Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás
Mely izmok hasznosítják?
Hátsó, középső és elülső váll gerendák delta.
Megfelelő végrehajtását pad súlyzó ülés lehetővé teszi, hogy a munka a vállak - a középső és elülső delták. Megjegyezzük, hogy a hátsó gerenda kap minimális terhelés, annak ellenére, hogy a hit számos sportoló, aki biztos abban, hogy lehetővé teszi, hogy nyomja szorosan ahhoz, hogy működjön, és ez a csoport az izmok. Továbbá delták kapcsolódó munkalehetőség trapéz, és a közép- és hosszú gerendák tricepsz. Az utolsó dolog, kap egy bizonyos terhelés serratus anterior gerinc.
Rendszeresen megfelelően hajtják végre súlyzó pad ül vezet fokozott izomtömeg és a váll erő, ez sokkal fontosabb, mint a fiúk a lányok! Azonban az a tény, hogy a jutalom a helyes és következetes végrehajtására fekvenyomás nem csak erős, de szép vállak emelt, lesz egy nagy motiváló, nem csak a férfiak, hanem a lányok. A felvonó izmok, aktívan részt vesz a „sokk” sport - tenisz, kosárlabda és röplabda.
alapvető tipp
Edzés közben az izmok dolgoznak stabilizátorok, így a legjobb időt érte - az elején a képzés során az edzés. Ne kísérletezzen a nagy súlyok azonnal, mivel nem elsajátította a technikát a végrehajtás! Az átlagos súlya a férfiak - 7-10 kg, míg a lányok, és a legtöbb kezdő elég lesz 3-5 kg.
Meg tudod csinálni a testmozgás és a használata a bár, de meg kell érteni, hogy a súlyzókat felelősek a kidolgozása több izom és nem korlátozzák a mozgástartomány fel!
Végezze pad, ahogy a videó, nem kell a padra. Fontos, hogy volt egy állítható háttámla. Természetesen a teljes terhelés vissza a gerinc nem veszi fel, de a zár, teljesen megbízható.
Hogyan kell csinálni a gyakorlatot?
Technika teljesítmény fekvenyomás a klasszikus változat lesz az alábbiak szerint:
- Add a hátsó pad felfelé.
- Vegyünk egy súlyzó a kezedben. Emeld a vállak fölött egyenes tenyér.
- Tartsa egyenesen a hátát, mellkasát kiegyenesedett, amennyire csak lehetséges.
- Húzza a hasi izmokat, vissza zár.
- Hígítsuk a súlyzó valamivel szélesebb, mint a váll vonal.
- Vegyünk egy mély lélegzetet. Húzza a has és a vállak, nem súlyzó pad sajtó egy boltív a fej fölé.
- Lélegezz ki, mielőtt kiegyenesedik a karját, amíg a végén.
- Próbáld meg fekvenyomás súlyzókkal ül úgy, hogy a kagyló a tetején a kapcsolatot egymással. Kísérje kefék - alatt kell állniuk a könyök.
- Mozgás kéz súlyzó szinkronban az azonos ritmusban, anélkül, hogy az ecsetet.
- Alsó héj lassan ugyanazon az úton, hogy volt, amikor felemeli.
- Helyes légzés, belégzés és a kilégzés, amikor felemeli, amikor süllyed.
Az alábbiakban néhány árnyalatok, amelyek hasznosak lehetnek során a lift:
- Ha kibontja a tenyér egymástól, a terhelés az első a delta nagyobb lesz.
- A legmagasabb pontja fontos lesz, hogy egy rövid szünet, míg az alsó a munka megállás nélkül. Ez a megközelítés optimális tanulmány delta. Felesleges megáll alján fog okozni csökkent hatékonysággal fekvenyomás.
- Megható a kagyló tetején - megerősítés a maximális feszültség az izomszövet.
- Lányok és a kezdők is csinálni súlyzó pad ülő váltakozva.
- Másik lehetőség, hogy használni, hanem a súly súlyzó. Meg fogja közelíteni ezt a lehetőséget több tapasztalt sportolók, mint a lányok. Keresse meg a súlyt kell lennie a mell. Ennek során az aktív fog működni a vállát.
- Nem élnek túl élesen szorította a súlyzó fel! Ebben az esetben, akkor veszélyezteti a gerinc és a váll.
- Tartsuk az izmok feszült, ezáltal rögzítsük a törzs.
Grip fekvenyomás a „kalapács”
Gyakorlat végzünk a ferde padon, a szög állítható attól függően, hogy a személyes preferenciák és célkitűzéseit.
- Vegyük a kiinduló helyzetbe.
- Felváltva emeljük súlyzók mellmagasságba.
- Hígítsuk könyök oldalán úgy, hogy ők voltak az egyik vállán.
- Emeld fel a felkar, így alkotnak egy derékszöget az alkar. Ez lesz a dob-helyzetben.
- Lélegezz be, és hogy a súlyzók az oldalán.
- Lélegezz ki, és nem a fekvenyomás, megfeszülő izmait delták.
- A tetején, szünet, majd lassan engedje karod kagyló.
Bench ferde pad tetején
Technika a következő:
- Vegyük a helyzet feküdt egy padon, súlyzók találhatók a területen a csípő.
- Vedd fel kagylókat a vállmagasságban, hogy a tenyerek előre.
- Erőlködés Delta, emelje fel a súlyzókat merőleges a test a fej fölé.
- Szünet és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Stud súlyzó egy padon ferde fekvő helyzetben
Technika a következő:
- Állást fekvő ferde padon, amelyben egy dőlésszöge legfeljebb 30 fok.
- Hajlítsa be karját a könyök súlyzókkal, és emelje fel a feje fölött.
- Lélegezz be és terjedt a súlyzókat a feje fölött, hogy az oldalán, hogy a legmagasabb ponton felnéztek.
- Lélegezz ki, és lassan visszatér a kezdet.
Ennek során emelés lövedék a feje fölé az ezt követő hígítás oldalán a ferde padon váll izmait a betöltési nagyobb mértékben. Könyök mozdulatlan marad.
A fő előnye a fekvenyomás súlyzókkal ül rejlik sokoldalúságát. Tedd fekvenyomás súlyzókkal a feje fölött, és a hígítás kéz mind a tapasztalt sportolók és a kezdők, a sajtolóillesztésnél mind a fiúk és a lányok. A legfontosabb dolog - kiválasztani a megfelelő súlyt, és folytathatja a technikát!
Ezt az információt adott referencia, a szokásos megközelítés nem teljesen összhangban a képzési módszer, ami szerintem sokkal hatékonyabb!