láb emelkedik a satu, láb emelkedik a satu a bárban lányok, emelő láb technika, felemeli a lábát, vagy
Tehát tudjuk, hogy a felső és az alsó sajtó, mint a no. Ma nézzük foglalkozik ha csökkenteni tudja az alsó része a egyenes hasizom - „alsó has” - nagyobb mértékben, mint a felső?
Tegyük fel, hogy valamilyen oknál fogva, akkor nagyon fontos, hogy töltse be az alhas. Lehetséges ez?
Az első dolog, ami eszébe jut, persze, láb lift (térd hajlított vagy egyenes). Mi meg fogja vizsgálni a lehetőséget egy egyszerűbb „emelő lábak Vis-up a könyökére egy különleges szimulátor, amely támogatja a hátad.”
Úgy tűnik, hogy alsó has feszült, van egy kemény és izzasztó, sőt kezd „égnek” után csak néhány ismétlést, de ha az izom maga redukálódik?
érintett izmok
Látjuk, hogy az izom főleg a - ez iliopsoas, és nem a „hírek”! A mozgalom az úgynevezett „hip meghajlítva.”
Egyenes hasizom játszik stabilizáló szerepet - ő feszült, de nem csökken. Mellesleg, ugyanúgy, mint a széles hátizom, amely lehetővé teszi, hogy mentse a helyzetét a stop a könyök, és a nyak izmai nem ad fejét esik az oldalán, a mellkas és dőljön hátra. Azonban egyikük sem gondolná, hogy hívja láb emelő testmozgás vissza vagy nyakát!
Keressük a jellemzői ennek a gyakorlatnak.
Előnye lábát felemeli a satu
- ideje jól működik „izom Streak”: a központi izmok a has és a támogatást, hogy segítsen ezeket csökkenteni;
- Gyakorlat segít mester a királyi kocsi, mert fejleszteni az izmokat az ehhez szükséges;
- van egy általános fejlődését erőssége a hasi izmok és megteremti a sűrűbb izmos fűző;
- Hasznos stretching a gerinc (variáns egy satu kézen);
- derék nincs kitéve a sérülés kockázatát;
- egy nagyszerű alternatívája a csavaró a sajtó számára, akik hátfájás / gerinc;
- változékonyság.
hatékonyság
Tanulmányok kimutatták, hogy a görgő (nyomógörgő), és felemeli a térdét a satu a leghatékonyabb gyakorlatok a felső és az alsó hasizmok. Szintén henger mutatta a legkisebb feszültség alsó hátizmokat.
Twisting feküdt a padlón, lábak hajlítva mutatta a legkisebb hatékonyságot.
Tény, hogy ez az izmok, a csípő hajlító emelni a lábát szögben 30-45 fok a függőleges, és nyomja meg a törzsek isometrically. azaz gyakorlatilag nem működik, segítve őket. Csak akkor, ha a szög meghaladja a 45 fokot abdominis kezd aktívan részt és hatékonyan betölteni, - veszi át a fő terhet emelő lábak. Így, hogy folytassa a munkát a sajtó, hogy ki kell terjeszteni a mozgástartomány miatt a lehető legnagyobb felvonó láb, hogy úgy mondjam, „egy kört” a medence fölé párhuzamos a felső pont a pálya. Ezután az egész munkát át a közvetlen / ferde hasizmokat.
Elutasítása a lábak az elején egy kicsit vissza, és a medence feladom (több kanyargó a szervezetben), létrehozunk egy ballisztikus pontot. Mindez lehetővé teszi számunkra, hogy dobja láb magas, kiterjesztve az amplitúdó, át több munka a hasi izmok.
- Vegyük az ütköző helyzete a könyök a szimulátorban, szorosan markolta a hátán vissza. Ez nagyon fontos!
Mert: Először is, nagyon gyakran a súlyát az túl nagy a lába, az alsó része az izom, így iliopsoas hip izom veszi az összes munkát a sajtóban. Másodszor, az ügy nem rögzített.
A legjobb megoldás az lenne felemeli a lábát rögzítő rögzített állapotban a derekát.
Ahhoz azonban, hogy teljes mértékben betölteni a derék, nem távolítjuk el! Ha emelő irányítja a figyelmet a meghajlás a gerinc, ami fix és hajlított csípő és a comb lesz a mell. Mi eltávolítja a fázis csípő hajlítása, de a terhelés a csípő hajlító és átalakul egy statikus - tartják a csípő meghajlik és rögzített. Tehát ez a gyakorlat még mindig nem „tiszta” a hasi izmok.
TIP. ha egyidejűleg felemeli a lábát a satu vannak fájdalmas érzés a hátsó, próbálja feloldani zokni láb és térd egymástól, sarkát hagyva.
Ezzel a helyzetben a lábak és a térd mozgása lesz kényelmesebb.
