Komplex gyakorlatok karok swing a bicepsz és tricepsz egy képzési nap
Egyidejű képzés bicepsz és tricepsz
Képzési bicepsz és tricepsz egy nap hatékonyak a kiegyenlítése, mivel ezek az izmok vannak a közelben, és antagonisták. Meg kell adnia a gyakorlatok egy izomcsoportot, majd a másik:
- kezdőknek - minden izomcsoport - gyakorol 3: alap - 1-2, szigetelő - 1;
- haladó sportolók - 4-5 gyakorlatokat dolgoznak ki az izmok különböző szögekből, nem hiányzik egyetlen izomrost.
Alapvető gyakorlatok a tricepsz (treglavuyu vállizmai)
Végezze 8-12-szer 4 db:
- fekvenyomás szoros markolat;
- Francia fekvenyomás;
- Francia pad súlyzó egy kézzel ülve.
Fekvenyomás keskeny markolat
Fontos. Amikor betölti a tricepsz izmok részt váll része a deltafront és a mellkas felső. Ha fekvenyomás kell venni szűkebb fogást, figyelni, hogy a tricepsz, és a terhelés megoszlik a három izom. Túl szűk fogást sérülésekhez vezethet, mivel a gyakorlat kényelmetlen.
Hogyan kell csinálni a fekvenyomás:
- feküdni egy vízszintes padon;
- Vulture közvetlenül a fej felett;
- kefe mögött található a bélyeg;
- biztosítása szoros kapcsolatot a fej és a váll a felülete a padon;
- láb pihenni a földre;
- lő egy lövedéket a polcok és lassan leereszkedett az alján a mellkas, nem verte a mellét;
- ne tartsuk a bejegyzést a mell (csak touch), és távolítsa el a héj fejtől;
- nem arch hátad a sérülések elkerülése érdekében a gerinc.
Fontos tudni. Húz a bárban szemmagasságban a sérülések elkerülése érdekében. Bicepsz aktív erősebb, ha a fej alatt van elhelyezve a csípőt. Ha fekvenyomás kell működnie könyök ízületek, hogy a vonat a tricepsz. Ha a vonat a mell, váll munka közben.
Alapvető gyakorlatok bicepsz
Végezze el a curl 8-12-szer 4 db:
- Rod helyzet;
- súlyzó állva;
- Rod fordított fogást.
Hogyan kell építeni a bicepsz kezdő sportolók, hogy ne „score” ez? Nem kell, hogy nagy számú megközelítések és mindegyikben kényszeríteni többletmunkát a bicepsz több elszigetelten. Mindenesetre gyakorlat karok és bicepsz mindig részt vesz, így lehetővé teszi a felsorolás nem lehet. Újoncok vonat bicepsz szüksége egy vagy két alapvető feladatok hetente. Ha a vonat őket gyakrabban, akkor nem lesz képes, hogy visszaszerezze, és ezáltal növekszik.
Hogyan emelje a mércét a bicepsz állva:
- betölteni a külső fej nem egy széles markolat, a terhelés a belső fej - keskeny markolat;
- nem segítenek a szervezetben, miközben felemeli a rúd;
- csökkenthetnék a lassan és ellenőrzés alatt, kivéve az öntött;
- könyökét szorítsa a testet, hogy végezze el a mozgást a könyök;
- Ne hajlítsa meg a csuklóját, hogy ne okozzon sérülést. Ha az érzés a csuklón használható kötszerek és egyenesen bár az íves.
Fontos tudni. Amikor mastering a nehezebb lehet egy kicsit csaló az elmúlt 2-3 ismétlést és két megközelítés fejlettebb sportoló. Újoncok csaló technika használata nem kívánatos, mert a sérülés lehetőségét: túlterhelődik szalagok. A csaló hagyjuk enyhe nyomással és támogatja a lábak és a test. Ha problémái vannak a térd és a hát alsó részén, akkor nem tudja használni a csalás.
Bicepsz működnek emelő súlyzók és állva egy ferde padon fordított fogást húzás és emelők a padon Scott. Ez megakadályozza, hogy a segítségével az összes többi izom csoportokat, valamint a csalás, hogy koncentráljuk a kidolgozása a bicepsz.
Emelés súlyzó a padon Scott
Technika emelő súlyzó Scott szimulátor
- Szabályozott magasság pulpitus, hogy zökkenőmentes törzs, miközben megemeli a rúd. Törzs kell lennie egy függőleges és stabil helyzetét.
- EZ- súlyzó súlyzó vagy vegye fogást a tetején. Úgy ül a padon Scott és préselt szorosan a felső része a zene áll a kezét, hogy irányítsák a terhelést a bicepsz. Az alsó helyzetbe kerül, karok kissé behajlítva, a könyök.
- Miután a belégzési tartsa vissza a lélegzetét, miközben a helyes testtartás, törzs bicepsz és emelje fel a súlyzó vagy súlyzó.
- Kilégzés mindeközben az alkar egyenes. Miután a második megálló, és még több stresszt bicepsz óvatosan csökkentette a bárban, anélkül, egyengető teljesen kezét a végén pont annak érdekében, hogy elkerülje a sérülést a könyök és a bicepsz inak.
- Készíts egy rövid szünet, és ismételje meg a gyakorlatot.
Ajánlás. Annak érdekében, hogy ne sértse a könyök ízületek, győződjön meg arról, hogy a zene többi elég sűrű. A sérülések elkerülése érdekében, és növeli a hatékonyságát a gyakorlatokat lehet rögzített, stabil testhelyzet.
