Mi kardió edzés hatékonyabb zsírégetéshez és a fogyás

A harc a szép és karcsú test minden jó, de a legjobb közülük - szív. Az ilyen képzés - a legegyszerűbb és ugyanakkor a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a felesleges kilogramm centiméter. Ötvözi egy sor gyakorlatok egészség javítására és a fogyás, kardió edzés növeli az immunitást, az állóképességet és javítja a fizikai állóképesség. Attól függően, hogy mit meg magad célok és menetrendek, hogy az egyén számos fitness gyakorlatok, a segítségével, amit elért volna ezt a célt sokkal gyorsabb. Tehát mi a kardió edzés a zsírégetés, és hogyan segíthetnek abban, hogy a szám annak érdekében, a lehető legrövidebb idő alatt?

Képzés, amelynek során felhasználja az izom és a szív nevezzük kardio. Törekvés az ilyen jellegű fizikai aktivitás serkentik az égési folyamat a bőr alatti zsír segítségével a test energia „oxigén” módszerrel (alatt oxigén oxidációs glükóz molekulák).

Mit kell tudni ezekről a tevékenységét?

A mai napig, a kardió edzés a legtermelékenyebb sport (fitness), amely lehetővé teszi, hogy megszabaduljunk a felesleges testsúly. Ők sokkal hatékonyabb, mint erősítő edzést, mivel lehetővé teszik, hogy fejlődnek, nem csak az izmokat, hanem más rendszerek a szervezetben. Ezeknek köszönhetően a tanulmányok nemcsak karcsúbb, de szívósabb, gyorsabb. És ettől eltekintve, a további „oldalán” hatásai ilyen képzés tudható jó egészségnek örvend, erős szellem és a jó humor. És ami a legfontosabb: a szív - a legjobb eszköz a fogyás kezdőknek.

A hiba a sok ember, aki szeretne megszabadulni a plusz kiló, a megértés hiánya a szerkezetét a képzés. Ahhoz, hogy zsírt éget gyorsan és helyesen, meg kell, hogy a legjobb lecke terv (az otthon, a szabadban, vagy a folyosón), és a jogot arra, hogy a terhelést.

A számítás az optimális pulzusszám

Mivel közben az ilyen gyakorlatok a fő terhét a szív kell előre meghatározni a megengedett pulzusszámot. Annak érdekében, hogy megfelelően határozzák meg a kritériumoknak, akkor a képlet:

Minimum value = (200 bpm - tényleges kora - szívverés nyugalmi) x 0,6

Számítani a maximális értéket (felső határérték) elegendően kapunk zárójelben van szorzóval 0,8.

Pledge hatékonyságának és biztonságának kardio - szigorú ellenőrzést száma percenkénti szívverések. Ezért mérni a pulzust kell, mielőtt iskolába (a többi), közben őket, és miután. Fontos annak biztosítása, hogy a pulzusszám nem haladja meg az alsó és felső határokat.

Egy egyszerűsített változata a számítás lehetséges az alkalmazás más általános képletű:

A maximális pulzusszám (HR) = 220 - az évek számát (a nők).
Maximális pulzusszám = 214 - az évek számát (férfiak).

Összetettségét figyelembe véve az egyes számítások szerint a jövevények jobban kezdeni vizsgálatok felügyelete alatt tapasztalt sportolók. Tudják, amit a leghatékonyabban eredményeket elérni fenntartása optimális pulzusszám mellett intenzív stressz és a munka az egész testet. Ebben az esetben a vezető a normális szívritmus interlivelhetjük nehéz terhek és a pihenés (rövid távú).

Az a tény, hogy minden cardio program segít fejleszteni és javítani a fizikai képességek testünk, már mondtam. De kell hozzá egy előnye: a eltávolítása stressz és a lelki stressz. Ezért választotta, ami jobb - aktív fitness és erősítő edzés. figyelni, hogy a lenyűgöző listáját előnye az első és inspirált, főzés elindításához.

különböző képzési

Először is, azt kell megvizsgálni, a rend, a cardio is tetszik a legjobban. Mint ismeretes, a leggyakoribb formája a cardio a zsírégetéshez fut (vagy séta). De ezek közé ugráló kötél, fürdés és edzés az elliptikus. evezés vagy álló motor.

