Hogyan építsünk vissza treningi, fites élet
Jól fejlett izmok a láb, comb, fenék, karok és szivattyúzzák fel nyomja meg a „kocka” - minden úgy néz ki egészséges és gyönyörű. De ne feledkezzünk meg a vissza, mert az izmai játszanak fontos szerepet sok gyakorlat és egyéb területeken. Ez volt hát gyakorlatok otthon teszi a képzés teljes értékű. Plusz emlékezni, hogy nézett ki harmonikusan alak, hogy vért veszünk, kívül és belül, nem pedig az egyes részeket. Tehát ma megosztani tippeket, hogyan kell helyesen fújja vissza.
Hátizmokat mindig be kell tartani jó állapotban. Ennek okai: ők felelősek az egyensúlyi helyzetét a gerinc. Sok a képzés a teremben, nyomja meg a túlterhelés, a mellkas, a karok és vissza az időben gyakran hiányzik. És hiába!
Nem csak, hogy szivattyúzzák vissza lélegzetelállítóan néz ki, ez segíti a sportoló, hogy elérje a célját, nagyban megkönnyíti a mindennapi életben, védi a gerincet, és biztosítja a testtartás!
A fúrógép edzés nélkül a hátizmok is lehet káros.
Hátizom (anatómia)
Fontos a kidolgozásában képzés és megfelelő technika a gyakorlatok tudomása van a funkciók a hát izmait.
Ez a következőkből áll:
Ez egy széles izom formájában egy háromszög. funkciója - fordult fejek, és növelik a vállát. Izom lefedi szinte minden izom a nyak hátsó részén, és a nagyobb része a hátsó, kezdve a nyakszirtcsont az alapja a koponya, és belép a lapocka és a kulcscsont. A szálak az izmok biztosítsa a szakító felfelé, lefelé és befelé.
Teres nagy izom
Ez az izom származik a külső széle a penge és csatlakozik a humerus. Her funkció - nyújtás kezek vissza.
Kis és nagy rombusz alakú izom
Rombusz izmok kezdenek a gerincre, és csatolni kell a közepén a lapockák. Feladatuk az, hogy csökkentse a penge felé a gerinc.
a széles hátizom
Ezek a nagy hátizmok. Mivel nagy, V formájú, és vérzik, adnak be újra. Latissimus izmok kapcsolódnak a felső végén a felkarcsont és leesik, a gerinc és a medenceöv. Feature - stretching kezét, és ha a kéz fix helyzetben, támogatás húzza kezét.
összeállítói
Ebbe a csoportba tartoznak a következő izmok: hosszú, gerinc- és csípő szélű. A fő funkciója ezen izmok - támogató és nyújtás a gerinc.
Így látjuk, hogy az anatómia, a hátsó van egy csomó árnyalatok, és meg kell próbálni szépen mindazoknak izmok dolgozni.
Két fő fajta mozgást segítő szivattyú fel a hátsó: a lefelé irányuló mozgás és evezős mozgást.
Ezen kívül van egy kihúzható, bunkó és emelőmű a mellkason. Ezekkel a gyakorlatokkal, akkor részt venni a munkában, és ezzel egyidejűleg a szivattyú az egész testet.
Akkor is részt, és azok, akiknek problémái vannak a hátukon vagy ellenjavallata egészségre. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell csinálni, ha fáj a hát, Nikolai Morozov mondja.
Minden gyakorlatok hátizmokat kell bizonyosodni arról, hogy a hát alsó sík. Minden mozgás mindig nem az erő a kéz és a munkához a hátizmok.
Fontos, hogy megpróbálja érezni őket!
Vissza - ezt a keretet. amely megtartja az izmok és összehozza az erőfeszítéseket az egész testet. Gyenge hátizmok nem tud megfelelően végrehajtani stabilizáló szerepet, és ott lehet probléma a fenntartó a kifejezett rendelkezés a ház.
Miért fontos, hogy a vonat a hátad?
Szivattyúzzák hátizmok, akkor egyszerűbbé az életét, mert a legtöbb funkcionális mozgások, mint a könyv nehéz tárgyakat, visszük a hátán.
A szempontból a gyógyszert fejlesztett hátizmok és a test, hogy segítsen fenntartani a megfelelő testtartás és helyzetét a gerinc, amely pozitívan befolyásolja a létfontosságú szervek a hasüregbe.
Hogyan szivattyú fel a hátsó
A titok az, hogy kezdeni gyakorlatok segítségével nemcsak fegyvert, hanem használja a hát izmait. Mivel a bicepsz aktívan részt vesz minden gyakorlatot a hátsó, akkor van értelme a szivattyú után azokat. A lényeg az, hogy úgy érzi, mint a testmozgás működik az Ön számára.
Emelje teljesítmény aránya szívesen sport-kiegészítők: kreatin, arginin, intratrenika, aminosavakat és BCAA edzés előtti összetett. Ilyen sporttáplálkozás kifejezetten jobb eredmények a sport és fitness férfiak és a nők.
Hogyan készítsd el újra otthon
Minden testépítők szeretnénk, hogy egy széles hősies vissza, ez majdnem a fele a test szivattyúzzák. De lehet pumpálni a hátsó és az otthoni.
És a vizsgálati módszerek pumpáló vissza meglehetősen egyszerű gyakorlat pumpálni vissza a haza, akkor használja a szabványt. És ha van egy vízszintes sáv, ez egy 90 százalékos sikerességi arány.
Gyakorlat №1. Széles markolat húzódzkodás
„Hang” a bárban, fogta markolat kissé szélesebb, mint a váll. Szabad mellkas előre, boka át, és amely egy pillantást a mezőnybe. Csökkentése penge, húzza fel, és próbálja megérinteni a vízszintes sáv a mellkas felső. Szünet nélkül, lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Gyakorlat №2. Húzódzkodás egy hagyományos fogás
Határozottan megfogó a keresztléc (markolat egyenes váll szélessége), óvatosan húzza ki a felső test. Győződjön meg arról, hogy a könyök elindult lefelé kissé oldalra. Shoulders kell pihenni. Hogy stabilizálja a ház törzs gyomorban. Amint a álla alatt a bárban, lassan engedje le magad a kiterjesztése a karját. Végezz annyi pull-up, mint akkor egy menetben. Még ha Ön csak néhány ismétlést, fontos, hogy azok teljes és helyes.
Gyakorlat №3.Tyaga az övet a lejtőn
Állj egyenesen, előrehajol anélkül, hajlítás a hát, és hajlítsa be a lábait. Hajlékony kar egy súlyzó vagy bővítőnél csatlakoztassa a penge az öv meghúzásával könyök.
Gyakorlat №4.Tyaga az öv
Hogy a lejtőn egy kitörés, és pihen a könyökét az azonos oldali elülső térd, húzza ki a karját a szabad kezét, és ecsettel a súlyokat - az övet. Tartsa vissza pontosan vízszintes helyzetbe.
Gyakorlat №5. Ólom kéz a kézben a lejtőn
Gyakorlat №6. Ólom könyök hátra és felfelé
Feküdj hasra, fold ujjaival a zárba az áll alatt vagy mögött a fejét. Belégzési emelje meg a felső ház felfelé húzza a könyök olyan magas, mint lehetséges. Tartsa a felső pozícióban 1-2 másodpercig és kilégzés leereszkedni vissza.
Gyakorlat №7. Ólom könyök és vissza egy
Ismételjük meg az előző feladatban, felemelve egyik könyökére támaszkodva a másik.
Gyakorlat №8. Emelő a testet a keverési könyökök
Fekve hasát karját kinyújtva a test mentén a levegőt fel a felső része a test, és nyújtsd a kezét előre és felfelé. Akkor hajlítsa be karját, miközben az lapockák össze úgy, hogy a keze a könyök felett. Vezető pozíciót 1-2 másodpercig és kilégzés, a hát alsó tovább nyúlik a kezét előre. Visszatérve a témához, amelynek középpontjában a latissimus.
Képzés vissza az edzőteremben
A pályák a súlyzó a vállán
Láb váll szélessége egymástól. Vegyünk egy széles markolat súlyzó, helyezze azt a trapéz és kiegyenesedett.
Kiinduló helyzet: a törzs egyenes hát enyhén beszakadt, a derék, mellkas és a vállak, egyenes, az ágyék izmok feszült és lábak kissé behajlítva a térd.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és visszatartotta a lélegzetét, és lassan előrehajol ugyanakkor elhárítására a medence hátra. Megjegyzés: a törzs van döntve miatt hajlítása A csípőízület, nem az ágyéki gerinc!
Amint a törzs párhuzamos a padlóra, visszatér a kiindulási helyzetbe. A figyelem a törzs, egyidejűleg húzza a medence előre.
Lélegezz csak legyőzni a legnehezebb felvonó állomás.
Az egész mozgalom szilárdan tartsa a fény hajlító a derekát.
felhúzás
Helyezzük a sáv alján a keret megáll zömök és illik rá palacsintát. Fogjuk meg a nyak tapadás a tetején a váll szélesség mellett, és kiegyenesedett.
Kiinduló helyzet: a kar teljesen kinyújtva, a nyak jön a csípő. Karaj izmok feszült és szorosan tartsa a természetes görbe a gerinc, a hátsó beomlott hát, a mellkas és a vállak, egyenes, és a fejed várom.
Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsa vissza a lélegzetét. Hajlítás a térd és a csípő ugyanakkor fogta vissza, óvatosan döntse meg a törzs, és csökkentheti a bárban. Zuhan, biztos, hogy tartsa a lehajlás a fény a derekát.
A legalacsonyabb pont a gyakorlat határozza meg, hogy meddig tudja dönteni a törzs (le), miközben a természetes görbület a gerinc. Jellemzően, a legalacsonyabb pont a törzs van döntve 45-50 fokban a függőleges.
Miután elérte az alsó pontot, törzs hátsó comb izmait, és húzza a rudat felfelé emelkedik a zömök. Először is kiegyenesedik a térd, majd amikor már majdnem kiegyenesedett, a mozgás felvette a fenék és a törzs. Fenék és comb előre irányuló, a törzs emelkedik a lejtőn.
Lélegezzen ki hamarosan legyőzni a legnehezebb felvonó állomás. Teljesen merev, szünet, és még több törzs a hátizmok és a lábak.
Függőleges SUGÁRFÉK markolat
Ülj egy szimulátor a függőleges rúd, hogy a felső egység és a nyak volt a mellkas előtt (de nem jobb a fejed felett!), És állítsa be a tolóerő hengerek láb - kell őket szorosan nyomja a csípőt a padra.
Lift, végeit a bár markolat alján (fordított markolat) a váll szélessége. A kiegyenesített karok húzza meg a nyak le, üljön le, és helyettesíti az comb erősíti. Kiegyenesedik a törzs és kissé emelje meg a vállát. Csípő vannak rögzítve az ülés és párnák, lába a padlón. Kar teljesen ki van nyújtva és enyhén előre dőlnek. A teher lóg egy kifeszített kötél. Szűrjük le a psoas és rögzítse a függőleges helyzetben, a test, hogy a végén a beállított.
Lélegezz be és ki, a lélegzetét, húzza a sávot a mellkas, könyök mutató egyenes mentén lefelé oldalán a hátsó. Ha a nyak érinti a mellkas, szünet, még óriási nyomás, és próbálja megtartani a lapockák együtt. Kilégzés nyak és simán visszatér eredeti helyzetébe.
W tény hátoldalán, amely lehet, hogy nem tudják ezt, de
1. A növekvő erős vissza, akkor több zsírt éget.
2. Fújja hátizmok nehezebb, mint az izmok kezek: kéz a munka nehezebb.
3. Minden alkalommal képzésben latissimus lesz rövidebb. Bármilyen mozgás a felkarcsont használja ezeket az izmokat, és terhelés alatt a károsodott területek az izomszövet fokozatosan rövidül.
Minél több izom betöltjük a képzés, annál több belső munka „zhiroszhigatelnaya kemencébe.”
Ebben a videóban - képzés vissza Nikolai Morozov. Ez egy bemelegítés, alapvető gyakorlatokat szabad súlyok, mint például a felhúzás, a tolóerő blokk a mellkas, a tolóerő készüléket a biztonsági öv, ha ül.
Erősítik a teher a hátizmok, belevágunk a tapadást egy erős információs pengék és csak akkor hajlítsa be könyökét.
Ahhoz, hogy rugalmasak maradnak, ne felejtsük el, hogy nyúlik a hátizmok minden nap - azonnal edzés után, vagy hat óra után is.