és hajlítsa a másik térd oldalán magának. Hajolj előre mentén kinyújtott láb és fogja meg, amennyire csak lehet: a térd, lábszár, boka vagy gyalog. Óvatosan húzza nyúlik az izmokat, amennyire csak lehetséges, és továbbra is ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Akkor változik lábak és ismételje meg. Ne tegye ki a hajlított térd túl nagy terhelést.
A cél a gyakorlat: növekvő forgási trunk mozgástartomány és nyújtás a külső combizmok.
Kivitelezés: Ülj le a földre, kinyújtott lábbal előtte. Meghajlítani a jobb térd és a fordulattal, hogy a bal könyöke feküdt a kitett térd. Uprites jobb tenyér a földön egymás magukat, és továbbra is jobbra, amennyire csak lehet. Kapcsolja megállítani és maradj ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Jobb alsó lábszár, meghajlítani a bal láb a térd és ismételje meg a másik oldalon, a test.
Stretching egy kereszttartó
A cél a gyakorlat: nyújtás a hátsó és a felsőtest.
Kivitelezés: A rudat vízszintes sáv, és emelje le a lábad a földre, a hajlítás a térde. Tartsuk ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig a gerinc és a törzs volt lehetősége, hogy megfelelően nyúlik. Ha van egy inverziós csizma vagy más hasonló berendezés, próbálja lógni fejjel lefelé, hogy megerősítse a hátsó szakaszon.
2. fejezet típusok fizikum.
Aki járt már a strand, uszoda vagy az edzőteremben öltözőben tudta személyesen győződjön meg arról, hogy az emberek a születés hasonló fizikai tulajdonságokkal. Néhányan közülünk magasabb vagy alacsonyabb, szűkebb vagy tágabb a vállak, a hosszú karú és hosszú lábú. Az emberek különböző szintű kitartás, az épület izomsejtek, az arány az izomtömeg és a testzsír.
- Ectomorphic típus egy rövid törzs, hosszú karok és lábak, hosszú és keskeny lábak és kezek. A testzsír nagyon csekély; keskeny mellkas és a váll; izmok általában vékony és hosszúkás.
- Mezomorf típus. Széles mellkas, hosszú törzs, szilárd izomszerkezettel; nagy izomerő.
- Endomorphically típusát. Puha izomzat, kerek arc, rövid nyak, széles csípő; jelentős mennyiségű testzsír.
Testalkathoz (balról jobbra): ektomorf, mezomorf és endomorf.
Bár az alapjait testépítésben egy módszer egyformán vonatkozik minden szomatikus, az emberek egy másik fizikum gyakran különbözőképpen reagálnak, hogy gyakorolja, és mi működik egy szervezet típusa, nem feltétlenül működik a másik. Építsd kialakulhat megfelelő képzés és a táplálkozás, de az emberek a test különböző típusú kell megközelíteni testépítés különböző kiindulási pontokat, de a céljuk, hogy hosszú távon lehet azonos.