Hogyan fut, használja a molekula
Tippek kezdőknek
Így a kezdő futók. Az első napon (az első héten) jogging ne vigyük túlzásba. Hagyjuk, hogy a szervezet alkalmazkodni egy új fajta stressz érte. Legyen 2-5 perces futás megáll a gyalogos -, így a lehetőséget, önkárosító lesz a lehető legkisebbre csökkenteni. Az első hónapban a képzés, hogy vegyenek jobb, ha nem gyakrabban, mint kétnaponta.
A legolcsóbb a városi lakosok egy helyen fut (a mezőgazdaság ez nem kérdés) - a stadion az iskola közelében. Ha vannak olyan park föld, a legjobb hely, hogy fut nem elképzelni.
Miután néhány fut, akkor veszi észre, hogy te vagy az én osztályomban nincsenek egyedül [ebben a hatalmas világban]. Különösen sok fut reggel. (Csak ne keverd össze a reggeli futó járni a kutya, akkor különböző célokat).
Ellenőrizze futópad edzés legyen a lassulás a távon az átmenet séta (300-400 méter). Fokozatosan csökkenti izmos munka tevékenység zajlik, és fokozatosan visszatér a normális működését a keringési rendszer.
Eleinte, kocogás elkerülhetetlen kellemetlen, sőt fájdalmas érzés az izmokban. 2 hét múlva a képzés a szervezet alkalmazkodik és az élet javítja.
Annak ellenére, hogy első látásra jogging - technikailag nem bonyolult formája a fizikai aktivitás (mozgathatja a lábak gyorsabb, mint a gyaloglás, és az összes). ha nem folyamodnak alkalmanként (fut át az úton a piros lámpánál, vagy menekülés a mániákus). meg kell érteni a kérdést, hogyan kell futtatni egy alaposabb (különösen azért, mert az, hogy megértsük, milyen).
futótechnika
Abban az értelemben, kocogás volt a legmagasabb, szükség van nem csak futni, meg kell futni. Hogyan, hogy a lábát a cipő és a felület fut, hogyan kell tartani (tilt) trunk - sok kérdés okozhat, ha egy érzékeny megközelítés foglalkoztatás kocogás.
A helyes megfogalmazása a lábak
Vannak különböző vélemények, hogyan kell helyesen tette a lábát, amikor fut - leszállni a lábujj, sarok, vagy teljes lábat. „Molecule Felhasználás” felé tart a nézetet. A hagyományos technikával jogging amelynél az érintett személy mozog sebességgel 7-9km / óra, a láb landol a sarok és a láb gördül simán az ujjakon. Azonban az a sebesség, wellness távon lehet nagyon más, mint a klasszikus kocogás. A nő és a terhelés az ízületeket növekvő haladási sebesség. Ez azt jelenti, hogy a megközelítés arra a kérdésre, „hogyan tegye a lábát, amikor fut” függ a mozgási sebessége a gyakorlása. Figyeljük meg, hogy a láb hozza mezítláb futás: landol a sarok csak akkor fut puha felületen táj szemcsés (homok). Azokban az esetekben, a szilárd alapot a lábad alatt (ami a túlnyomó esetek száma) az a személy landol a zokni (vagy szélsőséges esetben, az egész láb). Oly módon, mozgása biztosítja a lágy kontaktlencsét a láb az alatta lévő felülethez - mindez megakadályozza, hogy a zsigereket a túlzott agyrázkódást, és a kötések a felesleges terhelés.
Tehát módjának megválasztása, hogy véget vessen futás közben, kulcsfontosságú szerepet játszanak a haladási sebesség.
Foot ( „zokni”) futás közben nem néz az oldalon, mint az általában lenni szokott járás közben. Van egy kis 15 fokos lehet befelé fordult, és úgy, hogy egyenes vonalban önkényesen át húzott szélén a kis ujjak és a hüvelykujj mindkét lábát. Az ilyen készítmény egy akadályt biztosít, legjobb tapadást és taszítás a alatta lévő felület.
Amikor a lábak behajlítva a térd ízületek, a térdek mindig kell irányítani, ahol megáll. Bármit is teszel - futás, guggolás, szerelem - a térd kell nézni ugyanabba az irányba, mint a „zokni”. Ez megakadályozza, hogy a térd ízületi felesleges kárt senkinek.
Megfelelő elhelyezése a test és a fej
Néhány futás közben (általában kövér lányok és fiúk, valamint az idősek). kis zömök. Továbbra is rejtély, hogy miért teszik ezt. Talán próbálja meg csökkenteni a stresszt az ízületek? De ez nem kell tenni. Igen, ha fut burkolat kell enyhén döntve előre, de nem kell guggolni.
Fel a fejjel, egyenes, nem számít, kiderült, hogy egy rossz nap (éjszaka), vagy Ön a tulajdonosa egy lenyűgöző mellkasát.