Ügyeljünk arra, hogy a témában is:
Alapvető gyakorlatok a tricepsz pumpáló az edzőteremben
Értelmetlenül nem töltenek időt az edzőteremben, akkor tudnod kell, mielőtt oda, milyen fajta testmozgás és hogyan sporteszközök. Felszerelése tornatermek jelenlegi hatékonyan és gyorsan hozza az izmokat a kívánt formát.
A program a bicepsz és tricepsz
Halmaz bicepsz-tricepsz - olyan technika, a nagy intenzitású vegyületet egy két feladat egy. Ugyanakkor ők végeznek, és kapcsolja be. Például: az első végre emelési súlyzók bicepsz. majd azonnal - francia sajtó. A következő sorozat gyakorlatok után végeztük 1-2 perc pihenő. Egy nap, a program az alábbiak lehetnek:
- egy alapvető gyakorlat minden izomcsoport, megismételve 8-12 alkalommal, és kövesse a 3. megközelítés: az emelés súlyzó bicepsz, súlyzó pad sajtó szoros markolat (fekvő);
- elvének supersets, megismételve a gyakorlat 8-12 alkalommal, teljesítő 3-4 készletek: emelő súlyzók állva bicepsz, a francia pad súlyzó egy kézzel (ülve);
- az emelkedés a fordított markolat súlyzó bicepsz 10-12 th ismétlések és 3-4-szob megközelítések és a testmozgás tricepsz a blokk a 10-15 th ismétlések és 3-4-szob megközelítések.
Annak elkerülése érdekében, túledzés, supersets végre legfeljebb havonta egyszer, a fennmaradó időben hatálya alá a rendes program. Lehetőség van emellett használható még egyszer felülbírálja az aktív izom vérellátásának kitöltésével az utóbbi szigetelő gyakorlását.
Gyakorlatok izom brachialis
Sok sportoló figyelmen kívül hagyja, vagy nincsenek tisztában az izom brachialis. És ez szükséges a fejlesztés több hatalmas és lenyűgöző faj bicepsz és tricepsz. Bicepsz izom kevesebb helyet, mint a tricepsz és brachialis. Együtt a bicepsz brachialis keresztezi a könyök, és részt vesz abban, hogy az alkar a váll hajlító a könyök. Nem található a hátsó a váll izmait, csatlakozik a váll csont az egyik végén, és csatlakozik az alkar, a másik kezével. Ő nem vesz részt supination, de a flex a könyök.
Ha a hajlítás a kéz (hüvelykujj felnéz) terhelés nyugszik inkább a brachialis, és nem a bicepsz. Ha nincs egyensúly a fejlődés a bicepsz és a brachialis, a fájdalom léphet fel a könyök, korlátozása mozgás a felfújt bicepsz.
Gyakorlat brachialis
A gyakorlatokat lehet használni brachialis kalapács, fordított markolat, és a pók, és hajlító feje fölött a blokk, az anatómiai tulajdonságok rendelkezéseinek a bicepsz: minél közelebb a fejét, annál nagyobb a terhelés a brachialis.
- emelőrudazat a bicepsz, alkalmazásával fordított fogást;
- emelő súlyzók, a kalapács markolat;
- Scott egy padon emelő súlyzó bicepsz;
- hajlító pók - fürtök, amelynek középpontjában a könyök.
edzésprogram a fázis 1-es szám
- 1. szám Kereszt kezekkel a stílus „Hammer” súlyzókkal. Kezdetben végre bemelegítő gyakorlatokat 10 ismétlést - 2-3 szett, akkor a munkavállalók - 10 ismétlést és 3 szett.
Ne feledd! Minden izom-összehúzódás van szükség egy erős clenching súlyzó. Ha csökken a súlyzókat kell teljesen kiegyenesedik a kezét, hogy felmelegedjen az alsó része a bicepsz.
- Száma 2. Flex karok a padon Scott, egy rúd egy íves bélyeg - 8 ismétlést és 3 készlet. Gyász csökkentette anélkül, hogy teljesen egyenesítése karon (90%) a sérülések elkerülése érdekében.
- № 3. Flex karok álló helyzetben, egy egyenes rúd vagy bélyeges ognutym szünet - 3 másodperc ismétlések - 8, megközelítések - 2. Tömeg csökkentjük szünet után, így lehet érezni, mint „égnek” izom.
- № 4. kiegyenesített kar tricepsz segítségével törzs (függőleges blokk). A könyökök a testnek nyomják, az izmok vannak nyújtva alján 1 második ismétlés - 12 megközelítések - 4.
- № 5. Push-szimulátorban vagy rúd súlygyarapodás súlyokat minden készlet. Ismételt 8-12 alkalommal, megközelítések - 3.
- № 6. Vigyen ívelt Extension bar ferde padon ismétlődik - 15 megközelítések - 3. A súlyt kell hagyni alább a fejét. Nem ajánlott a nagy tömeg.
Curl reverz markolattal
Ügyeljünk arra, hogy a témában is:
Hatékony képzés mellkas és bicepsz egy nap
A szivattyú fel a mellizom és bicepsz, akkor a rendszeres testmozgást. Ez a legfontosabb feltétel. És nem számít, hogy hol csinálod a gyakorlatokat otthon vagy az edzőteremben. De a legtöbb gyors és hatékony pumpáló kell megközelíteni a kérdést alaposan: enni és foglalkoztathatja a speciális rendszer. Az alábbiakban áttekintjük, hogy milyen a gyakorlatok az edzőteremben, hogy segítsen gyorsan fejleszteni a mellizom és bicepsz.