Hogyan kap egy sor fehérje az izom
hasznos információkat
Minden nap egy személy kell kap egy bizonyos mennyiségű fehérjét (hozzávetőleges sebesség - 1 g / 1 kg testtömeg). A sportolók növelheti az arány 2-5 g / 1 kg. Csakúgy, mint a szénhidrátok, fehérjék lehet gyors (ez a tejsavó), és lassú. Gyors proteinek könnyen emészthető és elősegítik az saját fehérjék az emberi szervezetben. Lassú asszimilációja fehérjék vesz 5-8 óra. Gátolják a bontást a szervezet fehérjéi, azonban hátrányuk aminosav-összetétele. Ez azt jelenti, hogy a sikeres növekedés az izomtömeg szüksége mindenféle fehérje (gyors izmok képezik a program felépítését és lassú - kiegészítésére). Hogyan kell szedni a fehérjét egyre sovány izom? Az alábbiakban talál részletes ajánlásokat.
élelmiszer
És hasznos, hogy növényi fehérje - bab, borsó tartalmaz 22-23 gramm fehérjét, és a szója - akár '50, de érdemes megjegyezni, hogy a növényi fehérje hibás aminosav-összetétele. Csak hajdina és zab tartalmaz fehérjét, hasonló jellemzőkkel rendelkező állatokban. Hajdina biztosít 13 gramm fehérjét, és a zab - 10 g (alapuló 100 g).
közelítő étrend
On-egyen reggeli tojás és 3 fehérje (például, formájában omlettet). Töltse ki az étkezés kenyér, étkezés, egy pár szelet sajt és narancslé. Miután egy pár óra táplálékra tonhalkonzerv (180 g) és a friss saláta. Minden étkezés kenyér és gyümölcs. Következő étkezés tartalmazna 250 g csirke, zabkása, zöldség. Snack - egy fehérje shake. Vacsora - 250 gramm hal körettel és zöldségek. Lefekvés előtt - alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
táplálékkiegészítők
Sport táplálkozás élelmiszer-adalékanyagok jelölése a következő: tojásfehérje, tejsavó, kazein. Szintén a hirdetést egy komplex fehérje. Szintén figyelemre méltó az a szójafehérje (ez kategóriájába tartozik a lassú fehérjék).
Whey állítottuk elő tej savó. Egy ilyen termék egy kiegyensúlyozott aminosav-összetétele. Az adalék kapható koncentrátum (40-80% fehérje), izolátum (90-95%), és a hidrolizátum (ez biztosítja a szükséges test aminosavak és peptidek, és emésztjük csak 5-10 perc).
Hidrolizátum, és a koncentrátumot ajánlott inni hosszan tartó edzés (ha tovább tart, mint egy óra), vagy azt követően. Izolátum 30 perccel edzés előtt. Ezen túlmenően, a gyors proteinek alkalmazhatók a reggel feltöltésére aminosav-hiány.
Kazein fehérje egy szilárd struktúrában, ezért emésztettük néhány órán át. Ital koktél szükség 1,5-2 órával edzés előtt, vagy még korábban. Ez a kiegészítés helyettesítheti az étkezés, ha nem teljesen harapni.
Tojásfehérje, bár viszonylag lassú, de még mindig jobb, mint a kazein emésztési (tojásalbumin emészthető 1,5-3 óra). Javasoljuk, hogy inni vacsora előtt (bizonyos idő után a reggelit), lefekvés előtt.
Komplex fehérje-kiegészítők keverékét tartalmazzák fehérjéket különböző fokú emészthetőség (kazein, tejsavó-koncentrátum, tojásalbumin). Ez a kiegészítés egy átfogó akció - ad az izmok gyors feltöltés, majd fenntartja az optimális szintet aminosavak. Ez előtt vagy edzés után, és lefekvés előtt, mint a táplálékot.
Szójafehérje magas asszimilációs ráta. Ő nem tekinthető teljes értékű fehérje, gyakran használják ezt a kiegészítést vegetáriánusok. Vegyük szójafehérje körülbelül 1 óra edzés előtt és annak befejezését követően.
Az adagolási rend és az adagolási
Egy adag fehérjék 1-2 mérőkanál. A port lehet hígítjuk gyümölcslé, tej, víz. Amikor a magas intenzitású képzési program is eltarthat akár 5 adag napi fehérje-kiegészítők, valamint a közepes és alacsony - használata elegendő 2-3 adagot. Ne feledje, hogy kiegészítő nem több mint 50% -a napi fehérje szabványoknak. Célszerű, hogy a rendelkezésére álló valamennyi típusú adalékok - gyorsan felszívódó fehérjék szedése edzés után, reggel, komplett - edzés előtt, és lassan - számítva egy éjszakai pihenésre.
Hogyan inni fehérje toborozni a tömegek? Mint látható, ez nagyon fontos a helyes forgalmazási egy napra a gyors és lassú fehérjék - így lehet fenntartani a jó egyensúly.