Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás

Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás
Nyomda súlyzók ülés - egy feladat, amelyet választott maguknak és a kezdők és a tapasztalt sportolók a quest, hogy hogyan működik a vállát, hogy pontos legyek - elülső és középső delts. Legyünk elég népszerű, és mint az összes többi, megköveteli a technológiai megvalósítást megjelenése a kívánt hatást!

Mely izmok hasznosítják?

Hátsó, középső és elülső váll gerendák delta.

Megfelelő végrehajtását pad súlyzó ülés lehetővé teszi, hogy a munka a vállak - a középső és elülső delták. Megjegyezzük, hogy a hátsó gerenda kap minimális terhelés, annak ellenére, hogy a hit számos sportoló, aki biztos abban, hogy lehetővé teszi, hogy nyomja szorosan ahhoz, hogy működjön, és ez a csoport az izmok. Továbbá delták kapcsolódó munkalehetőség trapéz, és a közép- és hosszú gerendák tricepsz. Az utolsó dolog, kap egy bizonyos terhelés serratus anterior gerinc.

Rendszeresen megfelelően hajtják végre súlyzó pad ül vezet fokozott izomtömeg és a váll erő, ez sokkal fontosabb, mint a fiúk a lányok! Azonban az a tény, hogy a jutalom a helyes és következetes végrehajtására fekvenyomás nem csak erős, de szép vállak emelt, lesz egy nagy motiváló, nem csak a férfiak, hanem a lányok. A felvonó izmok, aktívan részt vesz a „sokk” sport - tenisz, kosárlabda és röplabda.

alapvető tipp

Edzés közben az izmok dolgoznak stabilizátorok, így a legjobb időt érte - az elején a képzés során az edzés. Ne kísérletezzen a nagy súlyok azonnal, mivel nem elsajátította a technikát a végrehajtás! Az átlagos súlya a férfiak - 7-10 kg, míg a lányok, és a legtöbb kezdő elég lesz 3-5 kg.

Meg tudod csinálni a testmozgás és a használata a bár, de meg kell érteni, hogy a súlyzókat felelősek a kidolgozása több izom és nem korlátozzák a mozgástartomány fel!

Végezze pad, ahogy a videó, nem kell a padra. Fontos, hogy volt egy állítható háttámla. Természetesen a teljes terhelés vissza a gerinc nem veszi fel, de a zár, teljesen megbízható.

Hogyan kell csinálni a gyakorlatot?

Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás

Technika teljesítmény fekvenyomás a klasszikus változat lesz az alábbiak szerint:

  1. Add a hátsó pad felfelé.
  2. Vegyünk egy súlyzó a kezedben. Emeld a vállak fölött egyenes tenyér.
  3. Tartsa egyenesen a hátát, mellkasát kiegyenesedett, amennyire csak lehetséges.
  4. Húzza a hasi izmokat, vissza zár.
  5. Hígítsuk a súlyzó valamivel szélesebb, mint a váll vonal.
  6. Vegyünk egy mély lélegzetet. Húzza a has és a vállak, nem súlyzó pad sajtó egy boltív a fej fölé.
  7. Lélegezz ki, mielőtt kiegyenesedik a karját, amíg a végén.
  8. Próbáld meg fekvenyomás súlyzókkal ül úgy, hogy a kagyló a tetején a kapcsolatot egymással. Kísérje kefék - alatt kell állniuk a könyök.
  9. Mozgás kéz súlyzó szinkronban az azonos ritmusban, anélkül, hogy az ecsetet.
  10. Alsó héj lassan ugyanazon az úton, hogy volt, amikor felemeli.
  11. Helyes légzés, belégzés és a kilégzés, amikor felemeli, amikor süllyed.

Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás
Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás

Az alábbiakban néhány árnyalatok, amelyek hasznosak lehetnek során a lift:

  1. Ha kibontja a tenyér egymástól, a terhelés az első a delta nagyobb lesz.
  2. A legmagasabb pontja fontos lesz, hogy egy rövid szünet, míg az alsó a munka megállás nélkül. Ez a megközelítés optimális tanulmány delta. Felesleges megáll alján fog okozni csökkent hatékonysággal fekvenyomás.
  3. Megható a kagyló tetején - megerősítés a maximális feszültség az izomszövet.
  4. Lányok és a kezdők is csinálni súlyzó pad ülő váltakozva.
  5. Másik lehetőség, hogy használni, hanem a súly súlyzó. Meg fogja közelíteni ezt a lehetőséget több tapasztalt sportolók, mint a lányok. Keresse meg a súlyt kell lennie a mell. Ennek során az aktív fog működni a vállát.
  6. Nem élnek túl élesen szorította a súlyzó fel! Ebben az esetben, akkor veszélyezteti a gerinc és a váll.
  7. Tartsuk az izmok feszült, ezáltal rögzítsük a törzs.


Grip fekvenyomás a „kalapács”

Gyakorlat végzünk a ferde padon, a szög állítható attól függően, hogy a személyes preferenciák és célkitűzéseit.

  1. Vegyük a kiinduló helyzetbe.
  2. Felváltva emeljük súlyzók mellmagasságba.
  3. Hígítsuk könyök oldalán úgy, hogy ők voltak az egyik vállán.
  4. Emeld fel a felkar, így alkotnak egy derékszöget az alkar. Ez lesz a dob-helyzetben.
  5. Lélegezz be, és hogy a súlyzók az oldalán.
  6. Lélegezz ki, és nem a fekvenyomás, megfeszülő izmait delták.
  7. A tetején, szünet, majd lassan engedje karod kagyló.

Bench ferde pad tetején

Technika a következő:

  1. Vegyük a helyzet feküdt egy padon, súlyzók találhatók a területen a csípő.
  2. Vedd fel kagylókat a vállmagasságban, hogy a tenyerek előre.
  3. Erőlködés Delta, emelje fel a súlyzókat merőleges a test a fej fölé.
  4. Szünet és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Stud súlyzó egy padon ferde fekvő helyzetben

Nyomda súlyzók ül, hogyan kell helyesen végrehajtani a testmozgás

Technika a következő:

  1. Állást fekvő ferde padon, amelyben egy dőlésszöge legfeljebb 30 fok.
  2. Hajlítsa be karját a könyök súlyzókkal, és emelje fel a feje fölött.
  3. Lélegezz be és terjedt a súlyzókat a feje fölött, hogy az oldalán, hogy a legmagasabb ponton felnéztek.
  4. Lélegezz ki, és lassan visszatér a kezdet.

Ennek során emelés lövedék a feje fölé az ezt követő hígítás oldalán a ferde padon váll izmait a betöltési nagyobb mértékben. Könyök mozdulatlan marad.

A fő előnye a fekvenyomás súlyzókkal ül rejlik sokoldalúságát. Tedd fekvenyomás súlyzókkal a feje fölött, és a hígítás kéz mind a tapasztalt sportolók és a kezdők, a sajtolóillesztésnél mind a fiúk és a lányok. A legfontosabb dolog - kiválasztani a megfelelő súlyt, és folytathatja a technikát!

Ezt az információt adott referencia, a szokásos megközelítés nem teljesen összhangban a képzési módszer, ami szerintem sokkal hatékonyabb!

Kapcsolódó cikkek