Őszintén szólva, ez pokolian nehéz. Ügyeljen arra, hogy próbálja maradni a tetején még egy második, prozhmite „sajtó”. Készüljön fel a szenvedés, mert valószínűleg az alsó része egyenes hasizom soha nem dolgozott ebben a módban.
Fontos árnyalatok:
1. lépés: Ki kell alakítani egy erős tapadást
Ha nem tudja csak lógni a bárban, hogyan fogsz emelni a lábát? Erősebb tapadás nagyon egyszerű - Kapaszkodj a bárban. By the way, mint egy lehetőséget, amit tehetünk, húzódzkodás vagy húzódzkodás a gravitrone alacsony fokára - túl jól erősíti a tapadást. Ha lógott legalább 30 másodpercig, akkor folytassa a következő lépéssel.
FONTOS. kérjük, ne ingadozhat, illetve felfelé és lefelé, mint mondják, nyújtják a gerincet. Sőt, ha az ilyen mozgások kompressziós terhelés a gerinc növekszik, ez vezethet a sérülés, sérv, a kiemelkedés.
2. lépés: Stretch
Sajnos, ha nem hajlik előre, és érintse meg a lábát a kezét (akár ülve vagy állva), akkor van néhány rossz hírem. Ez először meg kell dolgozni nyújtás. Alapvető gyakorlatokat, azt hiszem, mindannyian tudjuk, hogy ponyvák előre (nem feltétlenül tökéletesen egyenes lábak enyhén behajlítva) különböző pozíciókban, még itt.
3. lépés: Ki kell alakítani a prés
A legfontosabb szempont. Ahhoz, hogy emelje fel a lábát anélkül, hogy a tehetetlenség (lengő), szükség van egy erős sajtó. Felhívjuk figyelmét, hogy a rectus abdominis - ez egy egykarú, és nincs egyetlen „alulról” a sajtó. Igaz, a hossza az izmok által beidegzett bordaközi idegek és végig. Lehetőség van a hangsúlyt. Például, annál erősebb a kifeszített izom, annál erősebb lendületet kell szerezni egy izom-összehúzódást. Valószínű, hogy kezdetben ez jobb kezdeni a további gyakorlatokat. Például, a fordított csavaró vagy felemeli a lábát, hogy állítsa le (egy csavar a medence).
Tehát egy példa a képzési terv:
Hét 1-2 (néha ez lehet több): add képzés húzni alacsony a bárban, vagy húzódzkodás a gravitrone javítása fogást.
Hét 3-4. Mentsd húzás + Add végén egy edzés stretching gyakorlatok megbénít.
Hét 5-6. Húzza a fő képzési + felülésekhez elején egy edzés, vagy a végén (hátra csavaró vagy emelő láb-up) + stretching gyakorlatok végén az edzés.
Hét 7-8. Add gyakorolni egy egyszerűsített változata - húzza a térdét a mellkasa egy satu. Például a képzést követően megállapított 3-5 alkalommal.
Hét 9-12. Add, hogy gyakorolja a teljes verzió a képzés - felemeli a lábát, hogy a bárban. Például a 3 db 3-5-7-10 idő (fokozatosan növeli hányszor).
Rest sorozatok között és a gyakorlatok: Van-e különbség, ha dolgozik a tömeg, az erő vagy enyhítésére?
A trükk az utat a „sajtó Dreams”
Mivel a súlya a láb alsó nyomja addig, amíg neposilen, és nem tudjuk csökkenteni, hogy - kivéve, hogy a szimulátor a vízbe - lehet alkalmazni csalás.
Be és ki gyorsan kezdeni emelni a lábait behajlítva előre és felfelé, ami a gyorsulás és amplitúdója a felső része kanyargó a gerinc, hogy húzza a derék hátulról a szimulátor. A tetején, próbálja maradni legalább egy pillanatra.
Nehéz lesz - a lábak óhatatlanul húzza le minket az aljára. Hadd hogyan lassan alacsonyabb a kiinduló helyzetbe, légzési ugyanakkor, és kezdődik a következő ismétlés egy új kísérlet, hogy egy rövid szünetet a felső ponton. Ie lábak, mi nem dobjuk! Ne használja a tehetetlenségi erő, amit szívesen pengetés le. Végezze el a lassú, kontrollált mozgás, különben nincs értelme!
Minden edzés, ez a szünet lesz erősebb, és néhány hét után lesz képes elvégezni a teljes verzió a gyakorlatok a kiinduló helyzetbe „lábak hajlított előtte.” Most lesz egy erős terhelés minden egyenes hasizom, aminek középpontjában egyértelműen az alsó régióban - a kívánatos és elérhetetlen „alsó has”, de a következő lépés lehet még intenzívebb változata végzett gyakorlatok a satu a mezőnybe. De erről később 😉
Cikke, amelynek témája „Press Dream”:
1. Hogyan kell csinálni egy gyakorlat szíj: elemzés technikák fotókkal