Minden osztály, amelynek célja a zsírégetés, amely lehet tenni otthon, a szabadban, vagy az edzőteremben, tudható, hogy a képzési forma

Nagy intenzitású - cardio edzés, amikor 70-85% -át a szívfrekvenciát, ahol akkor éget sok kalóriát, a kiadások egy kicsit az időben. Az ilyen gyakorlatok serkentik az anyagcserét, de ugyanakkor nem alkalmasak kezdők. Ezen kívül azt is meg után már nem használható erősítő edzést, mivel az hátrányosan befolyásolhatja a helyreállítási izmok után terhelhető.
Az alacsony (közepes) intenzív képzés ((55-75% HR) - igényel hosszabb végrehajtási idő és végre lehet hajtani után ideális teljesítmény képzés kezdőknek, valamint azok, akik túlságosan túlsúlyos ..

Ha érdekel a fogyás a lehető leggyorsabban, a legjobb, ha a menetrend edzések váltakozó súlyok és kardio nap. Ha nem tud szánni egy napot minden olyan képzés, el tud végezni alacsony intenzitású cardio bekapcsolás után betölti.

Pontosan mit kell tennie, hogy lefogy?

A legegyszerűbb és legolcsóbb módja annak, hogy lefogy, és megszabadulni a zsír. Órás séta a ritmust cardio ég 290-400 kalóriát tartalmaz. Ha úgy dönt, futás vagy séta, meg kell figyelni, hogy az előnye a második:

Sétára azok számára, akik egyébként túl sok miatt ellenjavallt túlsúly;
ez a fajta sport tevékenységek, amit tehetünk, hogy a kezdő, valamint a betegek rehabilitációja során sérülés után;
sétálhat bármikor és bárhol (otthon a futópadot park);
A terhelés függetlenül állítható, ha bizonyos módok a pályán, vagy különböző technikák alkalmazásával járás, például nordic walking.

Futó állandó sebességgel, akkor éget sokkal több kalóriát, mint a gyaloglás - 600 kcal. Testmozgás legalább heti 2-3 alkalommal 25-30 percig folyamatosan, akkor „bevezeti az anyagcserét”, és így a szivattyú az izmok a láb, fenék. Reggel futás zsírégetés egyaránt alkalmas kezdők és „fűszerezett” sportolók, akik szeretnék növelni a sportos állóképességet.

Ugyanakkor, a foglalkozásokon a maximális terhelés alsó végtagokon. Ezért azok, akik a legtöbb túlsúlyos, nem vehető egy adott sport. Szintén nem ajánlott kocogás, akik számára a sokk tekintik ellenjavallat.

Ha beszélünk a nagy teljesítményű testmozgás a fogyás tervet, lehetetlen, hogy ne vegye figyelembe a nagy intenzitású intervallum futás éget zsírt. Bemutatjuk az új fajta HIIT kardió edzés, mint futás tekinthető leginkább azoknak hasznos, akik szeretnék, hogy a tökéletes test.

Ha beszélünk, mi a legjobb - intervallum, egy egyszerű futás vagy gyaloglás, a legjobb megoldás az emberek szenvednek a túlsúly csak egy harmadik lehetőség. Természetesen először úgy döntött, hogy megpróbálja ezt a fajta testmozgás, edzés úgy tűnik, elég nehéz. Azonban a helyes megközelítés akkor hamarosan észre a pozitív eredményeket. Ugyanakkor a legnagyobb előnye ennek a sport sokoldalú felhasználhatóságát. Engage a HIIT rendszer lehet az edzőteremben (futópad, taposógép), vagy az utcán. A lényeg az ilyen képzés váltakozó terhelések hatására az anyagcsere dolgozni a következő 10-12 óra edzés után.

A program futtatása, hogy zsírt éget a következők lehetnek:

2 percig közepes-intenzív munka arány (HR 70-80%);
0,5-1 percig a nagy intenzitású üzemmódban (pulzusszám 90%).

