Nagy intenzitású edzés vs Nagy térfogatú képzés, Alexander Grafchikov
Sok sportoló folyamatosan vitatkoznak melyik módszer a képzés a leghatékonyabb szempontjából növeli az izomtömeget. Egyes sportolók azt állítják, hogy a legjobb módszer az az izomtömeg egy nagy intenzitású edzés módszer.
Mások éppen ellenkezőleg, támogatói nagy kapacitású képzés, ami viszont azt állítják, hogy ez a módszer a legjobb és leghatékonyabb a fejlődés és növeli az izomtömeget.
Hogy ezen eljárások tényleg jobb?
Ebben a számban, megpróbáljuk megérteni és figyelembe veszi az összes előnye és hátránya az egyes ezeknek a módszereknek, és hasonlítsa össze őket egymással, és megpróbálja kideríteni, valójában mi is a két képzési módszerek a legjobb és leghatékonyabb.
Három fő paraméterek intenzitását befolyásoló tényező:
- Terhelés (növekedés a működési súlyok)
- Idő (összesen képzésének és teljesítményének külön gyakorlatok)
- A kötet (a hangerő változása a képzés: gyakorlatok, készletek és ismétléssel)
Ez a három komponens szerves része a képzési folyamatban, amelyből közvetlenül függ az intenzitást az edzések, különböző és változó egy dolog az edzés, akkor megy felfelé vagy lefelé váltani oldalán valami mást, ami már hatással, viszont a teljes intenzitású edzést.
Teljesen az összes képzési módszerek nem számít, hogy ez a nagy intenzitású edzés, vagy ez nagy térfogatú képzést biztosítanak növekedését intenzitását edzést. De ugyanakkor ki maga intenzitási tényező (EPI - csatlakoztatott egység intenzitás) az egyes módszerek lesz saját, amely egy másik megközelítés eléréséhez egy bizonyos intenzitást egy adott módszert a képzés.
Nagy intenzitású edzésmódszer
Például a nagy intenzitású módszert képzés a maximális intenzitás rovására növeli a terhelést a izomcsoport által megdolgozott végző két különböző mozgások közvetlenül eléri az azonos egymással. Ez lehet vagy (+ benyújtása izolált alapedzés), vagy pedig (50% -os kitöltési beállított tömeg + 100% adó szett tömeg) módszer 50/100, vagy lehet valamilyen más módon ötvözi, amely két működő megközelítést változó terhelési, jelentése egyszeres superset.
Nagy intenzitású edzés módszer azon alapul, hogy a minimális idő, hogy növelje a maximális izmos ellenállás, így a munka a maximális intenzitása minden izomcsoportot.
Más szóval, ez a módszer lehetővé teszi, hogy gyorsan növelni a terhelést, és így az intenzív munka meg minden izomcsoportot minimális képzési mennyisége és az eltelt idő.
Nagy volumenű képzési módszer
Ami a nagy volumenű képzési módszer, van egy intenzitásának növekedése következik be, még rovására növeli a teljes képzési volumen, és ezáltal a teljes képzési időhöz, de a terhelés magát dolgoznak izomcsoport (munka súlya) még mindig lényegesen alacsonyabb, mint a nagy intenzitású edzés.
Más szóval valamennyi képzési terhelés az izomcsoport által megdolgozott több képzési térfogat szuperponálódik egymás tetejére beállítani Seto, azaz hozza fel őket a maximális fáradtság és okoz számukra, hogy működik minden követ egy készlet egyre erősödött.
Összehasonlítása a két módszer a képzés és kiigazítása intenzitás
Egy egyszerű példa, hogy bonyolult bicepsz két különböző képzési módszerek, ahol figyelembe vesszük a intenzitással részletesebben, valamint az általános beállításokat az egyes ezeket a módszereket.