A választás a sportcipő
Hogyan válasszuk ki a sportcipő? Kérdezi ezt a kérdést, meg kell magad megérteni, hogy pontosan mit akar ki egy cipő. Ahhoz, hogy cipő volt, puha, illetve fenntartani a lábboltozat? Hogy megkönnyítse a legjobb sport eredményeket, illetve azok lehetnek terápiás és profilaktikus hatása az ízületek és a lágy szövetek? Még ha vásárolni cipő egy speciális, sport-felszerelés, bolt, akkor is kap, mielőtt a választás az egyik csoport a modellt, mivel biztos lehet benne, hogy fut egy csomó.
Tehát szükségünk van egy futócipő modellt. azaz Ajánlott verseny (és csak a kocogás) kemény terepen.
A személyes választás befolyásolja a pronatiós a láb 1, és a magassága a boltozat, futás technika (beállítás lábát leszállás), milyen típusú felületen legyen (off-road, primer, aszfalt). Ezek egy része a követelmények bizonyos mértékig elégedett lehet a segítségével sífutó talpbetét. Talpbetét pénzügyileg kedvezőbb alternatívát a márka 2 futócipőt. Azonban az utóbbi nem zárja ki az első.
Van egy angol nyelvű szolgáltatás Mizuno. segít, hogy válasszon egy modellt futócipőt.
Bemelegítés előtt kocogás
Szeretné, hogy több móka és hatását kocogás - Bemelegítés csak a verseny előtt. Bemelegítés, ha feltétlenül futnak reggelente (.) - előkészíti a testet a munka előre. A forgatás a medence (magára a figyelmet). guggolás, kitöréseket és ugrás helyett - ez a minimum gyakorlása, amelyek mindegyike legalább öt alkalommal elvégezni. Meleg javítja a vérkeringést, az ízületek és izmok, növeli a lehetséges mozgástartomány ízületek, így megakadályozza a sérülést.
Védekezzen - Bemelegítés edzés előtt!
Milyen időben fut
A legjobb időt futni 3 - MINDEGY. A lényeg, hogy a kocogás nem okoz kényelmetlenséget, és felhívni a unalmas és érdektelen az élet csak pozitív.
Az emberek jogging reggel, nem kell kávé. Stimuláns a központi idegrendszer számukra fut. Amellett, hogy élénkítő hatást, reggel futni hozzájárul a nagyobb termelékenység a délután. Ez annak köszönhető, hogy befolyása futó különösen érzékeny struktúrák mezhyagodichnoy területek feszültség hosszú ideig (amint azt az ősi népi gyakorlatban síla).
Ugyanezen kronobiológiai kocogásra a legkedvezőbb idő 16-20 óra (egyes források is nevezik 6: 30-7: 30 és 11-12). Szerint a cirkadián (napi) ritmusok is ezekben az órákban a testhőmérsékletet és a maximális hatékonyságot a cross-képzés a legnagyobb, és a lehetőséget, önkárosító legkisebb.
Fontos, hogy futtatni egy időben - így a szervezet alkalmazkodik a saját teljesítményét, a szokásos időben egy edzést.
jogging üteme
Fuss egy ütemben jól érzi magát. Jogging - különösen kocogás. Ezért minden erőfeszítést a testén kívüli célzó nevelik jo pap a kanapén, és tegyük bele az utcán futni, nem kell.
haladási sebesség olyannak kell lennie, hogy a légzés volt szabad és könnyű. Ügyeljen arra, hogy lélegezni az orron keresztül - orrlégzés 4 lehetővé teszi a természetes módon szabályozza a haladási sebesség.
Hogyan kell lélegezni futás közben
A leggyakoribb légúti ritmus futás közben „2 x 2” (a belégzés és kilégzés a két lépésre). A nem-gyors távon elfogadható ritmus „3 x 3”. Variációk „2 x 3” és „2 x 2 x 0” (a kilégzési levegőt tartja egy lépésben, amelyek a nagyobb oxidatív stressz).
Ha fájdalmat érez az oldalán (elején, és a közelmúltban poevshih) spontán légzés válik, sekély. Több ritka, lassú, mély légzés, valamint csökkent a futó tempóban megszünteti a kellemetlen.
Milyen gyakran fut
Milyen gyakran kell futtatni, akkor elsősorban attól függ, a hossza a futás. Ha az időt rendszeresen egy verseny több mint 30 perc, akkor jobb, hogy vegyenek részt egy nap. Ha egyszer az intervallum edzés nem haladja meg a 30 percet, lehet futtatni, és naponta. Ez az arány az egy időben fut, jogging frekvencia okozza a szervezet regenerációs képességeit. Ne erőltesse magát, és a világ annyira tele van erőszakkal.
