Hogyan növekszik izom képzési stratégia növelni erejét, tömege és térfogata
Miáltal az izmok növekedését?
Az első rész anyaga említettük, hogy a izomrostok száma genetikailag meghatározott és az izmok miatt nő a térfogat-növekedés ( „hipertrófia”). Úgy véljük, hogy több, mint 80% a megnövekedett a kötőszövet növekedését (1).
A fennmaradó 20% a növekedési a megnövekedett tápanyag-raktározó az izmokban. De annak ellenére, hogy csak 20%, anélkül, hogy a tápanyagok izomnövekedést egyszerűen nem lehetséges. Mint mindig, a jogállamiság Pareto 80/20.
A táplálkozás szerepe az a készlet izmok
Válaszul erősítő edzés növeli a szervezet energia-tartalékok és a tápanyagok az izmok, amely lehetővé teszi, hogy a vonat tovább, és hatékonyabban, valamint gyógyítani microdamages és épít egy új kötőszövet gyorsabb.
Továbbfejlesztett táplálkozás edzés után ( „szénhidrát ablak”) fontos a fejlődés a test képességeit átalakítására és tárolja az energiát erősebb edzést legközelebb. Ha nem eszik eleget, jelentősen rontja az izomnövekedést.
Izom növekedés és hormonok
Ahhoz, hogy felszívja az aminosavak és nőnek izomsejt igényel speciális enzimek; a sejt képes előállítani ezeket az enzimeket nagyon korlátozott, de néhány esetben, a környező műholdas sejtek képesek adni neki ezt az értékes enzim.
Elsősorban, a műholdas sejtek által aktivált hormonok (növekedési hormon, a tesztoszteron, IGF-1 és mások), a termelés, amely növeli a szilárdságot képzés; Másodszor, a tevékenységi műholdas sejtek megnövekedett befogadása kreatin (2).
Képzés növelni erejét
Annak ellenére, hogy a növekedés az izomerő közvetlenül kapcsolódik a megnövekedett térfogata, teljesítő gyakorlatok nagy súlyuk és kis számú ismétlést használ egy adott típusú izomrostok - leggyorsabban szálak (Type II).
Ha az a célja -, hogy növeljék az erő, szükséges gyakorlatokat súlyok 85% -a 1MP összege 3-5 ismétlések (3). Az ilyen képzés aktiválja az idegrendszert, és növeli a hormonok termelését, és amelyen van kialakítva, például a háttér.
A súlygyarapodás képzés
Ha a fő cél -, hogy növeli az izom, meg kell 6-12 ismétlést gyakorlatok és dolgozik a határ 70-85 tömeg% 1MP (3). Ugyanakkor, tartsa szem előtt, hogy minél kisebb a izomcsoport, annál inkább igényli az ismétlést, és fordítva.
Képzés az átlagos ismétlések számát használja a gyors izomrostok közepes (Type IIB), reagáló glikogén, amely együtt fokozott keringési és elegendő tápanyagot a vérben növeli az izmok méretét.
Az optimális gyakoriságot
Az időtartam a helyreállítási izomrostok edzés után, és az ezzel járó növekedése tart 36-48 óráig, ezért szigorúan nem ajánlott, hogy a vonat ugyanazon izomcsoportot gyakrabban. De még egyszer, azt látjuk, hogy nincs hatásköre a növekedés lehetetlen.
Először is, az erősítő edzés fontos szénhidrátok. kitöltheti a glikogén erre a feladatra; Másodszor, meg kell fehérjetartalmú étrend, kalcium és vitaminok izomnövekedés; Harmadszor, a kreatin az energiahatékonyság javítása izomsejtekben.
Ezzel él nehéz súlyokkal alacsony ismétlések növeli elsősorban erejét és teljesítményét egy átlagos testsúlyú, átlagos ismétlődési számát - tömeg és izom méretét. De anélkül, hogy a megfelelő táplálás és helyreállítási izomnövekedés nem lesz.
- Izomnövekedés: miért és hogyan, hogy egy olyan izom növekedését és erősödik, Casey Butt, Ph.D. forrás
- Kreatin növeli a növekedés műholdas sejt- és izomsejtmagok száma az emberi vázizomzat által indukált erősítő edzés, forrás
- Racionális és irracionális megnagyobbodással: Miért nem olimpiai emelőket Bigger Than testépítők. forrás