Mivel a semmiből, hogy készítsen egy maratoni
Edzője futó klub Moszkva folyó Runners
Ha volt a vágy, hogy fuss egy maratont (42km. 195m.) Az első helyen van szükség, miért kell érteni. Marathon, félmaratoni is, nem ugyanaz a távolság, így csak a kísértés, hogy menjen el futni. Ez tényleg elég nehéz, és ez egy nagy terhet ró a szervezetben. Másrészt, a tapasztalat, nyugodtan mondhatom - a megfelelő képzés és a motiváció lehet futtatni egy maratont minden ember.
Tehát csak úgy, miért van rá - valamit bizonyítani magadnak? Annak bizonyítására, valamit valakinek? Csak kap 1% -át a lakosság a Földön, ami futott egy maratont?
Miután eldöntötte, hogy a motiváció és a célt, készen kell állnia arra, hogy készítsen:
• Határozza meg a kezdési időpont.
A választás egy megfelelő modell befolyásolja a következő paramétereket - súlya, pronáció a láb (a jelenléte vagy hiánya lapos láb), láb paraméterek (képezik az ívek a láb, a láb szélessége, a magassága a láb szakasz), fiziológiás képzése a láb izmok és a láb. Tehát nem kell futtatni a legközelebbi boltba vásárolni jól ismert márka, és a legdrágább modell a futás. Ha barátai sportolók, kérje meg, hogy segítsen, és vigye magával a boltba. Ha ez nem lehetséges, csak olvassa el a az interneten. Nincs egyetlen ideális hely, ahol megadhatja az összes szükséges paramétert, és kap a kívánt eredmény cipő márka és modell. Tehát csak olvasni a részleteket futócipő oldalakon, mint newrunners.ru érdekesnek véleményekért modellezni a YouTube-on.
Futás - Sport magányos. Különösen hosszú távú futás. Valaki élvezi, hogy valaki, hogy öröm jön az idő. De hidd el, az első szakaszban, különösen a három hónapos felkészülés az első maratont, a cég csak segít. Megtalálja a hasonlóan gondolkodó barátok, vagy csak az interneten. Most van egy hatalmas sífutó élet - egyesületek, akik hetente többször is jönnek össze, hogy futni, szocializálódnak, és már egy jó ideje. Ez segít, hogy ne adja fel tréning a maratonra, mert azt szeretnénk, hogy feladja, hidd el többször is a 3 hónap.
A legfontosabb dolog a felkészülés az első maratont, amelynek fő célkitűzése „futtatni fájdalom nélkül, sérülések és egyéb problémák,” - a hangerőszabályzó. Ez 3 hónapig kell csak futtatni a lehető legtöbb kilométert, hogy a szervezet hozzászokik a monoton hosszú megterhelés. A kötet tekinthető hetekig, és minden héten meg kell fokozatosan növelni azt. Teszi néhány fut hétköznap és hétvégén - egy hosszú távon (azaz futtatni a hosszú táv). (!), Egy nagyon fontos pont - a csúcs Térfogatuk előtt 1 hónappal a tervezett start. Ezt követően, a mennyiség és a terhelés kell csökkenteni, hogy a test pihenni kezdete előtt. Ugyancsak nem kevésbé fontos kérdés - meg kell, hogy tenni legalább egy hosszú távon a 35-37 km-re. Ez segít a szervezet, hogy felkészüljenek a fő esemény - a kezdetektől a 42 km.
Ahhoz, hogy megértsük, hogy minden meg van írva fent, lent egy minta edzéstervet:
1 hét - 25 km
Hét 2-27 km
3. hét - 30 km (például kocogás H-Sze-P 6 km hosszú és vasárnap kocogás 12 km)
4. hét - 35 km
1 hét - 40 km
2. hét - 50 km
Hét 3-57 km (például kocogás H-Sze-P 10 km hosszú és vasárnap kocogás 27 km)
Hét 4-65 km (pl futni H-Sze-P 10 km hosszú futás vasárnap 35 km)
1 hét - 47 km
2. hét - 40 km
3. hét - 35 km
4. hét - 30 km
Nos, van egy nagy számú mobil alkalmazások, melyek paramétereit a szinten, hogy egy jó képzési program egy adott start, emlékeztetve a kocogás push-értesítéseket. Azt javasoljuk, hogy az egyik a két dolgot:
Ismét - a fő cél az első maratoni életemben legyen a cél „eléréséhez.” Nélkül fut fájdalmak, görcsök, sérülések, egészségügyi problémák. Futni és érezd, nem enyhítik a célba.