Nagy térfogatú számítási módszer a tréning intenzitásának
Üzemi súly 60 kg 10 ismétlés
1. megközelítés: 40h20 = 800 kg
2. megközelítés: 45h15 = 675 kg
Megközelítés 3: 50h10 = 500 kg
Megközelítés 4: 55h10 = 550 kg
Megközelítés 5: 60h10 = 600 kg
A teljes terhelés (összeg) kerül kiszámításra száma megközelítések - 3125 kg
Töltött idő gyakorlására - 10 perc (600 másodperc)
Azt, hogy a számítás az átlagos terhelés minden megközelítés:
3125 kg. 5 db = 625 kg
A teljes terhelés egyik megközelítés - 625 kg
Arra számítunk, általános intenzitását a gyakorlat:
3125 kg. 10 perc = 312,5 kg / m
Gyakorlat intenzitása - 312,5 kg / perc
Arra számítunk, hogy az átlagos intenzitás az izom-összehúzódások:
3125 kg. 65 ismétlés = 48 kg
Átlagos egység intenzitás minden egyes redukciós myshts- 48 kg
Kiszámítása az intenzitása nagy intenzitású edzés módszer 50/100
Üzemi súly 60 kg 10 ismétlés
1. megközelítés: 30x20 = 600 kg
2. megközelítés: 60h10 = 600 kg
A teljes terhelés (térfogat) kiszámítjuk száma megközelítések - 1200 kg
Töltött idő gyakorlására - 2 perc (120 másodperc)
Azt, hogy a számítás az átlagos terhelés minden megközelítés:
1200 kg. 2 készlet = 600 kg
A teljes terhelés egyik megközelítés: 600 kg
Arra számítunk, általános intenzitását a gyakorlat:
1200 kg. = 2 perc 600 kg / m
A teljes intenzitása 600 kg / min
Arra számítunk, hogy az átlagos intenzitás az izom-összehúzódások:
1200 kg. 30 ismétlés = 40 kg
Az átlagos intenzitás minden egyes egység csökkentését myshts- 40 kg
Ha összehasonlítjuk a két különböző képzési módszerek egymással ugyanazon a hatalmi viszonyok, az egyik sportoló és megérteni mindent alaposan, terjed az egészet a polcokon, de csak akkor, ha látni a teljes képet, és objektíven nézni, amely a fenti két módszer hatékonyabb.
Táblázat összehasonlítani két edzésmódszer azonos feltételek mellett a hatalom a sportoló.
képzési módszerek térfogatos képzés Intenzív képzés
A készletek száma öt szett 1 szett
A teljes futtatási idő 10 perc 2 perc
A teljes terhelés (kapacitás) 3125 kg 1200 kg
A teljes terhelés egy készlet 625 kg 600 kg
Az intenzitás a gyakorlat 312,5 kg / perc 600 kg / m
Az intenzitás csökkenése 48 kg 40 kg
Az eredményeket összehasonlítva a két képzési módszerek mutatja az a tény, hogy mind a két módszer nagyon hatásos a felvételi izomtömeg. Ha vesszük a végrehajtási aránya a mellékelt intenzitású testmozgás, akkor sokkal kisebb térfogatú képzés terhelés és a nagy intenzitású módszert képzés a leghatékonyabb módszer a minőségi munkát végzett valamennyi izomcsoport, ahelyett, Nagy térfogatú képzés.
Nagy térfogatú képzési módszer, annak ellenére, hogy lényegesen alacsonyabb intenzitású testmozgás, hogy ellensúlyozza a sokkal nagyobb képzési kapacitás és a terhelés a feladat, de mint tudjuk, minél nagyobb a terhelés a gyakorlat, a nagyobb részt a munka és a kapcsolódó kis izmok a gyakorlatokat.
Mivel a nagy mennyiségű képzés terhelés, és ennek megfelelően a leggyakoribb izomösszehúzódás intenzitás minden egyes ismétlés lesz valamivel magasabb, mint a nagy intenzitású edzés módszereket. De ez szükséges figyelembe venni azt a tényt, hogy ez történt sokkal több a munkavállalók maguk, és megközelíti ...
Nem támogatom akármilyen egyik módszer a képzés, és gyakran használják a magas intenzitású edzés, és nagy mennyiségű képzés a képzési programban. Egy ilyen kombináció a két módszer a képzés ad egy sokkal jobb eredmény, mint a használata csak egyike módszert a képzés.
És jobb, ha van rajtad! Ebben a cikkben, én most adtam egy lehetőséget, hogy nézd meg két ilyen módszereket részletesebben, készített egy részletes kiszámítását mindegyik módszer ...
Ui Szeretne többet megtudni? Akkor nézd meg a többi cikket.