Hogyan építsünk fenék otthon gyakorlatok és tréner
Képzés az edzőteremben
Optimális eredményt lehet elérni, ha az rendszeresen felkeresi a fitness ala. Ha van egy lehetőség, hogy jobb osztályok tartanak felügyelete alatt egy edző, aki elmondja az ideális testmozgás és a testmozgás a lábak és a fenék.
Ha a terhelés gondos tervezés, hogy ne hanyagolja el az alapvető szabályokat a sikeres képzés.
Hogyan kell kezelni:
- Ügyeljen arra, hogy előre felmelegedjen az izmokat. Ez a szabály nem csak a kezdők, hanem a hivatásos sportolók. Befejezése után egy egyszerű gyakorlatokat, akkor csökkentheti a stresszt és a fájdalmat a képzés. Az időtartam a meleg-up legalább 15 perc. Kiválóan alkalmas erre a célra rúgni a láb és a kéz, az osztályok az ellipszis és futás a pályán.
- Nem tudja tartani a levegőt. Ez egy gyakori hiba, hogy vezethet kényelmetlen körülmények között. Ügyeljen arra, hogy felváltva a gyakorlatokat szükséges levegőt venni, felvette időközönként az egyéni érzések. Jellemzően a következő algoritmust használjuk: nyúlik az izmokat, hogy a levegőt, kilégzés - pihenni.
- Gyakorlat időtartama fokozatosan nőtt. Nem kell azonnal rohan, hogy meghódítsa az összes oktatók és rekordot. Egy ilyen megközelítés vezethet gyors frusztráció és felhagyása további vizsgálatokra. Az ideális ideje elkezdeni képzés - fél óra alatt. Ezt követően, az időtartam növelhető akár egy órát.
- Rendszeres osztályok. Ígéretek mindössze pár ülés szivattyú fel a fenék akár az ideális állapot, mint általában, nem nagyon igaz. Mint a legtöbb dolog az életben, terheléshez - a fáradságos és nehéz folyamat. Pozitív pont: ha a régóta várt eredményt, a jutalom lesz szép fenék, valamint az elégedettség a saját kitartás és a türelem.
- Megszabadulni a fájdalom az izmokban segít meleg fürdő tengeri só és világosság masszázs melegítő krémmel.
- Készítse el saját kényelem! Kedvenc zene, kényelmes ruházat és vidám társaság segít gyorsan és csendben időt.
Mindenféle tevékenység erősítését célzó specifikus izomcsoportokat. láb és fenék gyakorlatok közé a terhelés a felső és az alsó comb.
Attól függően, hogy a problémás területek, akkor vedd fel, és a megfelelő sor gyakorlatok.
Hatékony gyakorlatok a fenék:
- Mahi súlyokkal előnyösen egy különleges szimulátor, de ez a fajta gyakorlat, hogy lehet tenni otthon. kötve egy kis súlyt hatékonyabb terhelést a bokája. Mahy láb lehet végezni két pozícióban.
Először. térdre, pihenő kezét a földre.
Második. oldalán fekvő, láb egyenes.
- hajlik a lábát a padra is segít pumpálni a fenék. Segítségével a szimulátor swing fenék, tartja a láb speciális görgők. A belégzés meg kell hajlítani a lábát, és húzza rágördítés, a lélegzetem egy kicsit. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tenyésztési lábát a szimulátor ülő helyzetben. háttámla állítható: álló helyzetben segít pumpálni a gluteus maximus. Dönteni az üléstámlalapot erősen aktiválja átlagos izomcsoportot. Belégzési oldására csípő tudja visszatartani a lélegzetét szélesebb és maradj ebben a pozícióban, amíg csak lehetséges. Kilégzéskor lassan visszatér a kiinduló helyzetbe.
Maguk választhassák ki a legjobb gyakorlatok a fenék és a comb, akkor továbbra is a képzés otthon. Még a napi házimunkát és felváltva működnek megterhelheti izmokat.
Nagy gyakorlat lesz a következő módszerrel: ül az asztalnál, felváltva emelni a sarok fel. A láb kell határozottan nyomja a földre, a lábak behajlítva a térd derékszögben. Tömörítésére és kibontására a fenék is lehet bárhol kényelmesen az Ön számára: a munkahelyen, a tömegközlekedésben és a konyhában, ezzel a napi főzés. Késlelteti a fenék a stresszelt helyzet megköveteli a néhány percig, majd hagyjuk lassan.
Ezek edzések mások számára nem látható, nem igényel sok időt és energiát - csak tökéletes „a lusta”.
Ha problémája van önfegyelemmel, a legjobb, hogy hagyjon fel a hazai gyakorlatok és beiratkozik egy edzőteremben. Ugrás ilyen osztályok is szégyellni fogja, drága és időt szakítani a képzés során nem teszi lehetővé az irányítást a tréner. Kirándulások az edzőteremben - a tökéletes megoldás, de legalább lesz hatékony és egyszerű otthoni edzést.
A fenék gyakorlatok otthon
Gyakorlatokat otthon is hozza a sok haszon, ha megfelelően elvégezni, és rendszeresen. Nos szivattyú fenék lány segít számos speciális gyakorlatok célja ennek a csoportnak az izmok. Végezhetnek súlyokkal vagy anélkül. Használhatja súlyzók, különleges terhelések a szerelvény, és még egy kis bárban.
Egy sor gyakorlatok a fenék változatos és megköveteli a rendszeres teljesítmény.
Guggolás - jobb tanácsokat végrehajtásáról szóló
Annak ellenére, hogy az egyszerűség a mozgások, guggolás kiváló hatékonyságot. Változatok ezt a gyakorlatot, olyan sok, így is megvan a saját árnyalatokat.
Akarsz dal?
Néhány tipp, hogyan guggol megfelelően a szivattyú fel a fenék:
- Eleinte ne vegyenek részt a súlyzók és egy súlyemelő, elegendő lenne a súlya a terhelés
- Nem kellene végre guggolás a fenék alsó, mint a szükséges párhuzamos elrendezése a comb és a padlón. Ez annak köszönhető, hogy nagy terhelés az ízületeket;
- Meg kell mászni erőlködés nélkül comb és a fenék izmait, amelyek részt vesznek;
- Heels nem jön le a földre;
- A kiinduló helyzet választotta a legkényelmesebb helyzetben Önnek: csukd be a szemed, és erre elképzelni, mit akar leülni egy székre;
- Hagyományos guggolás végzünk párhuzamosan térközzel megálló, másik fajta „plié guggolás” megköveteli, hogy a zokni voltak maximálisan elválasztjuk az oldalán;
- Belégzési lemegy, kilégzés - felkelni.
A gyors eredmények elég lesz 5-6 sorozat 10 ismétléssel minden második nap. Ahhoz, hogy jó izomtónus elég egy edzés hetente 4-5 sorozat 10-15 ismétléssel.
Kitöréseket platóval
Annak ellenére, hogy sokféle gyorsan felfújja a fenék segítséget kitöréseket vissza a platform. Mivel a magasság lehet használni torna lépésben, vagy bármilyen más eszköz.
Kiinduló helyzet: a háta mögött a magasság, láb húzott vissza, hajlított térd, és alapjául a platform zokni. Második szakasza kanyarban simán derékszögben, így feszülten az izmok a fenék. Elvégzése után a szükséges számú megközelítések, változó ütemben. Száma megközelítések három ismétlésben 10-15.
Felhúzás súlyzókkal
A kezében egy súlyzó, a lapátok csökken, fenék lesimított egy kicsit. Lassan kövesse a lejtőn, ugyanakkor megfeszülő izmait. Után is lassan felegyenesedik, és megpróbálta, hogy csak a farizmok. Legyünk elég, hogy két alkalommal hetente 5 db, 10-12 ismétléssel.
A híd a platform, és anélkül
Használhatja a platform vagy magasság (egy szék, egy kanapé, egy kis széklet), és csak feküdni a földön. A belégzés, hogy szüntesse meg a medence és erősen rögzíteni a pozícióját a lehető legnagyobb idő. Kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük, amíg a kialakult egy erős égő érzés a területen a papok. Egy kiváló módszer a szivattyú fel a fenék a lány otthon.
Gyakorlat híd a platform:
Testmozgás nélkül a híd platform:
Séta a fenék
Szokatlan, de nagyon hatékony gyakorlat. Annak végrehajtását kell ülni a földre, kinyújtott lábbal előtt. Segítségével a farizmok elvégezni egyfajta gördülő előre. Minél hosszabb a távolság a napi „séta”, annál hatásosabb lesz az eredmény.
Ilyen terhelések is segít a narancsbőr és a felesleges súlyt a csípő.
Jelentenek a gyomor
Feküdt a gyomra, barlangászat, a hát alsó olyan magas, mint lehetséges egyidejűleg emelje fel a karját és a lábát. Erősít a pozíciót a maximálisan elfogadható időt, ahogy kilégzéskor, térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Képzési kívánatos, hogy végezzen egy nap, elég ahhoz, hogy három 15-20 alkalommal.
Összeszorította labda csípő
Ül egy széken a combjai között, hogy összenyomja a rugalmas labda. Ehhez meg kell maradni a szélén a széken. Az izmok a fenék és combok elérte a határértéket, a labda van nyomva a maximális időt. Miután egy kicsit pihenni, és ismételjük meg a gyakorlatot. Nem szabad túl sok labdát, elég átmérője 15-20 centiméter.
Hogyan lehet a legjobban húzza meg a fenék
Ha szeretné tudni, hogy a legjobb módja annak, hogy húzza meg a fenék, ez egy átfogó megközelítés: erősítő edzés az edzőteremben, és otthon kell kombinálni, aerobic elemekkel.
Ideális kocogás, kerékpározás, korcsolyázás és a görkorcsolya, a hosszú séták.
A legjobb gyakorlat a fenék - figyelembe véve a lépcsőn, így az élő nők a felső emeleten lehet adagolni a lift. kötél gyakorlatok nem igényelnek sok időt, de segít, hogy hatékonyan fel vitalitás és hozzájárulhat ahhoz, hogy a farizmok.
Nem szabad elfelejteni értelmes ivás rezsim és elutasítása a rossz szokások.
A rendszeres testmozgás segít, hogy egy jó eredmény, fontos, hogy ne vigyük túlzásba, és nem a szivattyú túl nagy feneket. Ha vannak más problémás területeken, foglalkoznia kell őket, hogy elkerüljék a diszharmónia és az aránytalanság az ábrán. Szép és rugalmas test valóban lehet alapot a jól megérdemelt büszkeség, és a lehető legnagyobb hatása, hogy segítsen speciális gyakorlatok a fenék.