Étkezés futás közben
Minden fut tervet úgy, hogy a felső gyomor nem tartalmazott élelmiszer tömegeket. Azt is meg kell érteni, hogy a fogyás, ha futás nemcsak az energiafelhasználás (töltött sokkal inkább a guggolás kalória). hanem azért is, mert a hatása fut az anyagcserét. Ezért nem kell futtatni éhgyomorra, így csak akkor fáj magad, és 45-90 percig, mielőtt jogging élvezik az ízét szeretettel készített étel.
Nagyon indikatív ebben a tekintetben az eredmények egy tanulmány, „kiderült, hogy azok, akik a kis adag étel edzés előtt, több kalóriát éget, és több zsírt, mint azok, akik dolgoztak éhgyomorra.” [1]
Mit és mennyit kell inni
Ami ivás rend futás közben. A víz vagy izotóniás italt kell inni 5 előtt és után fut 6-300 ml (kupa) 15-30 perccel a verseny, és mennyi lenne kívánatos után. De egy folyadékkal is, hogy ha a tervezett működési távolság meghaladja a 10km vagy vyshee környezeti hőmérséklet 25 ° C-on Ilyen esetekben célszerű, hogy a hűtött (bit), kis folyadék térfogata (250 ml) időközönként 10-15 perc.
Egy korábbi cikkben, megismertük az előnyeit fut. Ebben az órában rájött, hogyan kell helyesen futni. A következő cikkben fogunk összpontosítani a távon, mint a fogyás eszköz.
Jegyzetek és hivatkozások
1 pronatiós a láb - láb lejtőn az egyik oldalon: kifelé vagy befelé.
Tesztelje le, hogy a magassága a lábboltozat, a mértéke az pronatiós és megfelelő futócipőt. Szükséges, hogy áztassa a lábát (pl. Napraforgó olaj), és nyomot hagy a papír felületére.
Elemzés a kapott eredményeket.
• A normál testsúly illeszkedik a legtöbb modell a futócipők semleges stabilizációs és tompítva.
• Ha van felesleges testsúly szükséges stabilizáló cipő (támogatást, a stabilitás).
Nagy arch. Általában együtt gipopronatsiey (vagy, pontosabban, supinatios) a láb.
• Szükséges párnázás modell sportcipő semleges stabilizáció (semleges, párnázó).
A lapos talp (1, 2 vagy 3 fok lúdtalp). Kombinált giperpronatsiey lábát.
• Szükséges stabilizáló és / vagy mozgásának ellenőrzésére a modell sportcipő (kontroll. Motion Control).
Valgus - deformálódik az végtag görbülete a belsejében. Valgus alsó végtagok leggyakrabban befolyásolja a térd ízületi (X-alakú lábak kimutatás), ez viszont tükröződik a nyilatkozat láb (sarok hajlik kifelé), és vezet a lúdtalp (harmadik kép).
Amikor valgus láb hüvelykujj „néz ki” kifelé, és a közös tövénél domborodik befelé.
Varus - valgus deformáció az ellenkezője. Például, ha varus bokaízületek (amely megfigyelhető a valgus térd), a sarok elhajlik befelé és ettől a készítmény jelenik meg dongaláb stop. (2. rajz és a rajz a jobb oldalon) [medlab.rf]
2 "Running" cipő márka. Asics, Mizuno, Saucony, New Balance, Brooks, K-Swiss, Ecco, Reebok, Nike, Adidas, Puma, Merrell, Salomon, Zoot, La Sportiva, Karhu, Inov-8, Newton.
3. Ennek eredményeként végzett felmérés szerint egy amerikai honlapon közül foglalkozó amatőr futó, mit mire inkább futni. A következő válaszokat kaptunk: reggeli előtt - 53%, a reggeli után - 16%, ebéd előtt - 7%, ebéd után - 11%, este - 13%. (Fun-run.ru)
4 orrlégzés kontrollok (korlátozza) a haladási sebesség, és így megakadályozza a korai fáradtság. Amíg a pulzusszám nem haladja meg a 130 ütés percenként, orrlégzés teljesen kielégíti szervezet szükséges oxigén. Ha szükség van, hogy lélegezni a szájon keresztül, a szívfrekvencia meghaladja a 150 bpm. (Olimp.lg.ua)
5 Egy példaként izotóniás ital recept. 1 liter vizet, 100 g mézet, és a sót a hegye a penge. Egy íz, akkor adjuk hozzá a citromlevet vagy narancssárga.
6. A folyadékvesztés miatt hosszan tartó és intenzív munka (különösen a meleg körülmények között) kell tölteni, amilyen gyorsan csak lehetséges. ( "Physiology of Sport" által szerkesztett JM Kots)
[1] A Cardio éhgyomorra - ami mögötte van? (Ironman.ru)
Mi gyalog pronációját ( „Ghawar neparusski”, de aki meg akarja érteni - meg fogja érteni)
Gyakori hibák, amikor fut e. Plugging lábak.