Mindig emlékezni - meg kell, hogy őszinte magaddal. Ha dobja képzési és átgondolni, hogy 3 héttel azelőtt, hogy a maraton - kérem, ne menjen a kezdet. Ha kapsz egy csúnya sérülés előtt 2 héttel a maraton - kérem, ne menjen a kezdet. Ne feledje - gyakorlat (beleértve a futás) kell biztosítani, nem árthat. Nem lesz az utolsó lehetőség, hogy fuss egy maratont, úgyhogy csak elfogadni, hogy futni nem fog működni ebben az időben, és könnyen kiválaszthatja a következő megfelelő kezdő és edzés megkezdéséhez. A legfontosabb dolog - egészség.
És a legfontosabb dolog. Írtam egy csomó dolog, hogy lehet megijeszteni kényszeríteni, hogy hagyja abba hisz a valóság az, hogy ötleteket, gondol-e vagy sem, mindez egyáltalán. Határozottan állíthatom, hogy egy dolog - az érzelmek, amit kap, miután átlépte a célvonalat, ha mögötte 42 km-re, összehasonlíthatatlan bármi másra. Érdemes maratoni futásra.
Hogyan kell egy kis „maratoni”? Hogyan lehet fejleszteni a kitartást a hosszú fut?
Ez az információ megosztott mester a sport az atlétika Sarkozy Medet. A kezdő szükséges négy lépésből áll:
1. Keressen egy helyet magának, az útvonal a napi futás
2. Válassza ki a maximális kényelmes ruhát (cipők, sportivku stb)
3. Cél néhány hét vagy néhány hónap alapos edzést
4. Ügyeljen arra, hogy kövesse a diéta. Meg kell tápláló és környezetbarát.
Most kap munkát. Ha talál egy helyet, ahol a vonat (a stadion, park, más lehetőség), meg kell kezdeni a rövid távolságokra, például az első alkalommal meg kell futtatni napján 1,5-2 km minden körülmények között. Meg kell növelni a távolságot 0,5-1 km minden nap, így meg kell csinálni egy gyakorlat a sebesség.
Gyakorlat gyorsítja a ténylegesen a sebességet és az állóképességet. Meg lehet tenni többször, például, hogy fuss 100 métert faji és ismételt legalább 7-8-szor egy nap, legalább egyszer egy héten.
A sebesség és a távolság kell növelni, miután a második vagy a harmadik edzést.
- 1 hét - 1,5-2 km gyakorolni 4-5 alkalommal egy héten, egy nap a kötelező pihenés;
- 2. hét - 3,5-5 km könnyű futás, plusz 100 metrovku 13-14 másodpercig (összesen 7-8 alkalommal) egy 2 perces intervallum; tartsa szemmel az impulzus - gyakorisága sokkok nem haladhatja meg a 120 ütés percenként
- 3. hét - minden nap legalább 8,6 km futás fény, 200 metrovke - 27-29 másodperc (5 alkalommal) egy 2 perces intervallum; biztos, hogy egy speciális, stretching gyakorlatok, masszázs; Ez lezárja a programot 1-1,5 km vostanovitelny jogging;
- 4 hét - ezen a héten lehet bonyolítja a testmozgás és a jól megállapított, majd állni 2-3 napig; ezért könnyen jogging 9-11 km, 1 km-re a sebesség (2) nem haladja meg a 3 percet időközönként 5-7 percig; spetsuprazhnenie lábmasszázs; Ezen a héten lehet kezdeni gyakorolni a mennyiség az edzőtermek 30-45 percig (a lábak és a sajtó); csökkentve futás nem kevesebb, mint 3 km
Ezt követően 4 hetes előkészítés, meg kell kezdeni a térfogati és erőteljes edzést. A következő négy hétben is így néz ki:
- 1 hét - fut - 10-12 km, 1000 m 3 percenként (4-szer) időközzel 7 perc; szívritmus - nem több, mint 120 ütés percenként nyugalomban; után kell spetsuprazhnenie, masszázs, stb 6-szor egy héten.
- 2,3 és 4 hét - egy szisztematikus növekedése a terhelés; hozzá kell adni naponta 2-3 km könnyű futás, gyorsaság gyakorol teljes összege 3-4 km, például 200h15, 1000h4, 400h7 stb
Ezt követően a 8 hetes, végigmenni 3 km 9 perc alatt, és a 10 km-re 37-38 percig. Miután a 6 hónapos képzés, akkor képes lesz arra, hogy eredményeit mutatja a mester a sport: 3 km 8 perc 15 másodperc 10 km 29 perc alatt.