Azaz, ha elkezd futni, az első két perc futás normális ütemben, majd 1 perc sprint. Visszatérve a normális ritmus, és így tovább. Fontos megjegyezni, hogy a jó és hasznos, hogy az intervallum kardió edzés, amely nem biztosít pihenést. Kiválasztása a legrövidebb idő, hogy vegyenek részt 30 perc alatt az idő alatt, megpróbál ragaszkodni egy edzés tervet, felváltva a tempót, és így nincs pihenőidő.

Ha csinálsz a futópad, előre beállíthatja a megfelelő mód megfelelő ferde pályán. Egy példa lehet kinézni, mint egy óravázlat elfogyott az edzőteremben, mutasd a táblázatot.

Idő (másodpercben)

Kerékpár (szimulátor)

Egy óra kerékpározás (képzés egy szobabicikli), akkor éget akár 650 kalóriát tartalmaz. Ezek cardio gyakorlatok lehetővé teszik, hogy elérjék ugyanazt az eredményt, mint a futás közben, de nem viseli a nagy terhelést a térde. Ezért foglalkozik a szobabicikli és kerékpározni nem csak az emberek egy kicsit túlsúlyos, hanem azok is, akik nehezen adott távon, mert a nagy túlsúly.

A program kardio edzések a kezdők állhat 2-3 félórás keresztül heti egy intenzitása 70-85 HR. Fejlettebb sportolók több időt a képzési - hetente 3-szor 45-60 percig azonos intenzitással. Rendszeresen folytató kardio kerékpáros módban (szobabicikli), lehetőség van arra, hogy ne csak a zsírégetést a szervezetben, hanem a szivattyú fel az izmok a lábak.

Az osztályok egy evezőgép

Összehasonlítva más fajok Cardio gyakorlása evezőpaddal éget akár 850 kcal per óra. Az evezés ideális égő hasi zsír, mert során gyakorolja a has. Ezen túlmenően, a gyakorlat során ezen szimulátor fogják felhasználni, és az izmok a karok, lábak, hát.

A maximális eredmény, elég evezés hetente 3-szor 20-30 percig a pulzus 65-85%.

ugráló kötél

Mint a futás vagy gyaloglás, ugráló kötél a legmegfizethetőbb módja, hogy a tökéletes test, de lehetővé teszi, hogy éget sokkal több kalóriát óránként osztály (1000 kcal vagy több). Ugrás közben fogja a zsírégetést, és ezzel lapozott kéz, vádli. Ezen felül, ezek az osztályok segítik a fejlesztés kitartás, reakció sebessége és robbanékony erő.

Mennyit kell ugrani, hogy szuper eredmény? A kezdők, elég ahhoz, hogy a gyakorlatok 10-15 percig, és a fejlettebb sportoló tud ugrani, és hosszabb (15-25 perc). Ideális esetben ez lehet meleg, a megelőző fő test edzést. De akkor is ugrókötél és energia közötti terhelés. Minden 10 min. gyakorlása akkor elveszíti akár 200 kalóriát.

Alapvető technikák kezdőknek

Mielőtt elkezded, meg kell számítani a maximális és minimális küszöbértéket gyakorisága szívverés percenként. Az ülések során teljesítményének ellenőrzésére az impulzus jobb használni egy speciális eszköz - egy pulzusmérőt. Ahhoz, hogy megértsük, mennyire hatékony az edzés fogyás. Elvégre, ha a képzés során a szívfrekvencia nem éri el a megfelelő paramétereket, a zsírégető folyamat a szervezetben nem indul el. És ha a szívfrekvencia még valamivel magasabb, mint az a maximális sebesség, hanem a veszteség kalória, edzel állóképességet.

Javasoljuk, hogy kardiózzon együtt a hálózati terhelést. Hogy javítsa az anyagcserét, és javítja a képzés minőségét, hogy az egyes természetesen váltakozó súlyok és kardio edzés.

Hatékonyságának növelése egy ilyen gyakorlat, ügyeljen arra, hogy válassza ki a megfelelő diéta és próbálja meg több vizet inni, hogy kompenzálja a veszteséget a folyadék a szervezetben az edzés közben. Cardio aerobik segít elérni a kívánt eredményt a lehető legrövidebb időn belül, ha a rendszeres testmozgást, fokozatosan növelve a terhelést, és órákat adnak körülbelül 45-60 perc hetente 3-4 alkalommal.

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő