Mi plyometric fitnesz gyakorlatok
Plyometrics alakult a 1960-as évek - korai 70-es években professzor Yuriem Verhoshanskim a hatás sportok technikája az eredmények javítása a sportolók a nemzetközi versenyeken. Ez alapján az ugráló gyakorlat, amely segít növelni erejét, sebességét és erejét profi sportolók.
Az az elképzelés, a neve „plyometrics” tartozik tagja Team USA a futásnak Fred Wilt. Ő volt az, aki 1980-ban megállapította, hogy a különbség a szovjet típusú képzés sportolók, hogy a statikus nyújtás az amerikaiak inkább intenzív ugrálás. Ezt a technikát hívta plyometrics a görög pleythyein - „növekedés”.
Ma plyometric gyakorlatokat érintő robbanásszerű gyors mozgások, gyakran egy fitness program. Sőt, a koncepció a plyometrics jelentősen nőtt. Ez nem csak az ugrás technika, de plyometric fekvőtámasz és húzódzkodás.
Plyometrics is szolgáló népszerű most a képzés Parkour, amely központi testmozgás a folytatásban mélységben.
Plyometric ugrás mélységben végzett magasságból 50-70 cm és leszállás azonnali ugrás egy nagyon rövid ideig - 0,1-0,2 másodperc.
Nézzük meg a mechanika egy ilyen ugrás.
Ha mozog a magasból növeli a mozgási energia a folytatásban, és abban az időben a leszállás az izmok a combcsont és a sípcsont csökken lelassítani a zuhanást. Ez az úgynevezett excentrikus izom-összehúzódás.
0,1-0,2 másodperc az említett mozgás megáll - jön az úgynevezett izometrikus fázis addig tart, amíg a térd könyök és felkészül kiterjesztése. Azonnal van egy koncentrikus izom-összehúzódást kísérő felugrott.
Ha habozik az alsó fázisban a zömök legalább néhány másodpercig, akkor észrevehetjük, hogy kiugrik egy sokkal alacsonyabb magasságban.
Ezzel a nagyon egyszerű kísérletet világosan mutatja, hogy plyometric gyakorlatok adni a fejlesztési izom erő nagyon rövid idő alatt.
Az az elképzelés, plyometric képzési módszer lényege, hogy ösztönözze az izmok nyújtás a sokk, majd az aktív erő.
Amikor az izom megnyúlik, energia egy részét elvesztette a hő, és részben - mint egy kifeszített gumiszalag, - felhalmozódik izomrostok. De ez a tartalék elasztikus energia gyorsan felszívódik az izmok és hővé alakul, ha nem csökkentik az izom után azonnal nyújtás.
Ezért a szíve plyometrics hogy működjön együtt a minimális szünetekkel.
És a fő különbség a szokásos plyometric folytatásban egy nagyon rövid érintkezik a talajjal és gyorsan cserélhető excentrikus izom - a koncentrikus. Ha rendes ugrások egyszerűen kiváló cardio és kalória-író, akkor plyometrics, valamint a fenti előnyök ugrás technikák, többet nyújt képzést és robbanás erejét és növeli a magasságát a folytatásban.
Azonban a méltányosság meg kell jegyezni, a sérülések megelőzése és plyometrics. Miután intenzív plyometric gyakorlatok nagyban növeli a terhelést az ízületek, izmok és a szalagok. Ezért plyometric technikákat kell előznie egy jó edzés, hogy felmelegedjen az izmokat, és nem gyakorlatokat kell végezni felügyelete alatt egy tapasztalt edző.
Továbbá, nem vesznek részt a ruganyos, párnázó vagy egyenetlen felületeken, és egy ugrás mindig leszállni az emelkedés a boltív. Ne feledje, hogy leszállás teljes lábat, sarok, vagy az oldalán a láb - testi sérülést okozhat. Ez is egy gyakori oka a sérülés, amikor egy plyometrics a túlzott mennyiségű képzést.
Tól plyometric gyakorlatokat kell tartózkodnia a tizenévesek és a gerincferdülés kezelésére. Szintén plyometrics nem ajánlott az idősebbek számára.
Ha - kívül ezeket a magas kockázatú csoportok, a következő lesz kapható, és bemutatott néhány plyometric gyakorlatokat, hogy akkor bele az otthoni edzés terv diverzifikálására, és ezáltal hatékonyabbá tétele.
Végrehajtása a javasolt gyakorolni kell éles, energikus, robbanékony. Ez növeli a hang és ereje a nagy izomcsoportok, javítja a reakció sebességét, hogy a vonat a szív legyen rugalmasabb, és természetesen, lesz karcsúbb és megszabadulni a felesleges zsírt. Miután egy 45 perces edzés, amely plyometric gyakorlatok, átlagosan 600 kalóriát égetni.
Rendkívül fontos technika plyometrics gyakorlatokat.
Tehát ne csatlakozzon annyi ismétlést. Végezze el minden edzés 40-60 másodperc. Nem számít, hogy hány ismétlés fog megtörténni ebben az időszakban. Amint megtanultuk jól a technika teljesítő plyometric gyakorlatokat, akkor nő, és az ismétlések számát az egyes őket könnyen.
Ugyanez vonatkozik az intenzitás. Grow fokozatosan például a fejlesztési plyometrics gyakorlatokat. Plyometric gyakorlatok növekvő intenzitással lehet elhelyezni a következő sorrendben: ugrás a helyszínen, Jumping helyről ugrott a téren, zömök ugrik.
Minden meglévő plyometric gyakorlatokat lehet 2 csoportra osztjuk:
• Alsótest gyakorlatok (gyakorlatok a test alsó);
• felsőtest gyakorlatok (gyakorlatok a felsőtest).
1. fekvőtámasz a lépést platform egy elválasztó a tartókarok
Ez egy klasszikus példája a gyakorlat-felsőtest gyakorlatok (a felsőtest).
Vegye tenyér felfekvő lépésről-platform visszahúzza a fenék és a gyomrot. Ügyeljen arra, hogy a test egy egyenes vonal. Ehelyett lépés platform, akkor a padon.
A kiindulási helyzet leírása kanyarban a könyökét, és nyújtsd a mellkasát, hogy a platform. A legalacsonyabb pont nem késleltetheti, és élesen elrugaszkodni a kezét a támogatást. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
A bonyolultabb változata a gyakorlat során is a végrehajtás a pamut tenyér idején elszakadás a platform.
A gyakorlat érintett váll izmait, mellkas, tricepsz.
Ahogy más példái plyometric gyakorlatok a felsőtest is okozhat éles dobja a labdát: a fal mögött, a fej, a fej felett vissza, erővel le a mellkas elülső, a mellkas és a hasonlók.
Most nézd meg néhány Alsótest gyakorlatok (gyakorlatok a test alsó).
Állj egyenesen, kezek helyezik a biztonsági öv, meg a jobb lábát kissé előre. A kiindulási helyzet ismertetett ugrott a jobb lábát, az azonos nevű keze élesen rendbe magunkat, mintha egy kard sztrájk egy képzeletbeli ellenfél. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.
30 másodperc múlva ismétlést másik fél percig, akkor a gyakorlat egy tükörképe a másik kar és a láb.
A gyakorlat érintett láb izmait, stabilizátorok, belső és külső izmok a comb.
Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, elhelyezkedés, kezét az oldala mellett. Vegyünk egy mély kitörés a jobb lábát. Ügyeljen arra, hogy a comb a jobb lábát, és a bal alsó lábszár vannak elrendezve párhuzamos a talajjal. Kiegyenesítése a kitörés, felugrik a levegőbe és a változás lábak. Lands már a kitörés a bal lábát.
A gyakorlat lábizmok van szó, a belső, külső comb, fenék izmok, stabilizátorok.
4. zömök kiugrott
Álljunk meg láb váll szélessége egymástól, elhelyezkedés, a karok a test mentén. A kiindulási helyzet leírt őszülő Alászállnak (ha akar ülni egy széken), majd ugorj fel drámaian. Landing, ismét csökkentette a nyeregbe.
Egy bevonja az izmok a fenék és a lábak.
Mint más példák plyometric gyakorlatok a test alsó okozhat:
• Síugrás lépéssel platform két lába (majd leszáll a platform, nincs ugrálás)
• ugrál egy lépésben platform oldalon,
• ugrott át a platform,
• ugrik szorító lábakat a mellkas,
• ugrás tenyésztés láb a levegőben, hogy az oldalán, és így tovább.
Úgy véljük, hogy két vagy három plyometric gyakorlat az alsó és felső test, hozzáadjuk az alapképzésen, elegendő a maximális hatékonyság érdekében az ilyen típusú terhelés.
Előnyei kombinációja erősítő edzést és plyometric tagadhatatlan.
A siker a fejlődés egy harmonikus akkord sport!
Azt szeretnénk, hogy egy személyes étkezési naplót és kalória fogyasztás?
Fenntartása ütemezése súlyukat, hogy kihasználják más hasznos szolgáltatásokat?
Kapcsolódó cikkek:
Azt gondolom, hogy amikor a nagy tömeg, és ez nem fáj a térde még
vagy jelentkezzen be, ha már van egy fiókot.
Sajnos, ez a típusú hengert nem támogatott. Illessze be a kódot a videó bármelyik ezeket a szolgáltatásokat.
Bejelentkezés regisztráció nélkül e-mail:
Egy sor gyakorlatok a láb
Most megvitassák:
Irina Ápolja → - Mit akar tőlem? - Hogy te ott voltam, amikor sötét van.
Sovush-ka → kívánsággal, szivárvány kell kiszerelni az eső.
Tatka Tatyanka → töltött idő öröm, nem tekinthető elveszett.